Як виконувати підйоми на шкарпетки стоячи

Литкові м`язи активно беруть участь в підтримці рівноваги, постави і рухливості тіла, але іноді дані групи м`язів можуть відчувати сильний біль в результаті спазмів, судом або перенапруги. Сидячий спосіб життя може не тільки позначитися на відкладенні більшої кількості калорій в організмі, але і на зажімеікроножних м`язів. Регулярні вправи можуть вирішити ту і іншу проблему. Дана вправа низької інтенсивності є простим і прекрасним способом зміцнити і привести в тонус литкові м`язи.

кроки

Метод 1 з 5:

Займіть вихідне положення

Зображення з назвою Do Calf Raises Step 1

1. Стати рівно, тримаючись за стілець або стіну для рівноваги.

Зображення з назвою Do Calf Raises Step 2

2. Розмістіть стопи на ширині стегон.

Метод 2 з 5:

виконання вправи

Зображення з назвою Do Calf Raises Step 3

1. Повільно підніміть п`яти, щоб вийти в положення на носочках. Зберігайте рівновагу в такій позиції.

Зображення з назвою Do Calf Raises Step 4

2. Зафіксуйте це положення на хвилину, а потім повільно пуститеся вниз. Повторіть ще раз.

Метод 3 з 5:

Високий рівень спосіб

Зображення з назвою Do Calf Raises Step 5

1. Для ускладнення собі завдання намагайтеся утримувати рівновагу тіла на шкарпеточки тільки однієї ноги. Розмістіть стопу лівої ноги позаду коліна правої ноги і повторіть описані вище кроки. Поміняйте положення ніг.

Зображення з назвою Do Calf Raises Step 6

2. Для подальшого ускладнення навантаження підключіть в роботу гантелі вагою 4,5 кг. Візьміть по одній гантелі в кожну руку. Будьте обережні з рівновагою!

Метод 4 з 5:

частота

1. Виконайте від 15 до 20 повторень за один підхід. Завершіть разом 3 або 4 підходи.

2. Для відчуття будь-яких результатів прагнете виконувати від 3 до 4 підходів 4 дні на тиждень протягом 6-8 тижнів. Для досягнення якнайшвидших результатів збільште кількість підходів і повторень. Також, розгляньте можливість виконання випадів вперед.

Метод 5 з 5:

інші способи

Існують і інші способи розтяжки і зміцнення литкових м`язів, такі як:

1. Знайдіть сходинки, великий шматок дошки або платформу висотою в 20 сантиметрів. Візьміться руками за поручні або інший доступне джерело опори, станьте носочками на край височини і почніть піднімати себе вгору і вниз, задіюючи литкові м`язи.

2. Виконуйте стрибки вгору на носочках. Підшукайте м`яку поверхню для цієї вправи.

3. Переносите вагу тіла на носочки при ходьбі. Використовуйте носочки, щоб відштовхуватися при кожному кроці, використовуючи щиколотки, як пружинки. Ви можете ходити таким чином навколо свого будинку після проведення всього дня на стільці.

Поради

Дана вправа збільшує силу і гнучкість литкових м`язів.
Для полегшення цієї вправи ляжте на ліжко і розташуйте стопи на стіні. Сильно відштовхуйтесь носочками від стіни. Даним методом добре користуватися, коли у вас не вистачає часу на виконання звичайних вправ на ікри ніг.

попередження

Будьте гранично обережні, якщо ви не дружите з рівновагою.
Ви ризикуєте потягнути або серйозно пошкодити ахіллове сухожилля при неправильному виконанні вправи. Пам`ятайте, що отримання травми цього сухожилля тягне за собою довічні проблеми в цій галузі.

Що вам знадобиться

Гантелі (за вибором)
Рушник (за вибором)