Як зробити ноги більше (для жінок) (з ілюстраціями)

Ваші ноги такі кістляві, що кожен раз, одягаючи шорти, ви отримуєте про це коментарі? Зробити ноги більше і надати їм форму можна, але це займе якийсь час, оскільки худі від природи ноги залишаються такими ж, а з віком можуть стати ще худее. Доброю новиною є те, що ви можете додати кілька сантиметрів, роблячи серію вправ для ніг, і вживати багато калорій, щоб стимулювати ріст м`язів. Якщо нічого не допомагає, ви можете створити ілюзію великих ніг, використовуючи кілька трюків в стилі одягу. Читайте далі, щоб дізнатися більше про те, як зробити кістляві ноги більше.

кроки

Частина 1 з 3:

Перегляньте свій режим

1. більше їжте. Якщо ви сидите на дієті, тоді у вас будуть проблеми з нарощуванням м`язів ніг. Насправді, ви не будете нарощувати м`язи, якщо ви не вживаєте достатньої кількості калорій для харчування м`язи ніг. Це не означає, що ви повинні стати диким і з`їсти все, що ви хочете, але коли ваша мета отримати більше ноги, дуже важливо отримувати достатню кількість калорій. Їжте багато страв, які складаються з якісних продуктів, і це допоможе набрати трохи ваги, додаючи форму і визначення вашим ногам. Заповніть наведені нижче корисні продукти:

Їжте багато білка. Білки дуже важливі для нарощування здорових м`язів, так що ви повинні приймати його при кожному прийомі їжі. Ви можете з`їсти яловичину, свинину, курку, рибу і баранину, а якщо ви вегетаріанець - тофу (соєвий сир), бобові, і яйця.
Цілісні зерна, овочі, фрукти і горіхи також необхідні. Вони повинні бути основою вашого раціону.
Уникайте порожніх калорій, таких як обробленого цукру і борошна, фаст-фуду, тістечок, печива, чіпсів та інших закусок, які знижують вашу енергію.
Спробуйте харчові добавки. Деякі люди вважають, що вони можуть прискорити процес росту м`язів, приймаючи добавки, такі як креатин - порошок, який підкріплює тіло природного кислотою, яка нарощує м`язи. Креатин вважається безпечним для використання в розумних дозах.

2. Припиніть робити багато кардіо - вправ.Якщо ваша мета - це отримати великі ноги, тоді біг, ходьба в швидкому темпі плавання ніяк вам не допоможуть. Ці вправи використовують ваші запаси енергії, щоб тримати вас в русі протягом тривалого періоду часу. Це означає, що ви не зможете зосередитися на високій інтенсивності нарощування м`язової маси. Обмежте ці вправи і направте свою енергію в вправи, які зроблять ваші ноги більше.

3. Замість цього робіть силові тренування. Силові тренування зосереджують енергію вашого тіла на конкретних м`язах, над якими ви працюєте, руйнуючи м`язові волокна, щоб потім наростити їх ще більше і міцніше. Силові вправи, спрямовані на ноги, приведуть до струнких ніг, таким, які ви хочете.

4. Робіть інтенсивні тренування. М`язи ніг використовуються для того, щоб привести ваше тіло (і все інше, що ви тримаєте) вгору і вниз по сходах, а також скрізь, де ви ходите протягом дня. Для того, щоб наростити ці м`язи, необхідно зосередитися на виконанні більш інтенсивних вправ, ніж для інших частин вашого тіла, які не отримують стільки вправ. Це означає, що при кожному тренуванні ви повинні підвищити частоту серцевих скороченні, що змусить ваші м`язи, як то кажуть, "горіти". Вам потрібно зруйнувати м`язові волокна, щоб потім наростити їх назад, але вже міцніше і більше.

Для кожної вправи підійміть таку вагу, який ви зможете підняти правильно до 10 повторень. Якщо ви легко можете підняти цю вагу близько 15 повторень, тоді ця вага занадто легкий для вас, а якщо ви не можете підняти вагу більше кількох разів, тоді це занадто важка вага для вас.

Додавайте більше ваги після декількох тижнів, щоб підтримувати інтенсивність.

займайтеся швидше. Робіть вправи швидко і з вибуховими сплесками енергії, а не повільно. Займаючись швидко, ви швидше розігріваєте м`язи, що допоможе вам зробити більше. Практика, роблячи стільки повторень, скільки ви можете зробити за 2 хвилини, з перервами між вправами.

5. Чергуйте групи м`язів. Чи не виробляйте ту ж групу м`язів день у день. Якщо в один день ви працюєте над литкового м`язом, тоді на наступний день зосередьтеся на м`язах стегон. Таким чином, ваші м`язи отримують можливість відпочити і зміцніти між тренуваннями. Це також утримує вас від площини, зберігаючи м`язи в змозі "шоку", руйнуючи їх при цьому і нарощуючи потім назад, але вже набагато міцніше.

Якщо у вас важкі тренування, які включають в себе присідання, стрибки на ящик, згинання ніг на одному тижні, тоді наступного тижня переключіться на станову тягу, згинання ніг лежачи і випади.

Додавання ваги є ще одним способом уникнути площині. Додавайте вагу приблизно кожні два тижні тренувань.

Частина 2 з 3:

Зробіть свої ноги візуально більше

1. Носіть розкльошені брюки. Вони обтягнутий стегна, але будуть вільні в області коліна, що робить гомілку візуально більше і додає красиву форму ваших ніг. Але ви не зобов`язані носити кльош, якщо вам це не подобається. Навіть зовсім трохи розкльошені брюки змінять ваш силует і зроблять ваші ноги візуально більше.

2. Уникайте вузьких брюк. Вони розроблені для того, щоб ваші ноги виглядали як сірники, так що якщо ви хочете зробити ваші ноги візуально більше, тоді тримайтеся від них подалі. Але якщо ви все - таки зважилися купити такі джинси, тоді шукайте варіанти з потертостями навколо стегна і коліна. Потертість ламає лінію ніг і створює ілюзію, що ваші ноги більше.

3. Шукайте колготки і брюки з візерунками. Перейдіть на колготки і брюки з квітковими візерунками, в смужку, горошок або які пофарбовані технікою тай-дай - чим більше квітів, тим краще. Коли ви носите речі з візерунками, вони візуально роблять ваші ноги більше, носіння темних, чистих кольорів, може зробити ваші ноги візуально тонкими і маленькими.

4. Носіть чоботи по коліно. Чоботи, які доходять до коліна, можуть повністю змінити те, як буде виглядати гомілку. Виберіть масивні, товсті черевики замість обтягуючих чобіт. Носіть їх поверх джинсів або колготок, щоб зробити ваші ноги візуально більше.

Носіння чобіт поверх штанів додає трохи обсягу на ногах. Спробуйте носити такі чоботи поверх джинсів, щоб виглядати модно.

5. Носіть спідниці і сукні, які обтягують ваше тіло. Якщо ви носите вільні і хвилясті сукні, тоді ваші ноги будуть виглядати маленькими. Носіння спідниці і сукні, які трохи обтягують, не зроблять такий вигляд, ніби ваші ноги поглинені під шаром тканини.

6. Носіть сукні та спідниці довжиною трохи вище коліна. Носіть сукні, які на 2.5-5 см вище колена- це зробить ваші ноги візуально менше. Носіння дуже коротких спідниць привертає увагу до ваших ніг, в той час як сукні, які трохи нижче коліна, підкреслять контраст між вашими худими ногами і тканиною, яку ви носите.

Частина 3 з 3:

Робимо вправи для струнких ніг

1. робіть присідання. Це єдине хороша вправа, яке ви можете робити, щоб округлити ваші стегна, так як під час цієї вправи бере участь найбільша кількість м`язових волокон в цій області. Якщо ви новачок, ви можете робити присідання без обважнювачів. Для більш просунутих спортсменів, візьміть штангу, такою вагою, який ви зможете підняти 10-12 разів. Якщо ви вважаєте за краще не використовувати штангу, ви можете використовувати дві гантелі замість цього. Ось як правильно зробити присед:

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
Зігніть ноги в колінах і присідайте, поки ваші стегна не стануть паралельно до підлоги.
Тримайте такий стан протягом 10 секунд.
Поверніться у вихідне положення.
Повторіть 10-12 разів по 3 підходи.

2. Робіть крокуючі випади. Під час цих вправ працюють м`язи сідниць, квадріцепси і біцепси стегна і через деякий час ви зможете наростити м`язову масу і округлити ваші ноги.

Зробіть великий крок вперед однією ногою.

В цьому положення опустіть коліно вигнуте ззаду до підлоги.

Тримайте тіло перпендикулярно підлозі.

Підніміться в початкове положення і повторіть це з іншою ногою.

3. Робіть стрибки на ящик. Це ще одна хороша вправа, яке ви можете робити з мінімальним обладнанням, і воно добре підходить для нарощуючи литкового м`яза. Станьте перед ящиком, так, щоб ви легко могли на нього застрибнути. Чим вище ящик, тим складніше буде на нього застрибнути. Починайте з пальців ніг, спрямованих до скриньки. Пригніть ривком і запригніте повністю на ящик, так, щоб ваші ступні теж були на ньому. Спригніте назад на підлогу. Повторіть.

Переконайтеся в тому, що ящик досить важкий, і він не буде ковзати, коли ви запригніте на нього.

Це не дуже хороша ідея використовувати гантелі, коли ви стрибаєте на ящік- вам можуть знадобитися ваші руки, якщо ви промахнетеся.

4. Робіть розгинання ніг. Для виконання цієї вправи вам знадобиться тренажер для м`язів задньої поверхні стегна, що є стандартом в будь-якому тренажерному залі в силовому залі. Завантажте тренажер найважчим вагою, який ви можете підняти близько 10 раз. Це може бути від 20 - 50 фунтів, в залежності від того, наскільки сильні ваші ноги.

Сядьте на тренажер із зігнутими колінами і ногами на нижню панель.

Випрямити ноги, щоб підняти вагу, потім опустіть його.

Повторіть 10 -12 раз по 3 підходи

5. Робіть згинання ніг стоячи. Це ще одна вправа, для виконання якого потрібен тренажер. Вам знадобиться тренажер Leg Curl, який дозволяє піднімати тяжкості шляхом приєднання кабелю до кісточки. Завантажте машину такою вагою, який ви можете підняти близько 10 разів, від 20-50 фунтів (або більше).

Закріпіть трос з манжетою на щиколотці візьміться за опорний поручень руками.

Зігніть ногу в коліні з підйомом назад, потім знову випрямити ногу в коліні.

Повторюйте 10-12 хвилин по 3 сети, потім кошторисі ногу і зробіть те ж саме.

6. Робіть станову тягу. Ця вправа фокусується на м`язах стегон, необхідних для створення більш рельєфних ніг. Вам знадобиться штанга з вагою, який ви можете підняти близько 10 разів без зупинки.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, і зігніть в поясі, при цьому зберігаючи ноги прямими. Візьміться за штангу руками.

Тримайте ноги прямими, підніміть штангу до стегон, потім опустіть її на підлогу.

Повторіть 10-12 разів по 3 підходи.

Поради

Якщо ви на суворій дієті і не робите вправи регулярно, тоді ваші ноги будуть залишатися худими. Комбінація калорій і м`язових тренувань - це ключ до нарощування м`язів.