Як схуднути в верхній частині стегон: 8 кроків

Складно схуднути в певній частині тіла. Коли ви худнете, вага йде з усього тіла, а не тільки з грудей, вашого живота або стегон, не кажучи вже про верхній частині стегон. Кращий спосіб - комбінувати вправи і дієту, і ось як це зробити.

кроки

Метод 1 з 2:

дієта

1. Слідкуйте за дієтою. Так як не існує способу схуднути тільки в одному місці, спалювання жиру на всьому тілі допоможе вам позбавитися від жиру на верхній частині стегон. Якщо ви страждаєте від надмірної ваги, почніть зі зниження кількості калорій, яке ви споживаєте, на 250-500 калорій в день.

Якщо ви будете їсти на 500 калорій в день, то схуднете на півкілограма на тиждень (3500 калорій в 0,5 кг). Але пам`ятайте: це не включає калорії, які ви будете спалювати під час тренувань.

2. Скоротіть споживання жирів. Американська асоціація дієтологів рекомендує дорослим обмежуватися споживання харчового жірадо 20-35 відсотків від загальної кількості калорій. Так як один грам жиру відповідає дев`яти калоріях, в дієті на 2000 калорій повинно бути 44-78 грам жиру в день.

Дієта для зниження рівня холестерину рекомендує вживати 27 відсотків жирів від загального числа калорій (60 грамів жиру в день при дієті на 2000 калорій). Постарайтеся включити корисні (ненасичені) жири, в той же час обмежуючи споживання насичених. До продуктів, багатих на ненасичені жири відносяться рослинні масла, такі як оливкова і реп`яхову, горіхи, насіння і авокадо.

3. запасіться клітковиною. Більшість людей не споживає рекомендовані 20-38 грам клітковини в день. Продукти, багаті клітковиною сприяють схудненню, так як зазвичай вони містять мало жирів і калорій і багаті поживними речовинами (такі як фрукти, овочі, незбиране зерно і бобові). Клітковина так допомагає вам відчувати ситість і задоволення більш тривалий проміжок часу. Якщо ви будете їсти багато клітковини, то схуднете (і спалите жир) швидше.

Продукти, що містять багато клітковини, зазвичай вимагають більше часу для пережовування, тим самим сповіщаючи організм, що ви вже не голодні, так що ймовірність переїдання зменшується. Атакож дієти з великою кількістю клітковини менш енергетично щільні, а це значить, що в них міститься менше калорій на ту ж кількість їжі.

Метод 2 з 2:

Вправи для верхньої частини стегна

1. виконуйте присідання. Вони приведуть в форму не тільки ваші стегна, але і сідниці і верхню частину ніг. Щоб виконати присідання:

Ноги на ширині плечей, вага рівномірно розподілений. Трохи розгорніть пальці ніг назовні і поставте руки на талію долонями всередину. Плечі залишаються внизу.
Зберігаючи пряму спину, присядьте, як ніби ви збираєтеся сісти на стілець, плечі рухаються до стегон. Перенесіть вагу на коліна. Зберігайте рівновагу за допомогою м`язів преса.
Коліна повинні знаходитися на одній лінії зі ступнями - НЕ висувайте їх вперед. Стегна повинні бути паралельні підлозі. Якщо ваші п`яти піднімаються вгору, поверніться у вихідне положення. Видихніть, присядьте і встаньте.
Як альтернативу присідання, можна виконувати присідання біля стіни (присідання спиною до стіни і затримка) або робити вправи з м`ячем для вправ.

2. виконайте пліє. Є причина, по якій балерини такі стрункі! Ми можемо у них дечого навчитися.

Поставте ноги трохи ширше, ніж на ширину плечей і розведіть шкарпетки в сторони.

Випряміть руки перед собою. Вони допоможуть вам тримати рівновагу і утримувати пряму спину. Потім, спустіться вниз, як в присіданні. Пам`ятайте, що коліна повинні бути на одній лінії з шкарпетками!

Повільно поверніться у вихідну позицію, при цьому стегна не повинні виходити за лінію спини. Виконуйте вправу близько хвилини.

3. Робіть випади вперед. Випади на всі боки дуже ефективні - ви повністю пропрацюєте ваші стегна.

Станьте прямо, зведіть ноги разом, напружуючи м`язи преса.

З прямою спиною, підніміть праву ногу вгору і уравновесьте тіло. Як тільки ви знайшли точку рівноваги, повільно витягніть ногу вперед і поставте її на підлогу, починаючи з п`яти.

Випряміть ліву ногу в той час, як будете опускати праву, утримуючи вагу на передній нозі. Опустіться до положення, в якому праве стегно і ліва ікра паралельні підлозі, і утримуєте рівновагу.

Поверніться у вихідне положення, відштовхуючись передньою ногою, і змініть боку. Повторіть по 30 секунд на кожній нозі, або ж стільки, скільки зможете витримати.

4. Виконуйте кругові рухи ногою. Їх можна часто спостерігати в пілатес - відмінною тренуванні для тонусу м`язів.

Ляжте на зручну поверхню, таку як килимок для йоги або пілатесу. Руки розташуйте з боків долонями вниз.

Підніміть праву ногу вгору, носок спрямований у стелю. Відведіть ногу трохи в сторону.

Стегна повинні весь час перебувати на килимку. Потім, вдихніть і рухайте ногою за годинниковою стрілкою. Як тільки ви виконали п`ять кіл, змініть напрямок руху.

Повторіть чотири рази, міняючи ноги.

5. Займіться тренуваннями на витривалість і кардіо. Добре, ви вже зайнялися вправами для стегон, але так як не існує локального схуднення, вам доведеться тренувати все тіло. Кардіо спалює найбільше жиру, але поєднання кардіо і тренувань на витривалість призводить до найкращого спалюванню калорій.

Для більш інтенсивних результатів займіться інтервальними тренуваннями. Вони мають в собі переваги кардіо, спалюючи ще більше калорій. Ви виконуєте вправи на максимальній потужності якийсь час, трохи відпочиваєте і повторюєте знову. А ваша тренування закінчиться ще швидше!

Поради

Постійно пийте воду, щоб уникнути зневоднення.
Не очікуйте побачити різницю через тиждень треніровок- може пройти до 3 тижнів до того, як ви почнете бачити зміни.
Пийте воду перед і після тренування.
Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як переходити на режим активних тренувань, до яких ваше тіло не звикло.