Як тренувати найширшу м`яз спини

Латіссімус Дорсі або найширший м`яз спини є найбільшою з 3 м`язів спини. За допомогою виконання певних вправ вам вдасться спалити калорії і поліпшити метаболізм. Потужні м`язи спини поліпшать симетрію верхній частині тіла і допоможуть вам зберігати правильну поставу. Слідуйте за цими кроків і ви дізнаєтеся про декілька корисних вправах для спини.

кроки

1. Створіть план своєї тренування. Приділяйте хоча б одну тренувальну сесію вправ для найширшого м`яза спини. Вам знадобиться багато важкого устаткування і старанності. Вашою метою є розвиток маси і сили м`язів, не піддаючи їх надмірному навантаженні.

2. Виконуйте належне кількість повторень з відповідним опором. Оскільки ви будете тренувати ці м`язи спини тільки один або два рази на тиждень, то вам доведеться збільшити ефективність своїх зусиль.

Робіть від 3 до 5 вправ на найширшу м`яз спини за одну сесію. Вносьте різноманітність в свій фізичний труд шляхом використання різних підходів, а також змінюючи їх послідовність, щоб шокувати м`язи, мотивуючи їх рости ще швидше.

Виконуйте, як мінімум, 3 підходи кожної вправи.

Використовуйте таку вагу, який добре навантажує м`язи, але також є досить легким, щоб мати можливість з ним впоратися, коли м`язи досягнуть піку втоми.

Виконуйте якомога більше повторень протягом 30 секунд, не втрачаючи форми. Записуйте результати свого прогресу в блокнот.

3. Підтримуйте правильну форму, що доводиться одним з головних компонентів на шляху до вашої мети. Так як ви маєте в своєму розпорядженні всього 1 або 2 сесіями тренувань, скористайтеся наступними підказками:

При виконанні тяги вниз зсувайте лопатки плечей в момент кожного повторення. Даний рух допоможе лопаток зробити більший обсяг роботи за допомогою широкого руху, дозволяючи м`язам розвиватися більш повноцінно.

Зупиняйтеся у верхній точці підтягувань для підтримки м`язового напруги.

Прогинається в спині при виконанні вправ для досягнення піку м`язового напруги.

Припиніть робити вправу, якщо ви вийдіть з правильної форми.

4. Підбирайте вправи, які концентруються на найширших м`язах спини. Робіть якомога більше повторень протягом 30 секунд без втрати належної форми. Затримуйтеся в крайній точці кожної вправи, щоб знайти рельєфність м`язів спини.

5. Візьміть поперечину штанги, згинаючи коліна і зберігаючи рівну поставу в спині.

6. Підніміть вагу з підлоги, випрямляючи ноги і тулуб.

Опускайте плечі вниз під час виконання вправи, що дозволить виділити найширші м`язи спини.

Станова тяга є одним з найбільш ефективних вправ, так як вона включає в себе 3 групи м`язів, концентруючись на найширших м`язах.

Метод 1 з 4:

Тяга кабелю вниз

1. Підійдіть до верстата по тязі вниз і розташуйте коліна під брусок для підтримки колін.

2. Схопитеся верхньої хваткою за перекладину. Ваші найширші м`язи відчують розтяжку в цій позиції.

3. Притягну перекладину вниз до грудної клітки, прогинаючись дугою в спині при кожному повторенні.

Метод 2 з 4:

підтягування

1. Візьміться верхньої хваткою за перекладину, розташовуючи руки трохи ширше плечей один від одного.

2. Повісите якийсь час на прямих руках.

3. Трохи прогніться в спині і підтягніть сові тіло вниз, виводячи підборіддя вище поперечини.

4. Поверніться у вихідну позицію і повторіть вправу.

Метод 3 з 4:

підйоми гантелей

1. Візьміть гантель в одну випрямлену руку, звертаючи долоню до будинку.

2. Додайте протилежне коліно і руку на лаву.

3. Намагайтеся проробляти велику частину роботи при підйомі гантелі найширшими м`язами спини.

4. Повторіть на іншу руку.

Метод 4 з 4:

Підйом гантелі за головою

1. Розмістіть гантель у лави.

2. Ляжте перпендикулярно верхньою частиною спини на лаву.

3. Щільно розташуйте стопи на підлозі.

4. Прогніться в спині й хапайте гантель.

5. Опустіть гантель якомога нижче, а потім підніміть її вгору до зручного для вас рівня.

Зосередьтеся на найширших м`язах спини при виконанні всього вправи.

Тяга вниз є скруткой під час звичайних підйомів гантелі за головою, що розвиває м`язи грудей і трицепсів.

Що вам знадобиться

силовий тренажер
Гриф для штанги (з дисками)
гантелі
перекладина
блокнот