Як наростити м`язи, якщо ви слабкі: 9 кроків

Завдяки сильним і міцним м`язам ви буде виглядати здоровим і привабливим. В цілому, наростити м`язову масу легше, якщо ви вже знаходитеся в хорошій формі, а якщо ви слабкі, вам варто звернути увагу на деякі запобіжні заходи під час занять. Це стаття розповість про те, як безпечно і ефективно наростити м`язову масу за допомогою дієти і вправ.

кроки

Метод 1 з 2:

вправи

1. Перш ніж починати заняття, складіть графік вправ. Цей графік буде дисциплінувати вас і допоможе в подальшому оцінити ваш прогрес. По можливості, зверніться за допомогою до особистому тренеру в тренажерному залі, щоб він допоміг вам скласти безпечний і ефективний план. Якщо ви не можете ходити в тренажерний зал, знайдіть в інтернеті фітнес-тести, які визначають ваш поточний рівень і допомагають скласти план тренувань. Ви можете займатися і в залі, і будинку- пам`ятайте, що перебуваючи вдома, ви можете видозмінювати вправи, для виконання яких потрібне спеціальне обладнання.

Get Stronger Muscles When You Are Currently Weak Step 2

2. Почніть з гантель, якщо ви хочете наростити великі і масивні м`язи, або використовуйте трубчасті еспандери, щоб розвинути щільні і міцні м`язи. Якщо у вас слабка підготовка, ви можете почати з ваги від 1 до 4 кг, або ваги, який ви можете піднімати 8-12 разів по 2-3 підходи. Якщо ви користуєтеся трубчастими еспандерами, почніть з еспандерів з легким або середнім рівнем опору.

Get Stronger Muscles When You Are Currently Weak Step 3

3. Як починаючому, вам потрібно піднімати вагу 2-3 рази в тиждень, і не можна піднімати вагу кожен день, оскільки ваше тіло потребує відпочинку, щоб м`язи могли відновитися й зміцніти.

Get Stronger Muscles When You Are Currently Weak Step 4

4. Залежно від ваших цілей, ви можете виконувати різні вправи з гантелями - для розвитку преса, плечей, а також робити з гантелями присідання і випади. Ви можете виконувати ці вправи з гантелями або трубчастими еспандерами. Прагніть повторювати вправу 8-12 разів по 2-3 підходи.

Ви повинні знати правильне положення тіла для кожної вправи, яке виконуєте. Це не тільки забезпечить безпеку виконання, але також максимально раціонально і ефективно задіює ваші м`язи. В якості керівництва, подивіться відповідні відео в інтернеті.

Get Stronger Muscles When You Are Currently Weak Step 5

5. Продовжуйте робити це 2 тижні. Після 2 тижнів, ви можете почати збільшувати вагу або опір, якщо використовуєте еспандери. Після 4 тижнів, вам потрібно змінити вправи, щоб уникнути тренувального плато. Для цього, ви можете змінити послідовність виконання вправ, почати піднімати більш важку вагу, або додати нові вправи.

Get Stronger Muscles When You Are Currently Weak Step 6

6. Виконуйте кардіо вправи 3 рази на тиждень-робіть їх в ті дні, коли ви не піднімаєте вагу. Такі заняття повинні тривати від 30 хвилин до години. Кардіо вправи включають в себе біг, стрибки зі скакалкою, плавання, і їзду на велосипеді. Міняйте вправи кожні два тижні.

Метод 2 з 2:

харчування

1. Підтримуйте збалансовану і здорову дієту. Без належної дієти, ваші зусилля будуть марними.

Get Stronger Muscles When You Are Currently Weak Step 8

2. Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білка. Почитайте в інтернеті, який обсяг білка ви повинні отримувати щодня (в залежності від вашої ваги і фізичної активності). Ось деякі джерела білка:

горіхи і горіхове масло

лобода (квиноа)

квасоля та інші бобові

соєве молоко

сир

яйця

пісне м`ясо, птиця, і риба

тофу і темпі

білкові добавки на основі сироватки або горохового білка

Get Stronger Muscles When You Are Currently Weak Step 9

3. Переконайтеся, що ваша дієта складається переважно з сирих, необроблених продуктів. Їжте багато овочів, фруктів, білкових і цільнозернових продуктів. Віддавайте перевагу поживним і калорійним продуктам з низьким вмістом жирів, а також волоконної їжі.

Уникайте газованої води і цукру. Не вживайте алкоголь у великих кількостях.

Поради

Чи не сдавайтесь- продовжуйте працювати, поки не досягнете результату.
Робіть те, що вище ваших сил! Не зупиняйтеся відразу, як відчуєте втому. Пройдіть ще одну милю! Після цього ви отримаєте заслужений відпочинок.
Будьте терплячі. Вашому організму потрібен відпочинок, тому спите як мінімум 7 годин на добу.
Будьте тривалі! Єдиний спосіб стати сильніше - це регулярні тренування. Крім того, намагайтеся протягом дня по максимуму задіяти свої м`язи.
Переконайтеся, що у вас є хоча б 1 день в тиждень для відновлення.
Виміряйте м`язи до і після, щоб у вас була можливість оцінити свій прогрес.
Слідкуйте за своїм серцем, оскільки від нього також залежить сила вашого тіла. Займайтеся йогою раз в тиждень, щоб зміцнити серцеві м`язи.
Спробуйте вегетаріанську дієту, тому що продукти тваринного походження, хоч і містять білок, але також містять велику кількість жирів і холестерину. Продукти рослинного походження не містять холестерин.
Найкраще вживати органічні продукти, тому що так ви будете отримувати всі поживні речовини з їжі. Також корисно кожен місяць міняти вправи, тому що інакше ваш прогрес зупиниться на певному етапі. Якщо ви хочете мати масивну структуру, розтягуйте прийоми їжі до 5-7 разів на день.

попередження

Якщо ви ходите в тренажерний зал, робіть тільки те, що ви можете. Не намагайтеся змагатися з іншими людьми, що піднімають більш важку вагу. Всі люди різні, і ви побачите прогрес тільки в тому випадку, якщо будете постійні в дієті і тренуваннях.
Не використовуйте стероїдами для нарощування м`язів-вони шкодять вашому організму.
Перш ніж приступати до тренувань, проконсультуйтеся з лікарем.