Як швидко накачати м`яза

Якщо у вас швидкий метаболізм і худорлява фігура, накачати м`язи може бути дуже складно. Якщо ви хочете швидко наростити м`язову масу, вам доведеться піти на кілька компромісів, приміром, на те, щоб збільшити жирову масу крім м`язової і відмовитися від інших видів фізичної активності (наприклад, від бігу), щоб ваша організм сконцентрувався на наборі м`язової маси. Вам знадобиться більше їсти, використовувати правильну стратегію силового тренування і виконувати вправи, спрямовані на збільшення обсягу м`язів. Продовжуйте читати і ви дізнаєтеся, як за кілька тижнів перетворитися в хитавиця.

кроки

Метод 1 з 3:

Силові вправи для нарощування м`язів

1. Почніть з базовою силового тренування.Більшість вправ для основних частин тіла повинні починатися з базовою, мультісуставной силового тренування, яка дозволить вам підняти більшу сумарна вага, включаючи жим лежачи для м`язів грудей, жим над головою для дельтовидних, тягу штанги в нахилі для м`язів спини і присідання для ніг. Це дозволить вам піднімати більшу вагу при виконанні вправ і при цьому бути свіжим і мати достатній запас енергії для кращої стимуляції росту м`язів.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Michele Dolan

Сертифікований тренер по фітнесуМішель Долан - персональний тренер з Британської Колумбії, сертифікований Асоціацією відпочинку і парків Британської Колумбії (BCRPA). Працює персональним тренером і інструктором з фітнесу з 2002 року.

Michele Dolan
Сертифікований тренер з фітнесу

Пам`ятайте про те, що необхідно використовувати різні вправи. Мішель Долан, сертифікований особистий тренер, радить: «Підйом ваги або вправи на опір, такі як підтягування, дозволяють наростити м`язову масу. Того ж можна досягти і за допомогою плиометрических вправ на кшталт розпірки (стрибки на місці зі зміною положення рук і ніг) і Берпом ».

2. Викладайтеся на повну. Ключ до нарощування м`язів - виконання вправ високої інтенсивності. Вправи низької інтенсивності, навіть за умови їх тривалого виконання, не дозволяють наблизитися до досягнення тих умов, при яких м`язи руйнуються і потім відновлюються. Плануйте 30-45-хвилинні тренування по 3-4 рази на тиждень (через день). Це може здатися напрочуд здійсненним, але пам`ятайте, що під час кожного тренування ви повинні працювати якомога інтенсивніше. Не хвилюйтеся, ви обов`язково відчуєте біль в м`язах і незабаром побачите результат, а болю пройдуть.

На кожному тренуванні піднімайте якомога більшу вагу з використанням правильної форми. Експериментуйте, щоб з`ясувати, яку вагу вам потрібно піднімати, виконуючи підходи з різними навантаженнями. Ви повинні бути в змозі зробити 3-4 підходи по 8-12 повторень без опускання гантелей чи штанги. В іншому випадку зменшіть вагу. Як правило, підходи по 6-12 повторень сприяють об`ємному росту м`язів, а менша кількість повторень дозволяє розвинути витривалість за рахунок обсягу м`язів.

Якщо ви можете зробити більше 10 повторень без відчуття печіння, додавайте вагу. Ви не збільшите м`язи, якщо не будете прагнути викладатися на повну.

Lose Weight Quickly and Safely (for Teen Girls) Step 11

3. Робіть вибухові підйоми. Піднімайте вагу швидко, а ось опускайте - повільно.

4. Виконуйте вправи правильно. Щоб розвинути точну техніку, робіть кожне повторення в правильній формі. Новачки, прагнете утримувати цільове кількість повторень в межах своїх силових можливостей. Знайдіть ритм для кожного вправи. Чи не закріплюйте невірну техніку з самого початку.

Ви повинні закінчувати кожен рух, що не відчуваючи необхідності нагнутися або змінити положення. Якщо у вас не виходить, то потрібно використовувати меншу вагу.

У більшості випадків потрібно починати вправу з розігнутими руками і ногами.

Перед тим як виконувати вправи самостійно, кілька разів потренуйтеся разом з тренером і вивчіть правильні форми різних вправ.

5. Чергуйте групи м`язів. Не потрібно тренувати одні і ті ж групи м`язів на кожному тренуванні, інакше в результаті ви пошкодите свої м`язи. Чергуйте групи м`язів, щоб на кожному тренуванні працювати над кожною групою по годині. Якщо ви тренуєтеся три рази в тиждень, спробуйте щось на зразок цього:

перше тренування: робіть вправи для грудей, трицепсов і біцепсів;

друге тренування: основна увага приділіть ногах;

третя тренування: качайте прес і знову - м`язи грудей.

6. Уникайте так званих періодів плато. Якщо ви будете робити одне і те ж вправу тривалий проміжок часу, ви не помітите прогресу. Вам потрібно додавати вагу, і коли ви досягнете плато з новим вагою, перемикайтеся на іншу вправу. Слідкуйте за своїми досягненнями і відзначайте, коли вам здається, що ваші м`язи якийсь час не змінюються. Це може бути ознакою того, що вам пора б додати більше ваги.

Motivate Yourself to Lose Weight Step 26

7. Відпочивайте між тренуваннями. Для людей з швидким метаболізмом час відпочинку важливий майже так само, як сама тренування. Вашому організму потрібен час, щоб побудувати м`язову тканину без спалювання гори калорій під час інших видів діяльності. Біг і інші аеробні вправи можуть привести до того, що зростання м`язів сповільниться. Розслабляйтеся між тренуваннями. Добре виспіться вночі, щоб бути свіжим перед наступним походом в тренажерний зал.

8. Встановіть зв`язок між думками і м`язами. Дослідження підтверджують, що розвиток зв`язку думок з м`язами допомагає поліпшити результати тренування в тренажерному залі. Замість того, щоб думати про минулий день або блондинці поруч з вами, щоб поліпшити свої досягнення, спробуйте концентруватися на зростанні м`язів. Зробити це ж личить отак:

Виконуючи кожне повторення, уявляйте перед собою ту групу м`язів, яку ви качаєте.

Якщо ви виконуєте підходи однією рукою, покладіть другу руку на м`яз, форму якої ви хочете поліпшити. Це допоможе вам відчути, де саме напружується ваша м`яз і перефокусовувати свої зусилля.

Пам`ятайте, що важливий не ту вагу, який ви піднімаєте, важливо вплив цієї ваги на м`яз, яке призводить до збільшення розміру та сили. Це багато в чому пов`язано з тим, про що ви думаєте і на чому ви сфокусовані.

Метод 2 з 3:

Харчування для набору м`язової маси

1. Їжте висококалорійні натуральні продукти. Ви повинні отримувати калорії з цільних і натуральних продуктів, які будуть забезпечувати організм паливом для швидкої побудови м`язів. Їжа, багата цукром, борошно вищих сортів, трансжири і добавки характеризуються великою кількістю калорій, але в них недостатньо поживних речовин - вони сприяють зростанню жиру, а не м`язів. Якщо ви хочете, щоб ваші м`язи росли і виглядали рельєфно, вам необхідно вживати в їжу продукти з кожної харчової групи.

Їжте продукти, багаті на білок, наприклад стейки і ростбіф, смажену курку (з шкірою і темним м`ясом), форель, яйця і свинину. Білки дуже важливі для росту м`язів. Уникайте бекону, сосисок та інших видів копченого м`яса, які містять добавки, шкідливі при їх вживанні у великій кількості.
Їжте багато овочів та фруктів всіляких видів. Вони забезпечують організм волокнами і незамінними поживними речовинами, а також водою.
Вживайте цільнозернові продукти: вівсяну, пшеничну і гречану крупи замість білого хліба, печива, кексів, млинців, вафель і так далі.
Їжте боби і горіхи, наприклад чорну квасолю, квасоля Пінто, Лімської боби, волоські горіхи, арахіс і мигдаль.

2. Їжте більше, ніж ви гадаєте, що вам потрібно. Ви їсте, коли голодні, і припиняєте є, коли наїлися? Це звучить цілком нормально, але не тоді, коли ваша мета - накачати м`язи. В цьому випадку вам слід їсти набагато більше, ніж зазвичай. Беріть добавку до вашої звичайної порції і навіть більше, якщо зможете подужати. Сенс простий: для побудови м`язів вашому організму потрібно паливо.

Хороший сніданок шляху зростання м`язів може включати тарілку вівсянки, чотири яйця, два чи більше шматка смаженої яловичини, яблуко, апельсин і банан.

На обід ви можете з`їсти бутерброд з куркою і хлібом з цільної пшеничного борошна, кілька жмень горіхів, два авокадо, а також салат з капусти з помідорами.

На вечерю приготуйте великий стейк чи іншу білкову їжу, картопля, овочі і не соромтеся брати добавку.

3. Їжте мінімум п`ять разів в день. Не чекайте, поки ваш шлунок стане вимагати їжу, оскільки, коли ви знаходитесь в фазі приросту м`язів, вам необхідно постійно поповнювати запаси організму. Це не буде тривати вічно, тому спробуйте отримувати задоволення! Крім сніданку, обіду і вечері їжте два зайвих рази в день.

4. Приймайте харчові добавки, але не покладайтеся на них цілком. Чи не розраховуйте, що молочні коктейлі з протеїнами для росту м`язів зроблять за вас всю роботу. Щоб накачати м`язи, вам необхідно отримувати левову частку калорій з цільної калорійної їжі. Як говорилося раніше, ви можете допомогти собі прискорити процес, вживаючи певні харчові добавки, які не заподіють шкоди організму.

креатин - це протеїнова добавка, яка допомагає накачати м`язи. Вона продається у формі порошку, її змішують з водою і п`ють кілька разів на день.

Протеїнові молочні коктейлі на кшталт Ensure - це прийнятні добавки, які краще мати при собі, якщо у вас проблеми з отриманням необхідної кількості калорій між прийомами їжі.

5. пийте воду. Важка робота, необхідна для того, щоб накачати м`язи, може досить швидко привести до обезводнення. Куди б ви не йшли, носіть із собою пляшку води і пийте з неї, коли відчуєте спрагу. В ідеалі необхідно вживати близько трьох літрів води в день. Пийте більше води перед тренуванням і після неї.

Виключіть солодкі і газовані напої. Вони не будуть сприяти поліпшенню вашої фігури і навіть можуть перешкодити вам, коли справа стосується силових тренувань.

Алкоголь - також не найкращий помічник. Він зневоднює організм і викликає відчуття втоми.

6. Вивчіть своє тіло. Що працює, а що ні? Змінюючи свій раціон, звертайте увагу на те, що відбувається з вашими м`язами. Всі люди різні, і їжа, яка особливо не впливає на одну людину, може бути корисною для іншого. Якщо ви не помітили поліпшень через тиждень, перейдіть на наступному тижні на що-небудь нове.

Метод 3 з 3:

Зосередьте увагу на збільшенні м`язової маси

1. Спіть більше, ніж потрібно. Сон дуже важливий для зростання м`язової маси. Вам необхідно спати як мінімум сім годин і робити це в нічний час, а ще краще спати по 8-9 годин на добу.

2. Зосередьтеся виключно на нарощенні м`язової маси. Ви можете виконувати і інші кардионагрузки (наприклад, біг), але пам`ятайте, що вони створюють додаткове навантаження на організм (м`язи, суглоби) і вимагають витрат енергії, яка могла б йти на зростання м`язів. Взагалі кажучи, для підтримки здоров`я в цілому кардіотреніровки слід включати в будь-який режим тренувань, але якщо ви тимчасово сфокусовані на швидкому збільшенні м`язової маси, то для більш швидкого досягнення мети найкраще займатися силовими тренуваннями протягом декількох місяців.

Поради

підтримуйте мотивацію. Знайдіть друга, який приєднається до вас на ваших тренуваннях, або ведіть журнал своїх досягнень. Робіть що завгодно, що допоможе вам зберегти наснагу.
Завжди просіть одного допомогти вам при виконанні складних вправ, наприклад жимів лежачи. Ця вправа дуже небезпечно, до того ж, якщо ви вирішите зробити пару додаткових жимів, підтримка не буде зайвою.
Якщо в даний момент у вас немає гантелей або штанги і ви не робили силових вправ, почніть з віджимань або підтягувань. Перший час вони будуть досить ефективними.
Робіть зворотні віджимання: починайте в верхньому положенні і повільно опускайтеся. Опускайтеся якнайнижче без торкання підлоги грудьми і животом. Потім піднімайтеся і починайте знову. Це хороший варіант, якщо ви недостатньо сильні, щоб робити звичайні віджимання.
Залишайтеся зосереджені! Робіть перерви тільки тоді, коли вони дійсно необхідні, а не тоді, коли втомлюєтеся. Це дозволить виробити витривалість.

попередження

Не приймайте креатин в великих кількостях - він розщеплюється в нирках до токсичних молекул. Якщо приймати його в міру, здоров`ю він не зашкодить.
Якщо займатися дуже інтенсивно, можна нашкодити своєму здоров`ю. Слідкуйте за станом свого здоров`я і обмежуйте зусилля, щоб уникнути травм.