Як займатися пілатесом (з ілюстраціями)

Пілатес - це фітнес-система, яка складається з рухових вправ, розроблених для тонізації тіла, зміцнення м`язів, розвитку гнучкості і спритності, поліпшення постави і підвищення концентрації. Ці руху вимагають фізичного контролю, розумового зосередження і спеціального дихання, яке має сприяти спільній роботі розуму і тіла. Пілатесом можна займатися на килимку, де ви будете створювати опір своєю власною вагою, іноді з використанням простих тренажерів, наприклад, експандера. Перший крок в освоєнні пілатесу - вивчення основних позіцій- потім ви зможете переходити до більш просунутим позам і запам`ятовувати нові руху. Деякі рухи виконуються на спині, якісь - на животі, на боці або в планці, інші потрібно виконувати в положенні сидячи або стоячи.

кроки

Частина 1 з 6:

Підготовка до тренування

1. підходящий одяг. Для пілатеса знадобляться речі з еластичних, дихаючих тканин зручного крою, що дозволяють вільно рухатися. У той же час одяг не повинен бути занадто вільної або занадто довгою, інакше ви можете заплутатися або застрягти. Популярні речі для занять:

майки і обтягуючі футболки;
штани для йоги;
шорти або капрі з матеріалу типу спандекса.

2. Виберіть килимок. Килимки для йоги служать не тільки для того, щоб тягати їх за собою і виглядати круто. Вони насправді забезпечують якусь ступінь захисту для ваших кісток і суглобів під час занять на підлозі, а піноматеріал килимка забезпечує зчеплення з поверхнею, і, відповідно, стає легше утримувати пози, що запобігає удари і розтягнення м`язів.

3. Знайдіть місце. Для того щоб робити вправи на килимку, вам потрібно великий відкритий простір і рівна поверхня. Підійде вітальня або спальня, якщо ви можете посунути частину меблів. Переконайтеся, що у вас достатньо місця для того, щоб:

лягти на спину і розкинути руки і ноги в сторони на 90 градусів;

встати і підняти руки вгору над головою, не торкаючись стелі;

лягти на спину, витягнувши ноги в одну сторону, а руки в - протилежну.

4. Освойте техніку правильного дихання. Головна частина пілатеса - навчитися контрольованому диханню, яке допомагає сконцентруватися, насичує кров киснем, допомагає в координації рухів. Потрібно навчитися правильно дихати протягом всього тренування. Щоб правильно дихати під час пілатесу:

ляжте рівно на спину, витягнувши і розслабивши шию;

поставте одну руку на ребра, а іншу - на низ живота;

глибоко вдихніть через ніс, направляючи повітря в черевну порожнину і наповнюючи грудну клітку;

видихніть через рот і витолкніте повітря, стискаючи м`язи преса;

продовжуйте вдихати і видихати таким чином.

5. Зрозумійте, до чого ви прагнете. Разом з правильним диханням основоположними принципами пілатесу є вміння концентруватися на собі (яке допомагає розслабитися), повне зосередження уваги на кожному жесті і контроль кожного руху, розуміння і утримання правильної позиції тіла. Фокусуючись на цих речах, ви не тільки поліпшите свої тренування, але і уникнете травм.

Завжди використовуйте корпус під час занять пілатесом.

Частина 2 з 6:

Вправи, лежачи на спині

1. Навчіться робити місток. У пілатес є кілька вправ, які виконуються в лежачому положенні. Вихідна позиція для кожного з них - лежачи на спині. Для містка зігніть коліна і покладіть руки з боків на підлогу, долонями вниз. Поставте ступні на підлогу на ширині стегон приблизно посередині між сідницями і тією точкою, в якій вони б виявилися, якби ви повністю витягли ноги. потім:

перенесіть вагу на стопи, плечі і руки, стискаючи і піднімаючи стегна в повітря, поки тіло не витягнеться в пряму лінію від плечей до колін;
утримуйте позицію протягом трьох вдихів і видихів;
опустіться на підлогу;
повторіть п`ять разів.

2. кола ногами. Випряміть руки і ноги, покладіть руки на підлогу під кутом 45 градусів до тіла. Ліву ногу притисніть до підлоги, а праву підніміть вгору до стелі. Якщо це занадто важко або незручно, зігніть ліве коліно.

Утримуйте стабільність стегон, поки описуєте в повітрі правою ногою п`ять кіл розміром з волейбольний м`яч.

Змініть напрямок і зробіть п`ять кіл в протилежну сторону. Опустіть ногу на підлогу.

Поміняйте ноги і повторіть.

3. виконайте вправу "хрест навхрест". Підтягніть коліна до грудей. Підніміть голову і шию, руки покладіть за головою. Праву ногу витягніть вперед і обережно скручуйте тіло так, щоб правий лікоть тягнувся до зігнутою в коліні лівої ноги. Зігніть праву ногу і підтягніть її до грудей, одночасно випрямляючи ліву ногу- акуратно скручувати, направляючи лівий лікоть до правого коліна.

Повторіть п`ять разів.

4. потренуйтеся робити "соточку". Ляжте на підлогу, розмістивши коліна, стопи і руки, як для містка. Трохи підніміть від підлоги голову, шию і плечі. Тримайте руки з боків, відриваючи їх від землі під кутом в 45 градусів.

Протягом 5 секунд зробіть кілька вдихів і видихів. Стискаючи при цьому руки 10 разів.

Повторіть 10 разів, виконавши таким чином 100 стиснень рук.

Частина 3 з 6:

Вправи, лежачи на животі

1. Повторіть вправу "лебідь". Усі позиції обличчям вниз припускають, що ви лягаєте на живіт, чолом впираючись у підлогу. для "лебедя" покладіть руки під плечі, як ніби ви збираєтеся виштовхнути корпус вгору. Підтягніть лікті до боків. Ноги поставте на ширину стегон.

Упріться лобкової кісткою і долонями в підлогу, відриваючи від землі обличчя, шию і грудь- прогніться в попереку - ваша позиція повинна бути схожа на сидячого сфінкса. Вдихніть, видихніть і знову опустіться на підлогу.
Зробіть ще два підходи, кожен раз піднімаючись трішки вище.
Завжди тримайте верхівки стоп притиснутими до підлоги.

2. поплавайте! Витягніть руки прямо перед собою (як ніби ви плаваєте) на підлозі. П`яти і стегна притиснуті один до одного. Підніміть голову, шию, груди з підлоги. Підніміть праву руки і ліву ногу, одночасно стискаючи сідниці (перший помах). Поверніть руку і ногу у вихідне положення і підніміть ліву руку і праву ногу.(Другий помах).

Зробіть 24 помаху.

3. Перетворитеся в букву "Т". Покладіть руки на підлогу уздовж тіла і притисніть стопи одна до одної. Підніміть голову, шию і груди з підлоги. Трохи підніміть руки від підлоги і поставте їх перпендикулярно тілу долонями вниз.

Опустіть випрямлені руки до тулуба і підійміть груди трохи вище, підтягуючи руки до корпусу. Поверніться у вихідне положення.

Повторіть ще чотири рази, зробивши в цілому п`ять "Т".

Частина 4 з 6:

пози планки

1. Зробіть просту планку. Опустіться на руки і коліна. Додайте зап`ястя строго під плечима, а коліна - під стегнами. Притисніть подушечки пальців на ногах до підлоги, а стопи поставте в позицію, як для ходьби (як ніби вони стоять рівно на підлозі).

Перенесіть вагу на руки і подушечки стоп, відриваючи коліна і ноги від землі і витягаючи тіло в пряму лінію.
Утримуйте 10 секунд або більше, якщо можете.

2. "Удар копитцем ослика". Прийміть позу планки і відведіть назад праву ногу, піднімаючи її до стелі. Потім опустіть її, зігніть праве коліно, втягніть голову і підтягніть коліно до носа. Випрямити ногу і повторіть ще чотири рази.

Поверніться в планку і виконайте те ж з іншою ногою.

3. Спробуйте перевернуту планку. Сядьте на підлогу, ноги витягніть перед собою. Руки поставте з боків, трохи позаду сідниць, кінчиками пальців у напрямку до ніг. Витягніть пальці ніг і ступнями упріться в підлогу, випрямити ноги і підніміть сідниці і ноги з підлоги за допомогою рук.

Частина 5 з 6:

Сидячі пози в пілатес

1. робіть нахили. Початкове положення для наступних трьох позицій: сядьте рівно і витягніть ноги прямо перед собою. Підніміть руки і потягніться вперед, щоб руки були паралельні ногам. Опустіть голову і зігніть, підгинаючи коліна. Нахилившись приблизно на половину, зупиніться і підніміть руки.

повільно вдихніть. видихніть. Опустіть руки і розігніться, знову випрямивши спину.
Повторіть від шести до восьми разів.

2. розтягніть спину. Поставте ноги трохи ширше, ніж ширина стегон. Зігніть стопи, щоб кінчики пальців були спрямовані в стелю. Підніміть випрямлені руки перед собою на ширині плечей. Зігніть спину в формі літери "З", нахиливши голову і шию вперед, і витягніть руки. Повільно вдихніть, і також повільно видихніть, розпрямляючи спину.

Повторіть чотири рази.

3. Зробіть "пилу". Розставте ноги трохи ширше стегон. Витягніть прямі руки з боків. Трохи зігніть вліво і потягніть праву руку до лівої стопи. повільно вдихніть.

Видихніть і поверніть корпус назад.

Нахиліться вправо і потягніться лівою рукою до правої ступні.

повільно вдихніть. Поверніться у вихідне положення.

Чергуйте нахили вправо і вліво три рази.

Частина 6 з 6:

Тренування ніг

1. Бічні махи ногою. Ляжте на правий бік. Праву руку витягніть під корпусом. Злегка підніміть з підлоги голову, шию і грудну клітку і зігніть праву руку і лікоть, щоб утримувати голову. Стегна і ноги тримайте один на друге- зігніть злегка в стегнах, щоб стопи трохи стирчали під кутом.

Поставте ліву руку на підлогу перед корпусом для додаткової опори.
Підніміть ліву ногу, підігніть ліву ступню і зробіть мах ногою вперед під кутом в 90 градусів.
Поверніть ногу у вихідну позицію і зробіть мах назад, відтягуючи носок.
Повторіть, зробивши по 10 махів вперед і назад, потім поверніться на інший бік і виконайте все знову.

2. підйом колін. Встаньте прямо і виставте лікті вперед на рівні плечей, обхопивши кожною рукою протилежне плече. Підтягніть праве коліно до правого ліктя так високо, як можете (перший крок). Опустіть ногу і підніміть ліве коліно до лівого ліктя (другий крок).

Зробіть в загальному 20 кроків.

3. Використовуйте стіну як стілець. Притуліться рівною спиною до стіни. Поставте стопи на ширині стегон, опускайтеся вниз, згинаючи коліна і відсуваючи стопи далі від стіни. Зупиніться, коли ваші ноги утворюють прямий кут. Притисніть спину до стіни, підніміть випрямлені руки перед собою (паралельно землі).

Утримуйте 30 секунд. Зробіть 10-секундний перерву і повторіть.

Поради

Після того як ви освоїте основні рухи, можете їх ускладнити, докладаючи трохи більше зусиль в позах або утримуючи їх трішки довше.
Ви можете скласти свій власний порядок виконання цих вправ, а також включати в нього нові руху в міру того, як ви їх освоюєте.
Багато спортзали і фітнес-центри пропонують заняття з пілатесу, і допомога знає інструктора - відмінний спосіб вивчити правильні пози і освоїти різноманітні рухи.
Завжди радьтеся з лікарем, перш ніж приступати до нового виду занять, особливо якщо ви вагітні.