Як збільшити тривалість фази швидкого сну

Швидкий сон - це одна з фаз сну, при який зберігається висока активність мозку і здатність бачити сни. Фаза швидкого сну супроводжується швидким рухом очей. Тривалість швидкого сну залежить від віку та інших факторів. У немовлят швидкий сон займає половину часу сну, тоді як у дорослих його тривалість складає близько 20%. Збільшення тривалості швидкого сну допомагає поліпшити пам`ять і загальні розумові здібності. До того ж, дана фаза сну дозволяє бачити яскраві сновидіння, тривалість яких також збільшиться.

кроки

Частина 1 з 2:

Змініть свої звички

1. Вивчіть фази сну. Всього виділяють чотири фази сну, останньою з яких є швидкий сон. Для того щоб збільшити тривалість фази сновидінь, тіло і свідомість повинні поступово пройти через перші три фази. Рекомендується дотримувати постійний режим сну і здорові звички, щоб досягти поставленої мети.

Перша стадія: На цьому етапі відбувається перехід в сон, який займає близько п`яти хвилин. Рухи очей під повіками сповільнюються, а м`язова активність знижується, але людина все ще може легко прокинутися від стороннього шуму або звуку.
Друга стадія: Це перша стадія справжнього сну тривалістю 10-25 хвилин. Рух очей повністю припиняється, знижується серцевий ритм і температура тіла.
Третя стадія: Ця стадія - початок глибокого сну, під час якої складно прокинутися, а в разі пробудження людина часто відчуває слабкість або тимчасову дезорієнтацію. На цьому етапі мозкові хвилі сповільнюються, а потік крові спрямований від мозку до м`язів для відновлення фізичних сил організму.
Четверта стадія: Остання стадія - це фаза глибокого сну або сновидінь. Вона настає через 70-90 хвилин після того, як людина заснув. У цей момент спостерігаються швидкі рухи очей, поверхневе дихання, підвищення серцевого ритму і кров`яного тиску. У цій фазі також паралізовані руки і ноги.
Нічний сон відбувається за певною схемою з постійними перемиканнями між фазами глибокого і швидкого сну. Кожен цикл триває близько 90 хвилин і повторюється від чотирьох до шести разів за ніч. З плином часу тривалість кожного етапу змінюється. Найглибший сон спостерігається в першій половині ночі. Після цього зростає тривалість швидкого сну.

Зображення з назвою Get More REM Sleep Step 2

2. Дотримуйтесь постійний режим сну. Слід дотримуватися такого режиму сну, при якому ви лягаєте і прокидаєтеся кожен день в один і той же час, навіть у відпустці і на вихідних. Необхідна тривалість сну досить індивідуальна, але в середньому здоровий сон займає від семи до дев`яти годин. Постійний режим сну дозволить збільшити частоту фази швидкого сну завдяки кільком перемикань між різними етапами за ніч.

Деякі люди вважають, що скорочення сну буквально на годину не вплине на самопочуття, або вважають, що недолік сну можна компенсувати у відпустці або на вихідних, але це не так. Будь-які зміни постійного режиму негативно позначаються на звичному характер сну і можуть скоротити тривалість глибокого або швидкого сну.

Існує міф, ніби організм швидко звикає до різних режимів сну. Більшість людей можуть перенастроювати свій біологічний годинник, але тільки завдяки спланованим підказкам, та й то лише на одну-дві години в день. Слід розуміти, що для внутрішнього годинника може знадобитися більше тижня, щоб пристосуватися до зміни часового поясу або до роботи в нічну зміну.

Зображення з назвою Get More REM Sleep Step 3

3. Вимкніть всю електроніку і відволікаючі фактори за кілька годин до сну. Рекомендується виключити телевізор, смартфон, планшет і комп`ютер, або взагалі прибрати з кімнати всі електронні пристрої. Екранна підсвічування дратує мозок, стримує вироблення мелатоніну (який сприяє швидкому сну), а також впливає на внутрішній годинник організму.

Спробуйте вимикати комп`ютер згідно з графіком. Завдяки розкладу система почне автоматично йти в режим сну, а ви не зможете працювати занадто пізно або прямо перед сном. Подібні функції доступні як для ПК, так і для комп`ютерів Mac. До того ж, можна ще налаштувати пробудження комп`ютера вранці в потрібний час.

Зображення з назвою Get More REM Sleep Step 4

4. У спальні має бути темно, свіжо і тихо. Використовуйте щільні фіранки або штори, щоб крізь вікна не проходило світло. Закрийте електронні екрани телевізора або комп`ютера, щоб світло не проникало в спальню. Також можна використовувати маску для сну, щоб навколишній світ не дратував очі.

Якщо вам складно заснути через шум за вікном або хропіння партнера, то можна купити беруші або Шумопоглотители.

Зображення з назвою Get More REM Sleep Step 5

5. Не вживайте кофеїн або алкоголь за 4-6 годин до сну. Майже половина дози кофеїну, яка потрапила в організм о 19 годині, все ще залишається в ньому о 23 годині. Кофеїн є відомим стимулятором, який може скорочувати швидкий сон і міститься в каві, шоколаді, безалкогольних напоях, в чаї без трав, таблетках для схуднення та деяких болезаспокійливих. Скоротіть кількість чашок кави в другій половині дня або повністю відмовтеся від кофеїну.

Алкоголь також негативно впливає на фази глибокого і швидкого сну. Він затримує вас на перших етапах, через що людина легко прокидається і з працею засинає. Не вживайте спиртні напої за кілька годин до сну, щоб збільшити тривалість фази швидкого сну.

Зображення з назвою Get More REM Sleep Step 6

6. Спробуйте лягати на 30 хвилин раніше, ніж зазвичай. Тривалість фази швидкого сну зростає вранці, тому спробуйте продовжити свій швидкий сон завдяки додатковим 30 хвилинам. Почніть лягати спати на 30 хвилин раніше, ніж зазвичай і дотримуйтесь такий режим щоночі.

Завжди дотримуйтесь зміни, які вносяться в режим сну, оскільки нам потрібно достатня тривалість кожного етапу, особливого глибокого сну, щоб продовжити фазу швидкого сну. Якщо кількість глибокого сну буде недостатнім щоночі, то організм спробує виправити ситуацію наступної ночі, тим самим скоротивши тривалість фази швидкого сну.

Частина 2 з 2:

Медичні препарати та фізичні вправи

1. Попросіть лікаря виписати мелатонін для поліпшення швидкого сну. Недавні дослідження показали, що прийом близько 3 грамів мелатоніну в день у вигляді добавок може поліпшити якість і збільшити тривалість швидкого сну. Лікар порадить підходящу добавку в формі таблеток, а також накаже необхідну дозу.

Мелатонін також рекомендується приймати людям похилого і людям, які працюють в нічну зміну, щоб нормалізувати режим сну і поліпшити загальний стан здоров`я.

Зображення з назвою Get More REM Sleep Step 8

2. Не купуйте безрецептурні препарати, які можуть викликати погіршення швидкого сну. Серед побічних ефектів часто зустрічаються погіршення сну і підвищена пильність. Також на якість сну можуть впливати звичайні лікарські засоби:

Засоби проти закладеності носа.

Аспірин і інші ліки від головного болю.

Анальгетики, що містять кофеїн.

Ліки від застуди та алергії, що містять антигістамінні препарати.

Деякі таблетки для схуднення і антидепресанти.

Спробуйте скоротити дозу, якщо ви приймаєте будь-які з перерахованих вище препаратів. Також можна знайти альтернативні варіанти лікування, щоб не приймати ці ліки без рецептів.

Зображення з назвою Get More REM Sleep Step 9

3. Займайтеся фізичними вправами хоча б 20-30 хвилин в день. Доведено, що щоденні фізичні навантаження покращують якість сну і тривалість фази швидкого сну. Але слід знати, що заняття фізкультурою безпосередньо перед сном також впливають на режим сну. Виконуйте всі вправи за п`ять-шість годин до сну.