Як стати більш гнучким

Під гнучкістю зазвичай розуміється амплітуда руху в суглобах, а також довжина зв`язок і сухожиль, які оточують суглоби. Якщо ви хочете стати гнучкішим, одних вправ на розтяжку буде недостатньо. За допомогою йоги або пілатесу можна поліпшити гнучкість і загальний стан здоров`я. Крім того, правильне харчування і достатня кількість рідини в раціоні допоможуть вам стати гнучкішим.

кроки

Метод 1 з 3:

Як почати виконувати вправи на розтяжку

1. Зверніться до фітнес-інструктора. Перш ніж почати виконувати вправи на розтяжку, важливо поговорити з тренером або фітнес-інструктором. Навіть одного заняття або майстер-класу буде досить, щоб запам`ятати правильні пози.

Фітнес-інструктор оцінить вашу природну гнучкість і амплітуду рухів і порадить вам вправи з урахуванням вашого рівня підготовки і ваших бажань.
Пошукайте заняття по розтяжці або підвищення гнучкості

в тренажерному залі, в студії бойових мистецтв або в студії йоги.

2. Обов`язково розігрівайте м`язи перед вправами на розтяжку. Якщо спробувати тягнути холодні м`язи, їх можна розтягнути або травмувати. Найкраще займатися розтяжкою в кінці будь-якої іншої тренування.

Варіанти навантаження перед розтяжкою
Легка кардіонагрузку. Походіть або побігати 5-10 хвилин.
Легка динамічна розтяжка. можна робити випади, обертати руками в плечі в обидві сторони, качати прес, намагаючись дотягтися руками до шкарпеток випрямлених ніг. Найголовніше - не завмирати в одному положенні.
розслабте суглоби. Помасажуйте спину, ноги, сідничні м`язи і згиначі стегна, лежачи на спеціальному валику.

3. Потягніть м`язи рук і плечей. Встаньте або сядьте на край сталого стільця. Якщо вирішите розтягувати м`язи сидячи, стежте за поставою.

Виконуйте вправу з прямою спиною. Опустіть лопатки або згинати спину в сторони.

Витягніть одну руку прямо перед собою, а другий натисніть трохи вище ліктя. Притискайте руку до тих пір, поки не відчуєте натяг. Чи не штовхайте руку далі, ніж вона заводиться сама. Затримайтеся на 5 секунд. Не забувайте глибоко дихати. Потім відпустіть і повторіть з іншої руки.

Підніміть одну руку над головою, зігніть її у лікті, опустіть долоню за голову. Спробуйте другою рукою взятися за долоню першої руки за спиною, якщо дотягнетеся. Якщо ви не можете дотягнутися, зігніть другу руку, опустивши долоню нижче ліктя, і тягніться вниз, щоб з`явилося напруга в біцепси. Затримайтеся на 5 секунд, потім повторіть з другої руки.

4. Робіть місток, щоб потягнути м`язи спини. Місток - це вправа для всього тіла, але найбільше працюють м`язи грудей, ніг і кора. Ляжте на підлогу на спину, зігніть ноги в колінах під кутом 90 градусів і поставте ступні на землю.

Упріться долонями в килимок з обох сторін і почніть піднімати стегна, щоб тіло утворило місток. Стегна повинні розташовуватися паралельно підлозі. Затримайтеся вгорі на 5-10 секунд, роблячи глибокі вдихи, а потім спустіться на підлогу. Повторіть 3-5 разів.

Якщо хочете ускладнити вправу, зробіть місток, а потім підніміть одну ногу вгору до стелі. Опустіть ногу і повторіть з другої ноги.

5. робіть метелика. Метелик - це вправа на розтяжку сідничних м`язів і м`язів стегон. Крім того, воно дозволяє розслабити шию і спину. Сядьте на підлогу і витягніть ноги вперед.

Зігніть ноги в колінах і з`єднайте ступні. Візьміться за ступні руками і на видиху нахиліться корпусом до ступень. важливо

напружувати м`язи кора і не згинати спину,

а також відводити плечі назад.

Нахиляйтеся так низько, як можете. Затримайтеся на 30-120 секунд. Не забувайте глибоко дихати.

6. Виконуйте скручування тулуба в сторону сидячи. Сядьте на підлогу, витягніть ноги перед собою, з`єднайте ноги і ступні. Напружте м`язи кора, відведіть плечі назад і опустіть їх.

На видиху поверніть корпус в сторону і поставте обидві руки на підлогу з того боку, в яку ви повертаєтеся. Чи не згинайте спину і скручували тільки в талії - не повертайте стегна.

Затримайтеся на 15-30 секунд, поверніться до вихідного положення і повторіть з другої сторони. Можна виконувати 2-4 повторення з кожного боку.

7. Виконуйте вправу на спину. Існує вправа, взяте з йоги та пілатесу, яке дозволяє розкрити грудну клітку і потягнути м`язи спини і кора. Ляжте на підлогу на живіт, витягніть ноги назад.

Зігніть руки в ліктях, упріться долонями в підлогу з боків від тіла. На видиху випряміть руки і прогніться в спині. Опустіть плечі і відведіть їх назад.

Спробуйте звести лопатки, не відриваючи стегна від статі.

Відчуйте натяг в грудях.

Затримайтеся в цьому положенні на 15-30 секунд, потім спустіться на землю. Повторіть 3-5 разів.

8. Виконуйте вправу на згиначі стегна і квадрицепси. Ця вправа схоже на випади, проте в цій варіації випрямлення ноги дозволяє потягнути м`язи стегна, а також сухожилля і квадріцепси. Щоб виконати вправу, опустіться на коліна на підлогу.

Поставте одну ногу вперед, щоб вона утворила прямий кут. Зробіть крок вперед максимально далеко. Ви відчуєте натяг в другій нозі. Гомілка повинна бути перпендикулярна підлозі, а коліно повинно виявитися над щиколоткою.

Візьміться за коліно ноги, яка зараз стоїть попереду, і подайте стегна вперед. дихайте глибоко. Затримайтеся на 15-30 секунд, потім поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку.

Метод 2 з 3:

Йога або пілатес

1. Зосереджуйтеся на диханні. Дихання - це ключовий елемент йоги і пілатесу. Перш ніж приступити до заняття, кілька хвилин помедитируйте на своє дихання.

Повільно вдихніть носом, затримайте дихання і зробіть повільний видих ротом.

2. Вибирайте пози, які можна легко змінити. На самому початку занять вам може бути складно прийняти правильну позу. Використовуйте спеціальні цеглу для йоги або скорочення або складені рушники. Підкладайте їх під тіло, щоб виконувати вправи правильно, і не тягніться більше, ніж можете.

Наприклад, складка вперед корисна для розвитку гнучкості ніг і спини. Можливо, відразу вам не вдасться дотягнутися долонями до підлоги і покласти їх на землю. Спробуйте розташувати цегла для йоги перед ступняміі покласти долоні на нього.

Тіло може вести себе по-різному в різні дні. Наберіться терпіння і не турбуйтеся, якщо в якийсь день вам не вдасться розтягнутися так само сильно, як на попередній тренуванні.

3. Розслабляйте хребет за допомогою пози кішки і корови. Ця поза підходить для початківців і покращує гнучкість спини і м`язів кора. Крім того, вона допомагає розслабитися фізично і психологічно. Станьте на коліна.

Зап`ястя повинні виявитися прямо під плечима, а коліна - під стегнами. Випрямити спину, щоб вона стала схожа на рівну стільницю столу, опустіть плечі вниз і відведіть в сторону від вух. дихайте глибоко.

На вдиху сильно прогніться в спині, підніміть голову і розкрийте грудну клітку. Затримайтеся в цьому положенні.

На видиху вигніть спину до стелі, притисніть підборіддя до грудей і злегка зберіть плечі всередину.

Повторюйте вправу 5-10 циклів вдиху і видиху, не змінюючи поєднання руху і дихання.

4. Затримуйтеся в положенні на декілька вдихів і видихів. Якщо вам потрібно підвищити гнучкість, під час занять йогою або пілатесом важливо затримуватися в положенні і глибоко дихати, коли тягнете м`язи. Це дозволяє розслабити тіло і розтягнутися більше.

На вдиху подумайте про силу м`язів. На видиху розслабте м`язи і спробуйте опуститися нижче в розтяжці.

5. Виконуйте руху без пауз. Багато пози в йозі і пілатес з`єднуються, і кожен рух синхронізується з диханням. Постійний рух дозволить вам поліпшити гнучкість і підсилити приплив крові до суглобів.

Не забувайте зосереджуватися на диханні. Якщо почнете задихатися або відчуєте, що затримуєте дихання, а не синхронізуєте його з рухами, спробуйте сповільнитися.

6. Навчіться вітати сонце. Привітання сонцю - це віньяса, тобто ланцюжок рухів, які виконуються послідовно без зупинки, і на кожен рух доводиться вдих або видих. У привітанні сонця 12 поз.

Станьте в вихідну позу - позу гори в йозі. Вам потрібно буде плавно переходити з однієї пози в іншу, синхронізуючи дихання з рухами, а потім повернутися в позу гори.

Привітання сонцю - це відмінна кардіонагрузку. Ця вправа може служити розминкою до більш інтенсивної розтяжці або заняття по підвищення гнучкості.

7. Займайтеся регулярно і послідовно. Змін не буде, якщо ви не будете займатися постійно. Не обов`язково займатися кожен день, однак важливо намагатися

виділяти час на розтяжку 3-4 рази в тиждень.

Спочатку займайтеся 10-15 хвилин 3-4 рази на тиждень. Якщо вам сподобається, спробуйте займатися частіше, але не кидайте заняття на половині шляху.

Метод 3 з 3:

Як зміцнити здоров`я в цілому

1. Їжте поживну натуральну їжу. Хоча продуктів, які допомагали б поліпшити гнучкість, немає, правильне харчування вкрай важливо для здоров`я м`язів і кісток. Записуйте, що ви їсте, в щоденник харчування протягом декількох тижнів, щоб точно знати, яка їжа потрапляє в ваш організм.

Їжте максимально свіжі продукти, а не готову їжу, заморожені напівфабрикати та фастфуд.
Плануйте харчування так, щоб кожний прийом їжі складався з збалансованої їжі, і стежте за розміром порцій.

2. Пийте більше води. Гнучкість поліпшується тільки в тому випадку, якщо м`язи, зв`язки і сухожилля здорові. Не варто чекати, що м`язи будуть тягнутися, якщо вони зневоднені. Зневоднені м`язи стають тугими і жорсткими. Якщо розтягувати м`язи в такому стані, можна отримати серйозну травму.

Щоб пити більше води
Поставте перед собою мету. Здоровим дорослим чоловікам слід випивати близько 3,5 літрів води в день, жінкам - 2,5 літра.
Носіть воду з собою. Тримайте пляшку багаторазового використання, наповнену водою, в сумці або на робочому столі, щоб у вас завжди була можливість випити води.
Поставте нагадування на телефоні. Ставте нагадування, щоб пити воду кожну годину.
Пийте більше напоїв з чистою водою. Підійде несолодкий чай, газована питна вода і вода зі смаком.

3. Запишіться на масаж. Масаж дозволяє позбавитися від скутості, яка може з`являтися в перевантажених м`язах. Масаж особливо корисний, якщо ви багато займаєтеся спортом або часто виконуєте важку роботу. Скутості в м`язах можуть істотно знижувати рухливість м`язів, якщо від них не позбуватися.

Можна робити самомасаж за допомогою спеціальних валиків, особливо після тренувань.

Знайдіть масажиста і намагайтеся ходити на масаж раз в декілька місяців. Масаж допоможе вам не тільки розслабитися, але і стати гнучкішим.

4. Знаходьте час для відпочинку. Коли людина нервує, його м`язи затискаються і стають значно менш гнучкими. Якщо не відпочивати і не розслаблятися вчасно, можна втратити все прогресу.

способи розслаблення
Почніть медитувати. Почніть медитувати 5-10 хвилин в день і поступово збільшуйте цей час. Якщо медитувати регулярно, тіло стане менш затиснутим, а концентруватися стане простіше.
гуляйте. Ходіть нешвидким кроком вранці або ввечері.
Читайте. Читайте книги заради задоволення.
слухайте музику. Підберіть музику, яка допоможе вам розслабитися.