Як накачати прес без будь-якого обладнання

Не всі з нас можуть дозволити собі дорогі тренажери або членство в тренажерному залі. На щастя, існує безліч вправ на прес без застосування обладнання, які використовують ваше власне тіло і силу тяжіння як опір. Виконайте наступні дії, щоб отримати рельефнийжівотік, який ви завжди хотіли!

кроки

Частина 1 з 4:

Почніть з кухні

1. Визначте, чи потрібно позбутися від жиру на животі. Оскільки м`язи живота лежать під шаром черевного жиру, вам потрібно буде скинути зайвий жир, якщо ви хочете, щоб ваші м`язи живота були видимими.

Зверніть увагу, що вправи на прес, як присідання, допоможуть наростити м`язову масу, але не націлені на позбавлення від жиру.

2. Зменшіть споживання калорій. Є кілька простих способів це зробити:

Скоротіть розмір порцій.

Тримайтеся подалі від висококалорійних, малопоживних продуктів.

Слідкуйте за споживанням калорій за допомогою онлайн-калькулятора калорій, читання маркування харчових продуктів і / або ведення журналу харчування.

3. Виключіть додатковий цукор. Надлишок цукру має тенденцію відкладатися в середній частині тіла. Читайте етикетки на продуктах і остерігайтеся прихованих цукрів в хлібі, соусах, заправках, соді і алкоголі.

Щоб приборкати ваше пристрасть до солодкого, зробіть вибір на користь здорових продуктів, як темний шоколад, мед і фрукти.

4. Їжте м`ясні білки. Білок є важливим живильною речовиною для нарощування м`язової маси, тому що ваші м`язи в основному складаються з протеїну. Здорові продукти включають курку, рибу і індичку. Вегетаріанські продукти включають тофу, темпі і сатано.

5. Їжте фрукти і овочі. Ці продукти швидко наситять вас, вони багаті вітамінами та поживними речовинами, які потрібні для підтримки активного способу життя.

6. Пийте багато води. Правильний водний баланс поліпшить вашу енергію, підніме настрій і допоможе вгамувати голод між прийомами їжі. Ви повинні випивати не менше 8 склянок води щодня.

Частина 2 з 4:

аеробні вправи

1. Робіть 30 хвилин кардиоупражнений в день. Ці вправи допомагають спалювати калорії, а в поєднанні з поліпшеною дієтою можуть допомогти вам позбавитися від зайвих кілограмів.

2. Виберіть аеробне активність, якої ви по-справжньому насолоджуєтеся. Якщо ви любите свої тренування, ви більш ймовірно будете дотримуватися їх. Є багато варіантів для аеробних вправ, жоден з яких не вимагає абонемент в спортзал. Приклади включають ходьбу, біг, походи, їзду на велосипеді, танці і плавання.

3. Зробіть невеликі зміни способу життя. Якщо у вас немає часу, щоб зробити 30-хвилинну розминку, є прості способи, щоб зробити ваш розпорядок дня більш активним. Якщо ви працюєте в офісі, використовуйте свій час перерви на жваву прогулянку зовні. Робіть прибирання в будинку протягом 20-30 хвилин або йдіть до місця призначення пішки, замість того, щоб скористатися транспортом.

Частина 3 з 4:

Вправи на прес

1. Приділіть увагу всім трьом черевним областям: верхньому пресу, нижньому пресу і косим м`язам живота. У той час як ви не можете опрацьовувати тільки одну область, кожне тренування м`язів черевного преса робить упор на певну область. Наступні вправи допоможуть вам почати роботу.

Зображення з назвою Get a Six Pack Without Any Equipment Step 3Bullet1

2. Вправи на нижній прес.

Ножиці. Ляжте на спину, ноги підняті в повітря під кутом в 90 або 45 градусів, в залежності від гнучкості. Покладіть руки з боків і опустіть праву ногу повільно, поки не буде на кілька сантиметрів над землею. Поверніться у вихідне положення, а потім повторіть рух з лівою ногою. Продовжуйте, чергуючи ноги.

підйоми ніг. Ляжте на спину, ноги підняті на кілька сантиметрів від підлоги. Тримаючи коліна прямими, повільно підніміть ноги, поки вони не будуть перпендикулярні підлозі. Повільно поверніться у вихідне положення, не даючи ногам стосуватися статі. Повторіть вправу.

Зображення з назвою Get a Six Pack Without Any Equipment Step 3Bullet2

3. Вправи на косі м`язи живота.

бічні нахили. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Покладіть руки на талію, а потім повільно зігніть в сторону, скручуючись в талії і рухаючись верхньою частиною тіла вправо. Поверніться у вихідне положення, а потім повторіть рух в ліву сторону.

косі скручування. Ляжте на спину, ноги підняті і зігнуті в колінах під кутом 45 градусів. Схрестіть одну ногу над іншою і тримайте коліна на ширині плечей. Покладіть руки за голову і використовуйте прес, щоб підняти голову і плечі від підлоги, торкаючись правим ліктем лівого коліна. Поверніться у вихідне положення, а потім повторіть рух, щоб ваш лівий лікоть стосувався правого коліна.

косі повороти. Сядьте на підлогу, спина пряма, а ноги перед вами. Зігніть злегка ноги в колінах і підніміть їх на кілька сантиметрів від землі, при необхідності схрестивши одну ногу над іншою для додаткової підтримки. Тримайте гантелі в руках-якщо у вас їх немає, використовуйте еквівалентний побутової об`єкт, наприклад, книгу, диню або пляшку рідини. Повільно опустіть об`єкт до підлоги зліва від вас, зупиняючись на півдорозі. Поверніться у вихідне положення, а потім повільно перемістіть об`єкт до підлоги з правого боку.

Зображення з назвою Get a Six Pack Without Any Equipment Step 3Bullet3

4. Вправи на верхній прес.

Скручування з ступнями на підлозі. Ляжте на спину, коліна зігнуті під кутом 45 градусів, а ступні повністю на підлозі. Покладіть руки за голову і використовуйте свій прес, щоб підняти голову і плечі від підлоги і до ваших колін. Ваша нижня частина спини повинна залишатися плазом на підлозі.

Скручування з піднятими ногами. Прийміть вихідне положення для скручувань, але замість того, щоб поставити ноги на підлогу, підніміть їх, тримаючи зігнутими в колінах.

Зображення з назвою Get a Six Pack Without Any Equipment Step 5

5. планка. Прийміть положення для віджимань, використовуючи лікті для підтримки, а не руки. Тримайте ваше тіло по прямій лінії, переконавшись, що ваші стегна не провисають. Зберігайте позу стільки, скільки зможете.

Щоб переконатися, що ваше тіло пряме, робіть цю вправу перед дзеркалом.

Частина 4 з 4:

Постановка цілей і підтримання мотивації

1. Ведіть журнал харчування і фізичних вправ. Це допоможе вам залишатися в тонусі і дізнатися, які області вашої дієти і фізичних вправ потребують поліпшення.

2. Виміряйте талію і область живота. Оскільки м`язи важать більше, ніж жир, ці показники будуть більш важливими показниками вашого прогресу, ніж кількість кілограмів.

Для точного числа виміряйте найменшу точку вашої талії і на два дюйми (5 см) нижче пупка.

3. Зробіть фотографії до і після. Оскільки ми дивимося на себе в дзеркало кожен день, може бути важко помітити свій загальний прогрес без зображень.

Поради

Якщо ви намагаєтеся скинути значну кількість жиру на животі, зосередьте свої зусилля на дієті і аеробних вправах спочатку. Після того, як ви втратите вагу, почніть робити вправи на прес. Це допоможе запобігти витрату зусиль на побудову м`язів живота під шаром жиру.
Змішуйте ваші тренування. Це створить елемент загадки для вашого тіла і не дасть вам занудьгувати і здатися.

попередження

Чи не перенапружуйте себе. Мета полягає в тому, щоб відчувати печіння в м`язах, а не біль.
Використовуйте руки, щоб підтримати голову, коли ви робите скручування, щоб уникнути перенапруження шиї.
Щоб не пошкодити спину, виконуйте всі вправи на прес на рогожі. Якщо у вас немає килимка для занять фітнесом, використовуйте ковдру або два.
Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж почати нову дієту і режим тренувань, особливо якщо у вас є вже існуючі медичні показання.