Як розслабитися перед сном: 8 кроків (з ілюстраціями)

Ця стаття розповість вам про те, як зміцнити свій нічний сон, розслабившись і відпочивши від щоденних турбот перед тим, як лягти спати.

кроки

1. Виробляйте сталість по відношенню до сну. Сталість вкрай важливо, якщо ви хочете добре спати. Спробуйте лягати і вставати завжди в один і той же час. Заведений порядок (наприклад, ванна перед сном) допоможуть вашому мозку розслабитися і налаштуватися на сон.

2. Створіть сприяє відпочинку спальну кімнату. Ваша ліжко повинна бути виключно для сну! Погана ідея виконувати роботу, здійснювати телефонні дзвінки, оплачувати рахунки та інше, не вилазячи з ліжка. Ваш мозок повинен усвідомити, що ваше ліжко це місце для сну і свободи від усього, що пов`язано з роботою. Коли ви лягаєте спати, в кімнаті не повинно бути занадто жарко, так само як і занадто холодно, і наскільки можливо, темно і спокійно. Вранці вмикайте світло або відкривайте штори, щоб допомогти своєму тілу усвідомити, що пора вставати.

3. відключайтеся. Дозвольте своїй свідомості відключатися. Не користуйтеся до останнього моменту перед тим, як лягти спати. Завершуйте будь-яку роботу, щонайменше, за годину до сну.

4. Наведіть порядок у своїй свідомості. Напишіть список того, що вам вдалося зробити за день або викресліть свої досягнення зі списку справ, які необхідно зробити. Це можуть бути повсякденні рутинні справи, які найчастіше викликають стрес. Зробіть новий список справ на наступний день. Хороший спосіб разгромождать свою свідомість - записувати свої думки в щоденник.

5. дихайте. Правильне дихання - найпростіша і ефективна техніка релаксації, однак мало хто правильно нею користуються, а багато хто думає, що просто потрібно робити `глибокі вдихи`. Покладіть одну руку на живіт, а іншу на груди. Роблячи вдих, сконцентруйтеся на області живота, розширюючи його так, щоб рухалася рука. Роблячи видих, сконцентруйтеся на стисканні живота, плечі і груди при цьому повинні залишатися нерухомими. Намагайтеся стежити за тим, щоб вдих і видих були приблизно однакові за тривалістю.

6. Ретельно підбирайте їжу і питво, які ви вживаєте перед сном. Кофеїн і тютюн заважають процесу релаксації і можуть порушити природний ритм сну. Алкоголь може викликати сонливість, але його надлишок теж згубно впливає на ритми сну. Теплі напої перед сном, такі як тепле молоко або гарячий шоколад, підходять набагато більше. Вам також слід стежити, щоб протягом дня не було надлишку або нестачі калорій в їжі. Перекус перед сном може допомогти, але не варто наїдатися, оскільки в цьому випадку тілу доведеться півночі перетравлювати їжу.Молоко, індичка і арахіс містять поживні речовини, що сприяють сну, так що чому б перед сном не з`їсти бутерброд з паштетом з індички або арахісовим маслом?

7. Навчіться знімати напругу. Якщо ви про щось турбуєтеся, запишіть проблему і подумайте, що ви реально можете зробити для її вирішення. Запишіть можливі варіанти, в потім викинете цей клаптик паперу, а разом з ним і асоціюється напруга.

8. візуалізують. Якщо ви все ще відчуваєте напругу, спробуйте зробити вправу на візуалізацію. Для цього потрібно уявити собі місце, де ви відчуваєте себе спокійно і щасливо. Це може бути реальне, а може бути вигадане місце, в компанії з певною людиною або на самоті. Уявіть собі вид, звуки, запахи і смак, яких вам би хотілося. Сконцентруйтеся на присутніх там інших людей, їх одязі, погоді. Чим детальніше картина, тим ефективніше буде результат..

Поради

Прийміть гарячу ванну, вона допоможе зняти напругу в м`язах.
Очищайте свою свідомість. Це сигнал для вашого мозку до того, щоб почати відпочивати.
Переконайтеся, що у вашій спальні вільно циркулює повітря, але при цьому він не сухий. Для того, щоб ваш мозок асоціював ліжко зі сном, не читайте в ній, не дивіться телевізор і не працюйте за комп`ютером.
Кілька вправ на розтяжку, типу йоги, відмінно допомагають розслабитися перед сном.
Релаксаційна музика, така як джаз або спокійна класика, навіть тихо програється на вашемiPodе поруч з ліжком, також допомагає розслабитися і навіть заснути.
Не використовуйте ніякі електронні гаджети, щонайменше, за годину до сну. Ваше свідомість прийде в стан активності, і вам буде складно заснути.
Можливо, вам захочеться використовувати ароматичні масла, можна додати до них кілька крапель заспокійливих масел (наприклад, лаванду). Масла можна додавати в ванну, або в зволожувач повітря за годину до сну, можна крапнути краплю на простирадла або додати в воду в пульверизаторі і розпорошити на себе і на ліжко.
Зробіть масаж.
Музика Енії, як і будь-яка інша заспокійлива музика, навіть релігійна, можуть допомогти заснути і звільнити свідомість від суєти.

попередження

Не змушуйте себе засипати, це найгірше, що ви можете зробити. Якщо ж ви будете використовувати наведені в статті техніки, вам це навряд чи знадобиться.
Якщо ви відчуваєте, що протягом дня перевтомлюєтеся так, що, коли приходить час лягати, не можете заснути, можливо, у вас є порушення сну і вам слід проконсультуватися у лікаря.
Перед тим як лягти спати, перевірте будильник (якщо вам потрібно прокинутися до певного часу).
Не використовуйте чайні свічки, якщо у вас включений зволожувач повітря.