Як надати м`язам рельєф (з ілюстраціями)

Було б добре, якби ваша мускулатура стала рельєфною після кількох походів в спортзал, але тілу потрібен час, щоб сформувати шість кубиків і яскраво виражені біцепси. Якщо ви хочете набрати нову форму, дотримуйтеся розпорядку, спрямованого на спалювання жиру і набрання сили хоча б протягом 8 тижнів, щоб позначити сформовані м`язи.

кроки

Частина 1 з 3:

спалюємо жир

1. Займайтеся кардіо вправами 5-6 днів в тиждень. Кардіо тренування спрямовані на спалювання жиру, в той час як силові вправи тренують м`язи. Обидва цих типу вправ відмінно вам підійдуть, але краще за все буде їх поєднувати.

2. Робіть вправи хоча б протягом 30 хвилин. У більшості випадків тіло використовує запаси вуглеводів в перші 15-20 хвилин вправ середньої інтенсивності. Це означає, що жир ви почнете втрачати по закінченні цього часу.

3. Займайтеся інтервальними тренуваннями високої інтенсивності для кращого результату. Спробуйте лікувальну фізкультуру, аеробіку або заняття в навчальному таборі, щоб навчитися викладатися по максимуму протягом 1-4 хвилин, а потім відпочивати 1-4 хвилини. Дослідження показали, що інтервальні тренування високої інтенсивності - це найкращий спосіб спалити жир швидко..

4. Робіть довші кардіо вправи в ті дні, коли ви не гойдаєтеся. Спробуйте робити вправи 45-60 хвилин замість 30, щоб спалити більше жиру і краще зміцнити м`язи. Однак надмірні навантаження можуть зіграти з вашим тілом злий жарт, тому один-два дні на тиждень вам варто відпочивати.

Частина 2 з 3:

набираємо силу

1. Сплануйте силове тренування так, щоб займатися їй хоча б по 30 хвилин три дні на тиждень.

2. Відпочивайте між тренуваннями від 36 до 48 годин. Якщо ви правильно тренуєтеся, дуже багато м`язових волокон у вас буде розриватися. Вашому організму потрібен час, щоб відновити м`язи і зміцнити їх.

Якщо час, який ви можете присвятити загальному зміцненню тіла, у вас обмежена, окремо приділіть увагу верхній частині тіла в один день, а в інший день - нижній. Робота по зміцненню зони преса може бути проведена з 24-годинною перервою.

3. Вибирайте таку вагу для тренувань, який дозволяє вам робити від 12 до 15 підходів. Існує суперечка про те, що, чим більше вага, який ви піднімаєте, тим більше він дає вам масу, і чим менше вага, але чим більше підходів, тим більше оформленими і рельєфними будуть у вас м`язи. Однак сучасні тренування показують, що золота середина краще.

4. Зосередьтеся на якості рухів і хорошій формі. Чи не скорочуйте м`язи, поки не зможете робити це повністю. Повільно робіть штовхають і тягнуть руху.

5. Робіть підхід тривалістю від 30 секунд до хвилини. Повторіть тричі.

6. Доведіть м`язи до втоми. Три підходу підйомів на біцепс, віджимання повинні залишати відчуття тремтіння в руках. Якщо цього немає, вам варто додати більше ваги.

7. Задіюйте якомога більше м`язів. Чи не опрацьовуйте біцепс без опрацювання трицепса, плечей і грудної клітини. Ви не досягнете гарної рельєфності, якщо ваше тіло не буде працювати в повну силу.

Якщо ви не знаєте багато вправ, запишіться на кілька тренувань з персональним тренером. Він допоможе вам створити добре пророблений цикл тренувань.

8. Оцініть, наскільки скорочуються ваші м`язи під час відпочинку. Коли м`язи становятсяболее твердими, то рельєф починає вимальовуватися. Коли ви спалюєте жир, м`язи стають більш визначеними.

Частина 3 з 3:

змінюємо раціон

1. Їжте і пийте продукти і напої, багаті білком, після тренування. Білок допомагає відбудувати м`язи і забезпечить вам якнайшвидше набрання форми. Спробуйте протеїновий коктейль: яблуко з арахісовим маслом, курку, горіхи, грецький йогурт або сир.

2. Поставте харчування в центр уваги. Тренери часто говорять: "Прес формується в кухні", так як безліч людей вживає більше вуглеводів і жирів, ніж можуть переробити за допомогою фізичної активності. Якщо ви хочете наростити м`язову масу, вам варто з розумом підійти до того, що ви їсте, зосередившись на білку і овочах, а також на складних вуглеводах.

3. Готуйте більше овочів і пісної білкової їжі. Вам варто підвищити їх вживання, щоб допомогти вашому тілу прийти в форму. Якщо це можливо, отримуйте вуглеводи з овочів, таких як картопля, батат, брокколі, цвітна капуста і гарбуз.

4. Їжте цільнозернові злакові. Квіноя, пшениця спельта, вівсяні висівки, амарант та інші злаки дуже багаті білком. Замініть пшеницю і рис цими злаковими.

5. Пийте більше води до, під час і після тренувань. Вашому тілу може знадобитися в два рази більше води, ніж до того, як ви збільшили режим тренувань.

6. Постарайтеся пити каву безпосередньо перед силовими тренуваннями. Деякі дослідження показали, що ви можете краще тренуватися і наростити більше м`язової маси, вживаючи кофеїн перед фізичними навантаженнями.