Як позбутися від жиру в нижній частині живота: 14 кроків

Позбутися від зайвого жиру на животі може бути досить важко. Більш того, крім своєї зовнішньої непривабливості, зайвий жир на животі і навколо внутрішніх органів може погано позначатися на стані вашого здоров`я. Так званий внутрішній жир збільшує ризик розвитку діабету, гіпертонії іпріступов апное під час сну.Зменшення кількості жиру в області живота може надати вам більше впевненості в собі, а також зміцнить загальний стан вашого здоров`я.Незважаючи на те, що неможливо "точково" вибирати місця для схуднення, ви зможете домогтися зниження кількості зайвого жиру на животі за допомогою дієти і вправ. Зовсім невеликі зміни вашого режиму харчування, фізичного навантаження і способу життя допоможуть вам досягти поставлених цілей.

кроки

Частина 1 з 4:

Позбавлення від жиру на животі за допомогою внесення змін до режим харчування

1. Скоротіть кількість уживаних калорій. Коли справа стосується зниження ваги, неможливо домогтися точкового його зменшення в конкретних ділянках тіла. Якщо ви хочете позбутися від жиру на животі, то вам необхідно знизити загальну кількість уживаних в день калорій.

Скоротіть свою дієту на 500-750 калорій в день. Подібне скорочення числа калорій здатне допомогти вам почати втрачати по 0,5-1 кг в тиждень.
Спроби скоротити кількість калорій на ще більші цифри, ніж ті, що вказані тут, не схвалюються професіоналами.
Ведіть щоденник прийому їжі на папері або в Інтернеті, щоб мати уявлення про кількість калорій, які ви вживаєте щодня. Відніміть 500-750 калорійіз загального денного їх кількості, і ви отримаєте уявлення про те, скільки їжі ви повинні вживати в день для помірного зниження ваги.

2. Зробіть основний упор в харчуванні на білки, фрукти і овочі. За даними досліджень, низкоуглеводная дієта не тільки сприяє швидкому зниженню ваги, але і зменшує кількість зайвого жиру на животі.

Вживайте по 85-115 г пісного білка з кожним прийомом їжі (шматочок м`яса розміром приблизно з колоду карт).

Вибирайте овочі з низьким вмістом крохмалю (перець, томати, огірки, баклажани, цвітну капусту або салат-латук) і націльтеся на вживання 1-2 порцій овочів в кожний прийом їжі. Їжте зелені листові овочі в обсязі 1-2 склянок.

З`їдайте по 1-2 порції фруктів щодня. Фрукти містять більше вуглеводів, здатних замело темпи вашого схуднення, але при цьому вони не здатні повністю зупинити цей процес.

Прикладом низкоуглеводного обіду можуть послужити такі поєднання продуктів: змішаний салат з сирих овочів, 140 г смаженої курки з соусом на масляній основі, 1 стакан грецького йогурту з горіхами і півсклянки фруктів або смажена сьомга, трохи салату і приготована на пару капуста брокколі.

3. Обмежте кількість вживаних продуктів на основі зернових культур. Така їжа, як хліб, рис і макарони, має право бути частиною здорового харчування. Тим не менш, вона дуже багата вуглеводами, в порівнянні з іншими видами продуктів. З метою дотримання низкоуглеводной дієти вам необхідно скоротити обсяги споживання подібної їжі.

У список обмежень слід включити хліб, рис, макарони, кінву, овес, крекери, чіпси, коржики, тістечка і так далі.

Якщо ви вирішили з`їсти зерновий продукт, постарайтеся обмежитися 30 г або 1/2 склянки.

Крім того, намагайтеся при цьому вибирати цільнозернові продукти. Вони більш багаті клітковиною та іншими поживними речовинами, які повинні входити до складу здорового харчування.

4. Найкраще відмовтеся від споживання цукру. Дослідження показали, що цукру (особливо ті, що люди додають в їжу) є однією з основних причин утворення зайвого жиру на животі.Тому вживання солодкого слід обмежити.

Цукор може додаватися в продукти харчування безпосередньо на виробництві. Наприклад, зазвичай цукор присутній в печиво і морозиво.

Природні цукру, природним чином містяться в продуктах, дещо відрізняються від спеціально додається в їжу цукру. Наприклад, трохи сухарів є у фруктах або йогурті, але вони є натуральними. Їжа з натуральними цукрами є більш підходящий варіант для дієти, так як зазвичай вона при цьому багатшим важливими живильними речовинами.

Заведіть звичку читати етикетки на продуктах харчування і остерігайтеся наявності цукрів у складі. Звертайте увагу на концентрацію сахарози в продуктах і обов`язково вивчайте їх складу, щоб переконатися в тому, що при виробництві продуктів в них не додавався цукор.

Якщо за вдачею ви ставитеся до ласунам, то для задоволення потреби в солодкому схиліться до здорового набору солодких продуктів, таких як мед, темний шоколад, сухофрукти і грецький йогурт.

5. Пийте багато води. Підтримка водного балансу критично необхідно для нормального функціонування вашого тіла, крім того, за даними досліджень, вживання води допомагає знижувати зайву вагу швидше.

В основному це пояснюється тим, що вода заглушає почуття голоду, і тому ви менше їсте.

Націлюйтеся на щоденне вживання по 8-13 склянок води. Випивайте по 1-2 склянці перед кожним прийомом їжі, щоб знизити апетит і швидше відчути насичення від їжі.

Частина 2 з 4:

Позбавлення від зайвого жиру на животі за допомогою вправ

1. Робіть зарядку вранці. За даними деяких досліджень, якщо робити зарядку вранці до їжі, то значна частина калорій буде спалена за рахунок жиру (замість глікогену).

Щоб робити зарядку вранці, немає необхідності вставати дуже рано. Просто поставте будильник на 30 хвилин раніше, ніж зазвичай.
До плюсів ранкової зарядки у себе вдома слід віднести відсутність необхідності товпитися в черзі у тренажерів в спортзалі у вечірні години, викреслювання виконаної зарядки зі свого списку справ з самого ранку, найкраща концентрація в денний час і вільні вечірні години.

2. Виконуйте аеробні вправи. Вправи на зміцнення серцево-судинної системи спалюють калорії і допомагають прискорити обмін речовин, тому завдяки їм ви почнете швидше втрачати у вазі.

Вам необхідно приділяти аеробних вправ не менше 30 хвилин по 5 днів на тиждень, або в цілому по 150 хвилин щотижня. Проте, деякі експерти рекомендують для спалювання жиру на животі аж до 60 хвилин аеробного навантаження в день.

До вправ цього типу можна віднести біг, інтенсивні прогулянки, їзду на велосипеді, плавання, походи по пересіченій місцевості і танці.

Постарайтеся підшукати такий вид вправ, який вам сподобається. Якщо ви зробите фізичне навантаження цікавою для себе, то вам простіше буде слідувати поставленим перед собою завданням.

3. Не забувайте про силові тренування. Дуже важливо включити в розклад своїх занять кілька днів силових тренувань. Вони допоможуть привести м`язи в тонус і не втратити чисту м`язову масу через вашу дієти.

Рекомендується проводити по 2-3 силові тренування в тиждень. Обов`язково виконуйте такі вправи, які дозволять вам опрацювати все тіло і всі основні групи м`язів.

Незважаючи на те, що не можна домогтися точкового схуднення, виконання ряду силових вправ для торса (спини і м`язів преса) може привести живіт в тонус і зробити його більш плоским. Робіть такі вправи, як планка, одночасний підйом торса і ніг, а також класичну вправу на прес.

4. Вдамося до інтервальним тренуванням. Дослідження показали, що інтервальні навантаження під час тренувань дозволяють спалити більше жиру в області живота в порівнянні з обичнимікардіотреніровкамі.

Інтервальні тренування мають меншу тривалість, але змушують тіло працювати активніше. Під час інтервального тренування чергуються короткі проміжки часу з навантаженням дуже високої інтенсивності і періоди виконання вправ з помірним навантаженням.

Щотижня влаштовуйте собі 1-2 інтервальні тренування. Подібна тренування може піти в залік як аеробного кардионагрузки.

Частина 3 з 4:

Внесення змін до образ життя

1. Боріться зі стресом. Стрес підвищує рівень кортизолу - гормону, що змушує тіло запасати жир (особливо в області живота). Стрес також може призводити до переїдання через емоційних переживань або вживання їжі заради власного заспокоєння, а не через голод.

Постарайтеся виключити або максимально скоротити контакт з людьми і речами, що викликають у вас стрес.
Також ви можете знизити щоденний вплив стресу і переживань кращою організацією власного часу, щоб не заганяти себе кожен раз в прагненні дотримати встановлені перед вами терміни виконання завдань.
Якщо ви боретеся зі стресом, постарайтеся кожен день виділяти по кілька хвилин на те, щоб сісти, заплющити очі, сконцентруватися на власному диханні і очистити голову від всіх думок і переживань.

2. більше спите.За даними досліджень, недостатня кількість сну здатне викликати порушення апетиту і набір ваги. Якщо ви мало спите, то ризикуєте поправитися і наростити жир в області живота.

Дорослим людям рекомендується спати ночами не менше 7-9 годин. Це дозволить вам не тільки зберегти здоров`я, але і отримати достатню кількість відпочинку.

Коли вирушаєте спати, обов`язково вимикайте світло і відключайте всі електронні пристрої (такі як телефони, планшети або комп`ютери).

Частина 4 з 4:

Відстеження прогресу і збереження мотивації

1. Знайдіть собі товариша по дієті або фізичних тренувань. Індивідуальна робота над схудненням може даватися з трудом, особливо тоді, коли все навколо харчуються нездоровою їжею.

Знайдіть товариша по дієті, щоб ви могли стежити один за одним, підтримувати мотивацію, делітьсясоветамі і хитрощами, а також забезпечувати один одному компанію під час тренувань.
Дослідження показали, що люди краще втрачають вагу і довше зберігають досягнуті результати, якщо у них є хороша група підтримки.

2. Ведіть щоденник харчування. За даними досліджень, люди, які ведуть письмовий облік з`їденої їжі, схильні худнути швидше і довше утримувати досягнуті результати, ніж ті, хто цим не займається.

Це частково пояснюється тим, що необхідність записи з`їденого змушує людину повністю віддавати собі звіт в прийняті ним рішення. Постарайтеся при веденні щоденника бути максимально точними.

Спробуйте користуватися онлайн калькулятором калорій для ведення щоденника в електронному або рукописному вигляді. Існує багато різноманітних веб-сайтів, які зможуть допомогти вам в підрахунку калорій в з`їденої вами їжі, а також дозволять ознайомитися з зразковим кількістю калорій в різних стравах.

3. Не забувайте знімати з себе мірки і зважуватися. Перед початком дієти виміряйте обхват вашої талії або стегон і зважте.

Потім продовжуйте зважуватися щотижня, щоб стежити за загальною динамікою прогресу. Постарайтеся кожен раз робити це в один і той же день тижня в однаковий час, щоб ваші вимірювання максимально точно відображали досягнуті результати.

Також періодично повторно знімайте мірки з талії і стегон, щоб оцінити візуальне зменшення жиру на животі.

Поради

Перш ніж починати худнути, обов`язково проконсультуйтеся у лікаря. Він повідомить вам, чи можна і чи доречно вам худнути при вашому стані здоров`я.
Підтримуйте той спосіб життя, який ви розробили під час дієти, щоб зберегти досягнутий результат схуднення (і зниження жиру) в довгостроковому плані. Якщо ви знову повернетеся до старих звичок, то зайва вага може повернутися назад.
Запам`ятайте, що неможливо схуднути точково. Не можна прибрати жир тільки в області живота. Сконцентруйтеся на загальному зниженні ваги, здорове харчування і фізичні вправи, і тоді ви зможете позбутися від жиру на животі.