Як поліпшити свою фізичну форму

Хороша фізична форма корисна для здоров`я і впевненості в собі. Для початку оціните свій рівень підготовки. Потім, в залежності від результату, почніть покращувати свою форму за допомогою загальної програми тренувань або з урахуванням конкретних завдань. При будь-якому рівні підготовки існують стратегії, які допоможуть вам досягти мети.

кроки

Метод 1 з 3:

Як підвищити свою фізичну активність

ставте цілі. Конкретна мета чи ряд менших цілей в контексті фізичної форми допоможуть вам зберігати концентрацію і знаходити мотивацію для занять. використовуйте систему SMART, відповідно до якої ваші цілі повинні бути конкретними, вимірними, дієвими, реалістичними і обмеженими в часі.

Наприклад, якщо ви хочете займатися кожен день, поставте метою «Щоранку виходити на жваву прогулянку тривалістю 30 хвилин протягом тижня».

2. Слідкуйте за успіхами. Слідкуйте за результатами своїх тренувань, щоб зберігати мотивацію. До того ж, так вам буде простіше зрозуміти, коли ви досягнете мети. Стежити за своїми успіхами можна різними способами. наприклад:

записуйте свою вагу і параметри тіла;

записуйте час, за яке ви пробігаєте один кілометр;

записуйте вага, який ви в змозі підняти;

записуйте кількість присідань і віджимань, яке ви можете виконати;

записуйте час, яке ви можете залишатися в певній позі на кшталт планки.

3. Почніть з малого. Таке відбувається рідко, але раптовий перехід після тривалого сидячого способу життя до інтенсивних тренувань підвищує ризик інфаркту міокарда. Отже, краще не поспішати і починати з менш складних тренувань на кшталт ходьби, плавання і їзди на велосипеді.

Поетапні навантаження також знизять ймовірність травм, які заважають привести себе в форму.

Через деякий час можна підвищити інтенсивність і тривалість тренувань. Скажімо, можна перейти від ходьби до бігу підтюпцем, їздити на велосипеді по гористій місцевості або плавати вже не 30, а 45 хвилин.

Починайте з невеликих і легко досяжних цілей, щоб слідувати плану. Різкі зміни складно перетворити в звичку, тому вибирайте приємні і здійсненні завдання.

4. Регулярно проводите кардиотренировки тривалістю 30 хвилин. Вони стануть найважливішим пунктом вашого плану щодо поліпшення фізичної форми. Рекомендується займатися 150 хвилин в тиждень, або п`ять днів на тиждень по 30 хвилин, тому знайдіть в своєму розкладі достатню кількість часу.

В якості альтернативи можна скоротити час до 75 хвилин інтенсивних кардиотренировок. Наприклад, п`ять днів на тиждень можна виділяти по 15 хвилин на кікбоксинг, підйом по сходах і біг.

Чим більше часу ви займаєтеся, тим краще. Так, 300 хвилин помірних кардиотренировок в тиждень корисніше для здоров`я, ніж 150 хвилин в тиждень.

5. Додайте силові тренування. Силова підготовка теж корисна для вашої фізичної форми, але в тиждень достатньо двох силових тренувань. Тренування повинні бути націлені на всі основні групи м`язів, включаючи м`язи преса, рук, спини, грудей, стегон, ніг і плечей. Не варто давати навантаження на всі групи м`язів відразу протягом одного тренування.

Наприклад, на одному тренуванні приділіть увагу м`язам рук, спини, грудей і плечей. На другий зосередьтеся на м`язах преса, стегон і ніг.

6. Запишіться на заняття. Заняття фізкультурою дозволять не тільки тренуватися, але і спілкуватися з людьми. Групові заняття більш корисні для підтримки мотивації, ніж тренування на самоті. Розгляньте такі варіанти:

заняття на велотренажері;

зумба;

степ;

йога;

тайцзи;

пілатес.

7. Знаходьте нові способи більше рухатися. Додаткові невеликі сплески фізичної активності в повсякденному житті допоможуть поліпшити вашу фізичну форму. Навіть якщо у вас є всього пара хвилин, використовуйте можливість збільшити кількість повсякденної фізичної активності.

Наприклад, можна присідати під час рекламної паузи, паркуватися далі від входу в магазин або підніматися по сходах замість ліфта. Всі ці невеликі зміни будуть корисними для здоров`я серцево-судинної системи і розвитку витривалості.

8. Працюйте з особистим тренером. Якщо вам важко зберігати мотивацію або ви не знаєте, з чого почати, то вам допоможе особистий тренер. Робота з тренером дозволить вам уникнути початкових помилок і слідувати програмі тренувань.

Також особистий тренер навчить вас ефективним стратегіям тренувань, які дозволять вам зберігати інтерес до занять і бачити результати. Деякі тренери також можуть розробити для вас план харчування і ділитися порадами, які забезпечать оптимальний результат.

Метод 2 з 3:

Як правильно харчуватися

Визначте необхідне щоденне кількість калорій. Потрібно приділяти особливу увагу своєму раціону харчування, щоб поліпшити фізичну форму. Якщо ви намагаєтеся схуднути, вам потрібно споживати менше калорій, ніж ви спалюєте. Якщо ви намагаєтеся набрати вагу, але потрібно споживати більше калорій.

Слідкуйте за всім, що ви їсте. Якщо вам потрібно схуднути або набрати вагу, необхідно відстежувати, які продукти ви споживаєте протягом дня. Спробуйте вести щоденник харчування для підрахунку калорій.
Виміряйте кількість їжі. Тільки так можна переконатися, що ви не переїдайте, або навпаки, не обмежуєте себе надмірно протягом дня. Читайте інформацію на упаковках всіх продуктів і завжди відміряйте необхідні порції, щоб отримувати правильну кількість калорій.

Дотримуйтеся збалансованої дієти. Споживані продукти впливають на самопочуття і результати тренувань. Саме тому так важливо дотримуватися збалансованої дієти під час тренувань, якщо ви хочете привести себе в форму. Крім іншого, ваш раціон повинен включати такі продукти:

Фрукти і овочі - банани, яблука, апельсини, брокколі, шпинат, морква і перець.

Пісний білок - курка без шкіри, лосось, пісні відруби яловичини, насіння, горіхи, яйця, сою, молочні продукти, бобові, сочевицю і нут. Деякі крупи, наприкладі киноа, амарант, гречка і насіння Чіа, також є корисним джерелом пісного білка.

Складні вуглеводи - коричневий рис, цільнозернові макаронні вироби, цільнозерновий хліб і кіноа.

Виключіть з раціону шкідливі продукти. Необхідно розширити ваш раціон корисними продуктами, а також виключити з нього шкідливу їжу. Намагайтеся обмежувати кількість:

продуктів з високим вмістом цукру і транс-жирів (солодкі пластівці, цукерки, випічка);

жирних і смажених продуктів (кільця цибулі, картопля фрі, риба у фритюрі);

продуктів, що були піддані глибокому технологічній обробці (супові консерви, крекери, заморожені обіди).

Пийте багато води. Це допоможе вам уникнути зневоднення і з`їдати менше їжі завдяки тимчасовому відчуття повного шлунка. Намагайтеся випивати 8 стаканів води об`ємом 250 мілілітрів в день, щоб не допускати зневоднення.

Після тренувань потрібно пити більше води, щоб заповнити запаси втраченої вологи.

Почніть пити звичайну воду замість звичних напоїв на кшталт соку, кави і газованої води.

Метод 3 з 3:

Як змінити свій спосіб життя

1. Поговоріть з лікарем. Перед будь-якими значними змінами рівня активності і раціону бажано записатися на прийом до лікаря. Деякі хвороби можуть накладати певні обмеження на допустимий раціон і рівні навантаження, тому вам краще проконсультуватися з лікарем.

Не потрібно покладатися на інформацію в інтернеті. Кожен випадок унікальний, а лікар краще знає ваш стан і обмеження.

Спробуйте схуднути, якщо у вас зайва вага. Зайва вага підвищує ризик розвитку хронічних захворювань, в тому числі діабету, і може заважати привести себе в форму. В цьому випадку необхідно почати з схуднення.

Вам не потрібно сильно худнути, щоб помітити користь для здоров`я. Навіть втрата від 5% до 10% від загальної маси тіла дозволить знизити кров`яний тиск, рівень холестерину і поліпшити рівень цукру в крові.

Спробуйте кинути курити. Куріння заважає тренуванням і може призводити до небезпечних для життя хвороб, таким як рак, емфізема та ХОЗЛ. Якщо ви курите, то обговоріть з лікарем варіанти відмови від сигарет, щоб вам було простіше кинути палити. Розгляньте рецептурні препарати та спеціалізовані програми відмови від куріння.

Не всі варіанти підійдуть вам. Іноді потрібно спробувати кілька варіантів, щоб вибрати дієве рішення.

Не чекайте миттєвих результатів. Іноді перші результати з`являються тільки через кілька тижнів.

Пийте менше алкоголю. Якщо ви зловживаєте алкоголем, то вам буде непросто привести себе в форму. Алкоголь додає до раціону порожні калорії, викликає зневоднення, виснаження і інші проблеми зі здоров`ям. Жінкам слід вживати не більше порції алкоголю в день, а чоловікам - не більш двох порцій.

Якщо ви часто зловживаєте алкоголем і вам важко стримувати себе, слід звернутися до лікаря. Можливо, він підкаже вам підходящий варіант лікування.

Поради

Тренування, правильне харчування і новий спосіб життя повинні бути регулярними і постійними. Потрібен час, щоб побачити перші результати, тому не здавайтеся і запасіться терпінням.