Як знизити рівень міостатіна

Миостатин - це білок, що запобігає ріст м`язової маси, що негативно впливає на тонус м`язів і витривалість тіла. Багато бодібілдери і вчені вважають, що зниження рівня міостатіна дозволяє успішніше нарощувати м`язи, а також перешкоджає старінню і покращує здоров`я організму в цілому. Зниження рівня міостатіна також допомагає людям з хворобами, які перешкоджають розвитку м`язової маси, наприклад, з м`язовою дистрофією або іншими видами виснаження. Для зниження рівня міостатіна корисні серцево-судинні (аеробні) вправи, також тренування на витривалість (силові тренування). Кидайте курити і дізнайтеся у лікаря про можливі методи лікування, які допоможуть знизити рівень міостатіна.

кроки

Метод 1 з 4:

Силові тренування високої інтенсивності

1. Виконуйте тренування високої інтенсивності для зниження рівня міостатіна. Силові тренування сприятливо впливають на здоров`я і дозволяють нарощувати м`язову масу. Але, щоб знизити рівень міостатіна, вам необхідні силові тренування високої інтенсивності, тобто силові тренування на межі ваших фізичних можливостей.

Силові тренування високої інтенсивності припускають роботу всіх м`язів тіла. Іншими словами, тренування високої інтенсивності повинна включати тренування рук, ніг і спини.

Зображення з назвою Build Muscle Without Fat Step 13

2. Об`єднуйте кілька силових вправ для більшого ефекту. Замість того щоб обмежувати кількість повторень для кожної вправи, обмежуйте час виконання. Робіть стільки повторів протягом встановленого часу, скільки зможете, по можливості не роблячи перерв на відпочинок.

Наприклад, зробіть 10 віджимань, 10 підтягувань, 10 махів ногами і 10 згинань рук з вільним вагою з максимальною швидкістю протягом 10 або менше хвилин.

Якщо ви закінчили робити всі перераховані вище вправи, включаючи 10 згинань рук з вільним вагою, раніше, ніж минув 10 хвилин, то почніть весь цикл з початку.

Відпочивайте 1-2 хвилини між кожним підходом, розтягуючи м`язи так, як ви звикли.

Зображення з назвою Test Testosterone Levels Step 2

3. Будьте обережні під час силових тренувань високої інтенсивності. Силові тренування високої інтенсивності можуть бути важкими фізично. Поговоріть з лікарем, перш ніж починати такі тренування, і не тренуйтеся частіше 3-4 разів на тиждень.

Давайте тілу відпочити і відновитися. В ідеалі між тренуваннями повинен проходити один день. Краще не виконувати силові тренування високої інтенсивності два і більше днів поспіль.

Зображення з назвою Show off Your Muscles Without It Seeming Intentional Step 12

4. Вибирайте навантаження правильно. При силових тренуваннях вкрай важливо правильно підібрати вагу. Починайте з мінімальної ваги або з мінімальних налаштувань, якщо ви використовуєте тренажер. Робіть 10-12 повторів. Якщо це вам здасться занадто легким і після 10-12 повторів ви не відчуєте втоми, тоді почніть потроху додавати вагу. Ви зрозумієте, що знайшли потрібну вагу, коли 10-12 повторів виявляться дійсно нудними.

Метод 2 з 4:

Специфічні силові вправи

1. Виконуйте згинання рук з вільним вагою або в тренажері для тренування біцепсів. Візьміть штангу знизу, тримаючи долоні вгору. Візьміть штангу симетрично - так, щоб вага була розподілена рівномірно, а долоні знаходилися на однаковій відстані від країв. Руки повинні перебувати на ширині плечей. Підніміть штангу до грудей, використовуючи лікті.

Тримайте лікті притиснутими до боків. Якщо ви відведете лікті за ребра, то збільшите навантаження на біцепси.
Чи не качайте штангу, використовуючи імпульс від стегон.

2. Використовуйте тренажер для м`язів грудей. Сядьте на тренажер для тренування м`язів грудей і налаштуйте його під своє зростання. Ручки повинні розташовуватися по центру або в нижній частині грудних м`язів. Покладіть руки на ручки тренажера. Лопатки потрібно відвести назад. Якщо це не так, то зафіксуйте його ручок тренажера відповідним чином.

Тримайте голову і груди прямо. Натисніть на ручки тренажера вперед, розсуваючи лікті.

Ненадовго зупиніться, досягнувши максимального розтягування, а потім поверніться в положення, близьке до початкового, але в якому ще відчувається невелика напруга.

Зображення з назвою Use a Trap Bar for Deadlifts Step 12

3. Тренуйтеся на тренажері для м`язів плечей. Тренажер для плечей не відрізняється від тренажера для м`язів грудей, відрізняється процес тренування на цьому тренажері: замість рухів вперед, вам знадобиться здійснювати рухи вгору. Візьміться за ручки тренажера так, щоб лікті були на одній лінії з торсом. Якщо це не так, то відрегулюйте рівень сидіння. На видиху підніміть ручки вгору. Витягайте руки вгору повільно. Досягнувши максимуму, ненадовго затримаєтеся в кінцевому положенні, а потім поверніться в положення, близьке до вихідного, при якому ще зберігається невелика напруга.

Зображення з назвою Build Muscle Without Fat Step 12

4. Спробуйте інші силові вправи. Існує безліч силових вправ, що знижують рівень міостатіна. Наприклад, ви можете робити присідання або піднімати вільний вага. гумові джгути також добре підходять для силових тренувань, і особливо вони зручні для тренувань будинку.

Метод 3 з 4:

аеробні вправи

1. Виконуйте вправи з помірною інтенсивністю. Аеробні вправи дуже різноманітні, і вони добре знижують рівень міостатіна. Щоб почати знижувати рівень міостатіна, ви повинні тренуватися приблизно на 40% -50% від своїх максимальних можливостей. Якщо ви вийдете за ці межі, то зможете ще більше знизити рівень міостатіна.

Тренуйтеся з помірним навантаженням на велотренажері, на еліптичному тренажері або виконуйте інші аеробні вправи з помірним навантаженням, яка нагадує навантаження при швидкій ходьбі.
Вам необхідно спалювати як мінімум 1200 калорій в тиждень, і тоді ви напевно знизите рівень міостатіна. Щоб відстежити кількість спалюваних калорій, використовуйте цифровий трекер на тренажері (якщо тренуєтеся на тренажері) або придбайте спеціальний фітнес-трекер (наприклад, FitBit).
Необхідно спалювати близько 3500 калорій, щоб втратити близько половини кілограма жиру. Якщо ви не хочете худнути, то змініть свій раціон харчування відповідним чином, щоб заповнювати цю енергію.

Зображення з назвою Exercise to Ease Back Pain Step 4

2. Тренуйтеся на еліптичному тренажері. Еліптичний тренажер - це дуже популярний тренажер, який допомагає знизити рівень міостатіна. Для тренування на еліптичному тренажері встаньте ногами на спеціальні педалі. Поставте ліву ногу на ліву педаль, а праву - на праву педаль. Руками візьміться на рукоятки.

Виберіть налаштування для свого тренування. Наприклад, ви можете збільшити опір тренажера або задати свої цілі по спалюванню калорій, враховуючи спожите кількість калорій.

Рукоятки і педалі тренажера працюють в протифазі. Іншими словами, якщо ви відведете праву руку вперед, то права нога пересунеться назад. Протилежна, ліва рука буде відведена назад, а ліва нога - вперед. Потім потрібно поміняти замах на протилежну сторону. Тренування на еліптичному тренажері проходять таким нехитрим чином - потрібно поперемінно переміщати ліву і праву руку / ногу вперед і назад.

Зображення з назвою Build an Inexpensive Electric Bicycle Step 31

3. Катайтеся на велосипеді. Катання на велосипеді - популярне аеробна вправа, яка добре знижує рівень міостатіна. Якщо у вас немає можливості кататися на звичайному велосипеді, купите велотренажер - він теж допоможе знизити рівень міостатіна.

Катайтеся з помірною інтенсивністю, щоб ефективно знизити рівень міостатіна. Поставте мету - спалювати 1200 калорій в тиждень, катаючись на велосипеді, або трохи більше або менше, залежно від ваших цілей.

Катаючись на велосипеді, не забувайте про захист. Одягніть шолом і катайтеся по велодоріжках (якщо можливо) або як можна ближче до бордюру або узбіччі. Чи не катайтеся проти руху або по тротуарах.

Зображення з назвою Avoid Potentially Hazardous Exercises Step 11

4. бігайте. Біг - інша популярна форма аеробних тренувань, які допомагають знизити рівень міостатіна. Одягніть легкий і вільний одяг для бігу. Вибирайте відповідні для пробіжки місця.

Бігайте хоча б 20 хвилин. У міру того, як ви набираєте силу і витривалість, збільшуйте час тренування, додаючи по 10 хвилин.

Протягом останніх 5 хвилин своєї пробіжки намагайтеся прискоритися, щоб прискорити серцевий ритм - це корисно для серця.

Зображення з назвою Be a Good Swimmer Step 8

5. Виконуйте інші аеробні вправи. Існує безліч аеробних вправ, і всі вони сприяють зниженню рівня міостатіна. Наприклад, ви можете стрибати на скакалці, плавати, займатися веслуванням або виконувати вправи "джампінг-джек" (Стрибки на місці, при цьому потрібно одночасно піднімати руки вгору, а ноги розводити в сторони).

Метод 4 з 4:

Інші способи зниження міостатіна

1. Не паліть. Куріння пов`язано з високим рівнем міостатіна. Щоб знизити рівень міостатіна, не паліть. Якщо ви вже звикли до нікотину, то постарайтеся кинути палити.

Кращий спосіб кинути курити - поступова відмова. Наприклад, якщо ви вирішили, що повністю кинете курити протягом двох тижнів, то скоротіть кількість викурених сигарет на 25% сьогодні. Скоротіть кількість сигарет ще на 25% через п`ять днів. Ще через 10 днів скоротіть кількість сигарет ще на 25%. Нарешті, через два тижні ви зможете відмовитися від сигарет повністю.
Нікотинові жуйки і пластирі також допомагають позбутися шкідливої звички.

Зображення з назвою Identify Pills Step 1

2. Приймайте інгібітори міостатіна. Інгібітори міостатіна є експериментальними препаратами, і їх зазвичай використовують для лікування людей із захворюваннями, що впливають на розвиток м`язів. Зазвичай такі препарати призначає лікар, і вони продаються тільки за рецептом. Обговоріть з лікарем можливість знизити рівень міостатіна за допомогою інгібіторів.

Інший експериментальної процедурою є миостатин-ингибирующая генна терапія. На даний момент цей метод лікування перебуває в розробці, але одного разу він може виявитися доступний для лікування пацієнтів з дегенеративними захворюваннями.

Зображення з назвою Buy Natural Supplements Step 4

3. Дізнайтеся про харчових добавках з фоллістатіном. Фоллістатін пригнічує вироблення міостатіна. Фоллістатіновие харчові добавки створюють на основі ізоляту яєчного жовтка, тому якщо у вас є алергія на яйця, то, швидше за все, ви не зможете використовувати ці харчові добавки.

Як правило, харчові добавки з фоллістатіном продаються в формі порошків. Їх зазвичай змішують з водою або молоком і п`ють.

Фоллістатін коштує дорого, і його досить складно знайти, крім того, він небезпечний для печінки. Саме тому важливо обговорити з лікарем, чи підійдуть вам харчові добавки з фоллістатіном.

Поради

Об`єктивних досліджень про ефективність харчових добавок для зниження рівня міостатіна не проводилося.
Поговоріть з особистим тренером або фахівцем перш, ніж починати програму силових тренувань високої інтенсивності. Тренер підкаже, яку вагу піднімати, щоб домогтися результатів і уникнути травм.
Якщо ви не хочете витрачати багато грошей на покупку устаткування для тренувань, або у вас вдома недостатньо місця, то просто купите абонемент в спортзал.