Як чоловікові швидко набрати вагу: 14 кроків

Швидкий метаболізм часто є причиною недостатньої ваги тіла.В цьому випадку вам доведеться докласти зусилля, щоб набрати вагу. Щоб поправитися, вам потрібно буде змінити свій раціон і виконувати певні фізичні вправи. Хоча ви завжди можете набрати вагу, вживаючи нездорову їжу і ведучи пасивний спосіб життя, краще скористатися більш здоровим способом для набору ваги. Включайте в свій раціон багаті поживними речовинами продукти, займайтеся силовими тренуваннями, це допоможе вам набрати м`язову масу. Запасіться терпінням, будьте готові до того, що це не швидкий процес. Однак, доклавши певних зусиль, ви зможете побачити результат вже через кілька тижнів.

кроки

Частина 1 з 3:

харчування

1. Їжте не менше трьох разів на день. Якщо у вас від природи швидкий метаболізм, їжте три рази в день, незалежно від вмісту тарілки. Завдяки цьому ви зможете набрати вагу. Ваш організм спалює калорії дуже швидко, тому вам потрібно годувати його набагато частіше. Це означає, що ви повинні їсти не тільки, коли ви голодні, а й протягом дня. Поставте перед собою мету їсти п`ять разів на день, якщо хочете набрати вагу.

Не чекайте, поки ваш шлунок почне подавати сигнали у вигляді бурчання, що він хоче їсти. Якщо у вас буде п`ять прийомів їжі протягом дня, ви не будете відчувати голод.
Звичайно, вам доведеться докласти чимало зусиль, якщо ви перейдете на новий режим харчування. Подбайте про здорових висококалорійних закусках, які ви зможете з`їсти на ходу. Наприклад, ви можете перекушувати бананами, арахісовим маслом або зерновими батончиками.

2. Включайте в свій раціон висококалорійні продукти. Навряд чи вам вдасться видужати, якщо ви будете їсти низькокалорійні страви невеликого розміру-ваші порції повинні бути великими, і вміст тарілки має складатися з висококалорійних продуктів. Кожен прийом їжі повинен складатися з великої порції м`яса, овочів і вуглеводів. Їжте багато, і ви наберете вагу дуже швидко.

Ваш сніданок може складатися з трьох яєць, з яких ви можете приготувати омлет, двох скибочок бекону або ковбаси, тарілки смаженої картоплі і склянки апельсинового соку.

В обід з`їжте індичку з білим хлібом, два банана і салат.

На вечерю ви можете почастувати себе стейком з печеною картоплею і овочами, приготованими на грилі.

3. Включайте в свій раціон продукти, багаті поживними речовинами. Щоб набрати вагу, їжте продукти, багаті поживними речовинами. Хоча ви можете легко набрати вагу, якщо будете пити солодкі газовані напої і є піцу кожен день, не варто робити цього. Це може негативно вплинути на обмінні процеси в організмі і збільшити обсяг жиру, а не м`язів. Вибираючи їжу, звертайте увагу на наступні моменти:

Віддавайте перевагу необробленим продуктам. Наприклад, їжте «старомодну» вівсянку замість каш моментального приготування. Краще з`їжте на обід свіжу курочку, ніж м`ясні напівфабрикати.

Намагайтеся готувати всі страви самі. Відмовтеся від напівфабрикатів, фаст-фуду і закусок в яких міститься багато солі, цукру та інших добавок.

4. Включайте в свій щоденний раціон білки, жири і вуглеводи. Ці три складові допоможуть вам набрати вагу і бути здоровим. Включайте білки, жири і вуглеводи в кожний прийом їжі, завдяки цьому ваш раціон буде збалансованим. Нижче ви можете знайти приклади продуктів кожної категорії:

Білки: яйця, лосось, тунець і інші види риби-печеня з свинини, свиняча відбивна і ветчіна- куряча грудка і бедришкі- пісні яловичі котлети і стейки.

Жири: оливкова олія, сафлорова олія, кокосове масло, масло з виноградних косточек- авокадо, волоські горіхи, мигдаль, насіння льону.

Вуглеводи: фрукти і овочі-квасоля, сочевиця, горох- коричневий рис, цільнозерновий хліб і макарони. А також інші продукти з цільного зерна-мед і фруктовий сік.

5. Пийте багато води. Вода відіграє значну роль в обмінних процесах нашого організму. Це дуже важливо враховувати, так як ви споживаєте більше білка і калорій, ніж зазвичай. Пийте кілька склянок води з кожним прийомом їжі, щоб уникнути зневоднення. Так як ви, ймовірно, будете більш інтенсивно займатися фізичними вправами, щоб збільшити м`язову масу, пийте не менше десяти склянок води щодня.

Ви також можете пити несолодкий чай, фруктовий сік і інші здорові напої.

Не пийте спортивні напої, такі какGatorade, в надмірних кількостях, так як вони містять велику кількість цукру.

Частина 2 з 3:

Набір м`язової маси

1. Збільште кількість часу, що витрачається на силові тренування.Бодібілдери знають, що вправи з вагою допомагають набрати м`язову масу. При правильних тренуваннях - виконанні силових вправ - м`язи стають більш податливими, сильними і збільшуються в розмірі.Ви можете займатися силовими тренуваннями в тренажерному залі або будинку, якщо придбаєте необхідні тренажери і спорядження. Займайтеся регулярно, кілька разів на тиждень.

Якщо ви не хочете оплачувати абонемент в тренажерний зал, придбайте штангу, яка допоможе вам набрати м`язову масу.
Ви також можете виконувати вправи на опір, в процесі яких вам не доведеться піднімати тяжкості. Віджимання є прикладом таких вправ. Ви також можете повісити турнік в дверному отворі, щоб накачати м`язи рук і грудей.

2. Сконцентруйтеся на опрацюванні всіх груп м`язів. Можливо, ви хочете накачати певні м`язи. Але прагніть до того, щоб опрацьовувати разниегруппи м`язів. Іншими словами, не можна постійно зміцнювати тільки руки, і не приділяти увагу грудях, спині, ногах, животу.Замість того щоб працювати над усіма групами м`язів одночасно, чергуйте вправи, завдяки чому кожна група м`язів буде мати можливість відпочити.

Плануйте тиждень так, щоб у вас була можливість опрацювати кожну групу м`язів. Наприклад, можливо, ви вирішите качати м`язи рук і грудей в один день, на наступний день ви можете зосередитися на м`язах ніг і черевного преса, а потім зайнятися м`язами спини.

Ви можете займатися з особистим тренером. Він може допомогти вам скласти план вправ, які будуть відповідати вашим потребам.

3. Виконуйте вправи для нарощування м`язової маси, не викликаючи пошкодження м`язів. Головний фактор зростання обсягу м`язової маси - збільшення кількості міофібрил, ниткоподібних структур, в м`язовому волокні. Для цього необхідно включати в своє тренування вправи на підняття ваги з достатньою кількістю повторень. Ви повинні відчувати біль і втому в м`язах після тренування, але вони не повинні бути настільки сильними, так як це може говорити про те, що ви отримали травму. Виберіть для себе відповідний вага, коли виконуєте вправи. Зробіть вісім - десять повторень. Це допоможе вам визначити, чи правильний ви вага вибрали. Якщо ви можете з легкістю зробити більше, ніж 10 повторень, додайте більше ваги. Якщо ви насилу робите п`ять повторень, це привід зменшити вагу.

Комплексні вправи повинні займати важливе місце у вашому графіку тренувань. Зосередьтеся на складних, складових вправах, при виконанні яких, ви качаєте кілька м`язів одночасно. До таких вправ можна віднести жим лежачи, жим гантелей, присідання, присідання з випадом на одну ногу, дедліфти з випрямленими ногами, підтягування на перекладині та віджимання на брусах.

Не переживайте якщо на початку ви можете підняти тільки невелику вагу. Найголовніше не стійте на місці, а з кожним заняттям збільшуйте вагу. Ставте перед собою мету стати сильніше, підняти більше і результат не змусить себе чекати.

Між підходами давайте собі можливість відпочивати близько хвилини, не робіть більше, ніж 12 повторень за раз.

4. Випивайте протеїновий коктейль після тренування. Згідно з дослідженням, проведеним в Університеті Бірмінгема, енергетичний коктейль допомагає поліпшити витривалість під час тренування. З`їжте банан, жменю сухофруктів або випийте енергетичний коктейль відразу після тренування.

5. відпочивайте. Ваші м`язи повинні відпочивати між тренуваннями. Завдяки цьому вони зможуть стати більше і сильніше. В жодному разі не над однією і тією ж групою м`язів два дні поспіль. Дайте їй відпочинок. Зачекайте, по крайней мере, 48 годин перш, ніж повертатися до опрацювання певної групи м`язів знову.

Крім того, дуже важливо, спати вісім - дев`ять годин щоночі. Якщо ви спите лише шість годин або менше того, то немає сенсу в фізичних вправах і дієті.

Частина 3 з 3:

Дізнайтеся, чого слід уникати

1. Уникайте одноманітних тренувань. Тіло має здатність швидко пристосовуватися, тому, вкрай важливо міняти склад вправ. Раз в тиждень, змінювати свій графік. Ви можете збільшити або зменшити кількість повторень або просто поміняти порядок виконання вправ.

2. Обмежте кардіотреніровки. Під час виконання кардиоупражнений, таких як їзда на велосипеді і плавання, ви використовуєте енергію, яку могли б направити на зростання м`язової маси.Займайтеся кардіотренуваннями не частіше разу на тиждень. Якщо вам подобаються кардиоупражнения, і ви не хочете відмовлятися від їх виконання, виберіть вправи під час яких ви будете витрачати менше енергії, наприклад ходьба, піший туризм або короткі поїздки на велосипеді по рівнинній місцевості.

3. Рухайтеся замість того, щоб вести малорухливий спосіб життя. Існує спосіб набрати вагу швидко: є все, що ви хочете, і рухатися якомога менше. Проте, слідуючи цій раді, ви зможете тільки візуально збільшити свою вагу, тіло ж ваше стане слабшою, а не сильніше. Однак якщо ви будете старанно працювати, ви зможете не тільки набрати вагу, але і стати сильніше.

Врахуйте, що, коли ви почнете їсти п`ять разів на день, ви збільшите не тільки м`язову масу, але і жирові відкладення. Це нормально! Визначте для себе, скільки кілограм ви хочете набрати, і додайте до цього вазі ще 3-5 кг. Після того, як ви досягнете бажаного ваги, ви можете скоротити споживання вуглеводів, почати бігати і продовжувати тренуватися, завдяки чому ви зможете позбутися від жирових відкладень.

4. Слухайте свій організм. Прагнучи набрати вагу, ми часто допускаємо помилку, переусердствуя в тренуваннях. Ви не повинні постійно відчувати біль і втому. Дієта і тренування повинні зробити вас сильніше і витривалішими. Якщо організм вам говорить, що щось не так, прислухайтеся до нього.

Користуйтеся послугами особистого тренера. Особистий тренер допоможе вам скласти графік тренувань, підібрати комплекс вправ, вибрати інтенсивність і тривалість тренувань, а також внести необхідні корективи в ваш раціон харчування.

Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати будь-які добавки, і зверніться до лікаря відразу ж, якщо трапилася травма під час тренування.