Як наростити м`язи без тренажерів

Є багато різних способів наростити м`язову масу. Наприклад, зміцнити м`язи можна за допомогою вправ, в яких використовується вага власного тіла. Якщо ви не хочете купувати гантелі або ходити в спортзал, можна використовувати для тренувань з великим навантаженням звичайні побутові предмети. Однак вправи з вагами - не єдиний спосіб розвинути мускулатуру. Регулярні пліометріческіе тренування і калістеніка також дозволяють згодом наростити м`язи.

кроки

Метод 1 з 4:

Вправи з власною вагою

1. Складіть комплекс силових вправ на різні групи м`язів. Замість тренажерів і гантелей для розвитку мускулатури можна використовувати власну вагу. Наприклад, під час віджимань обважнення є вага вашого тіла. Однак одного-єдиного вправи недостатньо. Для рівномірного розвитку різних груп м`язів необхідно чергувати різні вправи.

Спробуйте поєднувати такі вправи, як присідання, віджимання в стійці на руках, підтягування, віджимання на брусах і підтягування з положення лежачи.
Крім того, можна практикувати вправи на прес і перевернуту стійку на одній руці у стіни.
Корисно чергувати різні типи вправ. Наприклад, при першому підході зробіть присідання, звичайні віджимання, випади з чергуванням ніг і бічну планку. Наступний підхід може включати присідання з вистрибуванням, віджимання з затримкою, випади з вистрибуванням і звичайну планку.

Зображення з назвою Gain Muscle Without Weights Step 2

2. чергуйте кінцівки. У багатьох вправах задіяні відразу обидві кінцівки. Однак якщо при виконанні вправи використовувати по черзі тільки одну руку або ногу, все навантаження припаде на неї, - це допоможе наростити м`язи швидше. Замість того щоб використовувати у вправі обидві кінцівки, спробуйте використовувати тільки одну. Наприклад, віджимайтеся спочатку на лівій руці, а потім - на правій.

Щоб трохи ускладнити вправу, спробуйте віджиматися, поставивши ноги разом. Якщо і це для вас занадто просто, спробуйте під час віджимання підняти одну ногу над підлогою. При наступному підході відірвіть від підлоги іншу ногу, щоб навантаження розподілялося рівномірно.

Якщо ви виконуєте віджимання на одній руці, спробуйте закласти другу руку за спину. Навантаження можна збільшити, якщо витягнути вільну руку вперед в сторону. І знову, не забувайте чергувати руки. Існує багато способів збільшити складність такого вправи, як віджимання.

Зображення з назвою Gain Muscle Without Weights Step 3

3. Підвищіть рівень складності. Коли ви виконуєте вправу з власною вагою, збільшуйте кількість повторів до максимально можливого для вас . Однак ви з легкістю повторюєте якесь вправу 15 разів, пора його ускладнити. Для нарощування м`язової маси ускладнення вправ більш ефективно, ніж збільшення кількості повторів простого вправи.

Наприклад, на самому початку, якщо віджиматися від підлоги для вас було дуже важко, ви могли почати з віджимань від стіни. Коли віджиматися від стіни вам стане зовсім легко, можна почати віджиматися від підлоги з упором на коліна, а потім поступово перейти до звичайних віджимань з упором на стопу.

Коли і цей вид віджимань стає занадто легким, почніть віджиматися на одній руці або з упором на одну ногу - це збільшить складність вправи.

Зображення з назвою Gain Muscle Without Weights Step 4

4. Тренуйтеся як мінімум 3 рази в тиждень. Якщо ви хочете наростити м`язи, необхідні як мінімум три тренування на тиждень, наприклад, в понеділок, середу і п`ятницю. Повторюйте кожну вправу від 5 до 12 разів. Ваша мета - зробити максимальну кількість повторів, на яке у вас вистачає сил. Однак доводити себе до повної знемоги теж не рекомендується, інакше можна травмувати м`язи.

Можна включити в тренування 4 типи вправ, по три різних вправи кожного типу, щоб в сумі вийшло 12 різних вправ. Виконуйте кожну вправу протягом 30 секунд, роблячи між ними 30-секундний перерву. Потім повторіть все 12 вправ, зробивши від 3 до 5 підходів.

Міняйте швидкість виконання вправ - це урізноманітнює навантаження на м`язи. Наприклад, зробіть повільний присід на 6 рахунків, а потім різко підніміться вгору. «Вибухові» скорочення м`язів і повільні рівномірні руху дають різний результат. Це відмінний спосіб внести в тренування різноманітність і регулювати її інтенсивність.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Laila Ajani

Тренер по фітнесуЛайла Аджані - тренер з фітнесу та засновниця Push Personal Fitness, центру персональних тренувань в області затоки Сан-Франциско. Спеціаліст по змагальних видів спорту (гімнастики, пауерліфтингу та тенісу), персональним тренувань, бігу на довгі дистанції і олімпійської важкої атлетики. Сертифікована Національною асоціацією сили і витривалості (NSCA), Федерацією пауерліфтингу США і є фахівцем з корекційної фізкультури (CES).

Laila Ajani
Тренер з фітнесу

Вправи з вагою власного тіла можуть бути дуже ефективними, особливо для початківців. У якийсь момент вам, ймовірно, знадобиться додаткове ускладнення, але якщо ваш стартовий рівень підготовки не дуже високий, ваги власного тіла як навантаження вам вистачить надовго.

Метод 2 з 4:

Розвиток мускулатури за рахунок кардиотренировок

1. напружуйте корпус. Під час виконання кардиоупражнений намагайтеся напружувати м`язи корпусу, як ніби ви готуєтеся виконати удар кулаком. Це зміцнить прес і спину, а також підвищить м`язову витривалість.

Зображення з назвою Gain Muscle Without Weights Step 6

2. Зміцнюйте м`язи за допомогою бігу. Щоб наростити м`язи, необов`язково штовхати штангу. Щоденний біг або швидка ходьба допомагають розвинути м`язи ніг, корпусу і рук.Крім того, ви спалите підшкірні жирові відкладення, і м`язи будуть виглядати рельєфніше.

Почніть тренуватися по 30-45 хвилин 3-5 разів на тиждень. Для досягнення оптимальних результатів чергуйте швидкий і повільний темп бігу.

Зображення з назвою Gain Muscle Without Weights Step 7

3. займіться плаванням. Плавання дає відмінну навантаження на всі м`язи тіла. Почніть плавати по 30-45 хвилин, бажано щодня, і ви розвинете практично всі групи м`язів.

Почніть з малого і поступово збільшуйте навантаження. Наприклад, якщо ви не в формі, можна почати з 15-хвилинних тренувань, щотижня додаючи по 5-10 хвилин.

Зображення з назвою Gain Muscle Without Weights Step 8

4. Займіться іншими видами спорту, в залежності від ваших уподобань. Більшість циклічних видів спорту відмінно розвивають м`язи. Можна зайнятися велосипедним спортом або біговими лижами. Гребля також відмінний вибір. Тренуйтеся як мінімум по 30 хвилин кожен день, і ви підвищите власну витривалість і розвинете мускулатуру.

Метод 3 з 4:

Що можна використовувати замість гантелей

1. Пляшки з рідинами. Рідини щодо важкі, тому їх можна використовувати в якості обважнення під час тренувань. Можна наповнити водою бутлі з ручкою з-під молока, каністри з-під рідких миючих засобів, в також пляшки з-під питної води.

Зображення з назвою Gain Muscle Without Weights Step 10

2. Замість штанги піднімайте своїх дітей. Веселий спосіб додати обваження до своїх тренувань - підключити до них власних дітей. Наприклад, під час присідань посадите дитину до себе на плечі. Зрозуміло, в цілях безпеки необхідно міцно його тримати. Крім того, можна віджиматися з дитиною на спині. Малюк напевно буде в захваті!

Зображення з назвою Gain Muscle Without Weights Step 11

3. Використовуйте банки з консервами. Як гантелей можна використовувати бляшані банки з консервами. Просто візьміть в кожну руку по пляшці і робіть свої звичайні вправи. Це додасть до силових вправ став важчим 500-700 г.

Зображення з назвою Gain Muscle Without Weights Step 12

4. Займайтеся в одязі з навантаженням. Ще один спосіб збільшити навантаження при виконанні вправ - спеціальний одяг з навантаженням. Наприклад, у продажу є жилети з обважнювачами, а також спеціальні обважнювачі для рук і ніг. Підійде і рюкзак з картоплею. Додатковий вагу - це додатковий опір, а значить, і додаткове навантаження на м`язи.

Метод 4 з 4:

Зміни в способі життя

1. Їжте більше здорової та корисної їжі. Без додаткових калорій наростити м`язи буде важко. Але не варто їсти все підряд: додайте до свого харчування більше білкової їжі і овочів. Відмова від швидких вуглеводів на користь повільних, таких як фрукти, також буде корисний.

Зображення з назвою Gain Muscle Without Weights Step 15

2. Нарощуйте мускулатуру уві сні. Обов`язково спите 8-10 годин на добу. Уві сні відбувається відновлення м`язів, крім того, сон допомагає заповнити енергію, необхідну для тренувань. Щоб збільшити приріст м`язової тканини, їжте прямо перед сном білкову їжу.

Зображення з назвою Gain Muscle Without Weights Step 14

3. Випивайте як мінімум 8-12 склянок води в день. Рідина абсолютно необхідна для розвитку м`язів: вона робить їх еластичнішими, а також постачає м`язи поживними речовинами. Вважається, що необхідно випивати 8-12 склянок води в день, проте якщо ви тренуєтеся регулярно або живете в дуже сухому і жаркому кліматі, то води потрібно пити ще більше.