Як швидко підготуватися до сну

Нормальний нічний сон важливий для здоров`я і гарного самопочуття на наступний день. Налагоджений режим сну допоможе вам швидше засипати, оскільки ваш мозок звикне знижувати свою активність в один і той же час. Може здатися, що підготовка до сну є досить тривалим і нудний процес. Однак якщо ви правильно сплануєте свої дії, то зможете щовечора легко і швидко вкладатися спати.

кроки

Метод 1 з 3:

Підготовка до сну

1. Вимкніть всі електронні пристрої хоча б за годину до того, як відправитися спати. Відмова від використання комп`ютера, телевізора, планшета і смартфона перед сном допоможе вам швидше заснути. Всі ці пристрої випромінюють синє світло, який зменшує бажання спати. Крім того, їх екрани підсвічуються і випромінюють світло прямо в ваші очі. Зважаючи на це намагайтеся не користуватися електронними пристроями в кінці дня.

Виставте в своєму мобільному телефоні нагадування про те, що його слід відключати на ніч, щоб він не відволікав вас і у вас не виникало спокуси поглянути на його екран.
Якщо ви не можете не користуватися електронними пристроями ввечері, постарайтеся знизити заподіяна ними шкода. Використовуйте перед сном додаток, яке фільтрує синє світло. У деяких сучасних телефонах і планшетах такий додаток вбудовано спочатку.
Деякі електронні книги з рідкокристалічними екранами або підсвічуванням не випромінюють синій світло не світять прямо в очі. Такі електронні книги можна порівняти зі звичайними, і їх цілком можна читати перед сном.

2. Перекусіть, якщо ви голодні. Відчуття голоду може заважати заснути. Якщо при підготовці до сну ви відчули, що зголодніли, злегка перекусіть. Якщо вранці ви відчуваєте спрагу, випийте на ніч трохи води.

Швидше заснути допомагають такі продукти, як банани, м`ясо індички, йогурт, арахісове масло, молочні продукти і крекери з цілісних зерен.

Багатьом допомагають розслабитися перед сном не містять кофеїну і алкоголю напої, такі як трав`яний чай або тепле молоко.

Не їжте багато перед сном.

Не їжте жирну або гостру їжу.

3. Приготуйте заздалегідь все, що вам знадобиться вранці. Ви заощадите час вранці, якщо приготуєте все перед сном. Наприклад, можна заздалегідь зробити наступне:

Викласти необхідний одяг.

заправити кавоварку.

Приготувати і упакувати обід.

4. Прийміть душ, якщо ви миєтеся перед сном. Після душу ви зможете обернутися рушником і, поки сохне, продовжити готуватися до сну.

Теплий душ допоможе вам розслабитися перед сном.

Більшості людей не потрібно щодня мити голову. Мийте голову шампунем не частіше кількох разів на тиждень. Однак якщо у вас тонкі жирне волосся, можливо, вам доведеться мити їх щодня.

Всупереч поширеній думці, можна лягати спати з вологим волоссям. Однак в цьому випадку слід прибрати волосся назад, що підходить не для всіх зачісок.

Якщо ви користуєтеся макіяжем, його необхідно зняти перед сном. Залишений на ніч макіяж забиває пори шкіри, в результаті чого можуть з`явитися прищі.

5. почистіть зуби. Перед сном слід чистити зуби, причому робити це необхідно після того, як ви закінчили їсти і пити. Таким чином ви уникнете неприємний запах з рота вранці і захистіть свої зуби від карієсу.

Зуби слід чистити протягом двох хвилин. Щоб витримувати цей час, можна встановлювати таймер. Є електричні зубні щітки, в ручку яких вже вбудований таймер.

Користуйтеся щіткою з м`якою щетиною, щоб не пошкодити зубну емаль.

Для максимального захисту зубів використовуйте пасту з фтором.

Не забувайте при цьому чистити також мову.

відвідайте вбиральню. Після цього можна лягати спати.

6. Заберіть у ліжко. Намагайтеся дотримуватися розпорядку і лягати спати в один і той же час. Занадто ранній чи пізній відхід до сну однаково шкідливі. Якщо на те, щоб заснути, у вас йде зазвичай півгодини або більше, враховуйте це і лягайте спати трохи раніше.

Якщо ви відчуваєте проблеми з засипанням, заведіть щоденник, в який записуйте все, що пов`язано зі сном. Відзначайте в ньому час відходу до сну. Тримайте щоденник на своєму нічному столику на випадок, якщо ви не зможете довго заснути або прокинетеся вночі.

7. Читайте, поки вас не почне хилити в сон. Якщо ви не належите до тих людей, які засипають відразу ж, як тільки лягли в ліжко, слід зайнятися чим-небудь, що займе ваш розум і допоможе відволіктися і розслабитися. Оскільки перед сном не рекомендується дивитися на рідкокристалічні екрани, скористайтеся звичайною або підходящої електронною книгою. Як тільки ви відчуєте втому і бажання спати, вимкніть світло і закрийте очі.

Не читайте на ніч щось збудливу. Якщо ви занадто захопитеся, щось не захочете спати. Краще почитати перед сном якусь нудне технічне керівництво, а не захоплюючий пригодницький роман.

Метод 2 з 3:

правильний режим

1. Визначте для себе час відходу до сну і дотримуйтеся його. Щоб добре спати, слід дотримуватися певного режиму. При цьому важливо лягати спати в один і той же час.

Певний час відходу до сну допоможе вам планувати інші дії: зокрема, ви будете знати, коли слід починати готуватися до сну.
Якщо вам потрібно вставати в певний час, орієнтуйтеся на нього, щоб розрахувати, коли слід лягати спати.
Хоча багато хто вважає, що всім необхідно спати по вісім годин на добу, різним людям потрібно часи сну. Подумайте над тим, скільки часу вам необхідно для того, щоб відчувати себе якнайкраще, і намагайтеся брати до уваги це при складанні режиму дня.

2. Займайтеся фізичними вправами за 5-6 годин до сну. Щоденні тренування протягом 20-30 хвилин допоможуть вам швидше засипати. Однак заняття спортом незадовго до сну активізують роботу мозку і всього організму, що утруднить засипання. Найкраще займатися фізичними вправами за 5-6 годин до сну.

3. Не вживайте перед сном кофеїн, нікотин і алкоголь. Всі вони негативно впливають на якість сну.

Припиняйте вживати кофеїн за 4-6 годин до сну. Щоб добре спати, намагайтеся не вживати на ніч кави, чай, шоколад, газовані напої з кофеїном і деякі знеболюючі засоби. Майте на увазі, що навіть в кави без кофеїну і чаї міститься трохи кофеїну. Якщо ви п`єте на ніч чай для того, щоб розслабитися, перейдіть на трав`яний чай, в якому немає кофеїну.

Багато курять для того, щоб розслабитися, проте, як і кофеїн, нікотин є стимулюючим засобом. Крім того, тимчасовий недолік нікотину (синдром абстиненції) порушує сон і змушує частіше прокидатися вночі. Повна відмова від куріння значно поліпшить ваш сон. Проте, якщо ви не можете кинути палити, постарайтеся викурювати останню сигарету хоча б за дві години до сну.

Хоча алкоголь іноді допомагає швидше заснути, він призводить до більш частих пробуджень протягом ночі. Намагайтеся не вживати алкоголь хоча б за годину до того, як відправитися спати, щоб ваш організм встиг переробити його перед сном.

Метод 3 з 3:

швидке засипання

1. Подбайте про зручність сну. Після підготовки до сну слід забезпечити комфортні умови для сну. Якщо у вас незручне ліжко, вам буде складніше заснути.

Залежно від ваших уподобань, нічна піжама може бути вільною або обтягує, м`якій або жорсткій. Головне, щоб вона підходила вам.
У спальні повинно бути досить прохолодно, але не холодно.
Придбайте відповідні вам подушки, матрац, ковдри та постільна білизна. Постарайтеся вибрати найбільш зручні предмети.
Не забудьте про звукоізоляцію. Якщо ви чутливі до шуму, то навіть неголосні звуки можуть порушити ваш сон. Включайте вентилятор або генератор шуму, щоб не чути сторонніх звуків.

2. Перевірте, щоб в спальній кімнаті було абсолютно темно. Одним з найбільш важливих факторів, які сприяють хорошому сну, є затемнення спальної кімнати. Світло нагадує нашому організму про денний часу, що порушує сон.

Винятком з цього правила є лампа для читання, яку можна легко вимкнути. Використовуйте нічник з малопотужної лампочкою або невелику настільну лампу.

Якщо за вікном спальні занадто яскраве світло, подумайте про те, щоб повісити затемняющие штори. Так само можна вчинити і в тому випадку, якщо ви змушені працювати допізна і ще спите після сходу сонця.

3. Приймайте снодійне в належний час. Якщо лікар призначив вам кошти для поліпшення сну, слід приймати їх щовечора у відповідний час.

Існує безліч різних видів снодійного, і кожен з них має свою дозування і оптимальний час прийому.

Люди по-різному реагують на ліки, і деяким необхідно приймати снодійне в нестандартне час.

Швидкодіючі засоби, до складу яких входить більшість снодійних препаратів, зазвичай слід приймати перед самим сном.

Мелатонін слід приймати за 1-5 годин до сну, в залежності від вашої реакції на даний засіб і рекомендацій лікаря.

Поради

Щоб заощадити час, ви можете чистити зуби і знімати макіяж, коли приймаєте душ.
Не поспішайте під час гігієнічних процедур. Ретельне чищення зубів допоможе зберегти їх здоровими. Коли приймаєте душ, не поспішайте, інакше можна послизнутися.