Як позбутися від живота (з ілюстраціями)

Надлишок жиру на животі - це велика проблема для багатьох людей в наш час, особливо по досягненню середнього віку. Крім зовнішньої непривабливості, жир на животі - найнебезпечніший тип жиру на тілі, так як він вказує на високий рівень внутрішнього жиру навколо внутрішніх органів. Отже, щоб дотримуватися здорового способу життя і відчувати себе щасливим в своєму тілі, необхідно зробити серйозні дії щодо зменшення кількості жиру на тілі. Почніть з Кроку 1 нижче, щоб дізнатися, як це зробити.

кроки

Частина 1 з 4:

Зміна вашого раціону

1. Контролюйте споживання калорій. Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться обмежити споживання калорій - все настільки просто. На щастя, живіт - один з перших ділянок тіла, які починає зменшуватися, коли ви починаєте худнути, так що від нього легше позбутися, ніж від впертого жиру на попі, стегнах або руках.

Півкілограма жиру містять 3500 калорій. Іншими словами, щоб худнути на 500 г в тиждень, вам потрібно прибрати 3500 калорій з вашого тижневого раціону.
Не обманюйте себе в тому, скільки калорій ви споживаєте. Контролюйте надходження будь-якого шматочка, який ви з`їдаєте, за допомогою харчового щоденника або онлайн-лічильника калорій.
Правильне харчування і зменшення споживання калорій відповідає за 80% схуднення, так що не обманюйте себе тим, що ви можете їсти що завгодно, якщо займаєтеся спортом.
Здорова мета - худнути на 0, 5-1 кг на тиждень - якщо ви будете втрачати більше цього, то ви не зможете утримати скинутий вага.
Залежно від того, який ваш початкову вагу, жінки повинні з`їдати від 1500 до 2000 калорій в день, щоб безпечно скидати вагу, в той час як чоловіки повинні споживати 2000-2500.

2. Їжте більше клітковини. Споживання розчинної клітковини необхідно для здорового схуднення. Це допоможе вам зменшити відкладення внутрішнього жиру, який являє собою потенційно небезпечний жир, який накопичується навколо життєво важливих органів, такі як серце, легені та печінку.Більша ймовірність того, що люди, які накопичують жир в області живота, мають більш високий відсоток вісцерального жиру, ніж у інших.

Сніданок - один із прийомів їжі, під час якого можна спожити більше клітковини. Перейдіть на крупи з великим вмістом клітковини або вівсянку. Їжте цільнозерновий хліб і печіть кекси з пшеничними висівками.

Не знімайте шкірку з фруктів і овочів (таких, як яблука, моркву і картоплю), якщо це можливо, так як в шкірці міститься велика частина клітковини (на додачу до більшої частини вітамінів і поживних речовин).

Введіть в раціон більше колотого гороху, бобів (чорні, квасоля, Пінто) і горіхів (мигдаль, арахіс), так як в них міститься багато клітковини.

3. Обмежте споживання цукру. Цукор - ворог, коли мова заходить про боротьбу з жиром на животі, так як в ньому міститься багато порожніх калорій, які не мають ніякої поживної цінності.

Коли ви споживаєте дуже багато цукру, ваше тіло не може переробити його, тому він перетворюється в жир і запасається в таких місцях, як живіт, попа, стегна і груди.

Цукор, який зустрічається в природі, наприклад, цукор в фруктах, можна споживати (але в міру), так що вам варто остерігатися тільки штучних цукрів, таких як готові сніданки, дріжджовий хліб і газовані напої.

Також стежте за споживанням продуктів з низьким вмістом жиру або знежирені. Це стосується багатьох видів йогурту, сиру і соусів.

Переконайтеся, що ви читаєте етикетки на будь-яких продуктах і звертаєте увагу на такі інгредієнти як мальтоза, глюкоза, рибоза, ксилоза і сахароза - це все назви цукру.

Також остерігайтеся всього, що містить кукурудзяний сироп з фруктозою - це штучний замінник цукру, який сприяє накопиченню жиру точно так же, як і звичайний цукор.

4. Їжте більше овочів. Пам`ятайте, що схуднення ще не означає, що ви повинні голодувати -ви можете їсти стільки овочів і фруктів, скільки хочете. Насправді, під час прийому їжі більша частина вашої тарілки повинна бути заповнена овочами.

Будь-білковий продукт, який ви їсте, має бути розміром з колоду карт, в той час як порції вуглеводів повинні поміщатися в руку. Частина, що залишилася вашої тарілки повинна бути заповнена овочами.

Якщо ви наповніть вашу тарілку овочами, це допоможе обдурити ваш мозок, щоб ви їсте багато їжі, що допоможе вам не так явно відчувати обмеження, а також ви не зможете заповнити свою тарілку рисом, картоплею або м`ясом.

Намагайтеся їсти овочі з низьким глікемічним індексом, так як вони містять багато клітковини і білка, а також допомагають вашому організму більш повільно витрачати енергію протягом дня. До овочів з низьким глікемічним індексом відносяться: спаржа, артишоки, цвітна капуста, брокколі, селера, баклажан, гриби, гарбуз, цукіні, перець і т.д.

5. Їжте більше корисних жирів. Що дивно, якщо ви будете їсти більше жиру, це насправді допоможе вам схуднути - але тільки якщо ви будете є правильний вид.

Продукти, які містять мононасичених жирні кислоти, корисні для вас і можуть допомогти вам зменшити ваш живіт. Щоб споживати більше таких жирів, спробуйте використовувати більше оливкової олії під час готування, їжте більше авокадо і перекушуйте горіхами, такими як волоські і кедрові горіхи.

Ви повинні також є більше жирної риби, яка є відмінним джерелом жирних кислот Омега-3. Спробуйте готувати лосось, скумбрію, форель, оселедець і тунець.

Остерігайтеся трансжирів, таких як ті, що містяться в маргарині і більшості напівфабрикатів, як ті шкідливі жири, які заважають схудненню.

6. Пийте більше води. Дуже важливо пити багато води, коли ви намагаєтеся позбутися від жиру на животі. По-перше, вода очищає систему, видаляючи токсини і в результаті зменшуючи здуття.

По-друге, вода допомагає регулювати швидкість вашого метаболізму, допомагаючи вам більш ефективно спалювати жир. По-третє, вода допомагає придушити ваш апетит, а це значить, що менше ймовірність того, що ви переїдете під час прийому їжі. Якщо ви коли-небудь хочете з`їсти щось шкідливе, спробуйте замість цього випити склянку води!

Зазвичай рекомендують випивати від 6 до 8 склянок води в день, хоча вам може знадобитися більше, якщо ви багато займаєтеся спортом. Замість того, щоб пити каву, спробуйте почати ваш день з чашки гарячої води з лимоном.

Ви можете також підвищити рівень вологи в організмі, випиваючи більше зеленого чаю, який містить антиоксиданти, такі як катехіни, які допомагають спалювати жирові клітини.

Частина 2 з 4:

вправи

1. Зосередьтеся на кардіовправи. Замість того, щоб робити тисячу кранчей і віджимань, зосередьтеся на кардіупражненіях - це найкраще, що ви можете зробити, щоб спалити калорії і позбутися від жиру на животі.

Проте, замість того, щоб годинами мучити бігову доріжку, ви повинні спробувати і зайнятися інтервальними тренуваннями. Інтервальні тренування включають короткі проміжки вправ високої інтенсивності в вашу щоденну тренування.
Спробуйте бігти спринт з 30-секундними інтервалами під час пробіжки або ж встановіть еліптичний тренажер, бігову доріжку або тренажер на інтервальний режим в залі.
Щоб зменшити жир на животі, поставте перед собою мету займатися високоінтенсивними кардіотренуваннями хоча б чотири рази в тиждень.

2. Збільште вашу активність протягом дня. Крім часу, який ви витрачаєте на тренування в залі, непогано б ввести більше активних занять в вашу повсякденне життя - так ви зможете спалювати більше калорій без зайвих зусиль.

Внесіть деякі прості зміни, такі як використання сходів або ж поїздка на велосипеді на роботу кілька разів на тиждень. Якщо у вас сидяча робота, подумайте про те, щоб замінити його на стіл, за яким можна стояти. Просто завдяки тому, що ви будете стояти кілька годин, а не сидіти, ви зможете спалити більше калорій.

Це ваша можливість зайнятися весняним прибиранням, пофарбувати будинок або прибрати в саду - якщо у вас буде проект, над яким потрібно працювати, це допоможе вам збільшити ваші рівні активності, навіть не усвідомлюючи цього!

Також спробуйте виконувати активні заняття виключно для задоволення - пограйте у футбол з дітьми після школи, запишіться на танці або проведіть веселий день на пляжі.

3. Займіться силовими тренуваннями. Це відмінна ідея - ввести трохи силових тренувань у ваші щотижневі тренування. До силових тренувань відносять присідання, станову тягу, бицепсового згинання рук і жим ногами.

Хоча ці вправи не спалюють стільки калорій, якв кардіо, вони принесуть вам користь в майбутньому. Вони допоможуть вас розвинути силу і наростити м`язи, а це прискорює ваш метаболізм і допомагає вам легше спалювати жир, навіть під час відпочинку.

Такі вправи, як присідання і станова тяга, також допоможуть вам наростити м`язи навколо вашого тулуба і зменшити талію. Проте, вчасно виконання цих вправ дуже важлива правильна форма, так що якщо ви ніколи не виконували їх, запишіться в клас або попросіть персонального тренера допомогти вам.

4. Не витрачайте занадто багато часу на кранчи і підйоми тулуба. Багато людей вірять, що якщо він зроблять сотні кранчей, це допоможе їм позбутися від жиру на животі і зробити прес твердим.

Проте, неможливо зменшити жир в тільки в одній зоні таким чином, так що будь-які м`язи, які ви накачали, будуть заховані під існуючим жиром і можуть зробити його ще більше.

Отже, варто відмовитися від кранчей і підйомів до тих пір, поки ви не спалите шар жиру на животі. Потім, як тільки ви схудли, ви можете працювати над приведенням в тонус середній частині вашого тіла.

Подумайте про виконання вправ, які задіюють багато груп м`язів (а не тільки прес) і які постійно будуть розвивати вашу серцево-судинну систему. Вправа "планка"відмінно для цього підходить, як і підйоми всього тіла (з вихідної позиції віджимання) і вправи з підтягування колін в позі віджимання.

Частина 3 з 4:

Зміни в способі життя

1. висипайтеся. Хоча це може бути несподівано, то, висипаєтеся ви, дуже важливо, коли мова йде про жирі на животі.

Коли ви втомилися, ваш організм виробляє більше греліну - гормону, який викликає голод і стимулює ваше бажання є солодку і жирну їжу.
На додаток до цього, недолік сну порушує вироблення гормонів, що може привести до підвищення рівня кортизолу та чутливості до інсуліну - їх пов`язують з жиром на животі.
Отже, ви повинні прагнути до 7-8 годинах якісного сну вночі. Якщо вам складно, спробуйте знизити споживання кофеїну і не дивитися телевізор або працювати за ноутбуком перед сном - почитайте книгу або ж прийміть розслаблюючу ванну.

2. Знизьте рівень стресу. Дослідження показали, що підвищений рівень кортизолу (гормону, викликаного стресом) пов`язують з високим рівнем жиру на животі.

До того ж, набагато легше вибирати неправильну їжу, коли ви схильні до стресу, особливо якщо ви дуже зайняті або схильні заспокоювати себе їжею.

Отже, важливо знизити рівень стресу, щоб боротися з жиром на животі. Вправи можуть допомогти вам так само сильно, коли мовайде про зниження стресу (і зменшення кількості жиру), як і нормальний сон.

Ви повинні також знайти час на заняття, які вам подобаються. Почитайте книгу, подивіться фільм або просто проведіть час з друзями та сім`єю. Такі заняття, як медитація і йога, також сприяють зменшення стресу.

3. Обмежте споживання алкоголю. Регулярне споживання алкоголю не допоможе вам обзавестися плоским животом. Це дійсно так з кількох причин:

По-перше, алкогольні напої (зокрема пиво і коктейлі) висококалорійні. Отже, кілька коктейлів після роботи значно збільшать сумарну кількість споживаних калорій.

По-друге, алкоголь надає зайвий тиск на вашу печінку, якій необхідно працювати додатково тільки для того, щоб позбутися від токсинів у вашій системі. Це позбавляє вас енергії для інших важливих процесів організму, таких як спалювання жиру і нарощування м`язів.

Ви не повинні повністю відмовлятися від алкоголю, але спробуйте обмежити себе ввечері п`ятниці або суботи, а також ніколи не пийте дуже багато.

Частина 4 з 4:

Зберігайте мотивацію

1. Пам`ятайте, чому важливо позбутися від жиру на животі. Якщо вам складно продовжувати мотивувати себе, спробуйте нагадати собі, чому позбавлення від жиру на животі важливо для вашого здоров`я.

Люди з високим рівнем жиру на животі більш схильні до підвищення рівня вісцерального жиру, аце жир, який формується навколо важливих внутрішніх органів, таких як серце, печінка і легені.
Хоч внутрішній жир не абсолютно шкідливий (так як він захищає органи), його надлишок може виробляти шкідливі токсичні субстанції в вашому тілі і привести до підвищеного ризику хвороб серця, високого кров`яного тиску, діабету 2 типу, жировій інфільтрації печінки і деяким видам раку.
Отже, вам варто позбутися від жиру на животі не тільки для того, щоб виглядати краще - ви повинні зробити це, тому що це важливо для загального стану вашого здоров`я. Щоб домогтися мінімальної кількості вісцерального жиру, ваша талія повинна бути менше 89 см, а якщо ви чоловік, то менше 101 см.

2. Зважуйтеся в один і той же час кожен день. Якщо у вас є звичка постійно зважуватися, ви можете почати турбуватися, якщо не будете бачити прогрес.

Проте, вага може трохи коливатися день у день і навіть протягом декількох годин, в залежності від того, що ви з`їли і коли ви в останній раз ходили в туалет. Отже, важливо створити стандарт для ваших зважуванні, щоб отримати більш точні ознаки вашого прогресу.

Зважуйтеся в один і той же час кожен день - більшість вважає за краще робити це вранці перед сніданком, так як в цей час ваша вага знаходиться на мінімальній позначці. Проте, непогано почекати кілька днів або навіть тиждень між зважуваннями, так як іноді потрібен час, щоб виявилися зміни у вазі.

3. Виміряйте ваш прогрес. До того ж до зважування, непогано б зняти мірки, щоб стежити за вашим прогресом. Іноді, навіть якщо ви не скинули ні кілограма, ви могли схуднути в обсягах.

Розрахуйте ваше ставлення талії до стегон, вимірявши вашу талію (найтонша частина, біля вашого пупка) і ваші стегна (найширша частина, навколо тазової кістки).

Розділіть обхват вашої талії на обхват стегон, щоб отримати відношення Талік стегнах.

Нормальним вважається відношення 0,8 і нижче для жінок, а для чоловіків - 0,9 і нижче.

4. робіть фотографії. Ще один хороший спосіб стежити за ваших прогресом - робити фотографії себе. Це може допомогти вам отримати візуальне підтвердження вашого прогресу, а це допоможе вам продовжити мотивувати себе.

Робіть фотографії себе на початку вашої подорожі до схуднення, а також під час декількох важливих етапів в процесі. Зробіть фото спереду, ззаду і з боку - з цим вам може допомогти інша людина.

Порівняйте кожне фото, яке ви зробили, з оригіналом - ви здивуєтеся вашому прогресу.

5. Худніть з одним. Може бути складно мотивувати себе для схуднення, особливо якщо всі навколишні їдять те, що хочуть, і сидять перед телевізором замість того, щоб ходити в спортзал вечорами.

Якщо ви можете, підключіть до вашого подорожі одного або члена сім`ї. Легкий дух змагання може бути саме тим, що вам потрібно, щоб змусити вас діяти.

Організуйте походи в спортзал або навіть ходите на прогулянки разом. Робіть ваші щотижневі зважування разом - так ви будете відчувати відповідальність перед кимось, якщо ви не досягнете своєї мети!