Як позбутися від жиру на спині (для жінок)

Ви намагаєтеся позбутися від зайвого жиру на спині? Спина є досить проблемним місцем для позбавлення від жиру і приведення м`язів в тонус. Найкращим методом позбавлення від зайвої жирового шару в будь-якій частині вашого тіла є загальне схуднення. Саме схуднення здатне зменшити кількість жиру на спині та інших ділянках вашого тіла. Зниження ваги, правильне харчування і цільова програма фізичних навантажень зроблять вас більш впевненими в собі, дозволять стати стрункішою і привести спінув тонус.

кроки

Метод 1 з 3:

Здорове харчування

1. Скоротіть кількість уживаних калорій.Якщо ви хочете привести свою спину в тонус і позбутися від жиру в цій області, вам доведеться попрацювати над зниженням жирового шару у всьому тілі. Скорочення щоденної кількості вживаних калорій буде сприяти позбавленню від зайвого жиру.

Витратьте кілька днів на з`ясування звичайного для вас кількості споживаних калорій.Щоб вам було простіше, скористайтеся для цієї мети онлайн-щоденником харчування або спеціальним додатком для смартфона. Це стане вашою відправною точкою.
Відніміть приблизно 500 калорій з звичайно використовується вами щоденного їх кількості. Подібне скорочення кількості вживаних калорій є простим способом зниження ваги і зайвого жиру.
Зменшення кількості споживаних калорій приблизно на 500 одиниць в день зазвичай призводить до зниження ваги на 0,5-1 кг в тиждень.

2. Почніть харчуватися добре збалансованою дієтою. У тому випадку, коли ви намагаєтеся схуднути або навіть просто привести в тонус своє тіло, харчування збалансованою дієтою є важливою складовою частиною вашого плану. Так ви зможете щодня вживати всі необхідні вам поживні речовини.

Збалансоване харчування включає в себе щоденне вживання всіх категорій продуктів. Крім того, воно вимагає вживання різноманітних продуктів кожної категорії.

Коли ви скорочуєте кількість вживаних продуктів однієї з категорій або повністю відмовляєтеся від їх вживання, ви ризикуєте створити дефіцит деяких поживних речовин.

3. Сконцентруйтеся на вживанні чистого білка. Білок є важливим поживним елементом при схудненні. Він допомагає відчувати насичення, поліпшує обмін речовин і сприяє підтримці м`язової маси.

Вживання 85-115 грам білка з кожним прийомом їжі дозволить вам задовольнити щоденну рекомендовану нормуупотребленія даного поживної речовини.

Чистий білок містить мало жиру і невелику кількість калорій, що робить його відмінним помічником при схудненні і позбавленні від зайвої ваги.

Рекомендується використовувати такі джерела білка: м`ясо птиці, яйця, знежирені молочні продукти, яловичину, морепродукти, бобові та тофу.

4. Вживайте фрукти та овочі. Овочі та фрукти містять невелику кількість калорій, при цьому вони багаті клітковиною, а також містять в собі багато вітамінів і мінеральних речовин. Постарайтеся зробити так, щоб кожен ваш прийом їжі наполовину складався з фруктів і овочів.

Зазвичай рекомендується щодня вживати по 5-9 порцій фруктів і овочів. Вживання з кожним прийомом їжі по 1-2 порції цих продуктів допоможе вам у досягненні вашої мети.

Як фрукти, так і овочі, є відмінним доповненням програми схуднення, так як дозволяють відчути насичення і при цьому не вжити надмірну кількість калорій.

5. Їжте цільнозернові продукти. Якщо ви збираєтеся вжити будь-якої зернової продукт, схиліться до вибору цільнозернового продукту. Це дозволить вам отримати додаткову кількість необхідних поживних речовин.

Цільнозернові продукти більш багаті клітковиною, білком і іншими корисними речовинами. Вони сприяють гарному травленню і допомагають запобігти розвитку раку прямої кишки.

Дієтологи рекомендують робити так, щоб не менше половини вживаних вами зернових продуктів було представлено саме цільнозерновими продуктами.

Схиліться до вибору наступних зернових продуктів: квиноа, коричневий рис, цільнозерновий овес, цільнозернові пшеничні макарони і хліб.

Обмежте кількість вживаної їжі з пшеничного борошна вищого гатунку і сильно переробленого зерна.

Метод 2 з 3:

Маскування зайвого жиру на спині за допомогою одягу

1. Поміняйте розмір бюстгальтера. Ймовірно, минув певний час з того моменту, коли ви в останній раз визначали розмір твого бюстгальтера. За цей період ви могли набрати зайву вагу, тому вам може вимагатися почати носити бюстгальтери іншого розміру.

Занадто тугий бюстгальтер буде врізатися в вашу шкіру і створювати некрасиві горби на спині. Крім того, якщо ваш бюстгальтер не підходить вам за розміром, то до кінця дня він може викликати у вас больові відчуття.
Відправляйтеся в магазин нижньої білизни і зверніться за допомогою до консультантів. У багатьох магазинах нижньої білизни вам безкоштовно допоможуть визначити необхідний вам розмір бюстгальтера. Консультанти знімуть з вас мірки і назвуть ваш розмір.
Також рекомендується випробувати бюстгальтери різних моделей.Деякі моделі бюстгальтерів спеціально розроблені для того, щоб приховувати непривабливі ділянки із зайвим жиром і бути більш комфортними в щоденному використанні.

2. Уникайте носіння одягу, яка врізається в талію або спину. Облягаючі і занадто відкриті топи, а також одяг з прозорої тканини може сприяти погіршенню зовнішньої привабливості вашої спини.Схиліться до вибору більш скромного одягу, щоб уникнути утворення небажаних жирових складок на спині.

Якщо ви зумієте, відвернути погляди людей на область трохи вище або трохи нижче вашої спини, а також зробіть більш привабливими інші частини вашого тіла, найімовірніше, ніхто навіть не помітить наявність зайвого жиру у вас на спині.

Уникайте тугих поясів, занадто тісних бюстгальтерів, джинсів із заниженою талією і так далі. Подібний одяг навпаки привертає увагу до зайвих жирових відкладень в області спини.

Наприклад, можна вбратися в просторий топ і яскраву спідницю, щоб вона привертала до себе всю увагу, або можна надіти просту сорочку в парі з висячими сережками, щоб вони створювали аналогічний ефект.

3. Придбайте моделює білизна.Можете придбати нижню білизну і бюстгальтери, які спеціально призначені для додання вашому тілу більш привабливих обрисів.Вони можуть виявитися особливо корисними в тому випадку, коли вам потрібно добре виглядати на будь-якому важливому заході.

Зверніть увагу на моделює білизна, яке можна буде носити замість звичайного бюстгальтера. Воно забезпечить необхідну підтримку ваших грудях, а також розгладить нерівності тіла в області спини і живота.

Носіння подібного білизни дозволяє домогтися кращої посадки одягу по фігурі і робить ваш зовнішній вигляд більш природним.

Метод 3 з 3:

Фізичне навантаження для позбавлення від зайвого жиру на спині

1. Вдайтеся і до інтервальним кардіотреніровки. Інтервальні кардіотреніровки є важливою складовою будь-якої програми схуднення. Незважаючи на те, що вони не орієнтовані саме на область спини, вони допомагають спалити калорії і позбутися від зайвого жиру в усьому тілі.

Виходячи з самого визначення, інтервальні кардіотреніровки прискорюють серцебиття, змушуючи серце битися швидше як під час, так і після тренувань.
Увімкніть двохвилинні кардионагрузки в проміжки між силовими вправами, щоб прискорити спалювання калорій. Спробуйте бігати, стрибати, займатися на еліпсоїді, велотренажері і зі скакалкою.

2. Виконуйте Т-образне розведення рук з гантелями в сторони. Дана вправа націлене на опрацювання м`язів верхньої частини спини саме в тому місці, де зазвичай розташовується бюстгальтер.Для цієї вправи вам необхідно виконати наведені нижче дії.

Злегка зігніть ноги в колінах і нахиліться, щоб ваш торс розташувався паралельно підлозі. Напружте м`язи торсу і сідниць для стабілізації вашої пози.

Візьміть в руки легкі гантелі. Опустіть руки вниз до підлоги долонями вперед.

Зберігаючи пряме положення рук, повільно розведіть руки в сторони і підійміть їх до рівня плечей (паралельно підлозі), а потім повільно опустіть назад.

3. Виконуйте тягу гантелей в нахилі.Це ще одна вправа, яке орієнтоване на позбавлення від зайвого жиру на спині і приведення в тонус верхній її частині.Дана вправа має на увазі виконання нижчезазначених дій.

Візьміть гантелі в руки. Встаньте так, щоб ноги виявилися на ширині стегон, і трохи зігніть їх в колінах. Нагній корпус в напрямку до стегон майже до паралельного положення з підлогою.

Розмістіть руки так, щоб вони були звернені долонями один до одного і почніть згинати їх в ліктях до освіти прямого кута.

При цьому ви повинні підняти гантелі так, щоб верхня частина кожної руки виявилася паралельної вашому корпусу. Потім необхідно опустити гантелі у вихідне положення.

4. підтягуйтеся.Звичайні і полегшені підтягування є ще одним прекрасним вправою для приведення в тонус верхньої частини спини (і рук).Для виконання вправи виконайте нижченаведені дії.

Помістіть обидві руки на надійну настінну перекладину, звернувши долоні до себе.

Міцно обхопіть поперечину і підтягніться на ній так, щоб підборіддя виявився вище рівня перекладини. При цьому ваші коліна повинні бути злегка зігнуті. Повільно опустіть тіло назад.

Якщо у вас не виходить робити звичайні підтягування, спробуйте скористатися в спортзалі спеціальним тренажером для полегшених підтягувань з противагою.Ваші коліна будуть спиратися на спеціальну підставку і вам буде легше виконувати підтягування.

5. Спробуйте робити махи руками в сторони.Дана вправа добре опрацьовує м`язи всієї спини і торсу, але особливо позитивно позначається на верхній частині спини.Start by:

Почніть зі звичайного положення стоячи. Ваші руки повинні бути опущені вниз і являти собою пряму лінію. Ноги поставте на ширині стегон.

Зберігаючи ноги і корпус максимально нерухомими, відведіть одну руку в бік до рівня плечей.

Повільно поверніть руку в початкове положення і повторіть вправу з другою рукою. Для підвищення складності виконання вправи можна скористатися легкими гантелями.