Як зменшити рівень феритину: 12 кроків

Ферритин - це складний білок, який організм синтезує для зберігання заліза і подальшого його поглинання. Для жінок норма феритину в крові становить 20-500 нг / мл (нанограмм на мілілітр), а для чоловіків - 20-200 нг / мл. Показники вище цієї норми можуть вказувати на ряд захворювань, включаючи захворювання печінки і гіпертиреоз. Проте певні зміни в способі життя дозволять вам знизити необхідність регулярно здавати кров або зовсім позбавлять вас від неї.

кроки

Метод 1 з 2:

Змініть раціон харчування

1. Зменшіть споживання червоного м`яса. Червоне м`ясо має високий вміст гемового заліза (залізо, що міститься в тваринних продуктах), яке краще абсорбується організмом. Поглинання гемового заліза також збільшує поглинання організмом негемового заліза (залізо, що міститься в рослинних продуктах). Якщо ви вирішите з`їсти червоне м`ясо, віддайте перевагу м`ясу з низьким вмістом заліза, на кшталт яловичого фаршу або дешевшим видів м`яса (свиняча підчеревина, грудинка, свиняча рулька і так далі).

Якщо ви все ж будете їсти червоне м`ясо, не їжте його з продуктами, що містять вітамін С і бета-каротин, які підвищують поглинання заліза. Якщо ви хочете знизити рівень феритину, то навариста тушкована яловичина з картоплею та морквою - не найвдаліший вибір страви.
Крім червоного м`яса вам також варто остерігатися заліза, що міститься в рибі. Деякі різновиди риб, на зразок тунця і скумбрії, містять досить велику його кількість.

2. Збільште споживання квасолі і бобових культур. У квасолі і інших бобових міститься багато фитатов - мікроелементів, які знижують поглинання заліза. Фітати також містяться в насінні і цільнозернових продуктах. Якщо перед споживанням квасолі ви проростете або замочіть її, то тим самим знизите рівень фитатов.

Оксалати, що містяться в багатьох зеленолістний овочах, на зразок шпинату, також знижують поглинання заліза. Однак в зеленолістний овочах з високим вмістом оксалатів також присутній і багато заліза.

3. Віддайте перевагу хлібі з висівками, а не білому. У хлібі з висівками більш високий вміст фитатов, ніж в хлібі, виготовленому з очищеної білого борошна. Однак в ньому присутній і більше мінералів, так що при покупці хліба перевіряйте вміст заліза в ньому.

У дріжджовому хлібі менше фитатов, ніж в бездріжджовий.

4. Випивайте склянку молока після їжі. Кальцій не тільки знижує поглинання заліза, а й зводить нанівець ускладнення, що виникають із-за надмірної кількості заліза в організмі. На додаток до молока можна також з`їсти йогурт або сир твердих сортів.

Якщо у вас непереносимість лактози, пийте мінеральну воду, насичену кальцієм, під час і після їжі.

5. Пийте зелений чай. У зеленому чаї містяться сильні антиоксиданти, які зв`язуються із залізом і знижують його поглинання організмом. Наприклад, якщо ви збираєтеся з`їсти багату залізом їжу, то чашка зеленого чаю під час їди дозволить знизити його вплив на рівень феритину.

Кава теж негативно позначається на поглинанні заліза, якщо чай доведеться вам не до смаку.

6. Перекушуйте горіхами і насіннячками. Горіхи і насіння, включаючи волоські горіхи, мигдаль, арахіс і фундук, пригнічують поглинання заліза організмом. Якщо не хочете їсти горіхи сирими, додайте їх в запіканку або намажте на хліб горіхове масло.

Хоча в кокосі присутні ті ж інгібітори, їх куди менше, і вони не так сильно впливають на здатність організму поглинати залізо.

7. Відмовтеся від поживних добавок із залізом. Якщо ви регулярно приймаєте мультивітамінні і інші харчові добавки, уважно прочитайте етикету на упаковці, щоб переконатися, що в них немає заліза. Залізо, що міститься в таких добавках, вкрай добре поглинається організмом.

У продажу також часто можна зустріти продукти, збагачені залізом (на кшталт хліба). Перевіряйте етикетку з харчовою цінністю обраного продукту і не купуйте продуктів, збагачених залізом.

8. Скоротіть споживання спиртного. Надмірна кількість алкоголю в поєднанні з великими обсягами заліза можуть сильно зашкодити вашій печінки. Аномально високі рівні феритину часом пов`язують з алкоголізмом. Вони також можуть вказувати на захворювання печінки.

Якщо ви вживаєте спиртне, віддайте перевагу червоному вину. У ньому містяться мікроелементи, які знижують поглинання заліза.

Метод 2 з 2:

Регулярно займайтеся спортом

1. Почніть регулярно ходити на прогулянку. ходьба - це відмінний спосіб змусити своє тіло рухатися і зміцнити фізичну силу, особливо якщо ви ведете малорухливий спосіб життя. Поступово прискорюйте крок і збільшуйте дальність або тривалість прогулянок.

Крім занять спортом, намагайтеся прогулюватися хоча б по півгодини в день. Перехід з ходьби на біг може сильно знизити рівень феритину.
Розминайтеся перед виконанням вправ. Для цього займайтеся чимось менш інтенсивним (наприклад, ходьбою). Обережна динамічна розтяжка перед ходьбою дозволить підготувати тіло до навантажень.

2. Додайте силові вправи. Відповідно до недавніх досліджень, вправи з вагою не тільки збільшують м`язову силу, але і знижують рівень феритину. Крім звичайних вправ, намагайтеся приділяти силовим вправам хоча б по 40 хвилин, три рази в тиждень.

Якщо аеробні вправи, такі як ходьба і біг, даються вам важко, почніть з силових вправ.

Якщо ви тільки почали виконувати силові вправи, позаймайтеся з тренером або досвідченим важкоатлетом, який зможе визначити, чи правильно ви виконуєте вправи і користуєтеся спортивним обладнанням.

3. Збільште навантаження і тривалість тренувань. Найбільше на рівень феритину впливають сильні фізичні навантаження. Це означає, що ваші вправи повинні бути більш інтенсивними. Щоб знизити рівень феритину, ваша тренування повинна бути більш важкою і більш тривалої. Проконсультуйтеся з лікарем про те, які вправи підходять вам більше всього, і дізнайтеся, які програми або фахівці можуть вам у цьому допомогти.

Якщо у вас немає часу на вправи, інтервальна тренування відмінно підійде для збільшення інтенсивності тренувань. Високоінтенсивні інтервальні тренування допоможуть вам спалити значна кількість калорій за короткий проміжок часу, а також приведуть до можливого зниження рівня феритину.

В результаті виконання інтенсивних тренувань ймовірність розвитку дефіциту заліза у атлетів з нормальним рівнем феритину набагато вище.

4. Будьте терплячі. Якщо ви тільки приступили до тренувань, то на рівень феритину це вплине лише через кілька місяців або навіть років. Поступово збільшуйте інтенсивність вправ і регулярно перевіряйте рівень феритину.

Якщо ви хочете знизити рівень феритину, то одних лише вправ буде недостатньо. Внесіть зміни в свій раціон і споживайте менше заліза.

Поради

В інтернеті можна знайти безліч баз даних про склад продуктів харчування, в яких міститься інформація про поживні властивості регулярно споживаних вами продуктів. Наприклад, зайдіть на https: // 4brain.ru / pitanie / 2.php, щоб знайти таблицю змісту білків, жирів і вуглеводів деяких продуктів. на http: // frs24.ru / st / soderzhanie-zheleza-v-produktah / можна дізнатися, скільки заліза міститься в деяких продуктах харчування.

попередження

Молочний чортополох часто призначають для лікування високого рівня заліза. Однак, в залежності від причин високого рівня феритину, молочний чортополох може навіть посилити проблему. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж почати приймати будь-яку рослинну добавку, включаючи молочний чортополох.
Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж почати новий режим тренувань. Регулярно перевіряйте свій рівень феритину, щоб оцінити реакцію організму на тренування і при необхідності якось їх змінити.