Як повернути режим сну назад до школи: 15 кроків

Канікули - улюблена пора школярів, коли можна лягати спати пізно, а вставати не раніше полудня. На канікулах немає необхідності включати будильник, щоб не запізнитися на автобус. Однак канікули не тривають вічно, настає новий навчальний рік і учням доводиться рано вставати. Щоб для вас цей період не був занадто болючим, почніть до нього готуватися заздалегідь. Виділіть достатньо часу, щоб пристосуватися до нового графіку. Завдяки цьому ви зможете почати новий навчальний рік відпочили і повними сил.

кроки

Частина 1 з 3:

Лягайте спати раніше

1. Повертайтеся до режиму сну поступово. Якщо ви під час канікул звикли лягати спати опівночі, вам буде складно заснути о 8 годині вечора. Тому міняйте графік сну поступово. Спочатку спробуйте лягти спати о 11 годині вечора, потім в 10 і так далі. Буде потрібно кілька днів або тижнів, щоб змінити біологічні ритми організму. Почніть зміни за кілька тижнів до початку навчального року.

Виділіть достатньо часу, щоб ваш організм міг пристосуватися до змін. Не намагайтеся змінити свій графік за два дні до початку навчального року. Ви не стали совою за одну ніч, точно так же вам буде дуже складно стати жайворонком за такий короткий період часу! Потрібен час, щоб відновити внутрішній годинник організму. Тому починайте змінювати свій графік за пару тижнів до початку навчального року.

Get Your Sleeping Schedule Back on Track for School Step 2

2. Визначте скільки часу вам необхідно спати. Тривалість сну залежить від віку. Діти від 6 до 13 років повинні спати 9-11 годин щоночі, в той час як підліткам у віці 14-17 років слід присвячувати сну близько 8-10 годин на добу. Молодим людям у віці 18-25 років рекомендується спати близько 7-9 годин.

Get Your Sleeping Schedule Back on Track for School Step 3

3. Щодня виконуйте фізичні вправи. Це відмінний спосіб підвищити витрата енергії перед сном. Завдяки цьому ви будете спати міцно протягом всієї ночі. Крім того, ви зможете швидше заснути. Згідно з дослідженнями люди, які займаються спортом, щонайменше, 150 хвилин в тиждень, більш енергійні і сконцентровані в години неспання.

Заняття спортом безпосередньо перед сном можуть негативно позначитися на його якості. Займайтеся спортом вранці або в обідній час. Вечірні години присвячуйте спокійним заняттям, наприклад, читання.

Get Your Sleeping Schedule Back on Track for School Step 4

4. Виключіть зі свого раціону кофеїн продукти і напої, коли переходите на новий графік сну. Кофеїн може викликати як занадто чуйний сон, ранні пробудження, довгий засинання, так і серйозну безсоння. Відмовившись від кофеїну, ви будете спати краще. Завдяки цьому ви будете краще себе почувати в денний час. Якщо ви не хочете виключати зі свого раціону продукти і напої, в яких міститься кофеїн, постарайтеся не вживати їх за шість годин до сну.

Get Your Sleeping Schedule Back on Track for School Step 5

5. Приберіть електронні пристрої із спальні. До них відносяться телефони, планшети, комп`ютери, телевізори та подібні пристрої. Світло, що виходить від електронних пристроїв, сприяє активного і заважає сну. З настанням заходу сонця відмовтеся від використання електронних пристроїв. Темрява в спальні дає мозку зрозуміти, що настав час заспокоїтися і заснути.

Get Your Sleeping Schedule Back on Track for School Step 6

6. Придбайте генератор білого шуму. Також можна використовувати безкоштовні програми для смартфона. Але не тільки білий шум на своєму телефоні, не забувайте відключити яскравість екрану. Іноді нам дуже складно заснути. Причиною цього можуть бути думки, що не дають нам розслабитися. Генератор білого шуму допомагає мозку відвернутися від неспокійних думок. Крім того, генератор білого шуму маскує сторонні звуки, які можуть заважати сну. Слухайте різні варіанти записів білого шуму. Наприклад, включіть запис шуму дощу, тропічного лісу, багаття і так далі.

Get Your Sleeping Schedule Back on Track for School Step 7

7. Зменшіть температуру в кімнаті. Якщо в спальні жарко, вам складно буде заснути. Коли температура тіла знижується, мозок отримує сигнал, що пора готуватися до сну. Оптимальна температура для сну 15-20 С. Якщо у вас немає термостата, який регулює температуру батареї, використовуйте вентилятор для охолодження приміщення. Шум вентилятора також є одним з видів білого шуму.

Частина 2 з 3:

Прокидайтеся раніше

1. Заводите будильник щодня на кілька хвилин раніше. Подібно до того, як ви поступово привчаєте себе лягати спати раніше, привчите свій організм вставати з кожним днем раніше. Робіть це поступово.

Навіть якщо вам дуже хочеться спати, не дозволяйте собі спати довше, ніж ви запланували! Вам складно буде дотримуватися встановленого графіка.

Get Your Sleeping Schedule Back on Track for School Step 9

2. Увімкніть яскраве світло після пробудження. Включаючи світло, ви відправляєте сигнал мозку, що пора прокидатися. Крім того, ви зможете швидше підбадьоритися. Відкрийте штори, включіть світло або навіть вийдіть на вулицю. Яскраве світло розбудить вас і підніме настрій.

Get Your Sleeping Schedule Back on Track for School Step 10

3. Застелите ліжко відразу після пробудження. Зробити це зовсім нескладно, однак багато людей просто не беруть до це з уваги. Завдяки тому, що ви застеліть ліжко з самого ранку, ви зможете почати свій день з почуттям виконаного обов`язку. Крім того, у вас не виникне спокуса назад лягти в ліжко, якщо вона буде акуратно застелене. Згодом це стане хорошою звичкою.

Get Your Sleeping Schedule Back on Track for School Step 11

4. Випийте склянку води. Вночі в організм не надходить рідина, тому вранці ви можете страждати від обезводнення. Ранкова втома часто є причиною зневоднення. Випиваючи велику склянку води натщесерце, ви відновлюєте водний баланс і наповнюєте організм необхідною енергією. Холодна вода підвищує адреналін, завдяки чому вам буде легше прокинутися.

Get Your Sleeping Schedule Back on Track for School Step 12

5. Увімкніть музику. Тиша сприяє сну. Вам не обов`язково слухати енергійну музику на повну гучність. Просто включите пісні з приємними словами, які допоможуть вам підбадьоритися. Створіть плейлист з пісень, які допоможуть вам прокинутися вранці.

Частина 3 з 3:

Почніть новий день правильно

1. поснідайте. Низький рівень цукру в крові тісно пов`язаний з дефіцитом енергії. Тому снідаючи вранці, ви отримуєте необхідний заряд енергії.

Включайте в свій сніданок здорові продукти з високою поживною цінністю, щоб підвищити рівень енергії. Солодкі зернові сніданки і випічка - не найкращі варіанти для сніданку. Спочатку вживання цих продуктів викликає прилив енергії, проте потім настає дуже тривалий спад і виникає втома.

Get Your Sleeping Schedule Back on Track for School Step 14

2. Виконайте вправи на розтяжку. Якщо у вас вранці є час на повноцінну зарядку, неодмінно зробіть її. Якщо у вас немає часу, спробуйте виконати кілька вправ на розтяжку. Прості вправи на розтяжку покращують кровообіг. Крім того, під час занять спортом, рівень ендорфінів - «гормонів щастя» - значно зростає.

Get Your Sleeping Schedule Back on Track for School Step 15

3. Відмовтеся від денного сну. Ви можете відчувати втому, звикаючи до нового графіку. Однак незалежно від свого стану не дозволяйте собі спати вдень. Якщо ви будете спати вдень, вам буде складно заснути вночі. Крім того, вам буде не так просто дотримуватися встановленого графіка сну.

Поради

Якщо ви піддаєтеся спокусі натиснути кнопку будильника і не встати з ліжка, то ставте будильник якнайдалі від неї. Вставши з ліжка, ви навряд чи повернетеся в неї знову!
Приготуйте легкий і швидкий сніданок напередодні ввечері. Якщо у вас не буде часу вранці, ви можете пожертвувати сніданком. Цього не слід робити.
Приготуйте одяг і шкільне приладдя ввечері. Завдяки цьому у вас буде достатньо вільного часу вранці.
Дотримуйтесь встановленим графіком сну на вихідних. Якщо на вихідних ви будете спати допізна або ляжете спати набагато пізніше, ніж слід, то вам складно буде дотримуватися графіка в будні дні.