Як визначити, скільки потрібно білка: 5 кроків

Білок необхідний для кожної функції організму: від клітинної структури до підтримки імунної системи. Він також відповідає за створення нових м`язових тканин. Знати, що ваш організм має потребу в білку, це добре, але ще краще знати, скільки білка вам необхідно - це допоможе вам скласти добре збалансований раціон.

кроки

1. Розрахуйте потреба в білку на основі калорій.

Ви можете розрахувати, скільки білка вам щодня необхідно споживати на основі середнього споживання калорій. Якщо ви знаєте, скільки калорій їсте кожен день, то 10 - 15 відсотків ваших щоденних калорій повинні надходити з джерел білка. Таким чином, раціон, що складається з 2000 калорій в день повинен включати від 200 до 300 калорій з білка. На 1 грам білка припадає 4 калорії, це означає, що вам необхідно споживати 50 г білка.

Determine How Much Protein You Need Step 2

2. Розрахуйте потреба в білку на основі вашої ваги.

Якщо ви не знаєте, скільки щодня споживаєте калорій, ви можете дізнатися свою щоденну потребу в білку, використовуючи просту формулу, засновану на вашу вагу. Візьміть свою вагу в фунтах і розділіть його на 2.2, щоб отримати вагу в кілограмах (якщо ви його не знали). Помножте свою вагу в кілограмах на 0.8, якщо ви ведете сидячий спосіб життя або на 1.8, якщо ви регулярно займатися спортом, щоб отримати свою щоденну потребу в білку.

Канадське дослідження встановило, що люди, які ведуть сидячий спосіб життя повинні споживати 0.86 г білка на кілограм ваги в день-люди, що ведуть помірно активний спосіб життя повинні споживати 1.40 г білка на кілограм ваги, а професійні спортсмени повинні споживати 2.40 г білка на кілограм ваги в день.

Determine How Much Protein You Need Step 3

3. Розрахуйте потреба в білку на основі віку.

Інформаційний центр департаменту сільського господарства Сполучених Штатів (USDA) підрахував середні обсяги білка, необхідні людям в залежності від віку, статі, а також, якщо жінка вагітна або годує грудьми. Міністерство сільського господарства США повідомляє, що чоловіки в віці від 31 до 50 років повинні споживати 0.66 грама білка на кілограм ваги. Жінки того ж віку повинні споживати таку ж кількість білка. Дітям, підліткам, вагітним або годуючим жінкам потрібна більша кількість білка в день.

Determine How Much Protein You Need Step 4

4. Розрахуйте потреба в білку на основі способу життя.

Ви знаєте свій організм краще. Якщо ви дуже активні і регулярно робите силові вправи, то вам, ймовірно, щодня потрібно більше білка, ніж тим, хто сидить весь день за комп`ютером. Міністерство сільського господарства США рекомендує від 141 г до 184 г пісного білка в день, в залежності від віку та статі. Щоб не завдати своєму організму шкоди, споживаючи занадто багато білка, якщо у вас є захворювання нирок або печінки - оцінюйте ваші потреби відповідно до вашим власним організмом і способом життя.

Determine How Much Protein You Need Step 5

5. Правильно вибирайте білок.

Не всі білки однакові. Білки тваринного походження мають 9 амінокислот, проте не всі рослинні білки їх мають. Водорості, амарант, гречка, коноплі, соєві боби (тофу і темпі) і лобода є єдиними джерелами рослинних білків, які мають всі 9 амінокислот. У рослинних білках менше жирів, ніж в білках тваринного походження, що містять багато насичених жирів. Вибирайте рослинні білки завжди, коли це можливо, або вибирайте нежирні сорти м`яса, птиці, риби та сирів, щоб отримати найбільшу кількість білка в одній порції.

Поради

Консультація дієтолога або фахівця в області дієтотерапії допоможе вам більш чітко розуміти, який білок краще вибирати, також він може допомогти скласти ваш раціон, щоб ви отримували необхідну кількість білка.