Як зміцнити квадріцепси за допомогою гімнастичного м`яча

Гімнастичний м`яч є універсальним тренажером, зміцнює безліч різних груп м`язів. Слідуйте за цими кроків для вправи квадріцепсов за допомогою такого роду м`ячем.

кроки

Метод 1 з 3:

Тренуйтеся тримати рівновагу на гімнастичному м`ячі

Існує багато комплексів вправ, що включають в себе тренування рівноваги, так як багатьом людям необхідно звикнути до непосидючому предмету. Вашим стабілізуючим м`язам доведеться добре попрацювати для цього.

1. Відпрацьовуйте всі рухи ногами на килимку для йоги. Так як вам знадобиться час на звикання до виконання багатьох вправ, тому найкраще обзаведіться м`якою поверхнею для вправ.

Strengthen Quads Using a Fitness Ball Step 2

2. Підключайте м`язи кора для кожної вправи. Напруга м`язів преса і спини посприяє стабілізації і тонізації ваших м`язів.

Метод 2 з 3:

Використовуйте м`яч для вправи квадріцепсов

Деякі варіації вправ можуть бути виконані стоячи, спираючись спиною об м`яч, розташований на стіні. Виконайте кілька підходів по 8-10 разів кожної вправи.

1. Виконайте традиційні присідання для квадріцепсов. Стати рівно, ноги на ширині плечей. Спершись на м`яч для підтримки тіла.

Повільно зігніть ноги в колінах і опустіть куприк до того, як ви займете положення сидячи. Затримайтеся в цій позиції на кілька секунд і повільно поверніться в положення стоячи.

Strengthen Quads Using a Fitness Ball Step 4

2. Відпрацьовуйте присідання з широкою постановкою ніг. Розмістіть ноги на ширині плечей, спираючись спиною об гімнастичний м`яч, розміщений на стіні.

Опустіть своє тіло повільно, підтримуючи вагу за допомогою квадріцепсов і зафіксуйте позицію на кілька секунд. Повільно встаньте і повторіть.

Strengthen Quads Using a Fitness Ball Step 5

3. Спробуйте присідання з вузьким розташуванням ніг. Розмістіть ноги недалеко один від одного, спираючись спиною об гімнастичний м`яч, розташований на стіні.

Зігніть коліна до кута в 90 градусів. Зафіксуйте положення на кілька секунд і поверніться в положення стоячи.

Метод 3 з 3:

Виконайте просунуті вправи для квадріцепсов

Після тренування почуття рівноваги на гімнастичному м`ячі ви можете перейти до більш складних вправ. Найкраще виконувати наступні елементи босоніж або в зручних і неслизькою кросівках.

1. Ляжте спиною на килимок для йоги. Розмістіть стопи на м`яч і зігніть коліна, притягаючи м`яч під себе, стабілізуючи положення тіла.

Зберігайте рівновагу, напружуючи м`язи кора. Коли ви знайдете момент рівноваги, витягніть ноги вперед, відкочуючись м`яч від себе.

Strengthen Quads Using a Fitness Ball Step 7

2. Підтримуйте напруга в тілі після випрямлення ніг. Зафіксуйте положення на кілька секунд, а потім прикотив м`яч назад до тулуба.

При необхідності підтримуйте рівновагу, маючи в своєму розпорядженні руки по сторонам на килимку. Лягайте спиною на підлогу між повтореннями вправи для відпочинку.

Намагайтеся виконувати по 4 або більше повторень за підхід, виконуючи мінімум 2 підходи.

Strengthen Quads Using a Fitness Ball Step 8

3. Станьте на четвереньках на килимку. Розмістіть м`яч у стоп позаду себе.

Заберіть ногами на м`яч, підтримуючи себе руками.

Strengthen Quads Using a Fitness Ball Step 9

4. Випрямити ноги, відкочуючись м`яч стопами назад. Підтримуйте свій кор, дивлячись при цьому вниз на підлогу.

Зафіксуйте положення на кілька секунд перед тим, як повертатися у вихідне положення.

Виконайте від 4 до 6 повторень за підхід, роблячи мінімум 2 підходи для тренування м`язів квадріцепсов.

Поради

Під час виконання присідань не виводьте коліна за межі великих пальців ніг, щоб уникнути отримання травми.

попередження

Перед початком будь-якого фізичного комплексу вправ проконсультуйтеся з терапевтом щоб уникнути травми.