Як набрати вагу жінці без шкоди для здоров`я

Жінки з недостатньою вагою або індексом маси тіла (ІМТ) нижче 18,5 можуть захотіти трохи поправитися для підтримки здоров`я. Недостатня вага може призвести до багатьох серйозних проблем зі здоров`ям, таким як ослаблена імунна система, зниження м`язової маси, поганий стан волосся, шкіри та нігтів, ослаблення кісток і відсутність менструацій. Збільшення маси тіла і дотримання здорового способу життя допоможуть значно знизити ймовірність цих проблем. При цьому масу слід набирати здоровими способами, а не додавати у вазі за рахунок збільшення жиру на тілі. У даній статті ви знайдете корисну інформацію про те, як жінкам можна набрати вагу.

кроки

Частина 1 з 3:

Збільшення споживання калорій

1. Збільште свою денну норму на 500 калорій. Додаткових 500 калорій в день достатньо для того, щоб набрати вагу, проте це не повинно супроводжуватися млявістю, здуттям живота або хворобливим станом.

Просто з`їдайте щодня на 500 калорій більше (це досить легко, якщо дотримуватися наведених нижче вказівок), і ви зможете набирати 0,5-0,7 кілограма в тиждень.
Однак врахуйте, що ці 500 калорій необхідно отримувати здоровим шляхом, тобто вживати досить калорійні продукти, які багаті також вітамінами та поживними речовинами.
Краще не набирати вагу за рахунок шкідливої їжі, так як це погіршить ваше самопочуття і призведе до втрати сил, що може викликати подальші проблеми зі здоров`ям у майбутньому.
Можна збільшити споживання калорій, якщо додати в свій раціон протеїновий порошок. Подібні порошки багаті білками і містять додаткові калорії, їх можна додавати в такі страви, як смузі, йогурт, гарячі каші і так далі.
Обов`язково проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом, перш ніж намагатися набрати вагу.

2. Вживайте більше корисних жирів. Містять корисні жири продукти багаті поживними речовинами і калоріями, завдяки чому вони прекрасно підходять для набору ваги.

В першу чергу вибирайте продукти, в яких містяться жири рослинного походження - це горіхи, насіння, арахісова паста, авокадо, оливкова олія.

Намажте на тост арахісову (або мигдалеву) пасту, з`їдайте при кожному прийомі їжі половинку авокадо, перекушуйте жменею горіхів або насіння, додавайте в салати і овощінемного оливкового масла.

Певну частину корисних жирів можна отримати і з продуктів тваринного походження, проте вони містять також шкідливі насичені жири, тому їх слід вживати в помірних кількостях.

Корисні жири містяться в таких продуктах тваринного походження, як пісне м`ясо і цільні молочні продукти. Однак якщо у вас підвищений рівень холестерину, можливо, вам варто вибирати нежирні продукти.

3. Вживайте більше білків. Якщо ви хочете набрати вагу здоровим способом, вам не обійтися без багатої білками їжі. Білкова їжа допоможе наростити м`язову масу, а не жирові тканини. Її особливо важливо вживати в тому випадку, якщо ви плануєте займатися силовими вправами.

Добрими джерелами білка є пісне м`ясо, риба і птиця, а також яйця, продукти з цільних зерен, молочні продукти і бобові. Постарайтеся щодня вживати близько 150 грамів різної білкової їжі з цього списку.

Щоб збільшити споживання білків, можна також пити протеїнові коктейлі або додавати білкові добавки в соки і смузі.

4. Готуйте на рослинному або вершковому маслі. Один з найпростіших способів підвищити кількість споживаних калорій при кожному прийомі їжі і не є при цьому більше полягає в тому, щоб використовувати при приготуванні їжі рослинне або вершкове масло.

Спробуйте при обсмажуванні овочів додавати маленький шматочок вершкового масла, або додайте трохи оливкового масла в салати і готуються овочі. Просто додайте одну столову ложку (15 мілілітрів) масла в ту чи іншу страву, і ви отримаєте додаткові 100 калорій!

Однак не перестарайтеся і не додавайте в їжу занадто багато жиру, так як це шкідливо для здоров`я. По можливості вибирайте не шкідливе сало або маргарин, а такі більш корисні жири, як оливкова, рапсова або сафлорова олія.

5. Вживайте більше калорій разом з напоями. Ще один простий спосіб збільшити кількість калорій полягає в тому, щоб пити більше калорійних напоїв. Таким чином ви зможете набрати вагу і при цьому не псувати апетит і уникнути здуття живота.

Спробуйте випивати велику склянку апельсинового соку вранці (під час звичайного сніданку) - він насичений калоріями, має прекрасний смак і добре освіжає!

Подумайте про те, щоб щодня випивати 1-2 склянки молока. Незбиране молоко не тільки містить багато калорій, але і багате білками і кальцієм, що корисно для худих людей, які більш схильні до зниженої щільності кісткових тканин.

Протеїнові коктейлі допоможуть вам набрати м`язову масу, особливо якщо ви займаєтеся спортом. Крім того, можна іноді балувати себе смачними молочними коктейлями.

Частина 2 з 3:

Зміна звичок харчування

1. Збільште розміри порцій. Намагайтеся з`їдати за кожним прийомом їжі трохи більше, ніж зазвичай, навіть якщо для цього вам доводиться злегка змушувати себе.

Згодом ваш шлунок звикне до великих порцій, і вам не доведеться примушувати себе.
Один із способів досягнення цього полягає в тому, щоб використовувати під час їжі більші тарілки - таким чином ви обдурите свій мозок, і вам здасться, що ви їсте менше, ніж зазвичай.

2. їжте часто. Спробуйте їсти частіше, ніж зазвичай, і ніколи не пропускайте прийоми їжі. Фактично більшість експертів згодні з тим, що краще приймати їжу шість разів на день невеликими порціями, ніж їсти багато три рази.

Це допоможе вам набрати вагу, так як ви будете менше відчувати переповненість шлунка після їди.

Намагайтеся при кожному прийомі їжі збалансувати кількість білків, крохмалю, овочів і жирів.

3. більше перекушуйте. Спробуйте частіше перекушувати протягом дня - це прекрасний спосіб збільшити кількість калорій без переїдання.

Візьміть жменю горіхів, коли збираєтеся подивитися телевізор, з`їжте банан по дорозі на роботу або перекусіть хумусом з крекерами з цільних зерен між сніданком і обідом.

4. Поліпшите смак їжі. Люди з недостатньою вагою часто скаржаться, що їжа здається їм непривабливою.

Зважаючи на це постарайтеся зробити їжу більш привабливою: додавайте трави і спеції і поекспериментуйте з новими стравами, які ви не пробували раніше.

Щоб поліпшити смак їжі, можна також використовувати апетитні соуси і приправи: наприклад, додайте до бутерброду з м`ясом ложку жирного майонезу, посипте смажені овочі або салат жменею горіхів кешью, покладіть тертий сир в домашні тако або спагетті.

5. Їжте трохи швидше. Дієтологи часто рекомендують їсти повільніше, так як це допомагає мозку вчасно визначити, що ви ситі, і уникнути переїдання. Протилежний прийом підходить тим, хто намагається набрати вагу.

Трохи більш швидкий прийом їжі допоможе вам з`їсти більше, перш ніж ви відчуєте насичення, і тим самим підвищити кількість споживаних калорій.

Проте не їжте занадто швидко, так як це може привести до здуття живота і поганого самопочуття.

Частина 3 з 3:

Зміни в способі життя

1. Наростити м`язову масу. Корисно продовжувати займатися фізичними вправами, якщо ви намагаєтеся набрати вагу здоровим шляхом. Однак, ймовірно, варто відкласти кардиоупражнения, які спрямовані на спалювання калорій (в нашому випадку з працею набраних), і замість них зосередитися на силових тренуваннях, щоб наростити м`язову масу і легше набрати вагу.

До силових тренувань відносяться вправи з власною вагою і обтяженнями, такі як присідання, тяга, жим лежачи, згинання біцепсів, кранчи, підтягування, згинання ніг.
Якщо ви ніколи не займалися силовими тренуваннями раніше, бажано проконсультуватися з персональним інструктором, який покаже вам, як правильно і безпечно виконувати вправи.
При цьому пам`ятайте, що чим більше ви займаєтеся спортом, тим більше калорій вам знадобиться, щоб заповнити витрачену енергію. Тут вам дійсно знадобляться протеїнові коктейлі і батончики. На щастя, в результаті занять фізичними вправами ваш апетит повинен підвищитися.

2. Киньте палити. Куріння погано поєднується зі спробою набрати вагу, так як воно призводить до зниження апетиту.

Хоча це може бути нелегко, постарайтеся кинути палити. Відмова від цієї шкідливої звички не тільки допоможе підвищити апетит, але і поліпшить ваш зовнішній вигляд, не кажучи вже про здоров`я легенів.

Якщо вам дуже важко кинути курити, постарайтеся хоча б не курити за 1-2 години до їжі.

3. Ведіть щоденник харчування. Щоденник харчування дозволить вам стежити за своєю вагою і визначити, які методи найкраще підходять вам.

Намагайтеся записувати все споживані і спалюються протягом дня калорії. Записуйте також результати щотижневих зважувань.

Числа в щоденнику харчування допоможуть вам визначити, що ви робите неправильно і що можна було б поліпшити.

Крім іншого, завдяки щоденнику харчування ваша мотивація підвищиться, як тільки ви відчуєте прогрес.

Get Rid of Stress Balls on Your Neck Step 12

4. Знизьте рівень стресу. Стрес також може сприяти недостатнього вазі. При стресі багато хто нехтує повсякденними речами, такими як правильне регулярне харчування і заняття спортом. Постарайтеся зменшити рівень стресу. Кожен день приділяйте час того, щоб відволіктися від поточних проблем і розслабитися.

Рівень стресу можна контролювати за допомогою розслаблюючих технік, таких як йога або медитація. Якщо вони допомагають вам, можна записатися на навчальні курси.

Приділяйте також час того, що вам подобається. Читайте вечорами книги або дивіться телевізор. Приймайте перед сном теплу ванну.

5. Не опускайте руки. Набрати вагу може бути непростим завданням - нерідко це набагато важче, ніж скинути його. Проте не здавайтеся і пам`ятайте про поставлену мету.

Ставте перед собою невеликі досяжні завдання, наприклад набрати два кілограми за місяць. Це допоможе вам підтримувати мотивацію і просуватися вперед.

Якщо ви поставите перед собою важкодоступні цілі, ваша мотивація і надія на успіх можуть знизитися, і ви здастеся.

Get Rid of Stress Balls on Your Neck Step 11

6. Слідкуйте за своїм здоров`ям. При наборі ваги найважливіше залишатися здоровою - для цього підтримуйте збалансований раціон харчування і продовжуйте займатися фізичними вправами.

Непомірне вживання шкідливої їжі може здатися більш легким варіантом, однак при цьому постраждає ваше здоров`я, і ви не зможете підтримувати досягнутий вага в довгостроковій перспективі.

Пам`ятайте, що вам потрібно не тільки набрати вагу, але і повністю змінити своє ставлення до їжі.