Як скинути вагу за місяць (з ілюстраціями)

Бажання скинути зайву вагу цілком природно. При цьому важливу роль відіграє те, яким чином і наскільки ви хочете схуднути. З цієї статті ви дізнаєтеся, як безпечно і без шкоди для здоров`я скинути вагу.

кроки

Частина 1 з 4:

Підготовка до схуднення

1. Поставте перед собою мету. Для початку поставте реалістичною метою скинути певну вагу і при цьому не нашкодити здоров`ю. Це дозволить вам відслідковувати прогрес і поступово схуднути протягом місяця.

Подумайте про те, яку вагу і за який термін ви хотіли б скинути, а також про своє здоров`я і самопочуття. Визначте, на скільки кілограмів ви хочете схуднути протягом одного місяця.
Як правило, безпечна для здоров`я швидкість схуднення становить 0,5-1 кілограм в тиждень. Це означає, що за місяць ви зможете скинути від 2 до 4 кілограмів. Не плануйте скинути більше кілограмів за один місяць, так як це може виявитися нереалістичним.
Можна також поставити певні цілі щодо занять спортом та зміни способу життя. Наприклад, можна поставити собі за мету займатися фізичними вправами по 30 хвилин три дні на тиждень. Це не тільки зміцнить ваше здоров`я, але і допоможе скинути вагу.
Пам`ятайте, що занадто швидке схуднення ризиковано і часто неефективно. Чим швидше ви скинете вагу, тим легше наберете його знову. До довготривалого ефекту призводять лише певні зміни в способі життя. Хоча різні "химерні дієти", таблетки для схуднення і очищення організму рідиною і допомагають позбавитися від зайвої рідини, вони зазвичай позбавляють організм необхідних поживних речовин.

2. Зважуйтеся і проводите вимірювання. Це найбільш ефективний спосіб відслідковувати свій прогрес в схудненні. Крім того, так ви зможете дізнатися, чи ефективні ваша дієта і заняття спортом.

Простий спосіб спостерігати за прогресом полягає в тому, щоб регулярно зважуватися. Зважуйтеся 1-2 рази в тиждень і записуйте результати. Швидше за все, найбільша втрата ваги буде спостерігатися в перші 1-2 тижні запланованого місяця.

Загальна вага тіла не дає всієї необхідної інформації, тому можуть знадобитися і інші виміри, які дозволять встановити, де саме ви втрачаєте вагу.

Приблизно раз на два тижні вимірюйте окружність плечей, грудей, талії, таза і стегон. Протягом місяця ви повинні помітити певні зміни.

3. заведіть щоденник. Це дуже корисний інструмент при схудненні. Щоденник допоможе підготуватися до скидання ваги, підвищить вашу мотивацію в процесі схуднення і дозволить підтримувати досягнутий вага.

Для початку відзначте в щоденнику намічений кінцевий вага і інші цілі. Запишіть, яку вагу ви хочете скинути і як ви маєте намір контролювати процес схуднення.

Можна також записати плановані зміни в дієті і способі життя. Наприклад, ви можете запланувати зменшити споживання солодких газованих напоїв, збільшити фізичну активність, є більше овочів і фруктів.

Крім цього, можна записувати в щоденник усе, що ви їсте, і відзначати заняття спортом. Дослідження показали, що ведення такого щоденника дозволяє скинути вагу тіла в більш довгостроковій перспективі.

Частина 2 з 4:

Змініть раціон харчування

1. Розрахуйте граничну кількість калорій. Щоб скинути вагу, слід знизити щоденну норму калорій. Це можна зробити як за рахунок однієї дієти, так і її поєднання з фізичними вправами.

У 450 грамах жиру міститься близько 3500 калорій. Щоб скинути приблизно таку вагу протягом тижня, слід скоротити свій тижневий раціон на 3500 калорій. Скорочення добового раціону на 500 калорій дозволить скинути за тиждень 0,5-1 кілограм. Дотримання цього плану харчування протягом місяця допоможе скинути від 2 до 4 кілограмів.
Використовуйте щоденник харчування або відповідну програму до мобільного телефону для того, щоб визначити добову норму калорій. Відніміть з поточної норми 500 калорій - це дозволить вам скинути 0,5-1 кілограм за тиждень.
Добова норма не повинна бути нижче 1200 калорій, інакше це призведе до нестачі поживних речовин, втрати м`язової маси і уповільнення схуднення в довгостроковій перспективі. Якщо протягом місяця постійно вживати недостатня кількість калорій, зниження ваги може сповільнитися або зовсім припинитися.
Кращий спосіб обмежити кількість калорій полягає в тому, щоб вживати низькокалорійну їжу, багату на поживні речовини, і регулярно займатися фізичними вправами.

2. Включайте в кожний прийом їжі білкові продукти, фрукти і овочі. При схудненні і обмеження кількості калорій протягом місяця слід перейти на низькокалорійну, але багату поживними речовинами їжу. Це допоможе знизити число калорій і в той же час забезпечити організм необхідними поживними речовинами.

Багаті на поживні речовини і щодо низькокалорійні продукти містять велику кількість білка, харчових волокон, вітамінів і мікроелементів. При невисокому вмісті калорій вони забезпечують організм необхідними поживними речовинами.

Нежирні білкові продукти є прекрасним прикладом корисної їжі, яка допомагає скинути зайву вагу. При відносно невеликій кількості калорій вони дозволяють вгамувати голод протягом дня.

Включайте 90-120 грамів нежирних білкових продуктів в кожен основний прийом їжі або перекус. Їжте м`ясо птиці, нежирну яловичину, яйця, нежирні молочні продукти, тофу і бобові.

Крім білкової їжі, мало калорій і велика кількість корисних поживних речовин міститься в овочах і фруктах. Вони багаті харчовими волокнами, які сприяють травленню, викликають відчуття ситості і задоволення.

Включайте овочі та фрукти в кожен основний прийом їжі або перекус. В якості однієї порції з`їдайте півсклянки (або невеликий шматочок) фруктів, стакан овочів або дві склянки листової зелені.

3. Хоча б 50% споживаних вами зернових продуктів повинні складати продукти з цільних зерен. Цільнозернові продукти вважаються більш корисними і поживними, ніж їжа з очищених зерен і білої муки. Слідкуйте, щоб частка їжі з цільних зерен становила не менше половини від загальної кількості зернових продуктів.

Продукти з цільного зерна містять більше білків, харчових волокон і інших важливих поживних речовин. Крім того, вони піддаються меншому обробці.

Одна порція зернових продуктів складає близько 1/2 склянки, або 30 міліграмів. З`їдайте щодня 2-3 таких порції.

Згідно з деякими дослідженнями, дієти з пониженим вмістом зернових та інших вуглеводних продуктів дозволяють швидше скинути вагу, ніж звичайні низькокалорійні дієти. Щоб швидше схуднути, обмежте вживання зернових продуктів.

4. Обмежте перекушування між основними прийомами їжі. Занадто часті перекуси протягом дня заважають скинути вагу і можуть навіть призвести до його збільшення, особливо в тому випадку, якщо ви хочете схуднути всього лише за один місяць. Уважно поставтеся до перекусу і обмежте їх, щоб скинути вагу.

Деякі легкі закуски підходять для вашого плану схуднення. Слідкуйте, щоб за один перекус з`їдати не більше 150 калорій, і вживайте багату білками і харчовими волокнами їжу. Така їжа забезпечить ваш організм додатковою енергією і необхідними поживними речовинами і допоможе вгамувати голод.

Наприклад, при перекус можна з`їсти нежирну сирну паличку і невеликий фрукт, трохи грецького йогурту або зварене круто яйце.

Намагайтеся перекушувати лише в тих випадках, коли ви відчуваєте фізіологічний голод, і хоча б за 1-2 години до основного прийому їжі або наступного перекусу.

Якщо ви відчуваєте голод, а до планового прийому їжі залишається зовсім мало часу, потерпіть. Спробуйте випити трохи води або іншого безкалорійні напою, щоб приглушити відчуття голоду до прийому їжі.

5. Виключіть зі свого раціону нездорову їжу. Таку їжу можна їсти зрідка, але якщо ви хочете скинути вагу всього лише за місяць, слід виключити її зі свого щоденного раціону харчування. Зазвичай подібні продукти містять велику кількість калорій і мало поживних речовин. Уникайте наступної їжі:

Газовані напої

Чіпси і крекери

Цукерки та солодкі десерти

Білі макарони, рис і хліб

Продукти з високим вмістом переробленого цукру, сахарози або фруктози у вигляді кукурудзяного сиропу

Енергетичні напої, кава з цукром і вершками

6. пийте воду. Вода не тільки приглушує відчуття голоду, але і забезпечує організм необхідною рідиною протягом усього дня.

Випивайте щодня не менше 8 склянок (2 літрів) води. Деяким людям для повноцінного забезпечення організму рідиною потрібно навіть 13 склянок (3,2 літра) води в день.

Носіть з собою пляшку з водою. Це допоможе вам точно визначити обсяг рідини, що випивається. Крім того, вода постійно буде у вас під рукою, і ви зможете більше пити.

Можна поліпшити смак води, не додаючи в неї дуже багато калорій. Спробуйте додавати в воду скибочки цитрусових (лимона, лайма, апельсина) або низькокалорійні питні суміші. Також можна пити також кави без і трав`яні чаї.

Частина 3 з 4:

Фізичні вправи

1. Включіть в план схуднення аеробні вправи. Кардіо-вправи змушують серце битися частіше і зміцнюють серцево-судинну систему. Намагайтеся займатися аеробними вправами по 150 хвилин (два з половиною години) на тиждень. Це допоможе вам набагато ефективніше скинути вагу за один місяць.

Для фізичних вправ потрібен час. Проявіть винахідливість! Наприклад, ходите на роботу пішки або вирушайте в тренажерний зал відразу після роботи. Можна їздити на роботу на велосипеді або відвести для більш інтенсивних тренувань вихідні дні.
Тренуйтеся з кимось ще. Це дисциплінує вас і зменшить ймовірність того, що ви закинути тренування.
Постарайтеся займатися тим, що вам подобається, щоб отримувати від тренувань задоволення.
Можна займатися бігом, їздою на велосипеді, плаванням, танцями, а також використовувати різні тренажери.

2. Відведіть кілька днів для силових тренувань. Крім аеробних і кардіо-вправ, включіть в свою програму 1-3 дні силових тренувань. Силові вправи допоможуть вам підтримувати досягнутий вага через місяць, після завершення дієти.

Підняття тягарів і вправи на силових тренажерах допоможуть вам набрати суху м`язову масу. Чим більше м`язова маса, тим нижче ризик остеопорозу, і тим більше калорій спалює ваш організм в стані спокою.

Крім силових вправ, силу і витривалість можна підвищити за допомогою йоги і пілатесу. Спочатку ці вправи можуть здаватися досить складними, але з часом вони допоможуть вам прекрасно розслаблятися і наростити м`язову масу.

3. Не робіть собі надмірних послаблень. Заняття спортом зовсім не означають, що можна їсти що завгодно і в великих кількостях. Незважаючи на тренування, намагайтеся дотримуватися здорової, низькокалорійної дієти, яка була описана вище.

Якщо вам потрібно "винагороду" або ви відчуваєте сильний голод, вибирайте низькокалорійні і поживні продукти. Наприклад, якщо вам сильно хочеться чогось солодкого, перекусіть йогуртом з фруктами або фруктовим салатом.

Спробуйте отримувати задоволення не від частих перекусів, а від сплеску рівня ендорфінів після фізичних навантажень. Наприклад, після тренування можна прийняти тривалий розслабляючий душ або зручно відкинутися в кріслі і зосередитися на своїх відчуттях.

Підвищені фізичні навантаження можуть також посилювати почуття голоду. З`їдайте достатню кількість білкової їжі і намагайтеся регулярно харчуватися протягом дня. Якщо вам буде потрібно додатковий перекус, простежте за тим, щоб в ньому містилося не більше 150 калорій.

4. Збільште свою фізичну активність протягом дня. Крім планових силових і аеробних тренувань, ще один спосіб спалити калорії і скинути вагу полягає в тому, щоб більше рухатися протягом усього дня.

Активний спосіб життя і повсякденні фізичні навантаження допоможуть вам спалити додаткові калорії. Намагайтеся більше рухатися - ходіть пішки, піднімайтеся і спускайтеся по сходах, працюйте в саду або на присадибній ділянці.

Багато з цих дій не спалюють велике число калорій. Проте, якщо займатися ними протягом усього дня, вони здатні внести значний вклад в загальну кількість спалених калорій.

На один місяць збільште свою фізичну активність. Паркується свій автомобіль подалі від місця призначення, намагайтеся підніматися і спускатися нема на ліфті, а по сходах, прогулюйтеся під час обідньої перерви, виконуйте легкі вправи йоги перед сном.

Частина 4 з 4:

Схуднення і оцінка прогресу

1. Створіть групу підтримки. Незалежно від часу, за яке ви хочете скинути вагу (навіть якщо це короткостроковий період), група підтримки допоможе вам.

Дослідження показали, що група підтримки допомагає домогтися кращих результатів в схудненні в довгостроковій перспективі.
Попросіть друзів або родичів допомогти вам скинути вагу. Вони можуть підвищувати вашу мотивацію і стежити за успіхами в схудненні.
Можна запропонувати їм приєднатися до вас і також спробувати скинути вагу. Багато людей хотіли б схуднути, і в компанії це робити веселіше.

2. проводьте вимірювання. Зважте в кінці першого тижня і порівняйте результати зі своїм початковим вагою. Слідкуйте за своєю вагою і відзначайте навіть невеликі успіхи.

Продовжуйте регулярно зважуватися. Не виключено, що через місяць ви захочете скинути ще пару кілограмів і вирішите дотримуватися свою дієту протягом наступного місяця.

Записуйте результати вимірювань. Після скидання зайвої ваги ви, можливо, захочете наростити м`язову масу.

3. винагороджуйте себе. Прекрасний спосіб не забувати про мету і підтримувати високу мотивацію полягає в заохоченні самого себе. Невеликі винагороди допоможуть вам схуднути і підтримувати оптимальну вагу протягом тривалого часу.

Ставте перед собою дрібні проміжні цілі і намічайте за їх досягнення невеликі заохочення. Наприклад, протягом першого тижня можна винагородити себе за дотримання дієти і тренування і записати кілька нових пісень, які добре підходять для занять спортом.

За досягнення більш важливих цілей передбачайте заохочення побільше. Наприклад, після скидання перших двох кілограмів можна купити собі що-небудь з одягу.

При схудненні зазвичай не рекомендується винагороджувати себе чимось смачненьким, так як це може негативно вплинути на ваші зусилля скинути вагу.

4. Перегляньте свої цілі. Отже, пройшов один місяць. Ймовірно, ви скинули якусь вагу і навіть поліпшили свою фізичну форму. Перегляньте свої цілі і подумайте, чи варто продовжувати дотримуватися нинішнього раціону харчування.

Хоча після першого місяця можна досягти значних успіхів, якщо ви хочете скинути більше 4-5 кілограмів, то, швидше за все, слід і далі дотримуватися дієти і займатися фізичними вправами.

Навіть якщо вам вдалося скинути планований вага за один місяць, можна продовжувати дотримуватися дієти і займатися спортом, щоб підтримувати хорошу фізичну форму і не набрати вагу заново.

Продовжуйте свої зусилля навіть в тому випадку, якщо ви не досягли поставленої мети. При необхідності можна внести зміни в дієту і програму тренувань, щоб ефективніше скинути вагу, або щоб вони краще відповідали вашому способу життя.

Поради

Худніть під пильним наглядом лікаря, який зможе проконтролювати, чи всі ви робите правильно і безпечно для здоров`я.
Не заходьте в продуктові магазини на голодний шлунок, щоб уникнути різних спокус і не купити нездорову їжу (наприклад, цукерки або шоколадні батончики, поки ви очікуєте своєї черги біля каси). Ми більш схильні до подібних спокусам, коли голодні.
Перед походом за продуктами намагайтеся складати повний список всього необхідного і по можливості дотримуйтеся його. Якщо необхідно купити що-небудь ще, що ви забули внести в список, вибирайте найбільш корисний і здоровий варіант.
Всі люди різні, і оптимальний план схуднення багато в чому визначається вашої конституцією. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж ставити перед собою амбітні цілі.