Як накачати ноги: 12 кроків (з ілюстраціями)

Якщо ваші ноги виглядають занадто тонкими, є багато упражненійдля того, щоб збільшити їх в розмірі. Слід зауважити, що самі по собі вправи не є ефективними: щоб дійсно побачити результати, ви повинні робити правильні вправи і в установленому порядку, плюс споживання великої кількості калорій для підтримки сил під час тренувань. Якщо ви хочете дізнатися більше про те, як збільшити ноги в розмірі, то продовжуйте читати далі.

кроки

Частина 1 з 3:

Вправи на формування ніг

1. Робіть присідання зі штангою. Це одне з кращих вправ на збільшення стегон, так як воно залучає більшість м`язових волокон по всій площі. Візьміть штангу, яка навантажена вагою, який ви зможете підняти по 10-12 повторень.

Встаньте в позицію ноги на ширині плечей.
Зігніть ноги в колінах і присідайте так, щоб стегна знаходились паралельно підлозі.
Затримуйтеся в такому положенні протягом 10 секунд.
Поверніться у вихідне положення.
Повторіть 10-12 разів в 3 сетах.

2. Робіть згинання ніг. Навантажите тренажер важким кількістю ваги, який ви зможете підняти по 10 або більше підходів.

Сядьте на тренажер, зігнувши коліна і помістивши ступні під нижню планку.

Розпрямляйте ноги, щоб підняти вагу і опускайте їх.

Повторіть 10-12 разів в 3 сетах.

3. Робіть згинання ніг стоячи. Вам знадобиться тренажер для згинання ніг, який дозволить вам піднімати вагу, шляхом прикріплення троса до вашої щиколотці. Навантажите тренажер тією кількістю ваги, який ви зможете піднімати по 10 повторень.

Прикріпіть трос до кісточки поясом для страховки.

Тримайтеся руками за планку підтримки.

Зігніть коліно в напрямку свого торсу для підйому ваги. Випрямити коліно і поставте ногу на землю.

Повторіть 10-12 разів в 3 сетах, потім перейдіть на іншу ногу.

4. Робіть згинання ніг лежачи. Ця вправа качає м`язи ваших ніг під іншим кутом. Навантажите тренажер такою кількістю ваги, який ви зможете підняти по 10 повторень.

Ляжте обличчям вниз на лаву так, щоб ноги лежали прямо, а ступні знаходилися під важелем.

Зігніть коліна і підніміть важіль до тіла.

Повторіть 10-12 разів в 3 сетах.

5. Робіть станову тягу з прямими ногами. Ця вправа працює з вашими підколінними сухожиллями, формуючи більш масивні ноги. Навантажите штангу такою кількістю ваги, який ви зможете підняти по 10 повторень.

Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей.

Нахиліться в талії, тримаючи ваші ноги прямо, візьміться за штангу руками.

Тримаючи ноги в напрузі, підтягніть штангу до стегон.

Опустіть штангу на підлогу.

Повторіть 10-12 разів в 3 сетах.

Частина 2 з 3:

Використовуйте методи, які нарощують м`язи

1. Зосередьтеся на інтенсивності. Навіть якщо ви робите все вправу з фанатичною регулярністю, ви не зможете отримати збільшити м`язів ніг, якщо не робите свої тренування настільки інтенсивними, наскільки це можливо. Для більшої ефективності формування м`язів, вам потрібно розтягувати волокна і змушувати їх рости, щоб стати сильніше і більше. Щоб цього досягти, потрібно тренуватися настільки сильно, наскільки ви можете, кожен раз.

Для кожної вправи використовуйте таку вагу, який ви зможете підняти приблизно по 10 повторень. Якщо ви можете підняти цю вагу по 15 повторень, то він занадто легкий. Якщо не можете підняти більше 5 раз, значить він занадто важкий.
Так як час йде, вам потрібно буде додавати вагу, щоб підтримувати інтенсивність на високому рівні. Якщо ви не будете підвищувати навантаження, то ваші м`язи застою, так як вони стають сильнішими і більшими.

Зображення з назвою Get Bigger Legs Step 7

2. Тренуйтеся вибухаючи. Виконання вправ швидко і з вибуховою енергетикою, нарощує м`язи швидше, ніж при повільному темпі тренувань. Також ви зможете зробити більше підходів таким чином. Замість повільної тренування збільште інтенсивність, шляхом проходження сетів якомога швидше.

Зображення з назвою Get Bigger Legs Step 8

3. не застоювалася. Важливо змінювати програму ваших тренувань щотижня, щоб ваші м`язи не звикали до виконання одних і тих жеупражненій, тому що вони перестануть рости. Якщо тримати ваші м`язи в змозі "шоку", це змусить їх продовжувати процес розриву і продовжувати рости ще більше і ставати сильнішими.

Якщо ви робите важкі вправи, що включають присідання, згинання ніг на одному тижні, то на наступному тижні, перейдіть до тягам на прямих ногах, згинанням ніг лежачи і присідань.

Додавання ваги є іншим способом утриматися від ефекту плато, тому дуже легко переконатися, що ваша вага не застоюється.

Зображення з назвою Get Bigger Legs Step 9

4. Розслабляйте м`язи між тренуваннями. Вашим м`язам потрібен час, щоб розслабитися і відновитися, після тренування. Ви можете продовжувати тренуватися, але не робіть нічого, що може перенапружити ваші ноги.

Спробуйте плавати, ходити, грати в баскетбол або теніс, якщо ви хочете займатися між тренуваннями ніг.

Переконайтеся, що ви достатньо часу приділяєте сну, завдяки цьому, у вашого тіла є час на відновлення.

Частина 3 з 3:

Їжте для накачування

1. Їжте висококалорійні здорові продукти. Вам знадобиться велика кількість калорій для підживлення росту м`язів ваших ніг, які є найбільшими в вашому тілі. Їжте багато страв з високоякісних продуктів, які живлять ваше тіло і дають вам відчуття ситості і задоволеності.

М`ясо, цільно-зернові крупи, боби, овочі, фрукти і горіхи, ці продукти хороші для споживання, коли ви займаєтеся нарощуванням м`язової маси.
Їжте більше, ніж хочете. Під час інтенсивної програми тренувань, вам знадобиться велика кількість калорій і, швидше за все, вам потрібно буде з`їдати як мінімум 5 великих порцій в день.
Уникайте порожніх калорій від фаст-фудів, пирогів, печива, смаженої картоплі та інших закусок, від яких ви відчуваєте себе втомленими, замість того, щоб відчути прилив енергії.

Зображення з назвою Get Bigger Legs Step 11

2. Їжте багато білка. Білок важливий для нарощування здорових м`язів, тому переконайтеся, що ви отримуєте його в повній мірі, з кожним прийомом їжі. Яловичина, свинина, ягня, риба і курча, всі вони є хорошим вибором. Яйця і боби - хороший замінник для тих, хто не їсть багато м`яса.

Зображення з назвою Get Bigger Legs Step 12

3. Спробуйте креатиновие харчові добавки. Деякі люди вважають, що можуть прискорити процес м`язового зростання за допомогою креатину. Креатин, це азотна органічна кислота, вироблена хребетними тваринами і дозволяє постачати енергію всім клітинам в тілі, перш за все в м`язи. Це відбувається шляхом збільшення формування аденозинові трифосфата.

Креатин продається в формі порошку. Ви змішуєте його з водою і п`єте 2-3 рази на день.

Креатин, імовірно, абсолютно безпечний, якщо його приймати в дозах по 20 грам, протягом тривалого проміжку часу. Завжди читайте керівництво по застосуванню.

Поради

Завжди використовуйте правильне положення і штовхайте настільки сильно, наскільки це можливо. Це дозволить вашим ногам стати масивніше.
Якщо ви ніколи не гойдалися до цього, то ви можете припустити, що робота з фізіотерапевтом або особистим тренером, гарантує вам тренування в правильних позиціях.

попередження

Якщо ви ніколи не тренувалися перш або у вас недавно діагностували хронічну хворобу, то вам, ймовірно, доведеться поговорити з вашим лікарем, перед тим, як почати качати ноги. У деяких випадках, процеси, необхідні для нарощування м`язів, можуть бути шкідливі для здоров`я.