Як використовувати циліндр для пілатесу

Циліндри (ролики) для пілатесу - відлита з піни спортивне обладнання, яке використовують для стабілізації під час вправ і м`язового масажу. Воно припало до спортсменам, завдяки своїй універсальності, довговічності і низькою ціною. Ця стаття навчить вас використовувати ролик для пілатесу декількома різними способами.

кроки

Метод 1 з 3:

Масаж м`язів за допомогою циліндра для пілатесу

1. Дістаньте ролик для пілатесу. Можливо, перш ніж вкладати гроші в циліндр для пілатесу, ви захочете позичити його на час, щоб випробувати.

Скористайтеся роликом в тренажерному залі. Якщо ви не можете знайти його в приміщенні, можете запитати адміністратора. Циліндри можуть лежати в кімнаті фізіотерапії або в класі для розминки.
Позичте або купіть циліндр для пілатесу в кабінеті фізіотерапії. Серед інших відновлювальних процедур травмовані спортсмени часто вдаються до допомоги роликів для пілатесу. Якщо у вас є знайомий фізіотерапевт, можливо, він ненадовго позичить вам один.
Запишіться в класи пілатесу. Студії пілатесу тримають ці ролики під рукою, часто вибудовуючи на них свої програму основних класів і класів розтяжки.
Купіть ролик для пілатесу. Відправляйтеся в місцевий спортивний магазин або купіть ролик в інтернеті. Постарайтеся знайти циліндр з високоплотной піни або з полімерним сердечником всередині для максимального довговічності. Їх вартість коливається від 2 до 4 тис. рублів.

2. Знайдіть місце для вправи. Щоб мати можливість провести за допомогою циліндра розтяжку, вам потрібно знайти рівне місце приблизно 1 м 20 см на 2 м.

3. Підготуйте себе до деякої болю, яку ви відчуєте в м`язах. Процес міофасціального розслаблення (або самомасажу) здійснюється за допомогою тиску своїм же тілом на м`які тканини - фасції. Біль в напружених м`язах буде нагадувати ту, що відчувається під час шведського масажу.

Якщо ви відчуваєте сильний біль в м`язах, знайдіть тихе відокремлене місце. Згодом, ви навчитеся контролювати інтенсивність болю, змінюючи кількість прикладається до ролика ваги.

Зосередьтеся на групі самих затиснутих м`язів. Хоча спочатку вони будуть викликати більше болю, це якраз те, з чим і повинен справлятися ваш ролик.

4. Почніть глибокий масаж циліндром для пілатесу. Почніть з того, що просто сядьте на підлогу, а ролик покладіть під зігнуті коліна. Почніть з підколінних сухожиль.

Поставте руки за собою і перенесіть на них більшу частину веса- руки повинні бути прямо під плечима.

Підніміть попу і покладіть підколінні сухожилля на циліндр. Він повинен знаходитися прямо за вашими сідницями. Це ваша початкова або проксимальна частина м`язів.

Прокатаєте циліндр трохи вниз і поверніть його назад. Це буде коротким масуванням, націленим на фасції.

Прокатаєте циліндр по всій довжині підколінних сухожиль. Дійте невеликими прокатами, масажними мускули- на те, щоб пройти всю довжину м`язи, у вас повинна піти мінімум 1 хвилина.

Контролюйте інтенсивність болю за допомогою рук. Опускайте руки або випрямляйте їх, регулюючи хід вправи.

Перш ніж рухатися далі, повторіть масаж всієї довжини м`яза 3-4 рази.

5. Зробіть масаж за допомогою циліндра, спрямований на затиснуті групи м`язів.

Закінчивши з підколінними сухожиллями, переходите до литок. Почніть безпосередньо під колінним суглобом і масажуйте всю довжину ікри 3-4 рази. Затримуйтеся на особливо затиснутих м`язах довше, масажуючи їх 1-2 хвилини, перш ніж повертатися до масажу всієї ікри. Use a Foam Roller Step 5Bullet1

Спробуйте циліндр на сідницях. Почніть зверху, прямо під стегновими кісточками. Масажуйте найбільш м`ясисті ділянки м`язів. Для більш спрямованого масажу прийміть положення, що нагадує цифру "4", з правого гомілкою, що лежить на лівій, і в такій позиції катайте ролик. Поміняйте бік і повторіть. Use a Foam Roller Step 5Bullet2

Переверніться на бік і попрацюйте з м`язами стегон. Ногами і ліктем підтримуйте себе на боці, а циліндром виконуйте масаж, рухаючись від таза до верхньої частини стегна. Use a Foam Roller Step 5Bullet3

Ляжте обличчям до циліндра. Встаньте в планку. Зосередьтеся на згинальних м`язах стегна і чотириголового м`язах. Use a Foam Roller Step 5Bullet4

Масажуйте циліндром затиснуті м`язи спини. Почніть з низу хребта і м`якими короткими перекатами рухайтеся до точки біля плечей.

У міру того як напруга спадатиме, ви можете чути хрускіт. Не користуйтеся цим місцем, якщо у вас є важкі проблеми з хребтом. Use a Foam Roller Step 5Bullet5

6. Слідкуйте за напругою в м`язах. Тіло кожної людини унікальне, так що пристосовуйте режим тренування так, щоб фокусуватися на найбільш затиснутих м`язах.

Навчіться відчувати, коли ваші м`язи почнуть розслаблятися. Ви можете виявити, що біль стала менш гострою, або що м`язи після масування стали більш пружними і податливими.

Повторюйте кілька разів на тиждень. Багато спортсменів використовують циліндри для масажу раз в два дні.

Метод 2 з 3:

Тренування м`язів за допомогою ролика для пілатесу

1. Влаштуйте місце, де будете займатися. Покладіть атлетичний килимок на плоску поверхню. Ви можете залишитися у взутті або вправлятися босоніж.

2. Приготуйте ваше тіло до статичних вправ. Розігрійтеся 5 хвилинами кардіо вправ, перш ніж переходити до м`язів спини і живота.

3. Зробіть планку. Встаньте на килимок в положення для віджимань.

Позиція планки - той же, що і стійка для віджимань, коли вага вашого тіла тримається на руках і ступнях. Ваше тіло повинно утворювати рівну лінію, від плечей до щиколоток, в той час як ваші несучі м`язи працюють над підтриманням тіла в цьому положенні. Вийдіть з положень планки, приготувавши ваш циліндр для розширеного варіанту цієї вправи.

Покладіть ролик на атлетичний килимок туди, де були ваші руки. Встаньте в позицію планки, поставивши руки на циліндр. Це буде зробити кілька важче - ролик буде намагатися покотитись. Цей варіант планки принесе вам більше користі, завдяки зусиллям, які ви будете витрачати на підтримку стійкості.

Ви також можете робити планку, стоячи на зап`ястях. Стисніть руки разом і стежте за тим, щоб лікті (лежачи на ролику) були безпосередньо під плечима. Цей варіант легше, тому що вам не потрібно підтримувати нерухомість всієї довжини рук. Так чи інакше, з точками на зап`ястях і плечових суглобах планку виконувати простіше.

Потримайте планку 1 хвилину. Ви також можете зробити додаткові віджимання в цій позиції.

Наведіть циліндр в низ килимка. Спробуйте планку і віджимання, намагаючись встояти ступнями на циліндрі.

4. Робіть за допомогою циліндра вправи на черевні м`язи. Покладіть циліндр паралельно хребту. Ви повинні відчувати нестійкість, скочуючись то в одну, то в іншу сторону.

Виконуючи кранчи або косі скручування, утримуйте рівноваги за допомогою ступень.

Виконайте вправи на нижні черевні м`язи, утримуйте себе лівою або правою ступнею по черзі. Тримайте верхню частину тіла піднятою над роликом від плечей і вище.

5. робіть випади. Встаньте на килимок, помістіть циліндр трохи позаду себе.

Поставте ноги на ширині стегон. Перенесіть вагу тіла на ліву ногу, пальці ніг помістіть на ролик.

Зігніть ногу в коліні і відкотити циліндр назад, балансуючи на лівій нозі.

Повторіть з протилежною стороною від 5 до 10 разів. Ця вправа поліпшить ваше рівновагу, якщо виконувати його 2-3 рази в тиждень.

Метод 3 з 3:

Позбавляємося від болю в м`язах спини

Циліндр може допомогти вам також і з болями в спині. Однак ніколи не робіть цього з травмованими м`язами. Якщо ви застосуєте цю техніку з травмованими м`язами, є ризик, що ви лише погіршить стан вашої травми.

1. Прокатаєтеся спиною по циліндру. Продовжуйте кататися і масажувати спину до тих пір, поки не виявите болючий вузол. Зупиніться на вузлі на деякий час, зосередьтеся на болі.

2. Якщо біль настільки сильна, що ви не можете терпіти, припиніть вправу. Масажуйте м`язи на циліндрі лише в тій мірі, в якій можете це винести.

3. розслабтеся. Якщо м`яз, яку ви масажували, болить або відчувається якось дивно, дайте їй відпочити. Зазвичай після застосування цієї техніки м`язи, які ви масажували, трохи болять.

4. Якщо на наступний день м`язи (проробляються раніше або якісь інші) болять, повторіть техніку, - скоро ваше тіло звикне до неї. Насправді, з правильним настроєм можна легко звикнути до хворобливих відчуттів.

Поради

Поцікавтеся в місцевому спортзалі, чи немає у них занять, навчальних використанню циліндра (ролика) для пілатесу. У деяких спортзалах в якості безкоштовної послуги надається інструктаж по використанню цього пристосування.
Більшість фізіотерапевтів рекомендує циліндри з полімерним сердечником. Дослідження показали: чим вище жорсткість циліндра, тим більше користі м`язам приносять вправу з ним.

попередження

Ніколи не використовуйте ролик для масажу травмованих м`язів. Проконсультуйтеся з лікарем або фізіотерапевтом, перш ніж використовувати ролик для розтяжки.
Пам`ятайте про те, що циліндр для пілатесу не призначений для деяких суглобів, на кшталт колін і ліктів. Він розроблений для м`язів і м`яких тканин, так що розташовуйте його безпосередньо на м`язах, перш ніж приступати до вправ.