Як качати м`язи преса сидячи

Щільний графік, погана погода і сімейні зобов`язання можуть відвести вас далеко від рекомендованих лікарями 30 хвилин вправ 5 разів на тиждень. Проте, для підтримки постави, а також щоб уникнути травм спини, дуже важливо регулярно працювати над зміцненням м`язів черевної зони. Якщо, проводячи день за днем в офісі, ви почали відчувати болю або повторювані неприємні відчуття при русі, вам неодмінно варто зайнятися вправами в положенні сидячи - коли ви сидите за столом, дивіться телевізор або під час перерв між цим. Більшість цих вправ є ізометричними або динамічними - це значить, що при їх виконанні ви використовуєте лише вагу свого тіла і особливі руху, за допомогою чого і досягається зміцнення м`язів і поліпшується розтяжка. Все, що вам потрібно - кілька хвилин і стійкий стілець. Читайте далі, щоб дізнатися, як виконувати вправи на тренування м`язів преса в положенні сидячи.

кроки

Метод 1 з 7:

абдомінальні кола

1. Сядьте на стілець, зайнявши правильну позу. Уявіть, що від низу хребта до верхівки голови натягнута еластична стрічка. Поставте ступні на підлогу на ширині стегон, прямо перед собою.

Ця вправа ідеально підходить для зустрічей, тому що, виконуючи його, ви майже не рухаєтеся. Рух направляється вашою уявою і повільним скороченням м`язів - зовнішні прояви цього настільки незначні, що їх можна заховати за столом або папкою.

2. Напружте нижню частину черевних м`язів (преса), потримайте 3 секунди, потім напружте праву частину преса. Потримайте 3 секунди, після цього напружте верхню частину преса. Потримайте 3 секунди, потім напружте ліву частину преса, також на 3 секунди.

Перший час ви будете відчувати себе незграбними - це вправа вимагає хорошу координацію. З кожним разом вправу буде виходити у вас все пластичнее і рівніше.

3. Тренуйтеся по 60 секунд зараз. Відпочивайте по 30 секунд і робіть стільки повторень, скільки вам здається комфортним. Під час останнього підходу спробуйте виконати швидкі кругові рухи хвилею по всьому пресу, починаючи з низу живота і запускаючи хвилю по колу якомога швидше.

4. Випробовуйте свою спритність, формуючи зв`язки рухів зліва направо або займаючи позиції по годинах. Наприклад, якщо нижня частина преса - 12 годин, то верхня - 6 годин. Спробуйте взяти точку о 10 годині, 2 і 9 годин, а потім - 3, 8 і 4 години і так далі.

Метод 2 з 7:

згинання корпусу

1. Сядьте на стілець, випряміть спину і виставте ноги трохи в сторони. Чим далі ви їх поставите, тим більше стійкості у вас буде. Для початку поставте їх по кутах стільця.

Для виконання наступних декількох вправ вам знадобиться піднімати руки і ноги. Робити їх на робочому місці може бути недоречно, тому краще залишити їх для занять вдома.

2. Напружте м`язи живота. Підніміть обидві руки вгору і прогните спину. Піднімаючи руки вгору, зробіть вдих.

3. Видихніть і зігніть спину, лише злегка торкаючись спинки стільця. Опустіть руки вниз прямо перед собою.

4. Виконуйте руху швидко - 1 секунда на вдих, 1 секунда на видих. Слідкуйте за тим, щоб ваш прес був в напрузі під час всього вправи. Повторюйте 30-60 секунд, відпочиньте і переходьте до наступної вправи.

Метод 3 з 7:

Косі згинання корпусу

1. Поставте ноги в широку позицію. Поставте руки за голову, лікті паралельно голові. напружте прес.

2. Подайте вправо, щоб правий лікоть майже торкнувся правої ноги. Випрямитеся і подайтесь вліво, щоб лівий лікоть майже торкнувся лівої ноги. Повторюйте рух 30-60 секунд, вдихаючи і видихаючи в ті ж моменти, що і в попередній вправі.

Косі м`язи - м`язи з боків живота. У тренуваннях преса їх часто не беруть до уваги.

Метод 4 з 7:

підйоми колін

1. Поставте ноги в широку позицію, руки заведіть за голову - це буде вихідна позиція. Повністю напружте прес. вдихніть.

2. Видихаючи, піднімайте ліве коліно, скручуйте корпус і повертайте правий лікоть у напрямку до коліна. Спину тримаєте рівною навіть під час повороту. Повертаючись у вихідну позицію, вдихніть.

3. Видихаючи, підніміть праве коліно і поверніть в його сторону лівий лікоть. Зробіть вдих, повертаючись у вихідну позицію. Повторюйте 30-60 секунд.

Не робіть цю вправу, якщо у вас є хронічні проблеми зі спиною. При його виконанні потрібно зробити скрутку, що корисно для зміцнення м`язів преса, але може збільшити існуючі проблеми. Протягом усього вправи завжди тримайте м`язи преса в напрузі.

Метод 5 з 7:

нахили корпусу

1. Поставте ноги в широку позицію, руки за головою. Повністю напружте м`язи корпусу, приділяючи особливу увагу тим, які відповідають за підтримання постави.

2. Тримайте спину рівною, нахиліться вперед і торкніться правим ліктем лівого коліна. Нахиляючись вперед, видихайте- випрямляючи - робіть вдих.

3. Повторіть з протилежною стороною і доторкніться лівим ліктем до правого коліна. Повторюйте вправу 30-60 секунд.

Метод 6 з 7:

Удари в повітря (бій з тінню)

1. Сядьте на стілець, випрямити, ноги поставте в широку позицію. Виставте руки перед собою. Напружте м`язи живота.

2. Боксує в повітря близько 1 хвилини, завдаючи удари прямо перед собою. По суті, це - вправа для рук, однак щоб утримувати себе в стабільному положенні, вам потрібно тримати м`язи преса в постійній напрузі.

Ця вправа чудово тренує всі м`язи черевного відділу, попереку, плечей, рук, до того ж, воно є прекрасним способом випустити пар. Якщо на роботі вас щось вивело з себе, знайдіть комору, де можна сісти, напружте живіт і влаштуйте бій з тінню.

Метод 7 з 7:

підйоми ніг

1. Якщо ви сидите за столом, відсуньтеся від нього. Поставте стілець як мінімум на відстані витягнутої ноги. Сядьте на край стільця, поставте ноги на ширині стегон.

2. Напружте м`язи живота, особливо нижню частину преса. Підніміть праву ногу на 5 см від стільця і випрямити її. Тримайте її в такому положенні 2 секунди.

3. Опускайте ступню до тих пір, поки до підлоги не залишиться 5-7 см, зафіксуйте в такому положенні на 2 секунди. Поверніть праву ногу в початкове положення на ширині стегон. Розслабте м`язи живота, і знову напружте.

4. Підніміть ліву ногу над стільцем, випряміть її і зафіксуйте на 2 секунди, опускайте і знову зафіксуйте ще на пару секунд. Повторіть 10-15 разів з кожною ногою.

Ця вправа чудово тренує нижню частину преса, поперек і поперечні черевні м`язи. Якщо ви страждаєте від хронічних болів в спині, порадьтеся зі своїм лікарем, чи варто вам виконувати цю вправу.

Поради

Якщо є можливість, виконуйте всі ці вправи для преса разом в один день, - раз в два дні. Спочатку ви можете відчувати деякі хворобливі відчуття, але це доводить лише те, що після перших 5 хвилин безперервної тренування почнеться процес зміцнення вашої мускулатури.
Виконання вправ для преса, сидячи на фітболі - питання спірне. Сидячи на ньому рівно і тренуючи м`язи корпусу, ви дійсно отримуєте бажаний результат-проте багато людей, сівши на фітбол, сутуляться або проводять на ньому занадто багато часу, викликаючи таким чином виснаження і біль. Сидячи на фітбол, почніть з 10 хвилин і націльтеся на 1 годину. Протягом дня перемикайтеся між звичайним ергономічним стільцем і фитболом.
Щоб підвищити інтенсивність тренувань, виконуйте їх на фитболе. Так ви внесете нестійкість в свої вправи, з чим і будуть боротися м`язи корпусу, що відповідають за підтримання постави. Перемикайтеся на фітбол лише після того, як будете в змозі безперервно виконувати кожну вправу протягом хвилини.
Запишіться на класи пілатесу або візьміть в прокат (знайдіть в інтернеті) відео з пілатесу для початківців. Зрідка їх можна знайти в міських бібліотеках. У таких відеоуроку вам розкажуть назви всіх м`язів черевної зони, і про способи їх активувати. Наприклад, поперечні м`язи живота знаходяться під безліччю м`язів преса і обходять навколо спини. Важливо вміти активувати її за допомогою підйомів ребер і Підгинання таза.

попередження

Будьте обережні, якщо у вас вже були сильні болі в попереку. Спочатку проконсультуйтеся з терапевтом. У більшості випадків вам призначать схожу лікувальну гімнастику, але при цьому терапевт відкоригує ваші "сидячі" тренування відповідно до особливостей вашої проблеми.

Що вам знадобиться

стілець
фітбол