Як втратити 3 кг за 7 днів: 4 кроків (з ілюстраціями)

Якщо ви хочете швидко схуднути, вам доведеться докласти чимало зусиль. Безумовно, можна скидати з 0,5 кілограма в день, проте це дуже непросто. Проте, самодисципліна, неухильне дотримання дієти і регулярні заняття фізичними вправами допоможуть вам скинути за тиждень 3 кілограми.

кроки

Метод 1 з 3:

Правильне харчування

1. Ознайомтеся з науковими принципами схуднення. Розуміння того, чому необхідно скоротити споживання вуглеводів, почати займатися спортом і по-іншому харчуватися, допоможе вам відповідним чином скоригувати своє харчування. О пів на кілограми жиру міститься 3500 калорій, і для швидкого схуднення необхідно виключити більшу частину цих калорій з свого раціону. Фізичні вправи також спалюють калорії і прискорюють обмін речовин, в результаті спалюється більше калорій навіть під час сну. 3500 калорій в день - це багато, і ви повинні бути готові до жертв. Вам буде непросто ці 7 днів, але ви зможете пройти через це, якщо будете пам`ятати про кінцеву мету.

Головним критерієм є кількість калорій. Це означає, що, врешті-решт, втрата ваги зводиться до зменшення числа споживаних калорій незалежно від того, з якого джерела вони надходять. Щоб довести це, один професор з Кентуккі протягом деякого часу їв бісквіти з кремом і при цьому скинув 12 кілограмів. Як йому це вдалося? Просто він їв дуже, дуже мало.
Якщо при дотриманні описаної нижче дієти ви відчуєте сильну нудоту, запаморочення, неясність думок або втома, зупиніться і перекусіть. Ви зможете скинути значну вагу, слідуючи основним принципам цієї дієти, навіть якщо вам доведеться порушити її один або два рази заради власної безпеки.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Francisco Gomez

Тренер по фітнесуФрансіско Гомес - головний тренер в FIT Potato Gym, тренувальному центрі в області затоки Сан-Франциско, заснованому в 2001 році. Колишній професійний бігун. Допомагає спортсменам розвивати витривалість і готуватися до великих марафонам, таким як Бостонський. Спеціалізується на реабілітації після травм, розвитку гнучкості, підготовці до марафонам і фітнесі для людей старшого віку. Має ступінь бакалавра з дієтології та спортивної фізіології і біжу.

Francisco Gomez
Тренер з фітнесу

Думка експерта: якщо ви хочете схуднути тільки за рахунок дієти, не займаючись фізичними вправами, необхідно виключити 3500 калорій зі свого раціону на кожні півкілограма, які ви збираєтеся скинути. Однак якщо ви будете також займатися фізичними вправами, вистачить скорочення кількості калорій на меншу величину.

2. Записуйте своє щоденне споживання калорій протягом 1-2 тижнів, перш ніж приступити до схуднення. Використовуйте для цього додаток для мобільного телефону, веб-сайт для підрахунку калорій, або просто записуйте кількість калорій в щоденник харчування. Необхідно знати, скільки калорій ви з`їдаєте щодня, щоб з`ясувати, як слід змінити свій раціон харчування.

Щоб скидати по півкілограма в день протягом тижня, необхідно щодня вживати з їжею близько 1000 калорій або навіть менше.

3. Обмежте споживання вуглеводів. Якщо ви зможете зробити це поступово і заздалегідь, то досягнете кращих результатів. Вуглеводи є одним з основних продуктів харчування, проте вони утримують в організмі багато зайвої рідини (зв`язуються з великою кількістю води, ніж жири або білки) і легко призводять до переїдання. Постарайтеся з`їдати не більше 50 грамів (приблизно півсклянки макаронів) в день.

Замініть звичайні макарони локшиною з кабачків - в ній міститься більше ніж у 4 рази менше калорій.

Замість кексу з`їжте рогалик або булочку для гамбургера - таким чином ви скористаєтесь на 100 калорій менше.

Замість шаурми або буріто приготуйте салат тако.

Постарайтеся поступово скоротити споживання вуглеводів за 2-3 тижні до того, як скидати значну вагу. Ваш організм адаптується до змін, і на той час, коли настане час скинути 3 кілограми за тиждень, ви будете готові до цього. Проте, відмова від вуглеводів протягом одного тижня також допоможе вам позбавитися від зайвої ваги.

4. Приділяйте особливу увагу овочам. Дуже складно переїсти, якщо ви харчуєтеся овочами. Як не дивно, досить поширену думку про те, що овочі не смачні, має під собою наукове обгрунтування, яке пов`язане з поняттям «точки блаженства», тобто кількості калорій, яке необхідно з`їсти, щоб відчути себе ситим. Перероблені продукти спеціально виготовляють так, що вони мають підвищену точкою блаженства, в той час як натуральні і корисні овочі допомагають вжити менше калорій і при цьому вгамувати голод.

Готуйте салати зі своїх улюблених фруктів і овочів: салату-латуку, моркви, помідорів, огірків, кучерявою капусти, селери, яблук, полуниці, червоної цибулі і так далі. Як можна менше заправляйте салат: досить буде 1-2 чайних ложок (5-10 мілілітрів) рослинного масла і оцту.

5. Їжте нежирну білкову їжу, щоб вгамувати голод і надовго зарядитися енергією. Після відмови від вуглеводів ви можете постійно відчувати голод. Цього можна уникнути, якщо включити в кожний прийом їжі нежирні джерела білка. До таких продуктів відносяться:

смажена на грилі або запечена курятина;

квасоля, турецький горох, інші бобові;

тунець і інші сорти білої риби;

горіхи;

яйця.

6. Змініть режим харчування так, щоб включити в нього періодичне голодування. Періодичне голодування є одним з кращих способів швидко скинути вагу, проте ніхто ще ніколи не говорив, що воно приносить задоволення. Найчастіше при періодичному голодуванні пропускають сніданки, що дозволяє зробити інтервали між прийомами їжі по 18 і більше годин. Замість сніданку після пробудження можна перекусити одним бананом. Потім пообідайте і повечеряйте (можна також злегка перекусити між цими основними прийомами їжі, особливо якщо ви займаєтеся спортом), після чого не їжте до наступного дня.

Така стратегія годиться лише для короткочасної втрати ваги. У довгостроковій перспективі важливо з`їдати збалансований сніданок щоранку, так як пропуск сніданку часто призводить до переїдання в подальшому.

Голодування здатне підвищити окислення жиру, що допомагає скинути вагу набагато швидше.

7. Слідкуйте, щоб з`їдати при кожному легкому перекус не більше 150 калорій. У продажу є «закусочні пакети»: можна використовувати низькокалорійні варіанти, а іноді і дозволяти собі трохи поласувати чимось солодким, щоб запобігти переїдання надалі. Однак не зловживайте легкими закусками. Замість того щоб з`їсти низькокалорійне печиво відразу після обіду як десерт, почекайте 1-2 години і перекусіть їм. Таким чином ви довше залишитеся ситим і вживайте менше калорій. Ось кілька корисних легких закусок:

банан;

жменю яблук;

1-2 столові ложки горіхів;

низькокалорійні батончики, закуски і енергетичні напої.

8. Випийте чашку кави або зеленого чаю. У помірних кількостях кофеїн ефективно пригнічує апетит. Хоча немає переконливих доказів того, що вживання кофеїну допомагає скинути вагу в довгостроковій перспективі, з його допомогою можна отримати такі короткочасні вигоди, як прискорення обміну речовин з одночасним зниженням апетиту.

9. Регулярно пийте воду, щоб знизити відчуття голоду. Тим, хто п`є воду протягом усього дня, набагато легше утриматися від перекусів і переїдання, тому постійно тримайте під рукою пляшку з водою. Якщо ви зголодніли між прийомами їжі, випийте трохи води - це допоможе вам дочекатися обіду або вечері.

10. Врахуйте, що ефективна дієта буде містити дуже мало калорій. Щоб скинути вагу, вам доведеться їсти менше, ніж зазвичай. Для швидкого схуднення необхідно вживати близько 1000 калорій в день, що може становити набагато меншу кількість їжі, ніж ви, можливо, думаєте. Денний раціон (разом зі сніданком) може виглядати наступним чином:

сніданок: яблуко, круто зварене яйце і жменю горіхів;

обід: невеликий шматочок смаженої на грилі курятини, стакан нежирного йогурту і банан;

перекус: трохи салату;

вечеря: 1-2 зварених круто яйця і салат з огірка, солодкого перцю і турецького гороху. Можна також спробувати такі страви (Англійською мовою), кожне з яких містить менше 300 калорій.

Метод 2 з 3:

Активний спосіб життя

1. Визначте свою базову швидкість обміну речовин, щоб з`ясувати, скільки калорій ви спалюєте без фізичних навантажень. Для цього помножте свою вагу на 22. В результаті ви приблизно визначте, скільки калорій спалюєте в стані спокою (наприклад, при вазі 90 кілограмів людина спалює приблизно 2000 калорій). В інтернеті є безліч сайтів, на яких можна більш точно розрахувати базову швидкість обміну речовин. Знання базової швидкості обміну речовин дозволить вам визначити, скільки додаткових калорій потрібно спалювати за рахунок фізичних вправ. наприклад:

Припустимо, ви скоротили свій раціон всього лише до 1200 калорій в день протягом тижня.
Ваша базова швидкість обміну речовин становить 2200 калорій в день. Саме стільки калорій ви спалюєте, якщо не рухаєтеся протягом дня.
Таким чином, дефіцит становить 1000 калорій. Це означає, що вам необхідно додатково спалювати 2500 калорій щодня, щоб щодня втрачати 0,5 кілограма.

2. Ходіть пішки або їздите на велосипеді там, де тільки можна. Необхідно якомога більше рухатися. Це включає в себе і такі дрібниці, як невелика прогулянка під час розмови по телефону або їзда в громадському транспорті стоячи. Користуйтеся будь-яким шансом для того, щоб спалювати більше калорій.

Присідайте або віджимайтеся від статі, коли дивитеся телевізор, особливо під час рекламних пауз.

Якщо можна, працюйте або тримайте біля свого робочого столу невеликі гантелі, щоб періодично розминатися.

Раз на годину вставайте з-за столу і прогулюйтеся по офісу.

3. Займайтеся хоча б одну годину на день аеробними вправами. Це необхідно для того, щоб спалювати калорії, і чим більш тривалими будуть тренування, тим кращих результатів ви досягнете. До аеробних відносяться будь-які вправи, які прискорюють серцебиття, наприклад біг, їзда на велосипеді, плавання або заняття на велотренажері. Ось кілька варіантів, як можна спалити 500-1000 калорій (в залежності від інтенсивності вправ):

1 година їзди на велосипеді;

90 хвилин занять пілатесом;

1 годину танців;

2 години ходьби.

4. Записуйте кількість спалюваних калорій. У століття інформації це легше, ніж будь-коли, так як існує безліч додатків і програм, які допоможуть вам відстежувати спалюються калорії. Перевірте, чи немає в вашому смартфоні у відповідній програмі, або зайдіть в інтернет в кінці дня, наберіть в пошуковику «лічильник калорій» і введіть всі види фізичної активності, якими ви займалися протягом дня. Це необхідно для того, щоб переконатися, що ви кожен день скидаєте потрібну вагу.

5. Висипайтеся щоночі. Доведено, що якщо рано лягати спати, це сприяє втраті ваги. Це допоможе вам уникнути переїдання і дозволить організму як слід переварити їжу в стані спокою. Постарайтеся раніше лягати, щоб спати щоночі по 8 годин.

Регулярний сон додасть вам сили для занять спортом.

Клінічними дослідженнями доведено, що недосипання підвищує тягу до нездорової їжі.

Метод 3 з 3:

Підтримка нового ваги

1. Зважуйтеся щоранку після того, як встанете з ліжка. Це час краще всього підходить, щоб найбільш точно визначити вагу, поки їжа і вода не збільшать його. Встаньте на ваги в нижній білизні і запишіть поточний вагу. Доведено, що постійне спостереження за своєю вагою (заведіть для цього невеликий щоденник) допомагає досягти поставлених цілей і схуднути.

2. Регулярно займайтеся фізичними вправами. Немає необхідності займатися спортом так само інтенсивно, як ви робили це, коли скидали вагу, проте слід вести активний спосіб життя. У тих, хто набрав значну вагу і провів місяці без тренувань, повільніший обмін речовин, і після схуднення їм доведеться попрацювати старанніше, щоб утримати вагу, ніж тим, хто ніколи не мав надмірної ваги. Хоча це і не радує, знання даного факту допоможе вам не набрати зайву вагу повторно.

Ходіть пішки 3-5 кілометрів за день 4-5 днів в тиждень.

Запишіться на йогу, аеробіку або заняття на велотренажерах, щоб займатися спортом по одній годині 1-2 рази в тиждень.

Постарайтеся займатися спортом протягом тривалого часу 4-5 разів, а не 1-2 рази на тиждень. Регулярні заняття спортом корисніше для обміну речовин, ніж епізодичні тривалі тренування.

3. Доповніть свої тренування силовими вправами. Нарощування м`язової маси шляхом підняття важких предметів і інших силових вправ необхідно для повноцінного обміну речовин, який допоможе уникнути повторного набору ваги. Займайтеся силовими вправами 2-3 рази в тиждень: віджимайтеся від статі і брусів, присідайте, виконуйте планку і інші силові вправи.

Якщо у вас є така можливість, регулярно відвідуйте тренажерний зал.

4. Перегляньте своє ставлення до легких закусок. Не тримайте в будинку чіпси і солодку газовану воду - навіть якщо вони будуть здаватися вам «випадковим ласощами», в кінцевому підсумку ви все це з`їсте і вип`єте. Позбавтеся від спокуси, і вам вдасться набагато легше дотримуватися дієти. Просто не купуйте нездорову їжу і не тримайте її будинку. Ви здивуєтеся, наскільки легше вам буде дотримуватися дієти при відсутності спокус.

Відвідуйте продуктові магазини з готовим списком і купуйте тільки те, що зазначено в ньому. Таким чином ви зможете ефективніше планувати своє харчування і будете купувати тільки здорову їжу.

5. Знайдіть друга, який також хоче скинути вагу. Щоб краще контролювати себе, знайдіть кого-небудь, хто також хоче схуднути: спільно займайтеся спортом і готуйте корисні низькокалорійні страви. Підтримка з боку оточуючих дуже важлива для того, щоб ви і далі продовжували дотримуватися нового способу життя. Намагайтеся спілкуватися з позитивними людьми, які зробили звички до здорового харчування і занять спортом невід`ємною частиною свого життя, і вам вдасться утримати оптимальну вагу природним чином.

6. Подумайте про те, щоб повільно скинути вагу. Різка зміна дієти в спробі швидко схуднути часто призводить до відновлення старого ваги. Це відбувається, якщо після виснажливих 7 днів дієти ви не в змозі зберегти екстремальний режим харчування і знову повертаєтеся до колишніх шкідливих звичок. Після завершення дієти постарайтеся поступово перейти до більш здорового способу життя, а не намагатися кардинально змінити все протягом одного дня.

Займайтеся фізичними вправами по 30 хвилин 4-5 разів на тиждень.

Подбайте про те, щоб один прийом їжі, наприклад сніданок, складався з корисних низькокалорійних страв.

Слідкуйте за кількістю калорій - це допоможе вам не переїдати після закінчення дієти.

Поради

Першим кроком до будь-якій програмі схуднення є підготовка. Запишіть свої цілі. Запишіть плюси втрати ваги і то, чому ви так сильно хочете схуднути. цей підготовчий крок на перший погляд може здатися незначним, проте він допоможе вам визначити цілі.
Пийте більше води. Це складно переоцінити. Вода необхідна для життя, тому слід подбати про те, щоб ваш організм не відчував нестачі рідини і працював якомога ефективніше.
Постарайтеся уникати переробленої їжі. Їжте свіжі овочі та фрукти. Не пийте солодкі газовані напої. Якщо ви відчуваєте голод, спробуйте випити воду.
Втрата ваги є непростим завданням. Вам доведеться докласти багато зусиль, щоб скинути намічений вага. При цьому основним фактором є харчування. Якщо ви не будете вживати менше калорій, вам складно буде схуднути тільки за рахунок фізичних вправ.
Не займайтеся спортом занадто інтенсивно, так як це може викликати виснаження. Обов`язково перервіться, якщо відчуєте запаморочення.
Кориця і жувальна гумка здатні прискорити обмін речовин.

попередження

Скинути 3 кілограми за 7 днів дуже важко. Якщо на роботі вам потрібно постійно пильнувати і зберігати концентрацію, ймовірно, варто розглянути більш розсудливий і м`який план харчування.