Як збільшити біцепси: 9 кроків

Великі і сильні біцепси потрібні тим, хто займається армрестлінгом, бодібілдінгомі багатьма іншими видами спорту. Прочитайте нашу статтю, щоб дізнатися, як їх збільшити.

кроки

1. Вам потрібно буде внести в своє життя деякі зміни, щоб ефективно збільшити м`язову масу.Вам доведеться пити більше води, їсти більше білка і клітковини, а також більше тренуватися і спалювати жири.Також для росту м`язів дуже важливий повноцінний сон.Ось деякі вправи, які допоможуть вам накачати біцепси.

Метод 1 з 2:

ізоляційні вправи

1. Підйоми з обтяженнями. Вважається, що це найкращі вправи на біцепси.Робіть їх з гантелями або зі штангою.Ось деякі приклади таких вправ:

Зображення з назвою Get Better Biceps Step 3

2. звичайні підйоми.Ця вправа розвиває весь біцепс.Візьміть в руки штангу або гантелі і опустіть їх вниз. Тримайте лікті прямими і притиснутими до боків.Починайте піднімати штангу до грудей, одночасно видихаючи повітря. Потім почніть повільно опускати штангу, вдихаючи повітря.Повторіть.

Зображення з назвою Get Better Biceps Step 4

3. концентровані згинання. Ця вправа для верхньої частини біцепса. Сядьте на стілець або на лаву з гантелей в руці. Нахиліться вперед і поставте руку з гантелей на внутрішню частину стегна. Вдихайте, опускаючи руку, і видихайте, піднімаючи її. поміняйте руку.

Зображення з назвою Get Better Biceps Step 5

4. Вправа "Молоток".Воно для нижньої частини біцепса. Тримайте гантелі в руках, долонями зверненими один до одного. Видихаючи, починайте піднімати одну руку до тих пір, поки гантеля не торкнеться передпліччя. Видихніть, опускаючи гантелю.Тримайте лікті у тіла.

Зображення з назвою Get Better Biceps Step 6

5. Підйоми, притискаючи штангу до тіла (Body Drag Curls). Прийміть стандартну позицію для підйому штанги, але піднімайте її не по дузі, а "протягати" її вгору по тілу до тих пір, поки ви не підійміть її до середини своїх грудей без читинга.Потім так само опустіть її, не відриваючи від корпусу. Лікті відведіть назад і не допомагайте собі плечима.

Зображення з назвою Get Better Biceps Step 7

6. Підйоми зворотним хватом. Візьміть в руки гантелі долонею вгору. Починайте піднімати одну руку, одночасно розгортаючи гантелю до себе.опустіть руку.Це дуже гарна вправа для розвитку біцепса і м`язів передпліччя.

Зображення з назвою Get Better Biceps Step 8

7. Підйоми з похилою підставки. Похила підставка (лава Скотта) допоможе вам розвинути як масу, так і силу біцепса. Покладіть руки зі штангою або гантелями на підставку.Зіпріться об неї грудьми.Повільно підніміть, а потім опустіть вагу.Ця вправа відмінно ізолює біцепси.

Метод 2 з 2:

комплексні вправи

1. робіть підтягування.Вони розвивають біцепси, а також м`язи спини і живота. Оскільки спина допомагає біцепсам підняти ваше тіло до поперечини, то біцепси могутработать з набагато більшою вагою, що є ключем до нарощування м`язової маси.Біцепси не впоралися б із цим самостійно.

Поради

Якщо вам легко робити вправи зі старим вагою, але занадто важко з новим, то просто робіть більше повторень зі старим вагою до тих пір, поки не збільшите силу.
М`язи не виростуть за ніч.Вам буде потрібно час і завзятість.
Не піднімайте і не опускайте вагу занадто швидко. Не поспішайте.Виконуйте вправу в одному темпі і правильно. Результати не змусять себе чекати.
Також важлива техніка виконання.Почніть з невеликих ваг, але робіть вправу правильно. Як тільки вам стане легко, то збільшуйте вагу ще на пару кілограмів.
Також не забувайте тренувати трицепси.Вони складають більшу частину м`язів вашої руки, і коли вони накачані, то красиво виділяють біцепс.
Ви можете виконувати інші вправи на біцепс, наприклад підйоми на похилій дошці, згинання у нижнього блоку, підйоми лежачи, і тд.
Якщо ви хочете наростити великі біцепси, то ви повинні займатися з вагою, який ви зможете підняти, роблячи 8 повторень, причому останні повторення повинні бути з останніх сил.Робіть по 3 підходи на кожну вправу.
Спробуйте для початку використовувати стінку, відштовхуючись від неї руками.Тут вибудете використовувати свою власну вагу.
Спочатку робіть базові вправи для розвитку маси, а потім вже робіть вправи на біцепси.Якщо зробити навпаки, то у вас не буде сил для базового вправи.
Якщо при роботі зі штангою ви відчуваєте біль в зап`ястях або в ліктях, то замість штанги спробуйте використовувати вигнутий гриф або гантелі.

попередження

Ніколи не використовуйте вагу, який занадто важкий для правильного виконання вправи.Наприклад, ви намагаєтеся відхилитися назад, використовуючи імпульс для підйому. Виріскуете отримати серйозну травму.
Вам немає необхідності використовувати стійку для присідання. Якщо ви не можете підняти штангу з підлоги, то ви не повинні працювати з нею, тому що можете травмувати себе.
Щоб отримати гіпертрофію м`язів, потрібно робити в одному підході по 8-12 повторень. Якщо ви будете робити більше повторень, то ви будете тренувати витривалість м`язів, а якщо ви будете робити менше повторень, то ви будете збільшувати силу.