Як позбавиться від жиру на боках

Зайва вага на черевних і бічних косих м`язах може бути ознакою відкладення вісцерального жиру, що збільшує ваші шанси на захворювання серця і діабет. Усунення «поручнів любові» або жиру на боках, включає в себе поліпшення в режимі харчування і виконання кардиотренировок і силових вправ. Прямо зараз ви можете дізнатися, як позбавитися від жиру на боках, слідуючи керівництву з трьох кроків.

кроки

Метод 1 з 3:

Спалюємо жир на животі

1. Не звертайте уваги на програми, які орієнтуються на якусь одну область тіла. Якщо у вас великий шар жиру на боках, вам потрібно спалити жир по всьому тілу, щоб позбутися від жиру конкретно в цій галузі.

2. Розплануйте свої кардиотренировки на 5 днів в тиждень. Кожне тренування повинні тривати хоча б 30 хвилин, або 1 годину, якщо хочете втрачати вагу швидше.

3. Включайте інтервальні тренування високої інтенсивності. Якими б вправами ви не працювали, поєднання тренувань середньої інтенсивності з спринт по 1-4 хвилини будуть найкраще спалювати загальний жир по тілу.

4. Поєднуйте різні м`язові вправи. Використовуйте різні кардіо вправи для того, щоб прискорити спалювання жиру. Спробуйте піші походи, біг, велоспорт, плавання, веслування, флоу-йога і тренування на орбітрек.

Використання різних вправ дозволить уникнути травм і перетренувань. Це так само призведе в тонус всі м`язи тіла, замість того, щоб фокусуватися тільки на ногах.

Метод 2 з 3:

Тренування косих м`язів

1. Намагайтеся робити силові тренування по 30 хвилин через день. Як тільки ви зменшите загальну кількість жиру в організмі, вам буде потрібно зміцнити м`язи під ним.

Пам`ятайте: чим сильніше ви розвинете м`язову масу, тим швидше ви будете втрачати загальна кількість жиру в організмі. М`язи спалюють жир набагато ефективніше, а важка атлетика (робота з вагами) і силові вправи прискорять обмін речовин.

2. Спробуйте пілатес. Пілатес і тренування за верстатом зосереджені на глибоких м`язах преса, таких як косі м`язи і поперечні м`язи живота. Робота над визначенням цих м`язів і зосереджена їх тренування збільшить ефективність ваших занять.

3. Робіть «планку». Встаньте в стійку для віджимань, в положенні зверху (на розігнути руках). Потримайте це положення на руках або ліктях від 30 секунд до 3 хвилин.

4. Робіть «планку» з перенесенням ваги на всі боки. Перенесіть всю вагу тіла на праву руку, коли стоїте в положенні планки. Переміщайте тіло до тих пір, поки весь ваш вага не виявиться розподілений на праві руку і ступню.

Переконайтеся, що у вас виходить рівна лінія між ступнями і головою. Чи не прогинається в плечах. Тримайте цю позицію 30 секунд - 2 хвилини. Поміняйте бік і повторіть.

5. Робіть прогини з положення планки. Встаньте в «планку», повільно опустіть праве стегно вниз, і підніміть вгору. Зробіть 10 прогинів, потім змініть сторону.

6. Тренуйте «Русский поворот». Сядьте на землю, коліна зігніть перед собою. Підніміть стегна перед собою і злегка витолкніте таз, створюючи відчуття, що вашому пресу потрібно ретельно працювати, щоб підтримувати положення сидячи.

Візьміть в руки маленьких кульку або невелику пляшку води. відхилитеся назад. Повертайтеся в талії до тих пір, поки шарікне торкнеться землі біля правого стегна. Поверніться в положення по центру і виконайте поворот в ліву сторону. Виконайте 2 підходи з 20 повторень, рухаючись повільно і усвідомлено.

7. Робіть поперечні кранчи. Ляжте на спину, ступні підняті і створюють кут в 90 градусів. Покладіть руки за голову і виконуйте підйоми грудей, задіявши тільки м`язи черевного преса.

Лікті за головою розведіть в сторони, виконуйте підйом і поворот, намагаючись доторкнутися правим ліктем до лівого коліна. Це буде неможливо на самому початку тренувань, так що просто піднімайтеся і повертайте корпус так далеко, як тільки можете. Повторіть 20 разів на кожну сторону.

8. Виконуйте підйоми колін. Встаньте на підлозі горизонтально в положенні планки. Підніміть праве коліно вперед якнайдалі, так, ніби намагаєтеся доторкнутися ліктя.

Поверніться у вихідне положення і повторіть іншою стороною. Зробіть по 10 таких підйомів на кожну сторону.

Зробіть ще один підхід в скрутку: праве коліно по діагоналі до лівої руки. Зробіть по 10 підйомів на кожну сторону.

9. Виконуйте вправу «плавання». Ляжте на живіт, випрямивши руки вперед, а ноги назад. Піднімайте ліву ногу і праву руку верх, одночасно, на 3 секунди, потім, опустіть і виконайте те ж саме правою ногою і лівою рукою.

Зробіть 10 таких рухів на кожну сторону. Потім, виберіть швидкість і машите руками і ногами протягом 30 секунд.

Метод 3 з 3:

Дієта для підтягнутого живота

1. Усвідомте важливість режиму харчування в спробі позбутися від жиру на животі. Експерти стверджують, що це - 90% вирішення проблеми з жиром на тілі взагалі. Вправи самі по собі не спрацюють.

2. Вибирайте їжу з низьким глікемічним показником. Іншими словами, утримуйтеся від сильно обробленої муки, цукру та іншої їжі, в якій мало корисних речовин і багато калорій.

3. Мінімум 50% кожного прийому їжі має складатися з фруктів і овочів.

4. Вживайте здорові мононенасичені жири. Жири в оливковій олії, авокадо, горіхах, насінні і різних цільнозернових продуктах сприяють втраті ваги на животі. Підтримуйте невеликі розміри порцій, але вживайте їх при кожному прийомі їжі.

5. Вживайте молочні продукти з низьким утриманням жиру. Багатий білками, грецький йогурт з низьким утриманням жиру - відмінний інструмент в роботі над втратою ваги. Замініть інші закуски 100-180 грамами несладкогойогурта з фруктами.

6. Випивайте 2-3 літри води щодня. Це означає - від 8 до 12 склянок води (250 мл), зеленого чаю, кави або інших корисних низькокалорійних напоїв. Газована вода, фруктові соки, молочні напої не враховуються, так що знизьте споживання рідких калорій.

7. Намагайтеся знизити споживання калорій на 10-25% на день. Це не означає, що вам потрібно повністю відмовитися від усіх жирів і вуглеводів, але обов`язково слід знизити порції для кращого ефекту.