Як накачати великі ікри: 15 кроків (з ілюстраціями)

Ікри - одна з найбільш проблематичних частин тіла, коли мова заходить про те, щоб накачати м`язи. Вони складаються з двох великих (литкового і камбаловидной) і ряду дрібніших м`язів. Ці м`язи, поряд з передньої великогомілкової, постійно працюють при ходьбі, тому будуть потрібні час, зусилля і певні труднощі, щоб дати їм необхідну струс і змусити рости. Ви будете задоволені результатами, якщо використовуєте правильну стратегію тренувань в поєднанні зі здоровим харчуванням.

кроки

Частина 1 з 3:

Тренування для накачування литок

1. Виконуйте стрибки з присідаючи. Займіть положення для присідань, тримаючи руки по боках. Зігніть коліна і присядьте, переносячи вагу на пальці і подушечки стоп. Потім різко підстрибніть вгору, як і раніше тримаючи руки по боках. Приземлитеся на пальці і подушечки стоп і знову присядьте.

Не використовуйте для цієї вправи штангу або гантелі. Вам потрібно підстрибнути вільним, вибуховим рухом, а вага в руках цьому завадить.

Порада: часте виконання цієї вправи - хороший спосіб швидко накачати м`язи. Вибухові руху - це якраз те, що сприяє швидкому зростанню м`язів.

2. Виконуйте стрибки на блок. Встаньте перед блоком, на який ви можете легко застрибнути. Пальці ніг повинні бути спрямовані на блок. Підстрибніть різким, вибуховим рухом, так щоб приземлитися на блок на подушечки стоп. Спригніте назад на підлогу і повторіть.

Переконайтеся, що блок міцно зафіксований на підлозі і не буде ковзати, інакше ви впадете.

Не використовуйте гантелі під час цієї вправи: якщо ви впадете, вільні руки дозволять вам пом`якшити падіння.

3. Стрибайте через скакалку. Стрибки зі скакалкою - один з найпростіших і швидких способів накачати ікри.

Щоб цю вправу допомогло, вам доведеться стрибати зі скакалкою підлягає (Від 5 до 10 хвилин).

4. Робіть підйом на шкарпетки на тренажері сидячи.Ця вправа спрямована на камбаловидние м`язи. Сядьте на тренажер, пальці ніг поставте на нижню частину платформи, п`яти повинні звисати за межі платформи. Нижня частина стегон повинна перебувати під поручнем, руки - триматися за нього зверху. Піднімайте поручень, штовхаючи п`яти вгору, потім повільно опускайте п`яти, згинаючи ноги в щиколотках. Підніміть щиколотки якомога вище, скорочуючи ікри, і потримайте.

Повторіть хоча б 10-20 разів.

Додайте вагу, щоб збільшити складність вправи. Також можете змінити те, яким шляхом опрацьовуються м`язи, змінивши кут розташування стоп. Виконайте один підхід з шкарпетками, спрямованими всередину, а наступний - зі шкарпетками, спрямованими назовні під кутом 45 градусів.

5. Виконуйте підйом на шкарпетки стоячи. Ця вправа робиться на тренажері або блоці. Встаньте під тренажер, або шкарпетками на блок для тренування литок, почніть з положення п`ят на 7-8 см нижче блоку. Підніміться на носках максимально високо, напружте м`язи литок у верхній точці. Зафіксуйте положення і опустіться у вихідну позицію.

6. Виконуйте підйоми на носках на тренажері для жиму ногами. Ця вправа також відоме як «ослячі підйоми». Сядьте на тренажер для жиму ногами. Тримайте платформу пальцями ніг і подушечками стоп. Натисніть на платформу, піднімаючи п`яти і при цьому видихаючи. Витягніть щиколотки якомога вище, розтягуючи ікри. Стегна і коліна повинні весь час залишатися нерухомими. Зафіксуйте це положення, потім опустіть п`яти, згинаючи щиколотки.

Головне - переконатися, щов вага припадає саме на м`язи литок. Чи не згинайте коліна і не використовуйте для жиму інші м`язи.

Ви можете збільшити складність вправи, додавши вага.

Частина 2 з 3:

Правильна стратегія тренувань

1. Виконуйте руху з максимальною амплітудою при кожному повторі. Фахівці з бодібілдингу говорять, що вправи, виконані наполовину, не приносять користі, коли мова йде про тренування литок. Дуже важливо виконувати кожен повтор з повною амплітудою руху, щоб задіяти всю м`яз. Ваші ікри працюють кожен раз, коли ви піднімаєтеся по сходах або йдете пішки. Щоб змусити їх рости, вам потрібно влаштувати їм таке тренування, до якої вони ще не звикли.

Більшість вправ для литок включають легке згинання ніг в колінах, щоб опустити тіло вниз, а потім випрямлення назад вгору. обов`язково опускайтеся якнайнижче і поднімайтсь якомога вище, щоб амплітуда руху була максимальною.

2. Зробіть опрацювання литок частиною своїх регулярних тренувань. Для максимального ефекту тренуйте ікри 2-3 рази в тиждень. М`язам литок, як і будь-який інший групі м`язів, потрібен час на відновлення. Дайте їм це час, а в ті дні, коли не опрацьовує ікри, виконуйте інші силові тренування або Кроссфіт-вправи.

3. Не захоплюйтеся різноманітністю вправ. Виконання стандартних вправ на ікри знову і знову - кращий спосіб їх накачати. Стандартні вправи - підйоми на носки сидячи і стоячи, жим ногами і стрибки - розроблені для того, щоб накачувати м`язи, не травмуючи їх. Ви можете спробувати і інші вправи, якщо вам набридли стандартні, але це може лише уповільнити ваш рух до мети.

4. Намагайтеся якомога сильніше. Ікри не виростуть, якщо ви не почнете навантажувати їх, навіть трохи переступивши через біль. Оскільки ви використовуєте ікри кожен день (особливо, якщо ви ведете активний спосіб життя), вони звикли до навантаження. Це означає, що під час тренування вам необхідно працювати на межі і виконувати вправу до тих пір, поки ікри не почнуть горіти.

Деякі інструктори з бодібілдингу рекомендують не брати до уваги повтори під час тренування литок. Просто повторюйте кожну вправу, поки печіння в м`язах не стане занадто сильним, щоб продовжувати.

Щоб продовжити підхід, потрясіть литками після кількох повторів, а потім продовжуйте.

5. Тренуйтеся без взуття. Тренування без взуття дозволяє стопах, ногах і, найголовніше, литок виконувати руху в повному обсязі. Без підошви і амортизації спортивного взуття ваші ікри змушені працювати сильніше. Також без взуття у вас буде краще зчеплення з матом і ви не посковзнетеся, коли будете піднімати важку вагу.

Якщо ви тренуєтеся босоніж, займайтеся на підлозі з протиударним покриттям. Стрибки або інтенсивні руху на твердій підлозі можуть привести до травм.

6. Будьте наполегливі. Навіть самі накачані бодібілдери часто відчувають найбільше складнощів саме з опрацюванням литок. Щоб накачати ікри, вам можуть знадобитися місяці і навіть року, особливо якщо від природи у вас худі ноги. Якщо ви будете дотримуватися режиму і споживати достатньо калорій, ви рано чи пізно прийдете до бажаного результату. Не здавайтеся занадто швидко.

Візьміть до уваги, що на розмір ваших м`язів впливає генетика. Ви можете наростити м`язи за допомогою вправ, але те, наскільки великими стануть ваші ікри, може бути зумовлене генетично. Важливо здоров`я і функціонування м`язів, а не їх розмір.

Частина 3 з 3:

Набір ваги для збільшення литок

1. Їжте здорову їжу і дотримуйтеся збалансованої дієти. Нарощування м`язової маси (неважливо, про яку частину тіла йдеться) вимагає збалансованого харчування. Споживайте денну норму білків, жирів і вуглеводів і їжте більше свіжих овочів і фруктів.

Уникайте калорій в формі насичених жирів або цукру. Їжте менше смаженої їжі, снеків, фастфуду та десертів. Уникайте білої муки і цукру. Продукти, в яких вони містяться, змусять вас відчувати себе втомленим, замість того щоб зарядити енергією.

2. Споживайте багато білка. Білки - ключ до формування потужних, здорових м`язів. Щоб отримувати достатньо білка, їжте яловичину, курку, рибу, баранину і інші джерела тваринного білка. Якщо ви вегетаріанець, їжте яйця, бобові, листові овочі, тофу і інші потенційні джерела білка.

Щоб наростити м`язову масу, намагайтеся споживати від 1,5 до 1,8 грамів білка на кожен кілограм вашої ваги.

3. Приймайте добавкіс креатином. Креатин - це азотовмісні кислота, яка природним чином виробляється в організмі і сприяє транспортуванні енергії до клітин м`язів. Прийом добавок креатину показав ті ж результати, і це не шкідливо, якщо дотримуватися рекомендовану дозу. Спробуйте приймати креатин, щоб краще наростити м`язи литок.

Креатин випускається у вигляді порошку, який потрібно розводити у воді безпосередньо перед прийомом.

Прочитайте інструкцію, прикладену до добавці, і не перевищуйте рекомендовану дозу, що становить 20 грамів в день.

Поради

Ви повинні бути в змозі зробити 8-12 повторів кожної вправи з вагою. Якщо у вас немає змоги зробити 8 повторів, знизьте вагу. І навпаки, якщо після 12 повторів ви не втомилися, вага слід збільшити.
Чи не опрацьовуйте тільки одну групу м`язів - якщо ви перетренуєтеся, це призведе до травми. Намагайтеся міняти вправи або обмежувати їх час.
Для кращих результатів намагайтеся використовувати вагу власного тіла.

попередження

Чи не тренуйте занадто багато єдину групу м`язів, щоб не травмуватися.