Як збільшити обсяг м`язів грудей

Хто ж не хотів би збільшити м`язи грудей? Для збільшення обсягу м`язів грудей зміцнюйте їх, роблячи вправи саме на цю групу м`язів, при правильній техніці і необхідному харчуванні. Починати слід саме з цього.

кроки

Метод 1 з 3:

Вправи для накачування м`язів грудей

робіть віджимання. Ця вправа, яким часто нехтують, націлене на зміцнення плечових і верхніх грудних м`язів. Ляжте на підлогу обличчям вниз, руки поставте на ширину плечей, ноги випрямити. Підніміться вгору, повністю випрямивши руки в ліктях, потім спустіться назад на підлогу, поки не зігнете руки під кутом 90 градусів.

Зробіть 3 підходи по 15 віджимань, або стільки скільки зможете, поки не відчуєте втому в м`язах. У міру зміцнення м`язів додавайте кількість повторень в підході.
При віджиманні також активно задіяні ваші трицепси і плечі (дельтовидні м`язи).
Спробуйте варіант: перед початком вправи підійміть рівень своїх ніг, поставивши стопи на підставку. Це збільшить навантаження на плечі і верхні грудні м`язи.

2. Робіть жим лежачи. Це найпоширеніше вправи всіх часів для накачування грудних м`язів, і не дарма. Встановіть на гриф штанги відповідний вага. Пам`ятайте, що краще почати з недостатньої ваги і потім збільшити його, ніж відразу встановити занадто велику вагу і отримати травму.Ляжте на лаву, стопи повинні всією поверхнею стояти на підлозі. Опустіть штангу майже до рівня грудей (до неї має залишатися приблизно 2-3 см), а потім підніміть її вгору прямо над грудьми.

Для нарощування м`язової маси оптимальною кількістю повторів буде 8-12, а оптимальною кількістю підходів - 1-3.

Ви також можете робити жиму лежачи в нахилі, використовуючи похилу лаву. За аналогією зі скручуваннями, цей жим навантажує верхні грудні м`язи. Відхилені лави, навпаки, навантажать нижні грудні м`язи.Більшість людей не роблять ці вправи, але вони дуже важливі для повноцінного побудови групи грудних м`язів.

3. Робіть віджимання на брусах. Займіть позицію на широких брусах. Опустіться на брусах вниз і повільно підніміться. На початку ця вправа може здатися складним, але воно є одним з кращих вправ для розробки грудних м`язів.

4. Ізолюйте роботу грудних м`язів. Ляжте в позицію для віджимань і відіжміться. Затримайтеся в такому положенні протягом 3 секунд, а потім перенесіть всю вагу на праву руку і ногу. Підніміть ліву руку і ногу, щоб вийшла фігура, що нагадує зірку. Тримайте цю позу протягом 3 секунд. Повторіть те ж саме з лівою рукою і ногою. І знову тримайте в позу протягом 3 секунд.

Метод 2 з 3:

Важливі поради по накачуванні м`язів

1. Не перевантажуйте м`язи. Багато людей роблять одну і ту ж помилку, хитаючи м`язи кожен день і думаючи, що чим більше вони будуть займатися, тим більше м`язів наростять. А насправді це діє на м`язи разрушающе- м`язи ростуть в дні відпочинку від вправ, між тренуваннями, коли відбувається відновлення тканин. Щоб переконатися, що Ви не перевантажує м`язи, дотримуйтесь наступних порад:

Качайте м`язи грудей не частіше ніж один або два рази на тиждень. У дні, коли ви не качаєте грудні м`язи, тренуйте інші групи м`язів, такі як ноги, руки і спину.
Тренування не повинна тривати більше 30 хвилин на одну групу м`язів. Ви ризикуєте пошкодити м`язи і можливо ви змушені будете зробити тривалу перерву замість того, щоб працювати над зміцненням м`язів.

2. На тренуванні працюйте на межі своїх можливостей. Під час тренування викладайтеся на повну. Працюйте на межі можливостей, але без ризику зазнати пошкоджень. Щоб визначити вагу, з яким Вам слід працювати, спробуйте зробити повторення з різними вагами. За один підхід ви повинні робити 8-10 повторень без відпочинку, але до кінця підходу Ваші сили повинні бути під кінець.

Якщо ви не можете зробити більше 5 повторів без перепочинку, значить, вага занадто великий для вас. Візьміть вагу поменше. У міру того як ваші м`язи стануть сильнішими, ви зможете його збільшити.

Якщо ви можете зробити 10 повторів без відчуття печіння в м`язах, додайте ще ваги. Якщо хочете стати наростити м`язи, треба працювати на межі можливостей.

3. Використовуйте правильну техніку. Попросіть особистого тренера, інструктора, або тренера в залі продемонструвати правильну техніку виконання вправи. Починати потрібно з повністю розпрямлених рук і використовувати лише цільову групу м`язів для виконання вправи.

Неправильна техніка виконання може привести до пошкодження м`язів, тому ви д олжни точно знати, що робите.

Якщо ви не можете виконати рух повністю, вага може бути занадто великий. Наприклад, якщо ви не можете повністю розпрямити руки при жимі лежачи, слід зменшити вагу штанги.

Метод 3 з 3:

Харчові звички для збільшення м`язової маси

1. Не вживайте багато калорій. Люди часто вважають, що для нарощування великих м`язів потрібно споживати багато калорій. Споживати достатньо калорій необхідно для того, щоб отримувати достатньо енергії під час тренування. Але їх надмірне споживання призведе до того, що організм буде витрачати всю енергію на спалювання жиру замість нарощування м`язів. У тілі з малим вмістом жиру м`язи більш помітні візуально.

Утримайтеся від порожніх вуглеводів, таких як макарони, білий хліб, пироги, печиво і інша випічка. Вибирайте цільнозернові продукти.
Не їжте багато продуктів, що пройшли промислову обробку, смаженої їжі і фаст-фуду.

2. Вживайте багато білка. Білок є складовою росту м`язів, і якщо Ви хочете накачати грудні м`язи, Вам він знадобиться. Білок можна взяти з багатьох джерел, не тільки м`яса. Можете вживати такі продукти, як:

пісне м`ясо - курка, риба, нежирна яловичина і свинина;

яйця і цільні молочні продукти;

горіхи і боби;

браунколь, шпинат та інші овочі, що містять білок;

тофу і соя.

3. Подумайте про прийом добавок. Багато, хто працює над нарощуванням м`язів, вживають креатин, амінокислоту у вигляді порошку, який розводять з водою і приймають три рази в день або частіше. Управління з контролю якості харчових продуктів і лікарських засобів США вважає його прийом безпечним, так як він складається з того ж білка, що виробляє наш організм.

Також можете пити протеїнові коктейлі - це одна з найбільш корисних добавок для збільшення м`язової маси і здорового способу життя в цілому.

Поради

Мотивуйте себе для досягнення високих результатів, чим наполегливіше працюєш - тим краще будуть результати!
Слідкуйте за тим, щоб досить спати при режимі тренувань або великих фізичних навантажень. Для росту м`язів важливо, щоб вони як слід відпочивали.
Пийте багато води.
Робіть все вправи з правильною технікою. Тільки після напрацювання правильної техніки варто додавати ваги.
Постійність - ключ до успіху! У Вас повинен бути правильний раціон, без пропуску прийняття їжі.
Вегетаріанці не матимуть недолік білка. Соєві продукти (як правило, саме в цих продуктах міститься найбільше білка) продаються у всіх магазинах і супермаркетах.
Не припиняйте тренування через тиждень, тому що Ви не бачите результатів. Зміни будуть помітні через якийсь час.
Ніколи не здавайтесь.
Не забувайте вживати достатньо вітамінів при режимі тренувань. Вживайте фрукти, овочі і зернові (трохи). Намагайтеся вживати цукор лише з фруктів.
Між тренуваннями на одну і ту ж групу м`язів має проходити хоча б 100 годин.
Споживайте від 0,5 до 1 г білка на 1 кг вашої маси тіла. Джерелами білка можуть служити курка, молоко, квасоля та інші бобові, риба (особливо тунець) і яйця.

попередження

Чи не перенапружуйтеся при тренуваннях, щоб не отримати серйозну травму.
Хоча віджимання на брусах гарні для грудних м`язів, вони надають високе навантаження на плечі. Виконуйте цю вправу з обережністю, щоб не травмувати плечі.
Не починайте з великих ваг. Завжди починайте з малого, інакше ви ризикуєте отримати травму.
Завжди консультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої програми вправ.

Що вам знадобиться

Ваги та інший спортивний інвентар
Тренажерний зал (необов`язково)
Тренер / інструктор