Як поліпшити якість сну

Якість сну настільки ж важливо, як і його кількість. Навіть якщо ви спите необходімоеколічество годин щоночі, але при цьому часто прокидаєтеся, лягайте спати в різний час або ваш сон неглибокий, то ви навряд чи отримуєте користь від сну. Алкоголь, кофеїн, світло, шум і тривоги - все це може вплинути на якість вашого сну. Якщо ви хочете мати якісний відпочинок, встановіть режим сну, який буде відповідати природним ритмам вашого організму. Зменшіть стреси і відволікаючі фактори, а також подбайте про спокійній обстановці перед сном.

кроки

Метод 1 з 3:

Налаштуйте режим сну

Встановіть час, коли ви будете лягати спати і прокидатися. Ваш сон буде більш спокійним, якщо ви будете лягати спати і прокидатися приблизно в один і той же час кожен день. Режим допомагає організму підготуватися до сну. Робота, діти та інші обов`язки можуть впливати на ваш режим сну.

У тих, хто любить поспати вранці, особливо у опівнічників, може виникнути спокуса спати довше по вихідних. Намагайтеся дотримуватися режиму у вихідні дні теж, прокидаючись і лягаючи в один і той же час.
Якщо у вас не було можливості повноцінно поспати протягом декількох ночей, постарайтеся збільшити час сну в наступні ночі.
Якщо ви хворі, ви можете спати більше. Коли ви видужаєте, постарайтеся швидше повернутися до звичного режиму сну.

2. Визначте свій природний графік сну. Якщо час і можливості дозволяють вам скласти власний графік сну, налаштуйте його під ритми вашого організму. Виділяють два основних стану організму - сон і неспання. Зверніть увагу на те, коли ви відчуваєте себе втомленим, а коли - найбільш бадьорим і активним.

Щоб налагодити природні ритми сну, пару тижнів спробуйте прокидатися без будильника. Записуйте час, коли ви прокидаєтеся.

Паралельно стежте за тим, в який час ви починаєте відчувати сонливість і готові до сну. Також записуйте час, коли ви лягаєте спати.

Можливо, через деякий час ви виявите, що ви прокидаєтеся і лягайте спати в один і той же час без будильника.

Закріпіть звичку прокидатися і засинати в один і той же час. Після того як ви налагодите природний режим сну і неспання, дотримуйтесь графіком процедур, пов`язаних з пробудженням і підготовкою до сну. Дотримуйтесь встановленим режимом.

Якщо ваш природний режим сну виявиться нерегулярним, спробуйте лягати в різний час і підібрати режим, найбільш підходящий для вас.

3. «Жайворонкам» (людям, які рано встають і рано лягають), як правило, легше слідувати встановленим режимом сну. Якщо ви схильні бути більш енергійні ввечері, можливо, вам просто потрібно встановити певний час відходу до сну.

Переконайтеся, що слідуючи своїм графіком сну, ви будете спати досить. Якщо ви не будете висипатися, організм не буде отримувати необхідного відпочинку.

4. спіть достатньо. Якщо ви доросла людина, ви повинні спати 7-8 годин на добу.Підліткам необхідно 8-10 годин сну, а дітям - не менше 10 годин.Недолік сну підвищує ризик розвитку тривожності і різних захворювань.

Занадто тривалий сон, однак, призводить до зниження якості сну, і після нього ви можете відчувати себе млявим.

5. Зробіть все можливе, щоб не прокидатися вночі. Постарайтеся уникати нічних пробуджень. Можливо, це буде зробити не так вже й просто, особливо якщо ви «сова», у вас є діти або ви чуйно спите. Однак якщо ви докладете необхідних зусиль і зробите все необхідне, щоб забезпечити собі комфортний відпочинок, то будете спати міцно протягом всієї ночі. Скажіть собі і живуть з вами близьким людям, що ви не хочете прокидатися вночі і робите для цього все можливе.

Якщо ночами ви зазвичай встаєте в туалет, обмежте споживання рідини за кілька годин до сну.

Приберіть якомога більше відволікаючих чинників (докладніше ми зупинимося на цьому в другій частині), щоб створити обстановку, сприятливу для сну. Постарайтеся зробити так, щоб вам не заважали світло, звуки і інші речі, здатні вас розбудити.

Літнім людям потрібно 7-8 годин сну, однак у них, як правило, дуже чуйний сон і вони часто прокидаються. Якщо ви літня людина, відпочивайте вдень і дозвольте собі спати довше 8 годин вночі.

Якщо у вас є дитина у віці до року, недосип - ваше звичайний стан. Однак його можна полегшити, встановивши деякі правила. Домовтеся з чоловіком, партнером або іншим членом сім`ї вставати до дитини по черзі і дотримуйтеся встановленої черговості. Укладайте малюка спати в його власне ліжечко і беріть його до себе в ліжко тільки для нічного годування.

Спробуйте трохи почекати, коли почуєте, що дитина копошиться або плаче. Не ігноруйте його, але почекайте всього кілька хвилин - можливо, він заспокоїться сам.

6. Дотримуйтеся регулярного розпорядку щовечора перед сном. Найголовніше те, що ваші дії повинні бути послідовними. Почистіть зуби, вмийтеся і виконуйте інші дії в одному і тому ж порядку щоночі. Включіть у свій графік підготовки до сну заспокійливі процедури. Завдяки цьому ваш організм отримає сигнал, що прийшов час розслабитися.

Наприклад, перед сном ви можете приймати теплу ванну або душ.

Подбайте про тьмяне освітлення, щоб стимулювати вироблення в організмі мелатоніну - гормону сну.

Краще послухати спокійну музику, ніж дивитися телевізор або проводити час перед екраном іншого електронного пристрою. В іншому випадку вам може бути важко заснути.

7. Якщо вам не вдається заснути, встаньте ненадовго з ліжка. Хоча, звичайно, краще за все лягати і засипати кожен раз в один і той же час, іноді швидко заснути не виходить. Якщо вам не вдається заснути через 15 хвилин після того, як ви лягли в ліжко, встаньте і ненадовго займіться якою-небудь розслаблюючій діяльністю. Почитайте журнал, зробіть легку розтяжку або послухайте музику. Коли відчуєте сонливість, відразу ж повертайтеся в ліжко.

Якщо ви лежите в ліжку і переживаєте про те, що не можете заснути, це може не давати вам розслабитися, і ліжко може почати асоціюватися у вас з почуттям тривоги. Якщо ви встанете і займетеся чимось іншим, ліжко і раніше буде для вас пов`язана тільки зі сном.

Якщо це трапляється часто, можливо, вам слід внести зміни в свій режим сну і неспання.

8. вимкніть будильник. Будильник заважає якісному сну. Спробуйте привчити свій організм прокидатися в один і той же час щоранку. Однак якщо ви не можете довіряти своїм природним біологічним годинником, ставте будильник.

9. Використовуйте ліжко тільки для сну. Як би вам не хотілося працювати, читати, дивитися телевізор або грати з телефоном на ліжку, в результаті вам може бути нелегко заснути, коли настане час лягати спати. Намагайтеся використовувати ліжко тільки для сну або сексу, щоб організм звик: якщо ви в неї лягайте, значить, пора спати.

Метод 2 з 3:

Створіть обстановку, сприятливу для сну

1. Подбайте про те, щоб в спальні вночі було досить темно. Повісьте фіранки, які будуть блокувати світло. Якщо причина вашої безсоння криється в світлі, що проникає через вікно, виберіть більш щільні штори. Любиеісточнікі світла в спальні потрібно вимкнути, накрити або повернути до стіни. Не використовуйте каганцем.

За кілька годин до сну, вимкніть світло в будинку і не користуйтеся електронними пристроями зі світловим екраном.
Якщо ви ділите кімнату з людиною, з яким необхідне світло вранці або після того, як ви лягли спати, використовуйте м`яку бавовняну маску для сну.
Світло перешкоджає виробленню мелатоніну - гормону, що відповідає за відчуття втоми. Світло від електронних пристроїв, таких як смартфони, планшети і ноутбуки, володіє особливо стимулюючою дією, не дає організму виробляти мелатонін і сильно ускладнює засипання. Постарайтеся не користуватися цими приладами перед сном.

2. Контролюйте рівень шуму. Хоча деякі види фонового шуму діють заспокійливо, в будинку, повному різноманітних звуків, заснути важче. Якщо ви живете з сім`єю або сусідами, подумайте про те, щоб ісользовать беруші під час сну. Поговоріть з іншими про те, в який час у вас вдома буде починатися режим тиші.

Звук працюючого вентилятора або генератора білого шуму може допомогти вам заснути і не прокидатися до ранку. В білий шум входять звуки різної частоти, що маскують інші звуки, які заважають вам спати або будять вас.

3. Подбайте про те, щоб у вашій спальні було прохолодно. Під теплими затишними ковдрами зазвичай хочеться спати, проте якщо вам дуже жарко, це зазвичай заважає сну. По можливості регулюйте температуру в приміщенні, де ви спіте- якщо вам жарко, приберіть ковдру. Спіть голяка, якщо вам це зручно, щоб ваш організм міг самостійно регулювати температуру.

Зменшіть рівень тепла в нічний час. Вночі температура тіла знижується, поетомувам буде більш комфортно, якщо в кімнаті буде прохолодно.

Деякі вважають, що перед сном корисно приймати прохолодний душ, так як він знижує температуру тіла до потрібного рівня.

4. Зробіть спальне місце зручним. Якість матраца і подушки впливає на сон. Якщо ваш матрац підібраний правильно, ви будете спати міцно. Матрац слід міняти кожні сім років або частіше, якщо він просів або став незручним. Якщо ви відчуваєте дискомфорт, можна зробити це раніше зазначеного часу. Якщо ви прокидаєтеся з болем у шиї або спині або краще спите в гостях або в готелі, а не вдома, то, швидше за все, прийшов час поміняти матрац.

Подбайте про те, щоб ваше ліжко була необхідної довжини і ширини. Якщо ви спите разом зі своїм партнером, вам обом повинно вистачати місця ворочатися уві сні.

Якщо тварини або діти заважають вам спати, встановіть для них обмеження.

5. Слідкуйте за порядком в кімнаті. Не так просто розслабитися в спальні, де панує хаос. Наведіть порядок у кімнаті перед сном і приберіть все, що нагадує вам про повсякденні турботи. Ваша робота повинна бути поза полем вашого зору. Приберіть все непотрібні речі з кімнати і зберігайте їх в іншому місці. Шлях від ліжка до дверей повинен бути вільним.

Метод 3 з 3:

Змініть спосіб життя для кращого сну

1. Слідкуйте, щоб денний сон був рідкісним і коротким. Якщо ви не дитина і не літня людина, денний сон може знизити якість вашого сну. Якщо вам все-таки необхідно подрімати, ваш відпочинок не повинен перевищувати 30 хвилин. Через тривале денного сну ви будете почувати себе сонним весь день, а потім вночі не зможете заснути. Якщо ви вирішили подрімати, робіть це в післяобідній час. В цей час ймовірність порушити графік вашого сну найнижча.

2. Займайтеся фізичними вправами. Протягом дня давайте вихід своєї природної фізичної енергії. Бігайте, гуляйте, катайтеся на велосипеді.Здоровій дорослій людині потрібно не менше 150 хвилин фізичного навантаження в тиждень. Поєднуйте кардіотреніровки і силові вправи. Не сидіть занадто довго - вставайте, щоб порухатися і розім`ятися.

Не об`єднуйте свій пристрій енергійних вправ за дві години до сну. Якщо ви будете активні перед сном, вам може бути важко заснути.

Помірні вправи на розтяжку і вечірні прогулянки не вплинуть на якість вашого сну.

3. Подбайте про правильний режим харчування. Якщо ви голодні або, навпаки, тільки що наїлися досхочу, це не дасть вам заснути. Намагайтеся, щоб останній прийом їжі закінчувався за 2-3 години до сну. Особливо це стосується тих, хто страждає кислотним рефлюксом. Якщо з моменту останнього прийому їжі пройшло 4-5 годин, перед сном ви можете злегка перекусити.

Можете з`їсти тост з білого хліба з арахісовим або горіховим маслом. Ви не будете більше відчувати голоду і, можливо, навіть відчуєте себе більш сонним.

4. Обмежте споживання кофеїну та алкоголю. Кофеїн може перешкоджати засипанню, тому намагайтеся не вживати його за 6 годин до сну. Відмовтеся перед сном від кави, чаю, інших кофеїновмісних напоїв і чорного шоколаду . Якщо ви вирішили випити алкогольний напій, зробіть це мінімум за годину до сну. Для кожної порції (келиха, чарки) алкоголю додавайте по одній годині.

Наприклад, якщо ви лягаєте спати о 22:00 годин і збираєтеся випити дві порції алкогольного напою, зробіть це не пізніше 20:00.

Хоча після вживання алкоголю ви можете відчувати себе втомленим і розслабленим, насправді він знижує якість сну.

Алкоголь занурює людини відразу в глибокий сон, минаючи фазу швидкого сну, тому ви прокидаєтеся рано і не відчуваєте себе відпочилим. Він також може викликати потовиділення, хропіння і позиви до сечовипускання, тому добре поспати вам не вдасться.

Якщо ви любите теплі напої перед сном, пийте трав`яний чай, тепле молоко або просто теплу воду.

5. Відмовтеся від снодійного, наркотиків і сигарет. Снодійні медичні препарати негативно впливають на якість сну і його регулярність, так що краще за все не вдаватися до них. Якщо ви практикуєте правильну гігієну сну і все ж засинаєте насилу, поговоріть з лікарем про короткочасне прийомі снодійних. Не паліть і не вживайте наркотики перед сном (власне, взагалі не вживайте їх!).

Зменшіть рівень стресу. Стрес і занепокоєння не дадуть вам заснути вночі. Однак підтримка постійного розпорядку перед сном дасть організму сигнал, що пора спати. Якщо вам не дають спокою думки про щось, що вам необхідно зробити, тримайте поруч з ліжком блокнот і записуйте їх, перш ніж заснути. Записавши необхідні справи, скажіть собі, що зараз не час про них турбуватися.

Скажіть собі: «Зараз не час вирішувати проблеми. Я займуся цим завтра. А зараз пора спати ».

7. Слідкуйте за станом здоров`я. За даними Національного інституту серця, легенів і крові (США), погана якість сну може бути пов`язано з такими проблемами, як серцева недостатність, інші серцево-судинні захворювання, ожиріння, інсульт, депресія і синдром дефіциту уваги і гіперактивності. При лікуванні цих захворювань сон також може покращитися. Як мінімум раз на рік відвідуйте лікаря, щоб виключити ймовірність цих проблем.