Як впоратися зі стресом

Всі ми стикаємося зі стресом в нашому житті. Він може бути викликаний різними факторами: сімейними негараздами, проблемами на роботі, фінансовими складнощами, слабким здоров`ям або навіть смертю близької людини. Важливо усвідомити його причини (іноді стрес може бути природним), вжити заходів для боротьби з джерелом проблеми і усунути симптоми стресу. Найголовніше - не боротися зі стресом поодинці: зверніться за допомогою до одного або, при необхідності, до професіонала.

кроки

Метод 1 з 3:

Боротьба зі стресом за допомогою зміни стилю життя

1. Регулярно займайтеся фізичною активністю. Цільові тренування допомагають звільнити ваше тіло від гормонів стресу і підвищують рівень ендорфінів - гормонів, відповідальних за відчуття радості. Навіть якщо у вас напружений графік, виділіть протягом дня час, щоб позайматися фізичними вправами, і це допоможе вам підтримувати здоров`я і природним шляхом зняти стрес. Ви обов`язково відчуєте різницю.

Постарайтеся підвищувати швидкість серцевого ритму до 120-180 ударів в хвилину протягом півгодини щодня. Якщо у вас немає часу займатися півгодини поспіль, не хвилюйтеся: розбийте їх на декілька підходів за день.
Плавання, піші походи і їзда на велосипеді також прекрасно підходять для позбавлення від стресу. Перевага плавання і їзди на велосипеді в тому, що вони, на відміну від бігу, менше навантажують зв`язки і суглоби і тому ідеальні для людей, що мають або бажають запобігти проблеми з суглобами.

Порада: якщо все, що ви можете собі дозволити, - це піша прогулянка протягом 20-30 хвилин кожен день, її буде достатньо. Ходьба корисна не тільки для зменшення стресу: для людей старше 40 років, які швидко ходять пішки по крайней мере 150 хвилин в тиждень, очікувана тривалість життя збільшується на 3,4-4,5 року.

2. добре висипайтеся. Дайте своєму організму поспати стільки, скільки йому потрібно, і рівень вашого стресу різко знизиться. Сон - це процес, завдяки якому організм відновлює сили і енергію. Якщо сну не вистачає сну, він буде використовувати стрес, щоб ви могли спати і залишатися активним в умовах відсутності запасів енергії.

Більшості дорослих необхідно спати як мінімум 7-8 годин щоночі. Дітям і літнім людям потрібно більше - приблизно 9-10 годин.

Виробіть режим сну. По можливості постарайтеся лягати в ліжко і прокидатися в один і той же час кожен вечір і щоранку. Зробивши свій цикл сну постійним за допомогою такого режиму, ви навчите організм розпізнавати, коли він повинен відчувати втому, що допоможе вам краще спати і запобіжить недолік сну.

49% американців, які недосипають, звинувачують в цьому стрес. Якщо вам здається, що ви застрягли в замкнутому колі «недолік сну / стрес», то вам варто відвідати лікаря, щоб отримати більш конкретні поради.

3. правильно харчуйтеся. Щоб допомогти вам справлятися зі стресом, ваш організм повинен бути здоровий, щасливий і повний енергії. Хочете ви того чи ні, стрес - це реакція організму на все, що порушує його природний стан. А це означає, що організм може значно впливати на розвиток і зниження стресу.

Зменшіть споживання кофеїну та алкоголю. Іноді вживання алкоголю підвищує рівень стресу, а крім того, воно пов`язане з ризиком алкогольної залежності - стану, якеє стресових саме по собі. кофеїн також відповідальний за посилення стресу, особливо на роботі, тому постарайтеся пити якомога більше води замість кави.

готуйте корисний сніданок і перекушуйте здоровою їжею на протязі дня. Краще вживати їжу маленькими порціями кілька разів на день, ніж дотримуватися триразового рясного харчування.

Щоб дотримуватися здорової дієти, яка спрямована на боротьбу зі стресом, споживайте більше складних вуглеводів (цільнозерновий хліб і макарони), продуктів з високим вмістом вітаміну А (наприклад, апельсини) і магнію (шпинат, соєві боби і лосось), а також чорного і зеленого чаю, які містять антиоксиданти.

Порада: доведено, що вода допомагає боротися зі стресом. Це проісходітпотому, що зневоднений організм виробляє кортизол - гормон стресу. Так організм, який потребує воді, нагадує своєму господареві про те, що йому слід краще піклуватися про себе.

4. Навчіться розслаблятися. Відмінним способом зменшення стресу є природне розслаблення організму. Не чекайте, що стрес миттєво улетучітся- на це може знадобитися час. Постарайтеся не фокусуватися на стресі як такому під час розслаблення. Думайте про щось спокійному і безтурботному або взагалі ні про що. Нехай ваш організм скаже розуму, що все в порядку.

Слухайте спокійну, тиху музику. Музика дійсно може допомогти вам розслабитися і підняти настрій. Слухайте музику без слів, в якій використовуються такі інструменти як флейта, фортепіано або скрипка. Зазвичай добре допомагають класичні, джазові, народні мотиви, але якщо вам вони не до смаку, вибирайте ту музику, яка вас заспокоює.

приймайте ванну. Для більшого ефекту додайте у воду англійську сіль або будь-яку ароматну сіль для ванни. Присвятіть цей час тільки собі і розслабтеся.

Спробуйте масаж. Чи буде його робити професіонал або ваш близька людина, в будь-якому випадку він допоможе вам зняти стрес. Використовуйте лосьйон або олію і включіть приглушене світло, щоб створити максимально розслаблюючу атмосферу.

Почніть вести журнал або щоденник. Ви не зобов`язані робити записи кожен день. Записуйте, що вас турбує, чим ви зайняті і як ви себе почуваєте, і це допоможе вам виплеснути негативні емоції.

5. Займайтеся йогою і медитацією. Хоча технічно йогу можна вважати щоденної фізичною активністю, глибока розтяжка і повільні рухи також допоможуть вам очистити свій розум. Медитація, яка допомагає звільнити свідомість, в поєднанні з йогою невисокої інтенсивності дадуть подвійний ефект в плані зняття стресу.

Використовуйте кероване уяву, щоб уявити собі місце, яке допомагає вам відчувати умиротворення. Уявіть місце, в якому ви відчуваєте себе счастлівим- сфокусуйтеся на деталях, щоб повністю відмовитися від справжнього моменту.

Займайтеся йогою на самоті або в групі, якщо вам потрібна допомога у вивченні нових поз. У міру зростання вашого рівня ви зможете виконувати складні вправи на розтяжку, які змусять вас сфокусуватися і відволіктися від стресу.

Практикуйте глибоке розслаблення за допомогою прогресивної м`язової релаксації. Суть цієї техніки в тому, що ви послідовно напружуєте м`язи, утримуєте напругу протягом 10 секунд, а потім розслабляєте їх. Це це пом`якшить і розслабить всі м`язи вашого тіла.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Rahti Gorfien, PCC

Особистісний тренерРахті Горфін - особистісний тренер і засновниця Creative Calling Coaching, LLC. Професійний сертифікований коуч (PCC), акредитований Міжнародною федерацією коучингу, коуч рівня ACCG по роботі з СДУГ, акредитований академією коучингу ADD, іпоставщік спеціалізованих кар`єрних послуг (CSS). Була названа одним з 15 найкращих особистісних тренерів в Нью-Йорку за версією Expertise в 2018 році. Є випускницею акторського курсу Нью-Йоркського університету і грала в театрі більше 30 років.

Rahti Gorfien, PCC
особистісний тренер

Наш фахівець підтверджує: спосіб номер один впоратися зі стресом - це практикувати усвідомленість і медитацію. Якщо ви не можете контролювати свої думки і почуття за допомогою медитації, ви не можете контролювати стрес. Вам потрібно змінити своє звичне мислення - то, як ви думаєте про повсякденних ситуаціях, які викликають у вас стрес.

6. Займайтеся тим, що вам подобається. Найчастіше, коли ви відчуваєте стрес, ви можете побачити, що у вашому розкладі не залишається часу для ваших улюблених занять. Будь то малювання, письменство, читання, спорт або приготування їжі, кожен день виділяйте час для занять, які приносять вам задоволення.

Якщо у вас дуже напружений розклад, то виділіть хоча б десять хвилин в день, щоб займатися тим, що вам подобається. Хоча в ідеалі вам слід приділяти цьому від півгодини до години, але якщо ви дозволяєте собі хоча б маленьку перерву в своєму жорсткому розкладі, то це допоможе вам зменшити рівень стресу.

Порада: постарайтеся знайти нове хобі, яке допоможе вам позбавитися від стресу. Якщо вам завжди хотілося навчитися їздити верхи або складати моделі літаків, займіться цим! Вчіться новому, щоб відволіктися від того, що вас турбує, і отримувати задоволення від нового хобі.

Метод 2 з 3:

Лікування стресу за допомогою ментальних вправ

1. Ізберают негативного мислення. Визнайте те позитивне, що є вашому житті, і вашому організму одужати емоційний баланс. Не слід концентруватися тільки на поганому, що відбувся протягом дня-думайте також про хороше.

Сядьте і підрахуйте хороше, що у вас є. Запишіть навіть найпростіші речі, які у вас є і які вас радують: дах над головою, ліжко, на якій ви спите, хороша їжа, тепло, безпека, міцне здоров`я, друзі або родичі. Визнайте, що все це є далеко не у всіх.
Прокидаючись вранці, говорите собі що-небудь приємне. Це направить вашу енергію і розум на позитивне мислення. Будьте вдячні за кожен прожитий день, адже ви не знаєте, який з них може стати останнім!
Використовуйте позитивне самонавіювання. Зміцніть свою рішучість за допомогою позитивних тверджень на кшталт «Я можу впоратися з цим потихеньку, крок за кроком» або «Я успішно робив це раніше, так що немає причин, за якими я не зможу зробити це знову».
Візуалізують позитивні речі. Це не займе багато часу, але може допомогти вам зосередитися. Думайте про успіх, читайте про успішних людей. Чи не визнайте поразку перш, ніж дійсно його потерпіти. Ви не заслуговуєте на те, щоб постійно принижувати і стратити себе.

2. Організуйте своє життя. Поставте перед собою цілі, яких ви повинні досягти протягом дня, потім складіть їх перелік. Зробіть невелику перепочинок в середині дня - це дасть вам час перезарядитися. Якщо ви візьмете під контроль ваш час і розставити пріоритети, то це допоможе вам значно скоротити кількість стресу, який ви відчуваєте.

Знайте межі своїх можливостей. Будьте реалістом в плані того, що ви можете, а що не можете виконати за один день. Безглуздо відкушувати більше, ніж можна прожувати, а потім бичувати себе за те, що ви не впоралися.

розставляйте пріоритети. В першу чергу працюйте над самими пріоритетними справами (самими терміновими / важливими). Малозначущі пункти опустіть в кінець списку. Намагайтеся уникати багатозадачності, так як вона знижує концентрацію. Замість цього фокусуйтеся на важливих завданнях і позбавляйтеся від відволікаючих чинників.

Виконуйте найнеприємніші або важкі завдання на початку дня, коли ви сповнені сил. Так ви уникнете стресу від необхідності зробити все в останній момент. Прокрастинація може стати причиною стресу!

Приділяйте особливу увагу якості виконаної роботи, а не просто її обсягу. Пишаєтеся тим, що зробили лише дещо, але добре, а не багато і сяк-так.

По можливості плануйте свій день, щоб стресові ситуації не накладалися одна на іншу. Так вам не доведеться справлятися з купою факторів стресу одночасно. Для великих проектів встановлюйте терміни.

В кінці дня поверніться до списку цілей і подумайте про все, чого ви досягли. Це вселить у вас упевненість і допоможе міцніше спати. Перейдіть до кожної пункти, які вам вдалося виконати.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Rahti Gorfien, PCC

Rahti Gorfien, PCC
особистісний тренер

Деякі типи стресу корисні для вас. Стрес в малих кількостях може мотивувати вас виконувати завдання зі свого списку справ. Це так званий хороший стрес. Вам потрібно отлічаеться хороший, корисний стрес від поганого, який змушує вас почувати себе перевантаженим. Використовуйте хороший стрес, щоб досягати своїх цілей, і навчитеся контролювати поганий.

3. Визначте, що змушує вас відчувати стрес. Вам обов`язково потрібно зрозуміти, що призводить вас в стан стресу, щоб ви могли спробувати уникати цих обставин. Знання - сила, а знання себе самого - сила подвійно.

Наприклад, якщо ви помітили, що регулярно піддаєтеся стресу в певний час в присутності певної людини, то почніть по-іншому готувати свій мозок до майбутнього стресу. Якщо ви любите цю людину і довіряєте йому, обережно розкажіть йому про те, які почуття він у вас викликає. Якщо вам незручно ділитися своїми відчуттями, нагадайте собі, що це скороминуще явище, що почуття пройде, і незабаром ви знову візьмете себе в руки.

Порада: репетируйте. Якщо ви знаєте, що зіткнетеся зі стресовою ситуацією, продумайте, як ви будете з нею справлятися. Уявіть, що успішно подолали ситуацію. Придумайте сцену, яку зможете прокручувати в голові знову і знову.

4. Перестаньте хвилюватися через речей, які ви не можете змінити. Це особливо стосується таких тем, як політика, а також інших людей. Навчитися приймати речі такими, як вони є, - важливий механізм психологічної адаптації, хоча це не так легко, як здається.

Ваша проблема - це дійсно реальна проблема, яка зустрілася на вашому шляху, а не уявна ситуація «що, якщо...»? Якщо проблема відноситься до розряду «що, якщо...», То яка ймовірність, що це відбудеться? Обґрунтовано чи ваше занепокоєння? Чи можете ви якось вплинути на цю проблему або підготуватися до неї, або ж вона знаходиться поза зоною вашого контролю?

Визнання того, що ви ніяк не можете вплинути на певну проблему, допоможе вам значно просунутися вперед на шляху контролю над стресом.Визнайте, що ви, можливо, підживлюєте себе стресом, як адреналіновий наркоман харчується адреналіном, але у вашому випадку цей процес стає некерованим.

5. Візьміть на себе відповідальність за те, щоб зробити власне життя такою, якою ви хочете її бачити. Легше приймати рішення і робити вчинки, ніж відчувати себе безпорадним і вимушено реагувати на чужі рішення. Визначтеся, чого ви хочете, і робіть це!

Навчіться при необхідності говорити «ні». Ви не можете робити все, про що вас просять, а навіть якби могли, то навряд чи б захотіли.

Чиніть опір необхідності завжди бути ідеальним. Перфекціонізм може викликати значний стрес, якщо ваші стандарти недосяжні. Реально дивіться на те, що ви можете, а чого не можете. Чи не штовхайте себе до невдачі тільки тому, що хочете задовольнити своє его.

Чи не корите себе за невдачу, якщо ви намагалися з усіх сил. Ви зробили все, що могли, і ніхто б не зміг зробити більше. Будьте відповідальні, але не робіть відповідальність нестерпним.

Будьте кращим другом самому собі. Це може звучати нерозумно, як рекламна пісенька, але це правда: любите себе, завісьте (в основному) від себе і радійте тим речам, в яких ви успішні. Любов до себе спростить неприємне питання «Чи достатньо я хороший?»І замінить його відповіддю« Я знаю, що досить хороший ».

6. Розвивайте почуття гумору. Одна з перешкод боротьбі зі стресом - це прагнення брати все занадто серйозно. Абсолютно нормально відступити від своєї серйозності і з гумором поставитися до життєвих негараздів. Трохи посмійтеся, а краще посмійтеся як слід! Знайдіть смішне в тому, що вас турбує.

Навчіться сміятися над собою. Чи не принижуйте себе і не знижуйте свою самооцінку, проте спробуйте час від часу в жарт себе посварити. Як ви можете сміятися над іншими речами, якщо не можете посміятися навіть над собою?

Допоможіть собі навчитися сміятися, слухаючи протягом дня виступу стендап-коміків або смішні подкасти. Це допоможе вам розвинути почуття гумору і збереже гарний настрій протягом дня.

7. Навчіться покладатися на друзів і близьких. Це один з найважливіших моментів, оскільки закритість тільки сприяє стресу. Ваші друзі - якщо вони справжні друзі - постараються зрозуміти, що з вами відбувається, і, крім прояви емпатії, будуть щиро бажати вам допомогти, якщо це тільки можливо.

Попросіть у друзів допомоги. Якщо ви хочете щось зробити, але не можете знайти на це сил або часу, нормальним буде попросити друзів або близьких про допомогу. Висловлюйте свою подяку і пропонуйте свою допомогу у відповідь. Навчіться делегувати завдання, щоб знизити стрес.

Шукайте поваги, а не схвалення - в тому числі з боку своїх друзів. Друзі будуть поважати вас, тому що вони вас люблять, навіть якщо вони не завжди згодні з вами. Вороги (якщо вони у вас є) будуть поважати вас, тому що ви дієте з чистих, щирих спонукань. Чиніть опір бажанню бути коханим і схвалюваною усіма - це непосильне завдання. Якщо слідувати цьому, ви будете менше схильні до стресу і відчуєте себе набагато більш задоволеним.

Шукайте позитивних, а не негативних людей. Це звучить банально, бо так воно і є: оточуючи себе веселими, захопленими і добрими людьми, ви зможете уникнути стресу, який випробували б з песимістично налаштованими, цинічними, злими людьми.

8. Давайте собі більше позитивних установок. Нічого так не посилює стрес, як негативні думки. Якщо ви починаєте відчувати поразки, то це відмінний час використовувати позитивні установки.

Знайте себе краще, ніж будь-хто, і знайте, що саме ви та людина, якій треба нагадувати, що все налагодитися.

Нагадуйте собі про всі ті досягнення, які були у вас в минулому. Всі ці маленькі успіхи зі временемсложатся в величезне досягнення.

Змініть слова, які ви використовуєте.Замість «Я не можу цього зробити», говорите щось типу «Мені вдавалося впоратися з цим раніше, так що на цей раз я теж впораюся».

Метод 3 з 3:

захищайте себе

1. Будьте чесні з приводу свого стану. Якщо хтось загрожує вам, і ви перебуваєте в стані стресу і занепокоєння, то висловіть це тому, хто викликає у вас такі почуття. Слідкуйте за ознаками цькування, яка не тільки викликає стрес, але і негативно впливає на психіку в довгостроковій перспективі. Якщо людина, що змушує вас іспитвать стрес, не бажає слухати, коли ви висловлюєтеся перед ним відверто, обов`язково зверніться за допомогою.

2. Поговоріть про ваш стресі з тим, кому ви довіряєте. Якщо ви маєте справу з постійним стресом, розкажіть людині, якій ви довіряєте, про все, що вас турбує. Відкритися комусь - це хороший спосіб висловити свої почуття і отримати пораду, як впоратися з ситуацією.

Майте на увазі: якщо ви виявляєте, що стрес довго не проходить або виникає в більшості ситуацій, подумайте про те, щоб поговорити з фахівцем з психічного здоров`я. Стрес іноді є результатом емоційної або психічної перевантаження, і кваліфікований професіонал допоможе вам краще справлятися з цим.

3. Купіть антистресовий м`яч або боксерську грушу. Постарайтеся використовувати цей антистресовий інструмент кожен день. Це допоможе вам позбавитися від стресу і потім розслабити своє тіло. Якщо ви тримаєте емоції всередині, це шкідливо для вашого організму.

Поради

Жуйте жувальну гумку. Дослідження показують, що процес жування може знижувати стрес, саме тому багато людей, які постійно перебувають в стресовому стані, схильні до переїдання. Жувальна гумка - більш здорова альтернатива.
Сходіть на сеанс масажу.
Заплануйте подію в майбутньому, якого будете з нетерпінням чекати. Використання уяви також допоможе знизити стрес.
Якщо відчуваєте, що вам потрібно перед кимось вибачитися, зробіть це. Переконайтеся, що це не погіршить ситуацію. Почуття провини посилює стрес.
Частіше бувайте на сонці. Сонячне світло може підняти настрій і полегшити перебіг сезонного афективного розладу (САР).
Займайтеся спортом. Це дасть вихід енергії, що накопичилася за день, і допоможе вам заспокоїтися.
Будьте чесні щодо своїх емоцій. Чи не заперечуйте їх і не намагайтеся придушити, так як це тільки посилить стрес. Не бійтеся плакати - це зніме напругу і дасть вихід притлумлюється емоціям, що може допомогти вам впоратися.
Займіться тим, що хочете або давно відкладали, але переконайтеся, що це не спосіб втекти від дійсності.
Розвивайте перспективне бачення і знайте, що події можуть бути не настільки стресовими, наскільки вам здається. Думайте не про те, що викликає у вас стрес, а про речі, які дійсно важливі у вашому житті.
Не ігноруйте свій стрес! Намагайтеся розібратися з обставинами, які його викликають. Накопичився стрес може привести до різноманітних проблем зі здоров`ям, і потрібно вжити заходів, поки цього не сталося. Управління стресом - один з кроків на шляху до здорового життя.
Ніколи не поспішайте і не забувайте про хороше в житті.
Намагайтеся ніколи не «заїдати» стрес.

попередження

Чи не відгороджується від людей, які вам дороги.
Уникайте «самолікування» за допомогою алкоголю, наркотиків, сильнодіючих медикаментів тощо.
Уникайте спроб втекти від дійсності. Це не допоможе вам впоратися з ситуацією, за винятком крайніх випадків - але тоді вам все одно потрібно звернутися за медичною допомогою.
Негайно зверніться за професійною допомогою, якщо ви відчуваєте біль в грудях або запаморочення.
Якщо ви страждаєте від хронічного стресу (часто плачете, різко набираєте або втрачаєте вагу або страждаєте від відсутності сексуального бажання), зверніться до лікаря і опишіть йому свої симптоми. У вас може бути тривожний розлад або інше захворювання.