Як стати "жайворонком": 11 кроків (з ілюстраціями)

Люди часто схильні висловлювати неприязнь на адресу «жайворонків» - тих небагатьох щасливчиків, хто життєрадісний і повний сил і енергії в ранкові години до полудня, в той час як ви все ще намагаєтеся прокинутися. Однак більшість з нас потай хотіли б опинитися на їхньому місці. Перехід від «совінового» способу життя до бадьорого підйому з першими променями сонця - не така вже й проста задача, але існує ряд простих способів зробити цей перехід більш м`яко. Так що зустрічайте ранок, не жертвуючи необхідним вам сном!

кроки

Метод 1 з 2:

Встановіть вечірній розпорядок

1. Спіть більше на систематичній основі. Більшість з нас могли б вести спосіб життя «жайворонків», якби дозволяли собі більше годин сну вночі. Достатня для вашого організму кількість сну зарядить вас енергією і буде сприяти підтримці здоров`я і мотивації на виконання своїх справ як в ранкові години, так і протягом усього дня.

Дорослим, як правило, рекомендується спати від семи до дев`яти годин на добу, але тут все індивідуально. Один зі способів перевірити, скільки вам насправді потрібно сну, - прожити тиждень без будильника (наприклад, під час відпустки). Лягайте спати щовечора в один і той же час і спостерігайте, скільки в середньому потрібно, щоб ви прокинулися вранці самостійно.
Визначте постійне час відходу до сну і підйому, в будні і вихідні. Звичайно, завжди буде спокуса трохи засідетьсяі поспати довше, якщо вам не потрібно вставати на роботу або виконувати звичайні ранкові справи, але підтримку постійного режиму допомагає тренувати організм.
Залишайте незайнятим одну годину в кінці кожного дня. Не те щоб потрібно було змушувати стрілки перестрибувати з 10 на 11 вечора, просто не плануйте нічого на останню годину неспання перед відходом до сну. Це час для того, щоб розслабитися і скинути напругу дня.

2. Лягайте спати раніше. Якщо ви хочете раніше прокидатися, необхідно навчитися раніше лягати спати, і це може виявитися складним, якщо ви звикли до певних занять пізно ввечері: читання, перегляду телевізора або листуванні.

Спробуйте привчити себе лягати спати раніше поступово. Почніть з 15 хвилин, з тим щоб вранці встати на 15 хвилин раніше, потім поступово доведіть цей період до півгодини, а потім до години. Якщо ви будете звикати поступово, ви дасте своєму тілу і мозку час пристосуватися до більш раннього відходу до сну і підйомів. Крім того, вам буде простіше визначити свою золоту середину між «занадто пізно» і «занадто рано».

За годину перед тим, як лягти спати, приглушите в будинку світло - це сприяє підвищенню рівня мелатоніну і появи сонливості. Крім того, набагато легше заснути, якщо в кімнаті комфортно прохолодна температура (приблизно 18-20⁰С).Уникайте яскравого світла, кофеїну та алкоголю, так як все це не сприяє здоровому і спокійному сну.

В останню годину перед сном намагайтеся не займатися «екранними» видами діяльності (ТБ, комп`ютер і так далі). Навіть найлегші ТВ шоу стимулюють мозкову діяльність, внаслідок чого можуть виникнути труднощі зі сном.

Дозвольте собі почитати перед сном. Читання - дуже спокійний вид діяльності, і якщо читати в положенні напівлежачи, часто можна відчути, як починає хилити на сон. Необов`язково читати смертельно нудну літературу, але перед сном слід вибирати не дуже гостросюжетні і захоплюючі книги.

Якщо поруч з вами живе «сова», яка не має ні найменшого бажання змінювати свій розпорядок дня, попросіть про дотримання тиші після того, як ви вже пішли спати.

3. Підберіть для себе правильний будильник і грамотно розташуйте його щодо ліжка. Незважаючи на те, що важливо, щоб більш ранній підйом був, перш за все, питанням бажання і волі, будильник стане вашим головним помічником в прагнення встановити новий режим.

Хтось краще прокидається від гучного дзвінка, хтось вважає за краще, щоб звук збільшувався поступово. Спробуйте кілька варіантів, щоб визначити, що для вас найкраще.

Тримайте будильник подалі від ліжка - так, щоб вам доводилося встати з ліжка, щоб його вимкнути. Для того щоб прокидатися вчасно, буває досить зусилля встати зі свого ліжка.

4. Готуйте себе до сну і підйому. На додаток до вищенаведеного раді перед сном уникати електронних пристроїв з екраном, необхідно завести певний порядок відходу до сну - це може мати вирішальне значення при переході з нічного на ранковий спосіб життя.

Слідкуйте за тим, щоб не лягати спати голодним, але і не переїдати перед сном. І той, і інший варіант буде перешкодою сну.

Готуйтеся до ранку з вечора. Складіть сумку або шкільний рюкзак. Підготуйте одяг. продумайте сніданок. Звільніть себе частину ранкового часу.

Спробуйте перед сном приймати душ або ванну. Температура тіла після цього знизиться, і ви, швидше за все, відчуєте сонливість.

5. Поміркуйте над тим, яка мета ваших ранніх підйомів. Якщо ваша мотивація на те, щоб прокидатися раніше, корениться в розумних переконаннях, це може стати могутньою зброєю в протистоянні власним відмовок. Щовечора, перед тим як лягати спати, створюйте для себе ясний образ того, заради чого завтра ви встанете так рано і що ви хочете встигнути зробити в ці ранкові години. Серед хороших причин для цього поширені такі:

Приватне тихе час, поки все в будинку сплять. В цей час ви можете читати, писати, робити вправи, міркувати, медитувати, готувати вечерю і навіть виконувати деякі справи по господарству.

Можливість приділити час своїй вірі. Для багатьох людей ранок - важливо час для роздумів про свою віру або здійснення елементів релігійної практики.

зустріч світанку. Будучи дивним сам по собі, світанок знаменує початок нового дня і таїть в собі обіцянку початку чогось нового. І це варто зроблених зусиль.

Можливість раніше піти на роботу, в школу або університет, щоб раніше повернутися додому і встигнути зробити інші справи, якими б ви хотіли зайнятися.

Турбота про членів сім`ї або домашніх тварин. Ті, хто піклується про інших людей або про тварин, можуть особливо користати з ранніх підйомів, особливо якщо тим потрібно годування, купання, вправи і так далі.

Приємне проведення часу перед початком нового дня - одне і те ж або щодня різне.Наприклад, можна зателефонувати з кимось із старих друзів-написати збірник оповідань, який ви вже так давно планіруете- почати підготовку до напів-марафону- або змінити інтер`єр у вітальні.

Крім того, це відмінний час для виконання повсякденних рутинних справ, поки ви бадьорі і готові до нових справ. Можна з ранку першою справою перевіряти пошту, оплачувати рахунки, розбирати папери, щоб вже не піклуватися про це протягом дня.

Для кого-то це буде процес повернення до того способу життя, який вони вели раніше, до того, як пізні ТВ-програми, соціальні мережі та інші заняття не перетворили їх в «сов».

Метод 2 з 2:

Прокидайтеся готовими почати новий день

1. Осяяний свій ранок світлом. Спочатку перехід від режиму «сови» до режиму «жайворонка» дається особливо непросто, але використання світла дозволяє «обдурити» і підбадьорити тіло.

У момент пробудження освітлення, природне або штучне, перезапускає добовий біоритм і сприяє бадьорості організму. Дозвольте природного світла залити вашу спальню, або придбайте будильник або нічник, поступово підсилює освітлення після включення.

2. Спробуйте використовувати різні прийоми пробудження. Знайдіть те, що змушує вас встати з ліжка і більше вже не лягати. Розгляньте в якості прикладів такі варіанти:

Відразу заправляйте ліжко. Набагато менше спокуси згорнутися клубком під ковдрою після того, як ви вже доклали зусиль, щоб акуратно заправити ліжко.

Примусьте себе вийти зі спальні - сходити у ванну, випити склянку води, почистити зуби або зробити щось ще, що заглушить внутрішній голос, що вимагає повернутися в ліжко. До речі сказати, за час сну організм часто зневоднюється, тому склянка води може допомогти організму відновити сили і підготуватися до діяльності.

Відразу після того як встали з ліжка, вмийтеся прохолодною водою.

потягніться. Потягування сприяє м`якому природному пробудженню, а також підтримці м`язів в тонусі.

Увімкніть ритмічну музику і трохи потанцюйте.

Випийте чашку чаю або кави, щоб розбудити свої органи чуття. Деякі люди практикують теплу воду з свіжовичавленим лимонним соком в якості освіжаючого ранкового тоніка.

3. Перед сніданком зробіть зарядку. Можна навіть гарненько потренуватися, а потім прийняти ранковий душ - так ви почнете свій день спалюванням калорій ще до того, як ви їх набрали.

Фізичні вправи сприяють пробудженню, а тренування вранці набагато ефективніше запускають процеси метаболізму, ніж тренування в будь-який інший час доби.

Підготуйте все необхідне для тренування або зарядки з вечора. Викладіть на чільне місце одяг і взуття, відрегулюйте велосипед, викладіть гантелі або підготуйте музичний супровід. Прокинувшись, відразу приступайте до справи, поки ваше сонне свідомість не переконає вас в необхідності цього.

Не забудьте до і під час вправ вживати достатню кількість води.

4. трохи перекусіть. Не піддавайтеся спокусі пропустити сніданок - це ваш заряд енергії на весь день, а ранньої пташці довше чекати обіду.

Для того щоб зарядитися енергією на весь день, вживайте на сніданок продукти, що містять протеїн, фрукти і овочі, а також зернові. Як приклад можна привести натуральний йогурт з шматочками ягід, зернистий сир або мюслі.

Спробуйте урізноманітнити своє меню, а то і проконсультуватися з дієтологом, в разі якщо у вас вранці постійно відсутній апетит.

5. Одного разу визначивши для себе новий розпорядок, намагайтеся його дотримуватися. Дуже важливо кожен день, включаючи вихідні, прокидатися в один і той же час. Не спіть довго в ті дні, коли вам нікуди не потрібно вставати - це виб`є вас із колії. Відкладіть тривалий сон на період лікарняного. Краще встаньте і скористайтеся вільним часом для читання, більш розтягнутого сніданку, спілкування з близькими або тренування.

Щовечора або щотижня плануйте на ранкові години яке-небудь приємне заняття. Будь то зустріч зі старим другом або навчання вишиванню, придумайте що-небудь, що з вечора створить відчуття передчуття.

Повернувшись додому зі школи або з роботи, зверніть увагу на те, скільки всього вам вдалося зробити за день. Почуття задоволення дозволить вам краще розслабитися перед сном, міцніше спати і легше прокинутися рано вранці наступного дня.

6. Будьте наполегливі і реалістичні. Період переходу від нічного способу життя до ранкового займе якийсь час. Крім того, схильність до способу життя «жайворонка» або «сови» може мати генетичну підоснову, яку не так-то легко подолати. За оцінками дослідників 10% з нас ставляться до перших, 20% - до останніх, а це значить, що інші 70% здатні набагато легше пережити перехід від одного до іншого.)

У світлі вищесказаного, є ймовірність, що у вас не вийде повністю перетворитися в «жайворонка», якщо тільки ви їм не були до того, як привчити себе до «совині» способу життя. Однак якщо навіть один додатковий годину з ранку принесе вам користь, ваші старання не будуть марними, і у вашому житті з`являться нові здорові звички.

У теплу пору року, коли світає рано, навіть «сови» схильні прокидатися раніше. Спробуйте в цей час слідувати за своїм організмом, і, можливо, ви виявите, що в теплі місяці для вас природно прокидатися раніше.

Дотримуйтеся виробленого режиму: в перші кілька днів вам буде непросто. Але чим більше ваше тіло буде звикати до світловим підказкам і регулярному часу сну, тим легше вам буде ставати.

Перетворюйте втрати в нагороди - винагородити себе за ранній підйом смачним сніданком в місцевому кафе, свіжим випуском журналу для читання, раннім масажем і так далі. Придумуйте собі нагороди, які будуть стимулювати вас щодня вставати раніше.

Звертайте собі надихаючі слова, прямо перед тим як лягти спати і відразу ж після пробудження.Нагадуйте собі про те, що попереду новий день. Забудьте все, що було вчора, це вже в минулому. Сьогодні новий день, насолоджуйтеся їм!

Поради

Ставте будильник в інший кінці кімнати, щоб вам довелося вставати з ліжка, щоб його вимкнути.
Кожен день (навіть у вихідні) ставте перед собою завдання, які потрібно виконати до сніданку, будь то пробіжка або пара прань перед виходом на роботу. Головне - чимось себе зайняти.
Намагайтеся не вживати енергетики або напої, що містять кофеїн, після 16.00.
Не вмикайте вечорами яскраве світло - це вводить організм в замішання. Приглушите освітлення за кілька годин перед сном.
Встановіть у себе в спальні яскраве полноспектральное освітлення і включайте його, як тільки прокинулися.
Намагайтеся ввечері слухати ритмічну музику не пізніше, ніж за 2-3 години до сну.
Приємною причиною ранніх пробуджень може бути домашній вихованець (в залежності, звичайно, від того, як ви самі це сприймаєте) - підіть на поводу у своєї голодної кішки або собаки, і щоденний надійний будильник вам забезпечений до кінця її днів!
Використовуйте перед сном різні заспокійливі аромати, наприклад, лаванди.
Кожен цикл сну займає 90 хвилин. Прорахуйте, на який час завести ваш будильник, враховуючи початок і закінчення чергового циклу сну.
Встановіть недорогий автоматичний вимикач, який буде включати світло у вашій кімнаті в один час з будильником.
Якщо вам дуже важко прокидатися вранці, купіть собі будильник з пропелером або коліщатками - він буде пересуватися по кімнаті, не даючи себе вимкнути, і допоможе вам швидше прокинутися.
Дослідники сну стверджують, що більшість людей в підлітковому віці тимчасово перетворюються в «сов», що частково пов`язано з гормональними змінами, а після 30 знову повертаються до способу життя «жайворонка». Однак є й ті, хто залишаються совами все життя, в силу генетичної схильності. Якщо ви переконана сова, навряд чи вам вдасться надовго змінити свій спосіб життя на користь ранкових годин!