Як правильно пити креатин

Креатин, він же - 2- [карбамімідоіл (метил) аміно] оцтова кислота - це амінокислота, яка виробляється організмом для вироблення енергії, а також для росту і зміцнення м`язів. Концентрований порошковий креатин є популярною харчовою добавкою серед тих, хто хоче збільшити свою м`язову масу. Дізнайтеся, як правильно приймати порошковий креатин, щоб отримати максимум від цього сильнодіючого з`єднання.

кроки

Метод 1 з 3:

Початок креатиновой режиму

1. Виберіть порошковий креатин. Порошковий креатин зазвичай продається у великих пластикових пляшках з мірної ложкою всередині. Зайдіть в магазин здорового харчування або аптеку і підберіть собі відповідний порошок.

Деякі препарати креатину містять його в чистій формі, в інших же він змішаний з цукром, щоб з нього можна було отримати солодкий енергетичний напій.
Не купуйте розчин креатину. Креатин починає руйнуватися в момент змішування його з водою, тому фасований рідкий креатин насправді являє собою лише креатиновие відходи. Виробники таких препаратів просто хочуть нагріти на покупцях руки.
Креатин був предметом безлічі досліджень та вважається безпечним, але, оскільки він є харчовою добавкою, офіційно креатин не визнана міністерством охорони здоров`я. Проконсультуйтеся з вашим лікарем і дізнайтеся, чи не вплине креатин на ефект від прийнятих вами ліків або на ваш стан здоров`я.

Зображення з назвою Drink Creatine Step 2

2. Вирішіть, чи хочете ви почати з "навантажувального" періоду, або засновувати дозування на масі вашого тіла. Виробники креатину рекомендують починати з великих доз, а потім поступово знижувати дозування до "робочої", щоб підтримувати рівень креатину в організмі. найчастіше "навантажувальний" період пропускається, а дозування прив`язують до маси тіла.

Вважається, що навантажувальний період безпечний для організму і допомагає споживачеві побачити результат - збільшені і сильні м`язи - всього за кілька днів.

Креатин може вплинути на рівень інсуліну. Відповідно, всім, у кого є захворювання, пов`язані з підвищеним або зниженим вмістом цукру, при прийомі великих доз слід бути обережними. Ви можете розглянути більш помірний метод дозування, заснованої на масі тіла.

Зображення з назвою Drink Creatine Step 3

3. Приймайте креатин кожен день в один і той же час. Не важливо, в який час доби ви будете приймати креатин - вранці або ввечері -ефект на організм буде однаковим. Щоб отримати найкращі результати, приймайте його щодня в один і той же час, щоб у вашого організму був час засвоїти дозу креатину перед тим, як ви приймете нову.

Деякі люди люблять приймати креатин відразу перед тренуванням, проте його ефект не настає миттєво. Тому креатин не дає моментального приросту енергії для занять важкою атлетикою і інших вправ.

Якщо ви хочете приймати креатин в русі, візьміть з собою окрему пляшку води і зберігайте креатин в сухому стані. Якщо ви заздалегідь змішайте його з водою, препарат буде руйнуватися.

Метод 2 з 3:

Навантажувальна доза креатину

1. Зважте 5 грамів порошку креатину. При прийнятті навантажувальної дози креатину рекомендованої початкової дозою є 5 грам препарату. Якщо лікар не порекомендував вам іншу дозу, 5 грамів - це найбезпечніший вибір.

Для вимірювання дози креатину використовуйте пластикову мірну чашку, яка йшла в комплекті з порошком.
Якщо до банку з порошком НЕ надається мірна тара, відміряйте одну чайну ложку порошку з гіркою, що становить приблизно 5 грам.

Зображення з назвою Drink Creatine Step 5

2. Змішайте порошок з літром води. Всипте порошок прямо в воду і швидко перемішайте ложкою. Якщо ви використовуєте пляшку з кришкою, ви можете закрити пляшку і струсити її.

Якщо у вас немає літрової тари, відміряйте чотири чашки води у велику пляшку і насипте туди порошок.

Вам може бути зручніше, якщо ви купите літрову пляшку з кришкою, яку можна носити з собою завжди, коли б ви не захотіли прийняти дозу креатину поза домом.

Креатин можна змішувати з соком або енергетичним напоєм, що містить електроліти.

Зображення з назвою Drink Creatine Step 6

3. Пийте креатин відразу ж. Як було сказано вище, при змішуванні з водою креатин починає розкладатися, тому ви повинні пити його відразу ж, щоб отримати максимальну користь від цієї харчової добавки.

Запийте креатин водою. Під час прийому креатину дуже важливо пити багато води, тому після того, як ви вип`єте креатин, запийте його ще парою чашок води.

Їжте і пийте як зазвичай. У креатину немає ніяких дієтичних антагоністів, тому перед або після прийому ви можете нормально поїсти.

Зображення з назвою Drink Creatine Step 7

4. Перші 5 днів приймайте по 4 дози в день. Коли ви приймаєте навантажувальну дозу креатину, то в перші п`ять днів вам потрібно буде вживати 20 грам цієї добавки в день. Розподіляйте дози в часі так, щоб приймати креатин під час сніданку, обіду і вечері, і один раз перед сном.

Зображення з назвою Drink Creatine Step 8

5. Знижуйте дозування до 2-3 разів на день. Після початкового навантажувального періоду знижуйте дозування до комфортного робочого режиму. Ви без ризику для здоров`я можете приймати до 4 доз креатину в день, проте прийом 2 або трьох доз в день матиме такий же ефект, коли ви перейдете в робочий режим прийому добавки. Оскільки креатин не дешевий, вам буде вигідно скоротити дозування.

Метод 3 з 3:

Розрахунок дозування на основі маси тіла

1. Розрахуйте дозування на перший тиждень. У період початкової стадії ваша доза повинна становити 0,38 г креатину на кілограм тіла. Розділіть загальну денну дозу на розумні кількості добавки.

Наприклад, якщо ви важите 68 кг, помножте свою вагу на 0,35. Таким чином, денна доза повинна буде становити 23,8 г. Це означає, що ви повинні будете вживати до 6 грамів креатину за прийом 4 рази на день.

Зображення з назвою Drink Creatine Step 10

2. Розрахуйте свою дозу на другий тиждень.Протягом другого тижня знижуйте дозу до 0,15 г креатину на кілограм маси тіла. На цей раз розділіть загальну дозу на 2 або 3 дози, які можна з легкістю вживати.

Якщо ви важите 68 кг, помножте вагу на 0,15 і визначте, що ваша доза складе 10,2 г креатину в день. Ви можете розділити її на дві рівні дози по 5,1 г, або на три дози по 3,4 г. Виберіть варіант, який вам найбільше підходить.

Поради

Якщо креатину моногідрат викликає у вас спазми в шлунку або інші симптоми (всі люди різні), спробуйте зменшити дозу або використовувати інший тип креатину (наприклад, етиловий ефір).