Як позбутися від жиру у верхній частині спини

Позбутися від жиру у верхній частині спини простіше, ніж здається! Виконуйте вправи для розвитку м`язів спини, щоб надати їм окреслений і підтягнутий вигляд. Також прибрати порядком обридлий жир вам допоможе правильне харчування. Зменшіть споживання жирної їжі і цукру і включіть в раціон більше корисних вуглеводів і клітковини. Результат буде досягнутий набагато швидше, якщо, до всього іншого, внести деякі зміни в спосіб життя, наприклад почати висипатися і завчасно готувати їжу.

кроки

Метод 1 з 3:

Виконуйте вправи для схуднення

1. Приділяйте більше часу кардіовправи під час тренувань. Прибрати жир зі спини буває важко через маленьку м`язової маси в порівнянні з обсягом жирових відкладень на тілі. Щоб спалити зайвий жир, збільште тривалість та інтенсивність кардиотренировок. Почніть додавати до тренувань по 5-10 хвилин щотижня. Якщо ви не можете збільшити тривалість тренувань, зосередьтеся на збільшенні їх інтенсивності. Припустимо, після кожних п`яти хвилин спокійного бігу або ходьби виконуйте різкий вибуховий забіг протягом однієї хвилини.

Кардіотренування повинна тривати не менше 20 хвилин.
Під час тренування серце повинно битися з підвищеною частотою. Щоб запустити процес спалювання жирів, частота серцевих скорочень повинна складати 60% від максимального показника протягом максимально тривалого часу. Чим довше ви будете підтримувати високу частоту пульсу, тим більше калорій ви спалите.
Як кардіотреніровки відмінно підійде біг, ходьба, плавання або кікбоксинг. Також збільшити кількість спалюваних калорій можна за допомогою високоінтенсивних інтервальних тренувань.

2. Виконуйте махи з гантелями долонями вперед для опрацювання м`язів середньої частини спини. Поставте ноги на ширину плечей, візьміть у кожну руку по кілограмової гантелі і витягніть руки по швах. Злегка зігніть ноги в колінах і нахиліть тулуб так, щоб воно було паралельно підлозі. Тримайте гантелі перед собою долонями вперед. Зберігаючи пряме положення рук, розведіть гантелі до рівня плечей і повільно опустіть у вихідне положення. Це буде 1 повторення.

Робіть 2 підходи по 15 повторень. Вашому тілу буде потрібно якийсь час, щоб звикнути до цієї вправи і зміцнити сполучну тканину.

Для нарощування м`язової маси потрібно буде поступово збільшувати вагу гантелей.

Коли вправа почне здаватися легким, збільште вагу гантелей на пару кілограм. Переходячи на важкі ваги, знизьте кількість повторень до 6-10 і збільште кількість підходів до 3-5.

Здійснюючи махи, напружуйте м`язи преса і сідниці, щоб уникнути травм спини.

3. Виконуйте тягу гантелей однією рукою для опрацювання плечей і спини. Візьміть в одну руку гантель, поставте ноги на ширину плечей і нахиліть тулуб так, щоб воно було паралельно підлозі. Підтягніть гантель до грудей, зігнувши руку в лікті, і повільно опустіть назад. Це буде 1 повторення. Зробіть по 10 повторень для кожної руки, потім виконайте другий підхід.

Гантель повинна бути досить важкою, щоб 10-15 повторень за підхід не здавалися вам легкими.

Поступово дійдіть до трьох підходів по 15 повторень, потім збільште вагу гантелей і скоротіть кількість повторень до 8-12. Кількість підходів має бути при цьому 3-4.

4. Виконуйте махи з гантелями долонями всередину для опрацювання плечей. Поставте ноги на ширину плечей, злегка зігніть ноги в колінах і нахиліть тулуб так, щоб воно було паралельно підлозі. Візьміть в кожну руку по гантелі вагою 2-5 кг, тримайте руки перед собою і поверніть їх долонями один до одного. Злегка зігніть руки в ліктях, напружте м`язи спини і розведіть руки до рівня плечей.

Робіть 3 підходи по 10 повторень.

5. Виконуйте підйоми рук в планці. Встаньте в планку, ноги повинні бути повністю прямі. Трохи перенесіть вагу тіла вперед так, щоб долоні виявилися під плечима. Підніміть одну руку в бік і опустіть назад, зберігаючи чітке положення тіла, потім підніміть другу руку в сторону і опустіть.

Зробіть по 10 підйомів для обох рук, всього буде 20 повторень. Кількість підходів залежить від вашої фізичної підготовки. Виконуйте вправу повільно, контролюючи тіло.

Якщо ви легко справляєтеся з цією вправою, при підйомі рук затримайтеся в планці на одній руці на 5 секунд.

6. Виконуйте віджимання від підлоги. Прийміть упор лежачи, ноги і руки прямі, долоні на рівні плечей. Повільно зігніть руки в ліктях, опустивши груди до підлоги, але не торкаючись його. Не розводьте руки в сторони. Напружте спину і плечі і відіжміться. Зробіть 10-15 повторень.

Якщо ви можете виконати лише одне повторення (або жодного!), Спробуйте спертися на коліна. Зігніть ноги в колінах, щоб п`яти були спрямовані вгору, положення рук не змінюється.

7. Поступово збільшуйте навантаження. Почавши тренуватися, через деякий час ви відчуєте, що можете піднімати більш важкі ваги. Якщо при виконанні вправи вага здасться вам легким, збільште навантаження. Додавати не более1 кг за одне тренування. Вага повинна бути важким, але не настільки, щоб ви надривалися.

Метод 2 з 3:

Слідкуйте за харчуванням

1. Скоротіть кількість споживаного алкоголю. Алкоголь - джерело великої кількості калорій. Якщо ви хочете прибрати жир зі спини, необхідно споживати менше калорій. Для цього пийте менше спиртного. Скоротіть вдвічі кількість випитого за тиждень алкоголю.

В першу чергу, відмовтеся від алкогольних напоїв з підсолоджувачами і від коктейлів типу Маргарити або дайкірі.

2. Виключіть з раціону цукор і продукти, які зазнали технологічній обробці. Що пройшли технологічну обробку продукти зазвичай містять цукор і за великим рахунком є порожні калорії, які не приносять організмові ніякої користі. Продукти з високим вмістом цукру, такі як газовані напої, випічка і фаст-фуд, також шкідливі. Споживайте таку їжу якомога рідше.

Якщо вас тягне випити лимонад, випийте замість нього мінеральної води зі смаком лимона.

Якщо вам захотілося випічки, постарайтеся замінити її фруктами. Яблука, апельсини і ягоди послужать відмінним ласощами і на відміну від мучного не переповнені організм зайвими калоріями.

3. Споживайте корисні вуглеводи при кожному прийомі їжі. Тіло потребує вуглеводах для нормального функціонування, але деякі вуглеводи сприяють накопиченню жирової тканини. Замініть звичайний картопля бататом, а замість звичайного хліба і макаронів, вживайте в їжу цільнозернові сорти. Корисні вуглеводи також містяться в кукурудзі і бананах.

У день необхідно споживати від 225 до 325 г вуглеводів, розподіляючи їх на кілька прийомів їжі.

Зменшіть порції хліба, рису і макаронів, щоб знизити кількість отриманих за день калорій.

4. Споживайте більше клітковини при кожному прийомі їжі. За рахунок клітковини ви будете довше відчувати себе ситим. Це вбереже вас від переїдання і, як наслідок, від набору ваги. Клітковину можна отримувати з вівсянки, жита і овочів, таких як морква, брокколі, листова зелень, цибулю, боби і сочевиця. Збагатите свій раціон клітковиною.

Жінки молодше 50 років повинні споживати 25 г клітковини в день. Жінки старше 50 років - 21 г клітковини в день.

Чоловіки молодше 50 років повинні споживати 38 г клітковини в день. Чоловіки старше 50 років - 31 г клітковини в день.

5. Перейдіть на здорове харчування. Дотримання дієти сприяє зниженню кількості жиру в організмі. Вживайте в їжу овочі, фрукти, пісний білок, нежирні молочні продукти, цільні злаки і корисні жири. Намагайтеся вибирати продукти, які можна легко купити в магазині, і по можливості ті, які ви любите.

Щоб схуднути на здорове харчування, споживайте менше калорій, ніж спалює ваш організм за день.

Переходячи на здорове харчування, враховуйте ваш стан здоров`я. Наприклад, якщо у вас високий кров`яний тиск, вживайте продукти з низьким вмістом солі.

Метод 3 з 3:

Скорегуйте спосіб життя

1. Спіть 8-10 годин на добу. Організм повинен виспатися, щоб відновити запас сил, витрачених за день. Якщо ви будете спати менше восьми годин на день, вам не буде вистачати енергії на виконання фізичних вправ. Не користуйтеся електронними пристроями в останні півгодини перед відходом до сну. У приміщенні, де ви спите, має бути темно і прохолодно.

2. Готуйте їжу завчасно. Увечері після тривалого робочого дня у нас часто не залишається сил на приготування їжі, і ми їмо те, що попадається під руку. Щоб виправити це, готуйте їжу заздалегідь. Наступного разу, коли ви прийдете додому з роботи, у вас вже буде повноцінний здоровий вечерю.

Якщо є вільний час у вихідні, витратьте його на нарізку і заготовку овочів, картоплі та інших продуктів, що містять корисні вуглеводи, а також на жарку або запікання м`яса. Протягом наступного тижня ви зможете поєднувати ці продукти, як вам зручно, не витрачаючи багато часу на приготування їжі.

3. Слідкуйте за кількістю споживаної їжі. Якщо ви будете записувати, що ви з`їли за день, вам буде простіше себе контролювати. Почніть вести щоденник харчування і відзначайте в ньому, що ви їли на сніданок, обід і вечерю і чим перекушували в проміжках між прийомами їжі.

Ведення щоденника допомагає визначити, коли ви найчастіше їсте нездорову їжу. Подивіться на ваші записи в щоденнику і почніть стежити за харчуванням більш строго.

4. Не їжте нічого за 3 години до сну. Якщо поїсти прямо перед сном, організм не встигне переварити їжу перш, ніж зануриться в сон. Останній прийом їжі повинен відбутися не менш, ніж за 3 години до сну.

попередження

Щоб домогтися результатів у схудненні, обов`язково дотримуйтеся принципів здорового харчування і виконуйте вправи для розвитку м`язів спини. Обидві складові дуже важливі. Якщо ви знехтує однієї з них, у вас не вийде прибрати жир з верхньої частини спини.