Як набрати м`язову масу (для жінок)

Структура жіночого тіла подібна чоловічому, але при цьому жінкам набагато важче набрати м`язову масу. Тому, щоб досягти аналогічних результатів, жінкам необхідно більше зосередитися на своєму раціоні і тренувальному режимі, ніж чоловікам. Жіноче тіло також проходить через зміни, які чоловікам невідомі, на зразок вагітності і менопаузи. З належною обережністю і плануванням жінки все ж можуть включити силові тренування в своє життя.

кроки

Метод 1 з 3:

режим тренувань

1. Урізноманітніть види вправ. Ви зможете натренувати всі групи м`язів свого тіла, якщо протягом тижня будете виконувати різний спектр вправ. Після того як ви натренуєте свої м`язи по цій стратегії, вони повинні будуть відпочити протягом 48 годин. Ваші м`язи ростуть, коли ви відпочиваєте, а не коли піднімаєте тяжкості.

Зображення з назвою Gain Muscle in Women Step 3

2. Подумайте над вправами в басейні. Плавання - це відмінне кардіовправи, яке також розвиває м`язи верхньої частини тіла. Існують також спеціальні водні вправи, на зразок вправи з м`ячем або тренування основних груп м`язів. Навіть такі базові тренування з опором, як ходьба або біг в басейні, стануть відмінним способом наростити м`язи в таких частинах вашого тіла, якими ви зазвичай нехтуєте, виконуючи силові вправи.

Зображення з назвою Gain Muscle in Women Step 4

3. Займайтеся 3-5 разів на тиждень. Запишіться в спортзал - багатьох це дисциплінує. Однак силовими тренуваннями можна займатися і вдома. Зазвичай для них використовують вагу, такий як гантелі або штанга, однак це необов`язково. Будь-яка форма вправ з опором допоможе наростити м`язи.

Зображення з назвою Gain Muscle in Women Step 5

4. Тренуйтеся в спортзалі з важкою вагою. Не бійтеся, що станете більші. Наростити м`язи набагато легше з важкою вагою. Різні підходи до підняття важких предметів ви можете знайти в цієї статті.

Вибирайте вагу, з яким ви в змозі виконати 5-6 повторень. Точний вибір ваги залежить від вашої сили на початку.

Регулярно виконуйте три силових вправи. Сюди відносяться вправи на прес, присідання і підйом вантажів.

Виконуйте 3 підходи по 5-6 повторів. Відпочивайте 2-3 хвилини між заходами. Якщо ви все зробите правильно, 2-3 хвилин на відновлення повинно бути достатньо.

існує багато інших планів силових тренувань. Тренер в спортзалі може підказати вам хороший варіант.

Зображення з назвою Gain Muscle in Women Step 6

5. Скоротіть щоденне перебування в спортзалі. Постарайтеся мінімізувати довжину тренування. Не варто витрачати 2 години в залі, повторюючи вправи. Це може збільшити витривалість, проте для збільшення м`язової маси тренування повинні бути короткими, але інтенсивними.

Зображення з назвою Gain Muscle in Women Step 7

6. Зробіть основний упор на роботу з вагами. Кардиотренировки мають свої плюси, але коли мова заходить про те, щоб позбутися від жиру, силові тренування часто дають кращий і швидший результат. Поступово додавайте кардіотреніровки в свій режим. Робіть кардиоупражнения перед силовим навантаженням, але не більше 45 хвилин.

Зображення з назвою Gain Muscle in Women Step 8

7. Займайтеся в повну силу. Ви повинні тренуватися на межі своїх можливостей. Ви не зможете наростити м`язи, позбутися жиру і досягти інших цілей, якщо не примусите себе займатися на знос. По можливості найміть особистого тренера, який буде стежити за тим, щоб ви правильно і ретельно виконували вправи.

Виконуючи вправу, ваше останнє повторення повинно бути для вас практично нездійсненним. Після заходу ваші м`язи повинні бути повністю втомленими. Якщо ваші м`язи не втомляться через 5-6 повторень, значить, вам варто збільшити вагу.

Знайдіть напарника, який би стимулював вас займатися наполегливіше. Працюючи в команді, ви зможете досягти кращих результатів, ніж займаючись самостійно.

Метод 2 з 3:

Дієта для набору м`язової маси

1. правильно харчуйтеся. Споживайте достатню кількість калорій і враховуйте, скільки ви скидаєте під час тренувань. Жінкам рекомендується споживати від 1800 до 2000 калорій в день. Якщо ви спалюєте від 300 до 500 калорій протягом тренування, вам потрібно їсти більше протягом дня.

Зображення з назвою Gain Muscle in Women Step 10

2. Вживайте багато білків і вуглеводів. Їжте багату білком їжу до і після тренування. Білок допомагає наростити м`язову масу, а вуглеводи забезпечують організм енергією і допомагають білкам досягти потрібних клітин.

Зображення з назвою Gain Muscle in Women Step 11

3. Перекушуйте здоровою їжею протягом дня. Для багатьох необхідність є є однією з найбільш приємних аспектів набору м`язової маси, але вам варто бути обережними. Слідкуйте за тим, як часто ви їсте і що саме їсте. Безліч поживних речовин, необхідних для набору м`язової маси, ви можете отримати і зі звичайної їжі, але протеїнові коктейлі можуть стати прийнятною заміною. Солодощі та жирна їжа насичують вас енергією лише на короткий час, так що краще прибрати їх зі свого раціону.

Між основними прийомами їжі ви повинні добре і часто перекушувати. Це дозволить метаболізму працювати, спалюючи калорії, які ви не скидаєте під час тренування.

Протеїнові коктейлі - корисне харчування після тренувань, яке допоможе наростити м`язову масу.

Метод 3 з 3:

Вправи під час і після менопаузи

1. Створіть режим тренувань, що підходить під ваш спосіб життя. Це перехідний період для кожної жінки, так що ваш спосіб життя може змінитися. Так як ви втратили колишню силу і пружність, ваші тренування повинні бути менш напруженими. Постарайтеся кілька разів на тиждень займатися аеробікою. Виконуйте силові тренування пару раз в тиждень, щоб підтримувати свої м`язи в тонусі. Не забувайте розминатися!

Зображення з назвою Gain Muscle in Women Step 13

2. Беріть меншу вагу. Ви не зможете займатися з важкою вагою, як це було раніше, але вага повинна бути таким, щоб за один захід ви могли виконати 12 повторень. Ви зможете збільшити вагу, коли станете сильніше, але зараз виберіть той, з яким вам буде зручно займатися. Під час менопаузи ви втрачаєте м`язову і кісткову тканину, так що дійте обережно. Гарна новина полягає в тому, що регулярні вправи допоможуть вам зупинити руйнування цих тканин.

Якщо ви практикували силові тренування ще до менопаузи, продовжуйте займатися за звичним планом, якщо це не завдає вам дискомфорту і ви задоволені результатом.

Зображення з назвою Gain Muscle in Women Step 14

3. Складіть збалансований план тренувань. Сфокусуватися на силових тренуваннях під час і після менопаузи - відмінний вибір, так як це допоможе зберегти щільність кісткової тканини. Також вам варто переглянути інші вправи, які ви виконуєте, і при необхідності скоригувати план.

Вправи з високим навантаженням, такі як біг, можуть бути занадто важкими для ваших кісток і суглобів і нести в собі ризик переломів і інших травм. Якщо у вас болять суглоби, зробіть вибір на користь більш сприятливих кардиоупражнений, таких як їзда на велосипеді або плавання.

З віком підвищену важливість набувають рівновагу і координація, так як через ослаблених кісток падіння несуть велику небезпеку. Ви можете працювати над цими навичками, займаючись степом, танцями або спортом, що вимагає швидкої реакції, таким як теніс.

попередження

Підняття ваги, близького до максимально для вас можливого, вимагає правильної техніки і несе більш високий ризик травм. Спочатку як слід попрацюйте над своєю технікою і силою, і тільки потім збільшуйте вагу.
Завжди консультуйтеся з лікарем, перед тим як почати інтенсивні тренування.
Завжди консультуйтеся з лікарем, перед тим як кардинально змінити свою дієту або почати приймати будь-які добавки.
Якщо ви вагітні, попросіть свого лікаря розповісти вам про безпечних вправах, які ви можете виконувати. Інтенсивна і навіть помірна фізична активність може бути небезпечною як для вас, так і для вашої дитини.