Як накачати м`язи

Вправи допоможуть вам зміцнити м`язи, позбутися жиру і зроблять шкіру більш підтягнутою. Щоб у вас був "підтягнутий" вид, вам доведеться регулярно піднімати вагу до того ж робити вправи на серцево-судинну систему. Щоб бути підтягнутими, вам потрібно тренуватися 5 днів в тиждень і більше. Так що читайте ці інструкції і починайте сьогодні ж.

кроки

Метод 1 з 5:

Частина один: Виберіть собі цілі

1. Визначте які частини вашого тіла найслабші. Щоб привести себе в форму, вамнужно підкачати слабкі м`язи, щоб все тіло було фізично розвиненим.

Якщо ви не впевнені які м`язи потрібно підкачати, запишіться в зал до особистому тренеру і пройдіть тест на функціональний стан. Тренер може протестувати ваші силові та гімнастичні здібності і вказати на моменти, над якими потрібно працювати.

2. Поставте перед собою цілі в спорті і силових тренуваннях. Це допоможе вам продовжувати тренування і перевернути гори на шляху до зміни вашого тіла.

Наприклад, ваша мета в кардіо тренування може бути - пробігати за 15 хвилин 3 км. Інтервальні тренування і спринт 3, 4 рази на тиждень допоможуть вам досягти вашої мети.

Наприклад, ваша мета в силовому тренуванні може бути 10 жимів за 2 місяці

У більшості випадків такі цілі для чоловіків і жінок будуть сильно відрізнятися. Чоловікам захочеться набрати більше м`язової маси, а жінки захочуть висушити м`язи. Різниця в тому, яку вагу ви піднімаєте.

Якщо хочете, додайте в список цілей, скинути вагу. Ви можете підтягувати тіло, нарощувати м`язову масу і одночасно скидати вагу. Підйом ваги прискорить ваш метаболізм, і щоб спалити більше жиру, вам доведеться витрачати стільки ж часу і на аеробіку.

3. Записуйте свої цілі. Щоб ви могли відслідковувати свій прогрес, розділіть процес досягнення мети на 4, 5 етапів.

4. Заведіть розклад відвідування спортзалу. Постарайтеся пристосуватися так, щоб в тиждень проводити 3,4 рази тренування на підйом ваги. Між тренуваннями повинен бути один день перерви. Кардіо тренування робіть щонайменше 3 рази на тиждень по 30 хвилин. 3,4 рази в тиждень, робіть вправи на підйом тіла. У дні відпочинку, додайте в розклад розминку.

Не забувайте виділяти дні для відновлення. Якщо ви відчуває, що ви занадто завантажені або відчуваєте, що дуже втомилися, візьміть один день перерви, щоб ваше тіло могло відновитися. Протягом тижня чергуйте дні вправ з вагою і дні кардіо тренувань. Особливу увагу приділяйте своєму тілу, щоб воно могло під час відпочинку відновити м`язову силу.

Метод 2 з 5:

Частина два: Вправи на набір маси

1. Дізнайтеся як правильно робити основні вправи на підйом тіла із задіянням кількох груп м`язів. У ці вправи входять: присідання, випади, віджимання, бічні віджимання, підйом на шкарпетки, віджимання і підтягування.

Щоб дізнатися як правильно робити ці вправи, запишіться на тренування по хореографії, спільні тренування, навчальний курс або на курс тренувань за принципом TRX. Ви повинні навчитися робити ці вправи самостійно вдома, в залі або після занять.
Якщо відчуваєте навантаження на поперек, перестаньте піднімати вагу. Зверніться по допомогу до професійного тренера. Попросіть його показати вам альтернативний вид вправ.

2. Робіть вправи на масу 3,4 рази в тиждень. Ви можете об`єднати ці тренування або з кардіо тренуванням, або з тренуванням на підняття ваги.

3. Робіть підходи вправ на масу по колу з перервами в 30 секунд між підходами. Така силове тренування буде ефективніше, якщо ви будете робити перерви між підходами коротше.

4. Робіть 2, 3 підходи по 10, 15 повторень. Щоб задіяти різні м`язи, робіть вправу повільно, роблячи паузи під час підйому і спуску.

5. Збільште складність вправ. Виконуючи вправи, піднімайтеся вище або беріться більш широким хватом. Кожні 2, 3 тижні постійних тренувань, ви повинні збільшувати їх складність.

Метод 3 з 5:

Частина три: Важка атлетика

1. Почніть з силових тренажерів. Якщо ви раніше ніколи не займалися важкою атлетикою, спочатку дізнайтеся, як правильно робити вправи.

Виберіть вагу, з яким ви зможете зробити як мінімум 2 підходи по 10 повторень. Ті, кому потрібно висушити м`язи, можуть робити вага менше, 3 підходи по 15 повторень.

2. Працюйте на довгі і короткі м`язи. Після того, як зробили вправи з повною амплітудою руху, зробіть ряд вправ на неповну амплітуду руху в швидкому темпі. Це допоможе розробити швидко скорочуються м`язи, а також довгі м`язи.

3. У різні дні робіть вправи на різні групи м`язів. Наприклад, в понеділок робіть руки і плечі, ноги і прес робіть у вівторок, а груди і спину робіть в середу. Ніколи не робіть 2 дні поспіль одну групу м`язів.

4. Працюйте на цільову групу м`язів, поки вони не втомляться. Коли ви перестаєте робити вправу, м`язи, які ви тренуєте повинні бути повністю виснажені. Таким чином ви швидко накачаєте м`язи і підтягнете тіло.

5. Кожні 3 тижні збільшуйте вагу, який ви піднімаєте. Збільште вагу з 5 до 10 фунтів (з 2.2 до 4.5кг).

6. Як тільки навчитеся правильно робити, починайте піднімати вільні ваги. Переконайтеся що ваше тіло не розгойдується. Підйом ваги без допомоги тренажерів допоможе швидше накачати м`язи. До нього також можна додати підйом ваги на тренажерах.

Метод 4 з 5:

Частина чотири: Кардіо тренування

1. 3, 4 рази на тиждень робіть по 20, 30 хвилин вправи на кардіо. Зігнавши таким чином трохи жиру, ви будете виглядати більш підтягнутими. Дуже важко об`єднати силові тренування з кардіо тренуваннями.

2. Спробуйте інтервальні тренування. Після 1, 2 хвилин бігу, додайте 4, 5 хвилин комбінованих інтенсивних вправ. Інтервальна тренування поліпшить метаболізм, а значить ви спалите більше жиру.

Якщо ви виберете интервальную тренування, то користь від 20, 30 хвилин тренування буде такою, як якщо б ви тренувалися 45 хвилин або годину в звичайному режимі.

3. Спробуйте попрацювати на кардіо тренажерах або зайнятися спортом, що включає кардіо тренування. Бігайте, плавайте, їздите на велосипеді, займайтеся веслуванням, спортивною ходьбою або займайтеся на орбітрек. Таким чином ви задіюєте різні групи м`язів і уникнете перевантаження.

4. Влаштовуйте собі дні відпочинку і робіть розминку після занять аеробікою.

Метод 5 з 5:

Частина п`ять: Правильно харчуйтеся

1. Розпишіть собі раціон, в який додайте більше білків. Білок, це основа м`язів, і вам потрібно вживати білок як щодня, так і відразу після тренування.

Корисний білок, який допомагає наростити здорові, міцні м`язи, міститься в знежиреному грецькому йогурті, рибі, курці, індичці, нежирної свинини і яловичини, бобах, в молоці та яйцях.

2. Обмежте вживання рафінованих вуглеводів. З розвитком м`язів, у вас прискориться метаболізм і такі вуглеводи вже не зможуть надовго наситити вас.

Вживайте складні вуглеводи, такі як вівсянка, лобода, цільнозерновий хліб, коричневий або дикий рис і сочевицю.

3. Їжте більше овочів і фруктів. Щоб залишатися здоровими, вам потрібно отримувати вітаміни і мінерали, а для цього потрібно їсти фрукти і овочі. Зверніться за допомогою до тренера, якщо відчуваєте, що вам потрібні біологічно активні добавки. Але спочатку, спробуйте змінити свою дієту таким чином, щоб в цьому не було необхідності.

4. Після тренування з`їжте протеїн містять снеки, такі какфруктовий йогурт, горіхи або курячий рулет. Це допоможе вгамувати голод в моменти коли ваш метаболізм активно працює.

Поради

Перед, після і під час тренування завжди пийте багато води. Через зневоднення ви можете травмувати м`язи і не досягти бажаних результатів. У кожен день тренування випивайте по 2 літри води.