Як позбутися від жирових відкладень на талії (для чоловіків)

Жирові відкладення на талії накопичуються з боків нижньої частини живота і попереку. Такі жирові відкладення зазвичай утворюються протягом багатьох років через висококалорійного харчування і малорухливого способу життя. На жаль, немає такого універсального вправи, яке дозволяло б позбутися їх. Щоб позбутися від цих скупчень жиру, необхідно скинути вагу за допомогою відповідної дієти, знизивши рівень стресу і виконуючи фізичні вправи. Комплексні зміни в харчуванні та способі життя допоможуть вам позбавитися від зайвого жиру в області талії.

кроки

Частина 1 з 3:

Правильне харчування

1. Споживайте менше калорій. Щоб скинути вагу і позбутися від зайвого жиру, особливо в області талії, необхідно знизити загальну кількість споживаних калорій.

Хоча і не можна позбутися від жиру лише в одному місці тіла, можна скинути вагу і тим самим зменшити загальну кількість жирових тканин. Згодом ви помітите, що кількість жиру в області талії зменшилася.
Понизьте добову дозу приблизно на 500 калорій. В результаті ви зможете худнути за тиждень на 0,5-1 кілограм.
Почніть з підрахунку числа калорій протягом усього дня (спробуйте вести щоденник харчування або використовувати відповідну програму для мобільного пристрою). Використовуйте це кількість калорій в якості стартового значення. Відніміть з нього 500 калорій, і ви визначите нову добову норму, яка буде потрібно вам для схуднення.

Get Rid of Love Handles (for Men) Step 2

2. Обмежте споживання переробленого і смаженої їжі. І перероблені, і смажені продукти зазвичай містять більше калорій, і їх регулярне вживання заважає скинути вагу і позбутися від жирових відкладень на талії.

Відомо, що перероблена і смажена їжа багата калоріями. Крім того, ці види їжі містять велику кількість доданого цукру, шкідливих жирів, добавок і консервантів.

Обмежте споживання солодких напоїв, смаженої їжі, страв фаст-фуду, чіпсів, крекерів, морозива, цукерок, переробленого м`яса, готових заморожених страв, консервів, печива, тістечок, тортів і різної випічки.

Намагайтеся не є занадто багато продуктів з доданим цукром. У багатьох дослідженнях було показано, що багата цукром їжа зазвичай призводить до накопичення жиру в області живота і сприяє утворенню жирових відкладень на талії.

Get Rid of Love Handles (for Men) Step 3

3. Замініть багаті вуглеводами продукти на некрохмалисті овочі. Згідно з результатами багатьох досліджень, споживання великої кількості вуглеводів сприяє жирових відкладень в області живота у чоловіків. Знизьте споживання багатої вуглеводами їжі, щоб зменшити кількість жиру в області талії.

Вуглеводи містяться в багатьох продуктах. Велика кількість вуглеводів міститься в різних десертах (тістечок, печиво, пироги), а також в інших зернових продуктах, наприклад в хлібі, з якого ви робите бутерброди. У той же час молочні продукти, бобові, крохмалисті овочі та фрукти містять мало вуглеводів.

Протягом дня чоловіки повинні з`їдати хоча б 5-9 порцій овочів і фруктів. Одна порція складається з 1 склянки (250 мілілітрів) овочів, 2 склянок (500 мілілітрів) салату або 1/2 склянки (120 мілілітрів) фруктів.

Постарайтеся, щоб кожне основне блюдо наполовину складалося з некрохмалистих овочів.

Вибирайте фрукти з низьким вмістом цукру, наприклад різні ягоди. Крім того, віддавайте перевагу некрахмалістим овочам і обмежте споживання моркви, гороху, картоплі і кукурудзи. Ці крохмалисті овочі містять велику кількість вуглеводів.

Зведіть до мінімуму споживання зернових продуктів, так як вони найбільш багаті вуглеводами. Якщо ви все ж вживаєте їх, вибирайте 100-відсоткові продукти з цільних зерен, в яких міститься багато харчових волокон і білків.

Get Rid of Love Handles (for Men) Step 4

4. Замість жирного м`яса вживайте нежирне. Коли чоловік займається спортом і дотримується низькокалорійну дієту, йому необхідний білок, проте підходить далеко не всяка білкова їжа. Нежирна білкова їжа допоможе позбутися від зайвого жиру в області живота.

Ковбаса, бекон, продукти з цільного молока і жирні сорти яловичини багаті насиченими жирами. Було показано, що високий рівень насичених жирів сприяє накопиченню жиру в області живота у чоловіків. Споживайте якомога менше подібних продуктів і перейдіть на нежирну білкову їжу.

Віддавайте перевагу курятині, рибі, індичатині і нежирним сортам червоного м`яса. Крім того, спробуйте включити в свій раціон м`ясо лосося і тунця, горіхи і горіхові пасти - ці продукти також багаті білками і так званими "корисними жирами", які, як було показано, допомагають позбутися від жиру в області живота і талії.

Get Rid of Love Handles (for Men) Step 5

5. Пийте більше води. Хоча вода не обов`язково знизить кількість жиру в області талії, вона допоможе позбутися зайвої ваги і жиру в довгостроковій перспективі.

Як правило, чоловікам рекомендують випивати в день 8-13 склянок (2-3 літра) води. Якщо ви багато займаєтеся спортом, вам потрібно пити більше рідини.

Крім іншого, коли п`єш достатню кількість рідини, це дозволяє знизити апетит протягом всього дня. Стакан води перед їжею допоможе вам приглушити апетит і зменшити кількість споживаних калорій.

Частина 2 з 3:

Фізичні вправи

1. Приступите до регулярних занять аеробними вправами. Кардіо-вправи необхідні тим чоловікам, які хочуть скинути зайву жир, особливо в області живота і талії. Регулярні заняття аеробними вправами допоможуть вам позбавитися від жирових відкладень на талії.

Чоловікам слід займатися помірними або інтенсивними кардіо-вправами по 30-40 хвилин 4-5 днів в тиждень.
Спробуйте займатися такими помірними вправами, як біг підтюпцем, вправи на еліптичному тренажері, плавання, заняття аеробікою, їзда на велосипеді.

Get Rid of Love Handles (for Men) Step 7

2. виконуйте інтервальні тренування. Дослідження показали, що чергування інтенсивних і помірних або легких навантажень допомагає спалити більше калорій і жиру, ніж монотонні заняття.

Запишіться на тренування для спалювання жиру в місцевому спортивному залі. При таких заняттях для інтервальних тренувань використовують різні тренажери. Вони націлені на розвиток м`язів і зменшення кількості жирової тканини.

Відвідуйте заняття йогою в русі. В ході таких занять виконання дуже важких поз йоги чергується з періодами відпочинку.

Запишіться в біговій клуб. Приєднайтесь до групи, яка займається спринтерських бігом і легким бігом підтюпцем. Можна також тренуватися самостійно: чергуйте 2 хвилини швидкого бігу з 2 хвилинами ходьби або бігу підтюпцем. Кожні п`ять хвилин влаштовуйте 30-секундний спринтерський кидок.

Get Rid of Love Handles (for Men) Step 8

3. Підвищіть свою повсякденну активність. У багатьох дослідженнях було показано, що активний спосіб життя здатний забезпечити чоловікам таке ж здоров`я і хорошу фізичну форму, що і регулярні планові заняття спортом. Підвищіть свій повсякденний рівень активності, щоб позбутися від жирових відкладень в області живота і талії.

Повсякденна активність може включати в себе роботу по дому, прогулянки на протязі дня, стояння, підйом і спуск по сходах.

Подумайте про те, чим ви займаєтеся протягом дня, і як можна збільшити повсякденну фізичну активність. Намагайтеся більше рухатися протягом дня.

Подумайте про те, щоб придбати крокомір або використовувати відповідну програму для мобільного телефону. Це допоможе оцінити, наскільки ви активні протягом дня, і спонукає вас більше рухатися.

Частина 3 з 3:

Вправи для м`язів кора

1. виконуйте кранчи для м`язів живота. Кранчі є класичним вправою для м`язів преса, вони зміцнюють талію і роблять її тонше. Ці вправи розраховані на м`язи передньої області живота. Врахуйте, що вправи для м`язів кора зменшать загальну кількість жиру або жирові відкладення в області талії - для цього вам будуть потрібні правильна дієта і кардіо-вправи. Такі силові вправи як кранчи зміцнять м`язи кора, проте ніхто не побачить їх, якщо вони будуть приховані під шаром жиру.

Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. Покладіть руки за голову і широко розведіть лікті в сторони.
Підніміть плечі над підлогою на 5-10 сантиметрів, поки не відчуєте, як напружилися м`язи в глибині вашого живота. Підніміться ще на пару сантиметрів, так щоб верхня частина спини відірвалася від підлоги.
Повільно опустіть на підлогу верхню частину спини. Виконуйте три підходи по 10-100 кранчей в кожному. Коли ви відчуєте, що готові ускладнити вправу, піднімайте ноги і тримайте їх випрямленими в повітрі або згинайте в колінах і кладіть на стілець.

Get Rid of Love Handles (for Men) Step 10

2. виконуйте вправу "велосипед". Цей різновид кранчей зміцнює м`язи з боків живота і таза.

Прийміть вихідну позицію для кранчей. Підніміть ноги і зігніть їх в колінах, так щоб гомілки розташовувалися паралельно підлозі.

Підніміть груди, поки плечі не відірвуться від підлоги. Поверніться до правої ноги. Одночасно випряміть ліву ногу і покладіть її на підлогу.

Витягніть праву ногу, зігніть ліву ногу і потягніться у напрямку до них. При цьому ви не зможете торкнутися руками внутрішньої сторони коліна. Тримайте лікті широко розведеними, щоб залишалися напруженими м`язи живота, а не шиї. Зробіть від двох до трьох підходів по 10-20 вправ в кожному.

Get Rid of Love Handles (for Men) Step 11

3. Виконуйте зворотні кранчи. Подібно звичайним Кранч, це вправа розрахована на передні і особливо нижні м`язи живота.

Підніміть ноги в повітря і витягніть їх над тазом. Злегка зігніть ноги в колінах і напружте м`язи живота.

Перемістіть ноги в сторону ліктів. Потім повільно поверніться в початкову позицію. Дана вправа зміцнює нижні м`язи живота. Виконуйте 2-3 підходи по 10 вправ в кожному.

Get Rid of Love Handles (for Men) Step 12

4. виконуйте планку. Це прекрасна вправа зміцнює всі м`язи кора.

Упріться в підлогу руками і колінами. Зігніть руки в ліктях під кутом 90 градусів і покладіть передпліччя на підлогу. Укладіть кулак однієї руки в долоню другої.

Витягніть одну ногу назад і випрямити її. При цьому втягніть живіт і напружте м`язи. Витягніть назад другу ногу і упріться в підлогу носками, так щоб все ваше тіло утворювало ідеальну пряму лінію. Утримуйте таке положення від 30 секунд до 2 хвилин, дихайте при цьому рівномірно.

Виконуйте подібне вправу з упором на долоні (вихідна позиція для віджимань від підлоги), а не на лікті. При цьому розташовуйте прямі руки прямо під плечима. Якщо спочатку вам важко виконувати цю вправу, робіть його з упором на кухонний стіл під кутом 45 градусів.

Get Rid of Love Handles (for Men) Step 13

5. Виконуйте бічні планки. Подібно звичайним планок, цю вправу особливо корисно для косих м`язів живота.

Ляжте правим боком на мат. Упріться в підлогу ліктем безпосередньо під плечем. Витягніть ноги, так щоб ваше тіло утворювало пряму лінію.

Підніміть таз і упріться в підлогу правою ступнею і правим передпліччям. Якщо для вас це занадто важко, зігніть ліву ногу, покладіть ліву кісточку перед правою ногою і перенесіть на неї частину ваги.

Витягніть ліву руку над собою, так щоб вона розташовувалася перпендикулярно підлозі. Утримуйте таку позицію протягом 15-60 секунд. Повторіть вправу хоча б два рази для обох сторін.

Get Rid of Love Handles (for Men) Step 14

6. Виконуйте руху плавця. Ця вправа зміцнює поперек і косі м`язи живота.

Ляжте на живіт і витягніть руки перед собою на ширині плечей. Витягніть ноги назад стопами вгору і також розташуйте їх на ширині плечей.

Напружте м`язи живота. Одночасно підніміть праву руку і ліву ступню. Протримаєте їх в піднятому положенні 3 секунди.

Опустіть на підлогу праву руку і ліву ступню і підніміть ліву руку і праву ступню. Повторіть рух 10 разів для кожної сторони. Утримуйте руки і ноги в піднятому положенні від 3 до 6 секунд.

Для додаткового навантаження після серії повільних рухів швидко посувайте руками і ногами 20 раз.

Поради

Зниження стресу і хороший сон також допоможуть зменшити кількість жиру в області талії. Деякі експерти вважають, що ці заходи дозволяють знизити рівень гормону кортизолу і тим самим з часом зменшити жирові відкладення на талії.
При заняттях кардіо-вправами надягайте підтримуючу спортивне взуття. Вправи для м`язів живота можна виконувати без взуття на зручному мате.