Як правильно поєднувати тренування і дієту: 8 кроків

Щоб скинути вагу і закріпити результати, потрібен баланс між раціоном і тренувальною програмою. Здорова дієта передбачає достатню кількість поживних речовин і білків, обмежуючи жири, цукор і холестерин. Завдяки цьому організм отримає достатньо палива, щоб займатися регулярно і по повноцінної програмі. Поради нижче допоможуть знайти потрібне співвідношення дієти і занять в спортзалі.

кроки

1. Заручіться підтримкою професіоналів. Дієтолог може розробити програму харчування, щоб ваш раціон задовольняв потреби організму. А найкраща мотивація для тренувань - це особистий тренер, який стежить за рівномірними тренуваннями різних частин тіла.

Розробляючи ваш раціон, дієтолог врахує ваш вік, вага і поточний стан здоров`я. Він також розповість, яких продуктів слід уникати і як обмежити прийом цукру, жирів і холестерину.
У більшості спортивних залів можна знайти персонального тренера. Спеціаліст розробить для вас індивідуальну програму, включивши в неї однакову кількість атлетичних комплексів і вправ для зміцнення серцево-судинної системи. Тренер знає, коли вас потрібно підбадьорити або скоротити навантаження, щоб ви швидше відновилися.

2. Дотримуйтеся рекомендацій USDA для збалансованого раціону (USDA - американське міністерство сільського господарства).

Індивідуальні потреби кожної людини відрізняються, але харчова піраміда USDA застосовна для всіх людей. Вона розповість про правильне балансі цільнозернових продуктів, білків, молочних продуктів, овочів і фруктів. Використовуйте ці рекомендації під час планування дієти, і постарайтеся звести кількість прийомів їжі до мінімального рекомендованого рівня. Краще поступово зменшувати прийом калорій з кожної групи, ніж повністю виключити який-небудь тип продуктів. Організм краще сприймає поступове зниження калорійності. Тоді метаболізм встигає перебудуватися і підтримується достатній рівень енергії, щоб вистачало сил на щоденні тренування.

3. Протягом дня має бути кілька невеликих прийомів їжі. Також потрібно запланувати прийом їжі до і після тренувань.

Краще їсти 5-6 разів потроху, ніж 2-3 прийому великої кількості їжі. Такий підхід сприяє схудненню і підтримує обмін речовин на нормальному рівні протягом всього дня. До тренування краще з`їсти що-небудь багате вуглеводами, щоб отримати енергію для вправ. Після заняття потрібні білкові продукти, вони допоможуть швидше відновитися.

4. Пийте багато води.

Протягом дня потрібно випивати не менше 8 склянок води, в т.ч. як мінімум 1 склянку безпосередньо після занять. Вода підтримує баланс рідини в організмі, прискорює обмін речовин і використовується у виробництві молодих клітин.

5. З`їдайте належну кількість калорій, керуючись рекомендаціями USDA. Норма розраховується індивідуально, змінюючись залежно від вашого віку, зросту і ваги. Рекомендації USDA також враховують рівень цукру і холестерину в крові. Плануючи свій раціон на кожен прийом їжі, пам`ятайте про ліміти калорій.

6. Розробіть стимулюючий план тренувань.

Ваша програма повинна приносити задоволення і бути здійсненним. Режим навантажень повинен підштовхувати до нових досягнень, не переходячи небезпечною для здоров`я риси. Використовуйте різноманітні комплекси (плавання, біг, силові вправи і т.д.), Щоб заняття не стали нудними.

Слідкуйте, щоб розроблена дієта відповідала тренувальній програмі. Спосіб життя краще міняти не різко, а поступово. Щоб увійти в ритм занять, почніть з декількох невеликих тренувань, і тільки потім переходите на довгу програму. Короткі тренування також збалансують кілька невеликих прийомів їжі, розкиданих по всьому дню. Завдяки цьому ви не будете відчувати пересичення і тяжкості після прийому їжі.

7. Тренуйтеся в підходяще для вас час.

Стимулюючи тіло ранковим тренуванням, ви задаєте хороший темп метаболізму на весь день. Але якщо ранкові заняття вам не подобаються, заплануйте тренування після роботи. Завдяки цьому ви зніміть всю напругу і скутість після трудового дня. Тренування повинна закінчитися не пізніше, ніж за 2 години до відходу до сну, щоб тіло встигло розслабитися і підготуватися до відпочинку.

8. Узгодьте раціон і програму тренувань з загальними цілями. Заплануйте не тільки скидати кілограми, але і нарощувати м`язову масу.

Включіть в програму зниження ваги багато вправ для серцево-судинної системи (біг, аеробіка і ін.). Співвідносите інтенсивність тренувань і прийом вуглеводів таким чином, щоб організм позбувався надлишку жирів, а не накопичував їх.

Якщо одночасно з схудненням ви маєте намір накачати м`язи і поліпшити фігуру, зосередьтеся на вправах на витривалість і силових навантаженнях. Щоб поліпшити результати, силові вправи повинні врівноважуватися дієтою, насиченою білками і вуглеводами.

попередження

Проконсультуйтеся з лікарем до початку будь-якої фітнес-програми.