Як позбутися від жиру на животі і боках

Зайвий жир на боках і животі вважається однією з головних проблем для тих, хто хоче привести своє тіло в форму. На наявність жиру навколо талії можуть впливати такі чинники, як раціон харчування, рівень фізичної активності, сон і стрес, і іноді від нього буває дуже важко позбутися. Незважаючи на те, що це може виявитися непростим завданням, складіть план тренувань, змініть свій раціон і виробіть здорові звички, пов`язані зі способом життя, і вам вдасться знизити процентний вміст жиру в організмі і успішно позбутися від зайвих складок на талії.

кроки

Метод 1 з 3:

Фізичні вправи

1. Займайтеся фізичними вправами щонайменше 3 рази на тиждень. Постійність - ключовий момент, якщо ви хочете позбутися від жиру на боках і знизити загальну кількість жиру. Який би план тренувань ви не склали, необхідно займатися спортом хоча б три дні на тиждень, щоб досить рухатися і спалювати жир в області живота.

Хоча кількість необхідного часу буде залежати від вашого типу статури і конкретних цілей, ймовірно, доведеться відводити для кожного тренування 30-60 хвилин.

2. Урізноманітніть свої тренування, щоб уникнути плато. Від жиру в області живота буває важко позбутися. Зважаючи на це слід урізноманітнити тренування, щоб забезпечити постійний прогрес і запобігти так зване «плато». Ваші м`язи поступово звикнуть до одного і того ж типу вправ, і з часом вони стануть менш ефективними. Щоб цього не сталося, міняйте вправи і задійте різні групи м`язів - це допоможе вам спалювати більше жиру.

Різноманітність в тренуваннях допоможе вам також уникнути нудьги і підвищити мотивацію.

Наприклад, якщо один день ви займаєтеся йогою, а інший присвячуєте високоинтенсивним інтервальним тренуванням, спробуйте запланувати на наступний день що-небудь інше, наприклад заняття силовими вправами в тренажерному залі. Звичайно, можна виконувати одні і ті ж вправи два дні поспіль, однак намагайтеся змінювати вид тренування як мінімум 2 рази на тиждень.

3. Зосередьтеся на високоінтенсивних інтервальних кардиотренировках. Щоб витягти з тренувань максимум, спробуйте включити в них кілька коротких інтенсивних інтервалів тривалістю від 20 секунд до 1 хвилини кожен - такий метод називається високоінтенсивними інтервальними тренуваннями. У той час як регулярні помірні тренування, такі як ходьба і біг підтюпцем, безсумнівно допомагають зменшити відсоток жиру в організмі, інтенсивні кардиоупражнения більш ефективні в боротьбі з жиром в області живота.

Спринтерські і високоінтенсивні інтервальні тренування є відмінним способом спалити жир і калорії за короткий проміжок часу.

Можна самостійно займатися високоінтенсивними інтервальними тренуваннями на біговій доріжці.

4. Включіть в програму тренувань силові вправи для всього тіла. Щоб позбутися від боків, необхідно зменшити загальну кількість жиру в усьому організмі, а не тільки в області живота. Тому слід включити в програму тренувань силові вправи для різних груп м`язів. Такі вправи допоможуть наростити м`язову масу, завдяки чому ви будете спалювати більше калорій протягом дня і зменшите кількість жиру, який збунтувався в області живота.

Спробуйте виконувати присідання з підйомом гантелей на рівень плечей - це вправа задіє майже всі м`язи живота, а також ноги і руки.

Кидки медичного м`яча з обертанням тулуба - ще одне дуже гарна вправа на загальну силу тіла, яке допомагає спалити жир і зміцнити м`язи кора.

Нахили з гантелями також задіють багато м`язи, допомагають спалювати жир і зміцнюють м`язи кора.

5. Виконуйте вправи для м`язів кора, щоб зробити живіт більш рельєфним. Якщо ви зосередитеся лише на вправах для живота, то не позбудетеся від боків: корисніше займатися цим поряд з кардіо-тренуваннями і вправами для всього тіла. Вправи для преса, наприклад скручування з піднятими ногами, можуть доповнити загальні вправи для всього тіла, допомогти позбутися від боків і надати животу підтягнутий вид.

Наприклад, різні варіанти пози планки зміцнюють всі м`язи кора і допомагають надати животу сухорлявий вид. Планки з розведенням ніг в стрибку, бічні планки, підтягування ніг до грудей, вправа «альпініст» - всі ці відмінні кардиоупражнения зміцнюють м`язи живота.

Повороти стоячи і бічні нахили корисні для косих м`язів живота, вони допомагають зменшити кількість звисає з боків жиру.

6. Постарайтеся більше ходити пішки. Крім високоінтенсивних кардіо-вправ і силових тренувань, ходьба також є відмінним способом зменшити кількість жиру на животі. Хоча ходьба і не дасть настільки ж швидких і ефективних результатів, як більш інтенсивні види вправ, згодом вона здатна значно зменшити кількість жиру в області живота.

Спробуйте гуляти вранці відразу ж після сну. В цьому випадку у вас не буде багато часу на роздуми і сумніви, чи варто робити прогулянку.

Щоб більше ходити, спробуйте добиратися пішки до тих місць, куди ви зазвичай їздите, або паркується автомобіль подалі від місця призначення. В цьому випадку ви будете проходити більшу відстань кожен день, навіть не усвідомлюючи цього.

7. займайтеся йогою, щоб зменшити кількість жиру по всьому тілу. Хоча йога відноситься до відносно щадним вправам, відомо, що вона досить ефективно допомагає позбавитися від жиру по всьому тілу, в тому числі в області живота. Крім того, йога відмінно знижує рівень стресу, завдяки чому вона зменшує рівень кортизолу і допомагає позбутися від складок на животі.

Виньяса і силова йога особливо гарні, якщо ви хочете позбутися від жиру навколо талії. Обидва ці виду йоги вимагають постійного руху, що допомагає спалити більше калорій і зменшити загальну кількість жиру.

Крім іншого, йога знижує стрес і поліпшує сон, що допомагає позбутися від надокучливого жиру в області живота.

Метод 2 з 3:

Правильне харчування

1. Їжте нежирну білкову їжу. Нежирні білки, наприклад курятина і риба, необхідні, якщо ви намагаєтеся позбутися від жиру на животі. Високоякісна білкова їжа допомагає стабілізувати рівень цукру і добре втамовує голод, в результаті ви зможете втриматися від спокуси перекусити після їжі хворими продуктами.

Вживання достатньої кількості нежирних білків допомагає також регулювати рівень інсуліну і кортизолу, завдяки чому вам легше буде позбутися від боків.
Дуже корисним джерелом нежирних білків є дикий лосось, так як його м`ясо містить омега-3 жирні кислоти, які допомагають впоратися з жиром на животі.
Яйця також є відмінним джерелом нежирного білка і містять відносно мало калорій. Крім того, яйця зазвичай недорогі, що робить їх гарним засобом боротьби з жиром на животі без особливих втрат для бюджету.

2. Включіть у свій раціон більше корисних харчових волокон. Подібно нежирним білків, вживання достатньої кількості харчових волокон (клітковини) необхідно для того, щоб позбутися від боків. Що містить волокна їжа допомагає вгамувати голод і довше залишатися ситим, тобто зменшує бажання перекусити і знижує споживання калорій.

Харчовими волокнами багаті яблука, банани, малина, груші та полуниця. Ці фрукти добре втамовують голод і допомагають впоратися з жиром в області живота.

Одна порція брокколі, брюссельської капусти, листя турнепсу або зеленого горошку містить кілька грамів харчових волокон.

3. Вживайте достатню кількість багатих антиоксидантами продуктів. Багата антиоксидантами їжа, наприклад кучерява капуста та шпинат, допомагає знизити запальні процеси, які сприяють утворенню жиру в області живота. Крім того, ці продукти містять різні вітаміни, які необхідні організму для того, щоб залишатися здоровим і продовжувати спалювати жир.

Зелений чай також багатий антиоксидантами і допомагає спалювати жир.

4. Додайте в свій раціон більше корисних жирів. Хоча рада збільшити споживання жирів може здатися дивним, насправді корисні ненасичені жири дозволяють спалювати жир на животі, а не набирати його. Відмінним джерелом мононенасичених жирів є авокадо, оливкова олія, сирі горіхи і риба - ці продукти добре втамовують голод і заряджають організм енергією, не збільшуючи небажаний жир в області живота.

На відміну від ненасичених жирів, які допомагають позбутися від жиру на животі, насичені і трансжири, що містяться, наприклад, в переробленому сирі, сприяють набору жиру і можуть перешкодити вам досягти поставлених цілей.

5. Не вживайте занадто багато переробленого цукру. Ймовірно, цукор є одним з головних винуватців жиру на боках. Що містять велику кількість переробленого цукру продукти зазвичай багаті калоріями, які може бути важко спалити. Крім того, перероблений цукор може викликати звикання, в результаті ви будете вживати його в надмірних кількостях, що призведе до накопичення жиру в області живота. Таким чином, щоб позбутися від боків, необхідно обмежити споживання цукру. Замість цього віддавайте перевагу більш здоровим варіантам.

Хоча і слід скоротити споживання цукру, немає необхідності відмовлятися від нього повністю. Постарайтеся вживати цукор від випадку до випадку і при цьому контролюйте розміри порцій.

Якщо вам захочеться чогось солодкого, спробуйте замість продуктів з переробленим цукром поїсти фруктів. Хоча фрукти також містять чимало цукру, там він натуральний і набагато менше сприяє набору жиру на животі.

6. Утримуйтеся від перероблених вуглеводів. Щоб легше позбутися від боків, не вживайте вуглеводи, які зазнали глибокої переробки, в тому числі білий хліб, випічку, печиво, тістечка, білий рис і продукти з картоплі. Корисні вуглеводи в помірних кількостях забезпечують організм енергією, яка необхідна йому для занять спортом, в той час як перероблені вуглеводи можуть підвищувати рівень інсуліну і тим самим збільшувати кількість накопиченого в області живота жиру і заважати скинути його.

Інсулін сприяє утриманню накопиченого жиру. Таким чином, якщо у вас є жир на боках, збільшення рівня інсуліну завадить скинути його.

Замість перероблених вуглеводів віддавайте перевагу корисним продуктам з цільних зерен, таким як киноа і овес.

7. Регулярно вживати здорову їжу, щоб підтримувати обмін речовин. Пропуск прийомів їжі може підвищувати рівень кортизолу, який сприяє набору жиру на животі. Зважаючи на це слід регулярно харчуватися, щоб допомогти організму контролювати рівень гормонів стресу.

Регулярно перекушуйте здоровими продуктами і не пропускайте основні прийоми їжі - це допоможе також утриматися від переїдання і їжі перед самим сном.

Крім іншого, регулярне харчування підтримує нормальну швидкість обміну речовин, що необхідно для того, щоб позбутися від жиру на боках.

Метод 3 з 3:

Вироблення більш здорових звичок

1. Знайдіть заняття, які допомагають знизити рівень стресу. Стрес вносить величезний внесок в набір жиру на животі. При стресі різко підвищується рівень кортизолу, що призводить до накопичення жиру в області живота. Щоб уникнути цього, приділяйте час тих занять, які допомагають вам зняти стрес.

Наприклад, можна читати, грати на музичних інструментах або відвідувати уроки гри в гольф - все це відмінно допомагає впоратися зі стресом.

2. Приділяйте достатньо часу сну, щоб підтримувати мотивацію і рухатися до мети. Сон має великий вплив на процес позбавлення від жиру на животі. Недосипання підвищує апетит, викликає тягу до нездорової їжі, погіршує настрій і знижує мотивацію. Як випливає висипайтеся - це допоможе зарядитися енергією і підтримувати мотивацію дотримуватися дієти і дотримуватися плану тренувань, щоб позбутися зайвого жиру.

Здоровий сон допомагає також контролювати стрес, знизити рівень кортизолу і тим самим швидше позбутися від жиру на боках.

Крім іншого, нормальний сон допомагає уникнути спокуси перекусити пізно ввечері, який може перешкодити вам досягти поставлених цілей і позбутися від жиру на боках і животі.

3. Не покладайтеся на ваги при оцінці своїх успіхів. Якщо ви наберете м`язову масу і скинете жир на животі, ваш вага може залишитися незмінним або навіть збільшитися. Замість того щоб орієнтуватися на вагу, оцінюйте своє самопочуття і то, як на вас сидить одяг. Це набагато більш точні показники того, чи вдається вам скидати жир на боках.

4. Обговоріть можливість вести більш здоровий спосіб життя з лікарем. Позбавлення від жиру на животі може не тільки поліпшити ваше самопочуття і зовнішній вигляд, але і значно зміцнити здоров`я. Зайвий жир в області живота може підвищувати ризик цукрового діабету і хвороб серця. Якщо у вас є зайвий жир на животі і ви турбуєтеся про своє здоров`я, проконсультуйтеся з сімейним лікарем або дієтологом щодо дієти і плану занять спортом, які враховували б ваші потреби, історію хвороби і спосіб життя.