Як побороти залежність від інтернету

Якщо проводити в інтернеті дуже багато часу, підвищується ризик розвитку проблем з емоційним і фізичним здоров`ям, відносини з близькими псуються, а успішність в університеті або продуктивність на роботі падають. Інтернет-залежність впливає на життя все більшої кількості людей. Якщо вам знайома ця проблема, ви зможете впоратися з нею, якщо почнете обмежувати час, проведений в інтернеті, наповнювати своє життя іншими заняттями і зверніться за допомогою.

кроки

Метод 1 з 3:

Як контролювати себе

1. Складіть список занять, яким заважає ваша інтернет-залежність. Включіть в нього все заняття, які вам подобаються і яким ви не можете присвячувати час через те, що постійно сидите в інтернеті. Список потрібен не для того, щоб засмутити вас, - він повинен мотивувати вас скорочувати час, що проводиться в мережі.

2. Поставте перед собою мету проводити в інтернеті не більше певної кількості часу. На відміну від деяких видів залежності, залежність від інтернету може бути складно побороти повною відмовою від нього, оскільки інтернет часто використовується в повсякденному житті. Однак можна обмежити час, який ви витрачаєте на це заняття.

Чи не вважайте час, яке вам потрібно проводити в інтернеті по навчанню або роботі.

Складіть список інших справ, які ви повинні виконувати, і занять, на які б ви хотіли мати більше часу (сон, спілкування з близькими людьми, спорт, дорога на роботу, робота, навчання і так далі).

Подумайте, скільки часу в тиждень вам потрібно витрачати на ці справи.

Порахуйте, скільки вільного часу на відпочинок і особисті справи у вас залишиться. З часу, що залишився виділіть кілька годин на розваги в інтернеті. Ви зможете керуватися цією інформацією, якщо вирішите спробувати інші методи боротьби із залежністю.

3. Складіть новий розклад. Якщо інтернет забирає багато часу, можна вирішити цю проблему, зайнявши себе іншими справами. Якщо у вас стане більше інших справ, вам не буде вистачати часу на інтернет. Наприклад, якщо кожен вечір вдома ви не можете відірватися від комп`ютера, змініть свій звичний розпорядок дня так, щоб в цей час вам потрібно було ходити за покупками, наводити порядок в домі або робити щось ще, що не дасть сидіти за комп`ютером.

4. Використовуйте зовнішні відволікаючі фактори. Якщо хто-то или что-то буде відволікати вас від інтернету, це буде дуже корисно. Оскільки відволікаючий фактор буде зовнішнім, це зніме з вас частку відповідальності. У вас з`явиться час на інші справи.

Можна ставити будильник, який спрацьовував би в момент, коли вам потрібно вимкнути комп`ютер. Спочатку може бути важко, але здаватися не варто. Пам`ятайте про свою мету.

Заплануйте різні справи і заходи, які не дали б вам сидіти в інтернеті. Наприклад, якщо ви знаєте, що ви часто пропадаєте в інтернеті в післяобідній час, призначайте на цей час зустрічі і справи.

Існує величезна кількість додатків, які допоможуть вам боротися із залежністю. Деякі з них можуть відключати інтернет до закінчення певної кількості часу.

5. розставте пріоритети. Інтернет-залежність можна подолати, якщо частіше згадувати про більш важливі справи. Складіть список справ, якими вам потрібно зайнятися без використання інтернету, і розташуйте їх у порядку важливості щодо часу, який ви проводите в інтернеті.

Наприклад, ви можете вирішити, що вам більше хочеться читати ту книгу, на яку ви вже давно дивіться, а не переглядати сайти з речами, які вам не потрібні або які вам не подобаються.

Порівняйте важливість справ в інтернеті і в реальному житті. Наприклад, пообіцяйте собі проводити більше часу з друзями особисто, а не в соціальних мережах.

Можна також скласти список справ, якими б ви хотіли зайнятися до того, як почнете гортати сторінки в інтернеті. Наприклад, пообіцяйте собі кожен раз прибирати кімнату, перш ніж включити комп`ютер.

6. Уникайте додатків, сайтів і звичок, які ви вважаєте проблемними. Якщо ви знаєте, що в інтернеті ви часто витрачаєте час на одне і те ж, спробуйте повністю відмовитися від цього. Онлайн-ігри, соціальні мережі, азартні ігри і інтернет-шопінг найчастіше викликають залежність, але проблемою можуть стати будь-які дії в інтернеті.

7. Використовуйте картки з нагадуваннями. Візуальні нагадування про інтернет-залежності і вашому бажанні подолати її допоможуть вам витрачати менше часу на інтернет. Пишіть собі повідомлення на картках або клейких стікерах і залишайте їх на видних місцях (на комп`ютері або біля нього, на холодильнику, на столі) або носите з собою. Ось кілька прикладів таких повідомлень:

«Гра забирає час, який можна провести з друзями».

«Я не відчуваю радість, проводячи всю ніч в інтернеті».

«Сьогодні я не візьму ноутбук з собою в ліжко».

8. Займайтеся спортом. Фізичне навантаження корисна з кількох причин. Спорт зміцнює здоров`я, підвищує настрій, робить людину упевненою в собі, покращує сон. Якщо ви хочете побороти залежність від інтернету, спорт може стати заняттям, на яке ви зможете витрачати час з користю.

Метод 2 з 3:

Як звернутися за допомогою

1. Знайдіть групу психологічної допомоги. Все більше і більше людей стають жертвами інтернет-залежності, і допомога тепер можна отримувати різними способами. Групи психологічної підтримки дозволять вам поспілкуватися з людьми, знайти шлях вирішення проблеми і всю необхідну інформацію. Дізнайтеся, чи є у вашому місті група психологічної допомоги залежним від інтернету.

2. Запишіться на прийом до психотерапевта. Допомога професіонала, що спеціалізується на лікуванні інтернет-залежності, не буде зайвою. Психотерапевт допоможе вам скоротити час, що проводиться онлайн, підкаже, як можна зайняти себе іншими справами, і пояснить вам, які звички і внутрішні причини посприяли формуванню залежності. Пошукайте контакти психотерапевтів серед знайомих або попросіть лікаря направити вас до фахівця.

Для лікування інтернет-залежності часто застосовуються методики мотиваційного консультування і терапії реальністю. Психотерапевт задає питання, які потребують розгорнутої відповіді, активно слухає і допомагає людині розібратися в його проблемі.

3. Спробуйте сімейну психотерапію. Інтернет-залежність може негативно позначатися не тільки на вас, але і на вашій родині (все залежить від конкретної ситуації). В цьому випадку сімейна терапія дозволить обом сторонам зрозуміти суть проблеми і почати вирішувати її. Члени сім`ї також можуть надавати вам психологічну підтримку, яка допоможе вам подолати залежність. Психотерапевт допоможе вам продумати напрямок роботи або направить вас до потрібного фахівця.

4. Відправляйтеся в центр реабілітації. У зв`язку з посиленням проблеми інтернет-залежності деякі центри реабілітації почали пропонувати спеціальні програми. Там ви зможете побути далеко від інтернету і почати долати свою залежність.

5. Спробуйте приймати спеціальні препарати. Для лікування інтернет-залежності немає особливих препаратів, і медикаментозні методи лікування залежності все ще розробляються. Однак такі препарати, як есциталопрам, бупропіон, метилфенидат і налтрексон допомогли деяким пацієнтам з інтернет-залежністю. Якщо ви готові спробувати приймати препарати, поговоріть з лікарем.

Метод 3 з 3:

Як зрозуміти, що проблема існує

1. Слідкуйте за тим, скільки часу ви проводите онлайн. Практично всі люди працюють з інтернетом щодня, однак людина з залежністю проводить в мережі більше часу, ніж потрібно, на шкоду роботі, навчанні та повноцінного особистого життя. Для початку спробуйте записувати, скільки годин на день ви проводите в інтернеті і як це впливає на всі інші справи. Надмірне захоплення інтернетом може призводити до таких наслідків:

Людина проводить в інтернеті більше часу, ніж збирався. Бажання перевірити пошту призводить до годинника непотрібних дій в мережі.
Людина думає про те, щоб швидше зайти в інтернет, навіть якщо зайнятий іншими справами.
Людині потрібно витрачати все більше часу, щоб ступінь задоволення від інтернету зберігалася на одному і тому ж рівні.

2. Пошукайте ознаки того, що час, який ви проводите в інтернеті, негативно позначається на вашому настрої або душевному здоров`ї. Занадто часте використання інтернету може викликати емоційні проблеми. Якщо помітите у себе такі симптоми, це означає, що ви залежні:

занепокоєння, злість, дратівливість, якщо у вас немає можливості побути в інтернеті або якщо ви змушені обмежувати час, проведений в мережі;

використання інтернету в якості способу втекти від реальності або від емоційних проблем;

прагнення провести час в інтернеті замість занять справами, якими ви повинні займатися або які вам раніше подобалися;

почуття сорому, провини або відрази через використання інтернету;

нездатність скоротити кількість часу, проведеного в інтернеті, не дивлячись на неодноразові спроби.

3. Пошукайте ознаки того, що інтернет шкодить вашому здоров`ю. Інтернет-залежність небезпечна для здоров`я, проте симптоми можуть проявитися не відразу або зв`язок між ними і інтернет-залежністю може бути неочевидній. Залежність від інтернету може призводити до:

набору ваги;

схудненню;

головного болю;

болі у спині;

тунельному синдрому;

дефіциту сну.

4. Подумайте, чи шкодить інтернет вашим відносинам. Інтернет-залежність може виявитися шкідливою не тільки для вашого фізичного і емоційного стану, але і для особистих і робочих відносин. Зверніть увагу на наступні ознаки:

втрата роботи або зниження продуктивності через захоплення інтернетом;

погіршення успішності в школі або інституті;

проблеми в міжособистісних відносинах (наприклад, сварки через інтернету);

розрив відносин через залежність від інтернету;

брехня про те, скільки часу ви проводите в мережі (чоловікові або дружині, родичам, колегам і так далі);

відмова від спілкування з близькими людьми заради інтернету.

5. Навчіться розпізнавати ознаки інтернет-залежності у дітей. Оскільки інтернет доступний у багатьох місцях і ним користуються люди різного віку, залежність може розвинутися у будь-якої людини, включаючи дитину. Однак батьки можуть контролювати те, скільки часу дитина проводить в інтернеті, тому позбутися залежності можна, особливо якщо проконсультуватися у фахівця. До ознак інтернет-залежності у дитини відносяться:

отримання доступу до інтернету обманним шляхом;

брехня про те, скільки часу дитина провела в інтернеті;

злість і дратівливість у випадках, коли батьки забирають електронні пристрої і блокують доступ в інтернет;

сильне бажання повернутися до інтернету якомога швидше;

відмова від сну вночі заради інтернету;

відмова виконувати роботу по дому, домашні завдання і інші завдання або нездатність запам`ятати всі ці справи;

поява нових зв`язків з людьми в інтернеті (особливо якщо відносини в реальному житті при цьому погіршуються);

втрата інтересу до занять, які дитині раніше подобалися