Як добре спати по ночах

Проблеми зі сном можуть призвести до фізичного і емоційного виснаження. Нормальний сон необхідний для здорового і щасливого життя. На щастя, сон можна поліпшити! Якщо ви хочете добре спати по ночах, перш за все почніть дотримуватися певного розпорядку дня і створіть сприятливу обстановку в своїй спальні. Крім того, привчіть себе до ритуалу, який допоможе вам розслаблятися перед сном. Слід також змінити деякі повсякденні звички.

кроки

Метод 1 з 4:

Сформуйте розпорядок дня

1. Лягайте спати і вставайте в один і той же час. Змініть свої звички таким чином, щоб лягати спати і прокидатися в один і той же час кожен день, навіть у вихідні. Для цього подумайте, коли вам потрібно вставати, щоб встигнути на роботу або в школу, і просто відрахуйте необхідне для сну кількість годин. В результаті ви визначите, коли вам слід лягати спати.

Припустимо, вам потрібно вставати о 6 ранку, щоб до 8 години бути на роботі. В такому випадку вам, щоб спати 7-9 годин, слід лягати в 9-11 годин вечора.
Якщо ви хочете привчити себе раніше лягати спати, краще за все робити це поступово, невеликими інтервалами. Почніть лягати спати на 15-30 хвилин раніше і почекайте, поки ваш організм звикне до цього, потім посуньте час відходу до сну ще на 15-30 хвилин, і так далі.
У цьому випадку ваш мозок буде знати, коли слід відходити до сну, і вам не доведеться довго ворочатися в ліжку в безуспішних спробах заснути.

2. Не намагайтеся довше поспати на вихідних. Тим самим ви порушите режим, і вам буде складніше домогтися нормального сну. Намагайтеся дотримуватися на вихідних той же режим, що і в робочі дні. Згодом це увійде у вас у звичку, і ви будете як слід висипатися.

На перших порах можна планувати в вихідні дні різні справи на ранній ранок, щоб у вас був стимул вставати раніше. Наприклад, можна домовитися з одним або близькою людиною рано вранці відправитися на прогулянку.

Не плануйте будь-які справи на пізній вечір п`ятниці і суботи, поки ви намагаєтеся перейти на новий режим. Після того як ви привчіть себе до нового режиму, можна іноді відступати від нього і лягати спати на 1-2 години пізніше, не порушуючи загальний графік сну.

Можуть знадобитися тижні, щоб перейти на новий режим, в залежності від вашого поточного циклу сну і неспання. Змінюйте час відходу до сну на 15-30 хвилин за раз.

3. Відводите сну досить часу. Тривалість сну може змінюватися з віком. Більшості дорослих досить 7-9 годин нічного сну, в той час як підліткам потрібно 8-11 годин. Діти повинні спати по 10-13 годин щоночі.

Дітям також необхідний денний сон. Наприклад, дворічна дитина повинна спати вдень 1-2 години, в той час як однорічного малюка потрібно в цілому до 4 годин денного сну.

4. Зведіть до мінімуму денний сон. Після денного сну заснути ввечері буде складніше, що порушить ваш режим. Пильнуйте протягом дня. Якщо вам все-таки необхідно подрімати вдень, обмежтеся 15-30-хвилинним сном. Після тривалого денного сну ви, швидше за все, будете відчувати ще більшу втому і ризикуєте порушити режим.

Спіть вдень не більше одного разу.

Для денного сну найкраще підходить післяобідній час, приблизно через дві години після прийому їжі, тобто між 14:00 і 15:00, якщо у вас стандартний розпорядок дня. Не спіть в більш пізній час, інакше це може вплинути на ваш режим дня.

5. Залишайтеся активним після обіду. Після обіду цілком нормально почувати себе трохи втомленим, і у вас може виникнути бажання трохи полежати на дивані перед телевізором. Проте краще не піддаватися ліні і залишатися активним, інакше ввечері, коли прийде час готуватися до сну, ви можете випробувати сплеск енергії.

Трохи прогуляйтеся після обіду. Можна запросити на прогулянку одного або взяти з собою свого домашнього вихованця.

Захід - прекрасна пора для прогулянки! Прогулянка в цей час допоможе вам знизити стрес і синхронізувати циркадні ритми організму.

6. Чи не намагайтеся будь-що-будь заснути, якщо вам не спиться. Хоча важливо дотримуватися режиму дня, неможливо змусити себе спати. Замість того щоб повертатися в ліжку, встаньте і позаймайтеся чимось розслаблюючим, наприклад почитайте книгу. Коли ви відчуєте втому, спробуйте заснути.

Хоча і рекомендується трохи відволіктися, не займайтеся тим, через що ви можете відчути приплив бадьорості: не грайтеся на телефоні, не дивіться телевізор і не користуйтеся комп`ютером.

Метод 2 з 4:

Створіть підходящу для сну обстановку

1. Зробіть зручне ліжко. У зручному ліжку вам легше буде заснути. Придбайте хороші подушки, ковдру і простирадла. Якщо у вас старий матрац, подумайте про те, щоб замінити його на новий.

Виберіть таке ковдру, яке зручно вам. У кожного свої смаки і переваги.
Можна міняти ліжко відповідно до сезонами. Наприклад, в зимовий час можна використовувати бавовняні або трикотажні простирадла і додаткову ковдру. Можна також ховатися пуховою ковдрою.
Влітку краще підійдуть більш легкі бавовняні або лляні простирадла. Замість теплої ковдри можна використовувати легке бавовняне покривало.
Чи не ділите своє ліжко з собакою, дитиною або коханою людиною. У кожного має бути особистий простір.

2. У спальні повинна бути повна темрява. Світло вводить мозок в оману і заважає заснути. Вимкніть всі джерела світла і не користуйтеся каганцем. Заблокуйте зовнішній світ за допомогою щільних жалюзі або штор. Якщо ви використовуєте будильник, розгорніть його циферблатом від себе.

Не спіть при включеному телевізорі, так як мерехтливе світло заважає нормальному сну.

Якщо вам потрібно вставати посеред ночі, залиште приглушене світло.

3. заблокуйте шум. Сильний шум заважає заснути. Крім того, раптові і мінливі звуки можуть розбудити вас. Кращий спосіб боротьби з шумом полягає в тому, щоб включати на ніч генератор білого шуму, вентилятор або портативний очищувач повітря - ці пристрої створюють постійний фоновий шум, який сприяє сну.

Ви можете придбати генератор білого шуму з різними видами сприяють сну звуків. Можна вибрати і більш дешевий варіант, наприклад вентилятор або портативний очищувач повітря.

Можна також використовувати вночі беруші.

4. Встановіть на термостаті досить низьку температуру. У спальні повинно бути прохолодно - це допоможе вам заснути, так як перед сном температура тіла трохи знижується. Кожному підходить своя температура повітря, тому відрегулюйте термостат так, щоб відчувати прохолоду.

Як правило, для сну краще всього підходить температура 16-20 ° C.

Метод 3 з 4:

Підготовка до сну

1. Не користуйтеся електронними екранами за 1-2 години до сну. Це стосується телевізора, телефону, планшета і інших електронних пристроїв. Випромінюється ними світло заважає заснути і погіршує якість сну.

Якщо ви читаєте перед сном, не використовуйте електронну книгу з підсвічуванням екрану.

2. Прийміть теплу ванну або душ. Це прекрасний спосіб підготуватися до сну. Тепла ванна або душ охолодять ваше тіло, що допоможе швидше заснути. Крім того, ви повністю розслабитеся!

Спробуйте додати заспокійливі аромати, наприклад запах лаванди.

3. Використовуйте для розслаблення ефірні масла. Їх можна не тільки додавати в ванну, а й розбризкувати розбавлені ефірні масла в кімнаті, наносити на постіль і шкіру, додавати в дифузор. Перед сном прекрасно підійде масло лаванди або ромашки.

Трояндова олія відомо своїм заспокійливу дію. Воно допомагає швидше заснути і довше спати.

Ромашка також має заспокійливу дію, зменшує тривогу і допомагає розслабитися.

4. Послухайте заспокійливу музику. Така музика допоможе вам розслабитися і налаштуватися на сон. Крім того, вона заглушить небажані сторонні звуки. Слухайте перед сном не підбадьорливі, а неспішні розслаблюючі мелодії та композиції.

Наприклад, можна вибрати класичну музику. Підійдуть також повільні джем-сейшени, фолк і блюграсс, повільні пісні в стилі кантрі. Виберіть те, що вам подобається.

Не слухайте перед сном танцювальну музику і такі композиції, які змушують серце битися частіше.

5. Читайте при м`якому світлі. Читання є прекрасний спосіб розслабитися перед сном. Багато хто вважає, що це допомагає їм заснути. Читайте при світлі каганця, щоб підготувати себе до сну.

Якщо вам важко відірватися від книги, спробуйте встановити обмеження. Наприклад, щовечора читайте по одному розділу.

Виберіть таку книгу, яка допомагає вам розслабитися. Якщо захоплюючий сюжет не дає вам заснути, виберіть книгу з більш спокійним перебігом подій.

6. займайтеся йогою або розтягують вправами. Це допоможе вам розслабити тіло і краще підготуватися до сну. Вправи йоги і розтяжки корисні не тільки перед сном, але і протягом усього дня.

Наприклад, щовечора можна виконувати 3-5 пози йоги або вправ, що розтягують, щоб розслабитися перед сном.

Для занять ввечері прекрасно підходять поза стоячи з нахилом вперед, поза скручування спини лежачи, поза метелики лежачи і поза трупа.

7. Приділяйте час простому захопленню. Наприклад, перед сном можна в`язати, сидячи в зручному кріслі. Яке б хобі ви не вибрали, це повинно бути щось розслабляючу і заспокійливу.

медитуйте. За допомогою медитації ви легко зможете заспокоїти свій розум перед сном. Навіть 5-хвилинна медитація принесе користь, хоча для більшого ефекту рекомендується медитувати 15-30 хвилин. Можна просто закрити очі і зосередитися на своєму диханні, або зайнятися керованої медитацією.

Спробуйте використовувати додатки для медитації для смартфона.

Пошукайте сеанси керованої медитації в інтернеті або в iTunes.

Просто закрийте очі і зосередьтеся на своєму диханні. Якщо ваш розум відвернеться, знову сфокусуйте його на диханні.

Молитви діють подібно медитації.

Метод 4 з 4:

Змініть свої звички

1. Використовуйте своє ліжко лише для сну і занять сексом. Не займайтеся в ній роботою чи навчанням, інакше ви будете думати про це, коли настане час сну. Вам буде легше заспокоїтися і заснути, якщо ви привчите себе асоціювати своє ліжко з відпочинком.

Займайтеся роботою не в спальні, а в іншому приміщенні. Наприклад, можна працювати за кухонним столом.
Якщо вам доводиться працювати в спальні, робіть це не в ліжку, а за письмовим столом. Розділіть ліжко і робоче місце - в цьому випадку ваш мозок буде асоціювати ліжко з відпочинком, а не роботою.

Не вживайте кофеїн після обіду. Непогано почати день з чашки кави, проте краще утримуватися від кофеїну в післяобідній час, так як він залишається в організмі протягом годин. Коли прийде пора спати, ймовірно, ви не відчуєте, що кофеїн все ще впливає на вас, але ваш розум буде перебувати в занадто бадьорому стані. Саме тому не пийте кофеїн напої після обіду.

Якщо вам необхідно підбадьоритися після обіду, спробуйте походити протягом 15 хвилин, щоб зарядитися енергією. Особливо корисно прогулятися на свіжому повітрі!

Люди реагують на кофеїн по-різному, тому відкоригуйте час відмови від нього в залежності від своїх потреб.

3. Не пийте спиртне перед сном. Алкоголь часто викликає сонливість, проте він перериває сон. Це означає, що після вживання спиртних напоїв ви легше заснете, однак будете прокидатися протягом ночі.

Якщо ви вживаєте спиртне, обмежуйтеся 1-2 порціями раннім вечором. Одна порція відповідає 350 мілілітрів пива, 140 мілілітрів вина або 40 мілілітрів міцних спиртних напоїв.

Киньте палити. Нікотин є стимулятором, тобто він заважає заснути. Крім цього, кращим нерідко хочеться закурити в нічний час. Відмовтеся від цієї шкідливої звички, щоб поліпшити свій сон.

Порадьтеся з лікарем щодо того, як кинути курити. Можливо, лікар призначить вам для боротьби з тютюновою залежністю будь-якої препарат, наприклад варениклин ( «Чампікс»). Можна також використовувати різні допоміжні засоби, такі як жувальна гумка і пластир.

5. Отримуйте достатню кількість світла протягом дня. Гуляйте по обіді в парку або просто розорюйте штори, щоб стимулювати мозок сонячним світлом. Сонце посилає вашому мозку природні сигнали про те, що пора прокидатися.

Наприклад, можна гуляти на природі самому або разом з собакою.

У зимовий час можна використовувати апарат для світлотерапії, який, подібно до сонячного світла, сприяє виділенню мелатоніну.

Займайтеся спортом хоча б по 30 хвилин в день. Фізичні вправи допомагають збільшити час сну і готують організм до глибокого сну. Займайтеся спортом щонайменше 30 хвилин в день - це час можна розбити на менші інтервали, якщо вам так зручніше.

Наприклад, можна виконувати фізичні вправи по 10 хвилин три рази на день.

Краще займатися помірними і інтенсивними фізичними вправами вранці або вдень. Якщо ви вважаєте за краще займатися спортом вечорами, завершуйте тренування хоча б за три години до того, як лягати спати. Легкими вправами, наприклад йогою, можна займатися і перед сном.

7. Віддавайте перевагу легкому вечері. Нормальному сну можуть перешкодити як голод, так і почуття перенасичення, тому краще повечеряти так, щоб вгамувати голод. Намагайтеся вечеряти рано ввечері, близько 18:00. В цьому випадку їжа вляжеться до того, як прийде час сну.

Якщо у вас виникне бажання перекусити пізно ввечері, виберіть що-небудь легке, наприклад пластівці, йогурт або банан.

8. Обмежте споживання простих цукрів і вуглеводів. Цукор і вуглеводи викликають сплеск рівня цукру в крові, що впливає на рівень енергії і почуття голоду. Крім того, вони можуть підвищувати бадьорість, заважати заснути і погіршувати якість сну.

Немає ніякої необхідності повністю відмовлятися від вуглеводів! Просто віддавайте перевагу складним вуглеводам і продуктам із цільних зерен. Наприклад, їжте замість білого коричневий рис.

9. Приймайте харчові добавки з магнієм. Магній сприяє більш тривалого сну і допомагає відновити сили. Приймайте 200-400 міліграмів перед сном.

Перш ніж використовувати нові харчові добавки, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, особливо якщо ви вже приймаєте будь-які добавки або ліки.

10. Спробуйте як тимчасовий захід приймати харчові добавки з мелатонином. Ваш організм виробляє мелатонін для того, щоб викликати сон. Харчові добавки з мелатонином допоможуть вам легше засинати. Однак їх рекомендується приймати лише в тому випадку, якщо вони дійсно вам необхідні, наприклад при серйозних порушеннях сну, джетлаг, позмінної роботи або неможливості заснути протягом декількох годин. Врахуйте, що тривалий прийом цих добавок може викликати залежність, і ваш організм перестане виробляти власний мелатонін.

Приймайте мелатонін лише після попередньої консультації з лікарем.

Ці харчові добавки можна приймати лише протягом нетривалого часу.

Знизьте рівень стресу. На жаль, стрес є невід`ємною частиною нашого життя, і він здатний негативно вплинути на якість сну. Зниження рівня стресу допоможе вам краще спати. На щастя, існують різні способи зняти стрес і розслабитися. Ось лише деякі з них:

йога;

розслаблюючу хобі;

дихальні вправи;

розмальовки (в паперовому або електронному вигляді);

прогулянки на природі;

гаряча ванна;

читання;

ведення щоденника;

сеанси психотерапії.

Поради

Тримайте біля ліжка блокнот. Якщо вас долають думки, запишіть їх в блокнот.
Не думайте про страшних речах, не дивіться фільми жахів і не обговорюйте серйозні проблеми перед сном. Це не дасть вам заснути або викличе нічні кошмари.
Почитайте перед сном книгу - в результаті ваші повіки отяжелеют, і ви легко заснете.
Чи не відволікайтеся на різні блукаючі думки, які спонукають вас відкрити ноутбук посеред ночі.
Подбайте про комфортній обстановці: в спальні має бути не надто жарко, але і не холодно. Крім того, затемніть спальню. Це допоможе вам швидше заснути і міцніше спати.

попередження

Снодійні засоби швидко викликають звикання. Спробуйте інші методи, перш ніж використовувати снодійне.
Тривалі проблеми зі сном можуть свідчити про порушення сну. Розкажіть лікарю про випробовуваних вами симптомах.
Якщо проблеми зі сном не проходять, зверніться до лікаря, щоб він перевірив, чи не пов`язано це з іншими причинами.
Слід приймати не більше одного снодійний засіб після схвалення лікаря. Одночасний прийом декількох засобів може привести до додаткових побічних ефектів.