Як бути здоровим і щасливим (з ілюстраціями)

Щастя і здоров`я тісно пов`язані між собою! Здоровий спосіб життя позитивно впливає нанастроеніе. Людина, яка веде здоровий спосіб життя, в більшій мірі відчуває почуття задоволення. Відчуття внутрішнього достатку, в свою чергу, позитивно впливає на тривалість життя. Крім того, людина, яка веде здоровий спосіб життя, не має шкідливих звичок. Почніть працювати над своїм мисленням. Намагайтеся мислити позитивно. Харчування, звички і спілкування впливають як на психічне, так і на фізичне здоров`я.

кроки

Частина 1 з 4:

Працюйте над своїм мисленням

1. Зосереджуйтеся на позитивному. Навчіться мислити позитивно. Це важливий крок, який допомагає стати щасливою людиною. Замість того щоб зосереджуватися на негативі, вчіться позитивному мисленню.

Уникайте самокритичності. Всякий раз, коли ви починаєте думати про себе в негативному ключі, перефразируйте негативну думку таким чином, щоб у вас вийшла позитивна думка. Наприклад, якщо ви говорите про себе: «Який же я дурний!», Спробуйте сказати наступне:« Я розумний! Я подумаю і зможу з цим впоратися ».
Якщо ви допустили помилку, подумайте про промаху як про можливість чогось навчитися. Наприклад, замість того, щоб думати: «Я так засмучений, що ні получілету роботу», скажіть собі: «Я впізнаю, що було не так, і обов`язково виправлюся, щоб отримати бажану роботу в майбутньому!»

2. Не порівнюйте себе з іншими. Багато людей порівнюють себе з однолітками, з якими спілкуються в соціальних мережах. Однак не варто забувати, що профіль у соціальній мережі не завжди відповідає положенню справ в реальному житті людини. Будьте вдячні за все хороше, що є у вашому житті, не думаючи про те, що є у інших.

Ви можете використовувати порівняння в якості мотивації для самовдосконалення.

3. Контролюйте рівень стресу у своєму житті. Стрес може негативно впливати на ваш настрій і самопочуття. Він може призводити до виникнення тривоги, гніву і дратівливості, а також бути причиною появи головних болів, болів в м`язах, виснаження і проблем зі сном. Щоб зменшити рівень стресу, подумайте про те, від яких занять ви можете відмовитися в своєму житті.

Стрес подібний снігової грудки, який з маленького кульки може вирости до велетенських розмірів і стати практично некерованим. Поспостерігайте за реакцією вашого організму на стрес.

Навчіться говорити «ні» обов`язків, з якими ви не в змозі впоратися. Встановлюйте чіткі межі зі своїми колегами і друзями це допоможе вам уникнути додаткових завдань.

Якщо ви не можете зменшити кількість обов`язків, навчитеся справлятися зі стресом. Якщо ви відчуваєте, що дуже втомилися, відпочиньте протягом п`яти хвилин. Зробіть кілька глибоких вдихів або походіть по кімнаті.

Люди реагують на стресові ситуації по-різному. Не дозволяйте іншим людям говорити вам, що не слід так гостро реагувати на ситуацію, якщо ви відчуваєте такі почуття.

4. Виділяйте час, щоб розслабитися. Щодня виділяйте не менше години, щоб відпочити і розслабитися. Відпочинок повинен бути невід`ємною частиною вашого щоденного графіка. Не плануйте інші справи під час наміченого відпочинку.

Медитуйте, виконуйте техніку глубокойрелаксаціі, займайтеся йогою і тайцзи, а також використовуйте інші способи, які допоможуть вам розслабитися і зменшити напругу.

Знайдіть заняття, які допоможуть вам заспокоїтися, наприклад, прийміть ванну з піною або почитайте книгу. Це відмінні способи проявити себе любов і турботу, а також зняти напругу.

5. Ставте перед собоюздійсненні мети. Ставлячи мети, ми робимо все можливе, щоб їх досягти. Коли ми досягаємо поставлених цілей, то відчуваємо почуття задоволення. Поставте перед собою мету вести здоровий спосіб життя. Наприклад, вашою метою може бути участь в марафоні. Крім того, поставте перед собою мету знайти нових друзів.

Розбивайте великі цілі на більш дрібні і досяжні. Наприклад, якщо ви хочете написати книгу, визначте для себе, скільки слів ви будете писати щодня або приєднаєтеся до письменницької групі. Коли ви досягнете своєї мети, вас буде переповнювати почуття гордості і задоволення, які згодом позитивно позначаться на вашій самооцінці і впевненості в собі.

6. Будьте вдячні за все хороше, що є у вашому житті. Вдячні люди, як правило, володіють позитивним мисленням, що позитивно позначається на їх психічне здоров`я. Висловлюючи подяку, ви зміцнюєте взаємини з іншими людьми і відчуваєте задоволення.

Ведіть журнал подяки, в який записуйте, принаймні, одну річ, за яку ви можете бути вдячні. Коли ви пригнічені або напружені, читайте цей журнал, щоб знайти необхідну мотивацію.

Висловлюйте вдячність людям, які займають важливе місце у вашому житті. Говоріть їм про те, як багато вони для вас означають.

7. Зверніться по допомогу до фахівця, якщо ви відчуваєте пригніченість, тривогу або у вас виникають думки про суїцид. Якщо ви відчуваєте смуток, безнадійність, безпорадність, порожнечу втому або тривогу, зверніться до психолога. Фахівець допоможе вам знайти причину вашої проблеми і впоратися з нею.

Якщо у вас виникають думки про самогубство, зверніться за допомогою. Ви можете зателефонувати в центр екстреної психологічної допомоги МНС Росії. Телефон гарячої лінії: 8 499 216-50-50

Частина 2 з 4:

Правильно харчуйтеся, щоб поліпшити настрій і самопочуття

1. Практикуйте усвідомлене харчування, щоб збільшити відчуття задоволення. Пережовувати їжу довго і ретельно. Виділіть достатньо часу, щоб насолодитися смаком. Постарайтеся відчути різні смаки і консистенцію продуктів. Таке харчування називається усвідомленим. Ви навчитеся отримувати задоволення від їжі.

Усвідомлене харчування допомагає розвивати чутливість до сигналів свого тіла, зокрема, до дуже важливого сигналу - ситості. Крім того, усвідомлене харчування збільшує почуття задоволеності, яке ви можете отримати від їжі.

2. Включайте в свій раціон 5-6 порцій фруктів і овочів щодня. Фрукти і овочі містять важливі вітаміни, мінерали та інші поживні речовини, які допомагають людині залишатися здоровим і щасливим. Дієта з високим вмістом свіжих фруктів і овочів є основою здорового харчування.

Одна порція овочів складає 75 грамів. Це приблизно 4 втечі спаржі, 2 моркви середнього розміру, 20 зелених бобів або 16 невеликих суцвіть брокколі.

Одна порція фруктів становить 150 грамів. Це приблизно 1 яблуко середнього розміру, банан, 32 виноградини або 1/8 частина дині.

3. Включайте в свій раціон продукти з високим вмістом клітковини. Продукти, що містять клітковину, сприяють швидкому насиченню і покращують роботу кишечника. Це, в свою чергу, позитивно впливає на настрій і психічне здоров`я. Замініть оброблені зернові продукти необробленими цільнозерновими продуктами. Жінки повинні включати в свій раціон 25 грамів клітковини в день, а чоловіки - 38 грамів. Включайте в свій раціон продукти з високим вмістом клітковини, такі як:

цільнозерновий хліб,

коричневий рис,

макарони з твердих сортів пшениці,

квасолю, сочевицю і інші бобові,

овочі, такі як брокколі, брюссельська капуста і артишок

фрукти і ягоди, наприклад, яблука.

4. Включайте в свій раціон продукти, які багаті Омега-3 жирними кислотами. Дефіцит Омега-3 жирних кислот сприяє пригніченості. Омега-3 жирні кислоти сприяють хорошому здоров`ю, зокрема, покращують роботу серця. Чоловікові в день необхідно споживати близько 1,6 грамів Омега-3 жирних кислот, а жінці -1,1 грам. Включайте в свій раціон продукти, багаті Омегою-3, наприклад:

рибу,

грецькі горіхи,

тофу,

шпинат,

капусту Кале,

яйця.

5. Виключіть зі свого раціону оброблені продукти і фаст-фуд. Фаст-фуд, звичайно, є легким способом насичення, але він негативно впливає на фізичне та емоційне здоров`я. Оброблені продукти містять велику кількість калорій, натрію і шкідливих жирів. Готуйте домашню їжу або включайте в свій раціон тільки свежеприготовленную їжу.

Звичайно, час від часу ви можете балувати себе улюбленими продуктами. Однак це не повинно стати вашою звичкою.

6. Замініть шкідливі продукти здоровими інгредієнтами. Якщо вам складно відмовитися від улюбленої їжі, подумайте, чи можете ви ісключітьнекоторие інгредієнти і замінити їх більш корисними. Наприклад, замініть яловичий фарш фаршем з індички, а сметану - грецьким йогуртом.

У хлібобулочних виробах, наприклад, в печиво, ви можете замінити масло або маргарин яблучним пюре і маслом каноли. Використовуйте вівсяну або цельнозерновуюмуку замість борошна вищого гатунку.

Замість того щоб готувати яйце цілком, чому б не приготувати тільки білок? Ви можете приготувати яєчню або омлет з білків.

Замініть незбиране молоко знежиреним або використовуйте замінники, наприклад, мигдальне або соєве молоко.

Частина 3 з 4:

Розвивайте хороші звички

висипайтеся. Хороший сон сприяє поліпшенню пам`яті і концентрації уваги, позитивно впливає на роботу імунної системи і допомагає справлятися зі стресом. Спіть не менше 7-9 годин щоночі.

Щоб поліпшити якість сну, повісьте затемняющие штори на вікна. Відмовтеся від використання електронних приладів, таких як телефон або комп`ютер, за годину до передбачуваного часу відходу до сну. Також можна випити трав`яний чай, наприклад, з ромашки або валеріани, або прийняти теплий душ.

2. Займайтеся спортом не менше 30 хвилин в день. Фізичні вправи - це відмінний спосіб підтримувати хорошу фізичну форму і здоров`я. Крім того, спорт покращує емоційний і психічне здоров`я. Виконуйте вправи середнього і високого ступеня інтенсивності, такі як біг, підняття ваги або плавання 2-3 рази в тиждень. В інші дні присвячуйте час легким вправам, таким як ходьба або йога.

Якщо ви відчуваєте пригніченість, спробуйте зайнятися швидкою ходьбою або виконайте вправу «Стрибки з розведенням рук в сторону». Фізична активність - це відмінний спосіб швидко покращити настрій.

Якщо вам важко включати в свій графік фізичні вправи, спробуйте робити невеликі розминки протягом дня. Встаньте зі стільця і прогуляйтеся по кабінету. Відмовтеся від використання ліфта, піднімайтеся і спускайтеся по сходах. Виконуйте домашню роботу.

3. Виділяйте час, щоб щодня протягом 12-15 хвилин перебувати на сонці. Сонячне світло поліпшить ваш настрій і забезпечить потребу організму у вітаміні D, завдяки чому зменшиться ризик виникнення деяких захворювань і покращиться настрій. Щодня проводите якийсь час на вулиці.

Ви можете прогулятися або покататися на велосипеді. Ви не тільки прийміть сонячні ванни, але і займетеся спортом.

Використовуйте сонцезахисний крем, якщо ви збираєтеся бути на вулиці довше 12-15 хвилин. Капелюх або відповідний одяг також захистять вас від сонячного опіку.

Якщо ви живете в місцевості, де сонячне світло - це досить рідкісне явище, приймайте добавки вітаміну D. Примірної добовою нормою вітаміну D вважається 600 МО.

медитуйте один раз на день. Медитація допомагає впоратися з болем, зменшує артеріальний тиск, симптоми депресії і тривоги, а також є відмінним способом впоратися зі стресом. Для цього заняття знайдіть тихе місце і закрийте очі. Зосередьтеся на своєму диханні. Медитуйте протягом 5 хвилин. Якщо ви виявите, що відволікаєтеся, постарайтеся знову сконцентруватися на своєму диханні.

Медитуйте один раз в день. Згодом, коли ви навчитеся правильно медитувати, ви зможете займатися цим протягом більш тривалого періоду часу, наприклад, 10, 15 або 20 хвилин.

Існує велика кількість додатків і відеороликів, які можуть допомогти навчитися медитувати. Ви можете знайти необхідну інформацію в Інтернеті.

Частина 4 з 4:

Будьте членом соціуму

1. Зміцнюйте стосунки з родиною та друзями. Запорукою довгого і щасливого життя є міцні взаємини з родичами і друзями. Маючи такі відносини, людина, стикаючись з труднощами, отримує необхідну підтримку, відчуває внутрішнє задоволення від життя і роботи і менш схильний до різних захворювань.

Підтримуйте зв`язок з друзями, з якими ви не бачилися довгий час. Надсилайте їм повідомлення по електронній пошті або робіть їм подарунки. Не забувайте про важливі дати, наприклад, про день народження або річниці весілля.
Розширюйте своє коло спілкування, знайомлячись з сусідами та іншими людьми, які живуть неподалік від вас. Ви можете спробувати свої сили як волонтер, надаючи допомогу нужденним. Так ви зможете познайомитися з новими людьми і розширити своє коло спілкування.
Вам не потрібно мати багато друзів, щоб бачити позитивний результат від спілкування з ними. Насправді, дружні відносини з малим колом людей можуть приносити набагато більше користі, ніж спілкування з великою кількістю знайомих.

2. Заведіть домашнього улюбленця, якщо ви зможете про нього піклуватися. Наявність домашнього вихованця допомагає зменшити рівень холестерину в крові і знизити кров`яний тиск. Крім того, домашній вихованець допомагає позбутися від почуття самотності і тривоги. Однак заводите вихованця тільки в тому випадку, якщо у вас є час і гроші, щоб піклуватися про нього належним чином.

Майте на увазі, що придбання і турбота про домашнього вихованця коштує чимало грошей. Крім того, домашнього вихованця може знадобитися медичне лікування. Це вимагає додаткових витрат.

Якщо ви проводите більшу частину часу вдома, не відмовляйте собі в можливості завести домашнього вихованця. Домашні тварини вимагають багато часу. Будьте готові до того, що вам доведеться витрачати чимало часу, щоб доглядати і спілкуватися зі своїм улюбленцем.

3. допомагайте іншим. Допомагаючи іншим, ви допомагаєте самому собі. Надавайте допомогу нужденним людям. Ви відчуєте почуття глибокого задоволення. Надавайте необхідну підтримку і допомогу людям, яких ви любите.

Ви не зобов`язані говорити «так» всякий раз, коли вас про щось просять, але ви можете надати допомогу, коли людина в ній дуже потребує.

У деяких випадках достатньо просто поговорити з людиною, яка стикається з труднощами. Зателефонуйте або напишіть близькій людині, якщо він пригнічений.

Спробуйте себе в якості волонтера. Оберіть сферу діяльності, яка найбільш цікава для вас. Ви можете піклуватися про собак у притулку для тварин, допомагати в зборі грошей або одягу для нужденних.

4. Тримайтеся подалі від токсичних людей. Спілкуючись з людьми, які ведуть себе імпульсивно, намагаються контролювати вас або надають на вас негативний вплив, ви можете відчувати стрес. Це може вкрай негативно позначитися на вашій самооцінці. Виключіть таких людей зі свого життя.

встановіть кордону в спілкуванні з токсичними людьми. Вони повинні знати, якої поведінки ви не зазнаєте.

Якщо ви відчуваєте стрес, спілкуючись з деякими членами сім`ї, на жаль, ви не зможете повністю уникнути спілкування з ними. Однак ви можете обмежити спілкування з ними, зустрічаючись тільки під час сімейних заходів.