Як накачати м`язи і збільшити силу

Якщо ви хочете набрати м`язову масу і збільшити силу, використовуйте стратегію тренувань, спрямовану на посилення різних частин тіла і збільшення маси в цілому. Дотримуйтеся режиму харчування, який буде сприяти нарощуванню м`язів, і подумайте над вживанням добавок, за допомогою яких ви станете більше в найкоротші терміни. Нижче ви знайдете більш детальну інформацію.

кроки

Метод 1 з 4:

Підтримуйте хорошу фізичну форму

1. Слідкуйте за своїм прогресом. Коли ви починаєте набирати силу і нарощувати м`язи, щотижня запісивайтесколько кілограм ви набрали, яку вагу ви можете підняти, які вправи ви робите. Це допоможе з`ясувати, що працює для вашого тіла, а що - ні, і запобіжить рутину в тренуваннях.

Якщо ви побачите, що певна група м`язів не показує значного зростання, змініть вправи і подивіться, що принесе більший результат.
Внесіть зміни в своє харчування, щоб пішли жирові відкладення і ви почали набирати м`язову масу. Експериментуйте з різними співвідношеннями білків, жирів і вуглеводів, щоб знайти баланс, який допоможе вам досягти ваших цілей щодо ваги і фізичної форми.

Зображення з назвою Gain More Muscle Mass and Strength Step 2

2. досить відпочивайте. В процесі тренування легко забути, наскільки важливо відпочивати між заняттями. Вашому тілу потрібен час, щоб відновитися. Чи не занадто себе перевантажуйте, інакше можете опинитися на дивані з розтягнутою м`язом, замість тренувань до відмови в спортивному залі.

Хороший сон - ще один важливий аспект в правильному наборі маси і сили. Намагайтеся спати протягом 7-9 годин в день.

Метод 2 з 4:

Виконуйте вправи для набору маси

1. Тренуйте ноги за допомогою присідань. Встаньте, ноги на ширині плечей. Використовуйте спеціальну стійку для присідань зі штангою або над кожним плечем тримайте по гантелі. Трохи нахиліться вперед, голову назад, згинайте коліна, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Коліна не повинні виступати за кінчики пальців. Повільно поверніться у вихідне положення.

Зробіть від шести до восьми повторень в 3-4 підходу. Відпочивайте близько 45 секунд між підходами.

Зображення з назвою Gain More Muscle Mass and Strength Step 4

2. Зміцніть спину, виконуючи станову тягу. Для цієї вправи використовуйте тренажер Сміта, штангу або гантелі. Поставте ноги на ширині плечей і за допомогою зворотного захоплення повільно опустіть обтяження вниз і поверніть його в початкове положення, найбільше напружуючи підколінні сухожилля і нижню частину спини.

Зробіть від шести до восьми повторень в 3-4 підходу. Відпочивайте близько 45 секунд між підходами.

Щоб збільшити складність цієї вправи, нахиліться, візьміть обтяження, випрямтеся, підніміть штангу, гантелі або тренажер Сміта на рівень грудної клітини і вичавіть вгору над головою. Опустіть обтяження знову до грудей, потім опустіть на рівень стегон, нахиліться і покладіть його на підлогу.

Зображення з назвою Gain More Muscle Mass and Strength Step 5

3. Збільште руки за допомогою підтягувань. Покладіть руки на турнік. Для підтягувань прямим хватом долоні розташуйте у напрямку від себе-для підтягувань зворотним хватом поверніть долоні до себе. Підніміть тіло, схрестивши ноги ззаду, поки ваш підборіддя не виявиться вище поперечини, потім повільно опуститеся в початкове положення.

Зробіть від шести до восьми повторень в 3-4 підходу. Відпочивайте близько 45 секунд між підходами.

Для ускладнення цієї вправи надіньте на пояс ремінь з обважнювачами. Додавайте обтяження в міру того, як будете ставати сильнішими.

Зображення з назвою Gain More Muscle Mass and Strength Step 6

4. Робіть жим лежачи, щоб збільшити м`язи грудей. Ляжте на лаву для жиму, ногами зіпріться в підлогу. Початкове положення - тримайте штангу або гантелі над грудною кліткою. Підніміть вагу над головою, витягаючи руки і випрямляючи лікті. Опустіть обтяження знову до грудей.

Зробіть від шести до восьми повторень в 3-4 підходу. Відпочивайте близько 45 секунд між підходами.

Метод 3 з 4:

Використовуйте ефективну стратегію тренувань

1. Тренуйтеся з підняттям тяжкості два-три рази на тиждень. Коли метою є збільшення м`язової маси і сили, щоденні тренування можуть мати зворотний ефект. Вашим м`язам потрібна можливість відновлюватися між тренувальними сесіями. Без достатнього відпочинку ви не досягнете бажаної маси тіла.

В ті дні, коли ви не займаєтеся поднятиями тягарів, ви можете бути фізично активним. Щоб залишатися в тонусі, займайтеся кардіотренуваннями, такими як біг підтюпцем, плавання, їзда на велосипеді або ходьба в швидкому темпі.

Зображення з назвою Gain More Muscle Mass and Strength Step 8

2. Тренуйтеся короткими сесіями. Немає ніякої потреби тренуватися протягом декількох годин за раз - насправді, якщо ви займаєтеся дуже довго, то ризикуєте пошкодити м`язи, що призведе до вимушеного періоду простою. Сесія повинна тривати від півгодини до години.

Зображення з назвою Gain More Muscle Mass and Strength Step 9

3. Тренуйте різні групи м`язів в різні дні. Замість того щоб опрацьовувати все тіло під час кожного тренування, краще розбити групи м`язів так, щоб деякі частини тіла могли відпочити, поки інші напружуються. Створіть розклад тренувань і дотримуйтеся його, щоб ви часом не перенапружилися певну групу м`язів.

Зображення з назвою Gain More Muscle Mass and Strength Step 10

4. Тренуйтеся до відмови. Бодібілдери помітили, що короткі інтенсивні тренування призводять до більшої масі і силі, ніж тривалі легкі сесії. Тренуватися до відмови значить робити вправу до тих пір, поки ви фізично будете не в змозі повторити його ще раз. Потрібно підібрати обтяження для кожної групи м`язів, щоб ефективно застосовувати такий метод тренувань.

Щоб вибрати відповідне обтяження, візьміть вантаж, з яким ви можете працювати від шести до восьми повторень, перш ніж м`язи не видихаються. Якщо ви можете зробити 10 повторів, навіть не спітнівши або НЕ почуствовав себе виснаженим, то потрібно додати навантаження. Якщо ж ви не можете зробити правильно і одного-двох повторень, то потрібно зменшувати вагу.

Спроби підняти занадто велику вагу, перш ніж ви будете досить сильні для цього, можуть пошкодити ваші м`язи, до того ж це дуже непродуктивно. Почніть з відповідного ваги для такого виду тренувань і дайте своїм м`язам час знайти необхідну силу. Незабаром ви помітите, що це для вас занадто легко-коли це станеться, збільште вагу на 2,5-5 кг, щоб повернутися до позначки в 6-8 повторень.

Зображення з назвою Gain More Muscle Mass and Strength Step 11

5. Підберіть підходящу форму тренувань. Ще одним важливим аспектом збільшення сили і м`язової маси є підбір правильного формату занять. Якщо цього не зробити, ви ризикуєте пошкодити м`язи, а заняття не будуть настільки ефективними, наскільки могли б бути. Обміркуйте можливість занять з особистим тренером, щоб вивчити правильні техніки, і під час тренувань пам`ятайте про наступне:

Ви повинні виконувати кожну вправу з правильною технікою. Наприклад, якщо ви не можете підняти гантелі над головою, повністю випрямивши руки, то вам потрібно використовувати вагу поменше.

При виконанні складних вправ ще одне рішення - починати з зменшеного кількості рухів. Поступово збільшуйте число повторів, поки не зможете виконувати його в повну силу. Чи не збільшуйте вагу, поки не виконаєте цей крок.

Не піднімайте тяжкості з розмаху. Підйом треба здійснювати контрольованими послідовними рухами. Опускайте вагу в початкове положення повільно, а не просто кидайте його.

Зміна (в сторону зменшення) кількості вправ допоможе наростити м`язи.

Метод 4 з 4:

Дотримуйтеся раціону, який сприяє м`язової силі

1. Їжте багато білка. М`язам потрібен білок, щоб ставати великими і сильними, а коли ви щотижня займаєтеся, потрібно забезпечувати їх їжею, багатої протеїнами. Урізноманітніть джерела білка: в повному обсязі ваше "паливо" має видобуватися з м`яса.

Курка, риба, пісна яловичина і свинина, а також інші види м`яса - це відмінні джерела білка. Решту продуктів тваринного походження, такі як курячі або качині яйця, теж стануть хорошим варіантом.
Мигдаль, волоський горіх, бобові та інші овочі також містять протеїн.
Соєві продукти, наприклад тофу, теж можуть внести істотний внесок в загальну кількість споживаного білка.

Зображення з назвою Gain More Muscle Mass and Strength Step 13

2. Отримуйте калорії з здорової їжі. Їжа, яка стимулює вироблення жиру організмом, допоможе вам виглядати більшим, але не сильним. Потрібно зменшити прошарок жиру між м`язами і шкірою, щоб вашу важку працю був більш помітний.

Намагайтеся не їсти смажене, снеки, фастфуд і інші висококалорійні продукти з низьким вмістом поживних речовин.

Їжте багато фруктів, овочів, цільнозернових злаків і іншої здорової калорійної їжі.

Зображення з назвою Gain More Muscle Mass and Strength Step 14

3. використовуйте добавки. Багато бодібілдери використовують різні добавки, що сприяють росту м`язів. Популярний вибір - креатиновие добавки, які добре зарекомендували себе в цій справі, і при цьому не мають побічних ефектів. Вони доступні в формі порошку, і для максимальної користі їх слід приймати за 30-60 хвилин до тренування.

Уникайте товарів, які обіцяють певну кількість кілограмів за якийсь період часу. Кожен організм особливий, а продукти, які нібито мають якості, які сприяють магічного росту м`язів - просто обман.

Поради

Пийте достатньо води.
Щоб швидко набрати м`язову масу, з`їдайте невелику кількість протеїну (менше 6 г) перед тренуванням - це підготує ваші м`язи. За півгодини до занять з`їжте велику порцію білків (в залежності від вашої ваги, але мінімально ~ 10 г).
Ніколи не пропускайте прийоми їжі або тренування, тільки в разі хвороби або травми. У цих випадках треба дати тілу час на відновлення.