Як зберегти струнку фігуру: 12 кроків

Струнка фігура і відсутність зайвої ваги важливі для загального здоров`я, гарного самопочуття і впевненості в своїх силах. Можливо, ви витратили масу зусиль для того, щоб отримати струнку фігуру: дотримувалися дієти і регулярно займалися фізичними вправами. Тепер, коли ви домоглися поставленої мети, дієта і тренування можуть відрізнятися від тих, які ви практикували в період схуднення. Проте, для підтримки досягнутої фізичної форми слід як і раніше стежити за своїм харчуванням і займатися фізичними вправами.

кроки

Частина 1 з 3:

Контроль ваги і підтримання мотивації

1. регулярно зважуйтеся. Існує безліч способів зберегти струнку фігуру. Проте, в будь-якому випадку слід регулярно зважуватися.

Результати багатьох досліджень свідчать про те, що для підтримки оптимальної ваги в довгостроковій перспективі важливо зважуватися хоча б раз на тиждень. Тим, хто регулярно зважується, легше контролювати свою вагу і підтримувати його на належному рівні протягом тривалого часу.
Якщо ви зважуєтеся раз в тиждень, намагайтеся робити це в один і той же час і в однаковому одязі. Таким чином ви отримаєте більш точні результати.
Визначте для себе інтервал, в якому слід утримувати свою вагу. Не слід очікувати, що ваша вага буде залишатися постійним день у день протягом тижнів і місяців. Як правило, вага кожної людини коливається в певних межах, він може зростати або зменшуватися на 1-2 кілограми.
Заносите результати зважування в щоденник. Якщо ваша вага почне рости або зменшуватися, ви зможете вчасно визначити це і вжити належних заходів, щоб запобігти небажані зміни.

2. Раз на місяць проводите інші виміри. Ще один спосіб стежити за своєю вагою і контролювати його полягає в тому, щоб проводити регулярні вимірювання.

Найчастіше вимірюють окружність талії, таза, стегон і рук. Заносите результати вимірювань в щоденник і стежте за їх динамікою.

Як і регулярне зважування, систематичні вимірювання дозволять вам стежити за своєю вагою і об`ємом м`язової маси.

Ви не зможете виявити будь-які помітні зміни в результатах вимірювань протягом декількох днів і навіть одного тижня. Для того, щоб виявити можливі зміни, досить проводити вимірювання раз на місяць.

Якщо ви нарощуєте м`язову масу або рятуєтеся від зайвого жиру, вимірювання допоможуть визначити, наскільки успішно ви просувається до наміченої мети.

Якщо ви виявите небажані зміни, розгляньте свою дієту і план тренувань і при необхідності відкоригуйте їх.

3. ведіть щоденник. Навіть якщо все йде як треба, щоденник допоможе вам упевнитися в цьому і принесе чималу користь.

У щоденник можна записувати масу різних речей. З його допомогою ви зможете стежити за уживаної їжею, кількістю калорій, тренуваннями і результатами зважувань і вимірювань.

Якщо ви помітите зміни у своїй вазі, результати вимірювань або фізичній формі, то зможете переглянути щоденник і виявити, що саме могло привести до таких змін.

Ведення щоденника допоможе вам також контролювати свою фізичну форму в довгостроковій перспективі. Щоденник не тільки допомагає підтримувати оптимальну вагу, але і дозволяє стежити за ним протягом довгого періоду.

4. Поставте нові цілі. Після того, як ви досягнете поставлених раніше цілей щодо своєї ваги і фізичної форми, можна буде намітити додаткові цілі, що допоможе вам зберегти високу мотивацію.

Нові цілі можуть бути самими різними. Наприклад, можна поставити собі за мету продовжити скидати вагу або поліпшити свою фізичну форму.

Можна поставити перед собою і більш амбітні цілі. Наприклад, ви можете запланувати пробігти половину марафонської дистанції або взяти участь в міні-тріатлоні. Такі цілі допоможуть вам зберегти високу мотивацію і продовжити активні заняття спортом.

Частина 2 з 3:

Правильне харчування

1. Ведіть облік калорій. Як і раніше слід стежити за тим, скільки калорій ви споживаєте і витрачаєте кожен день. Якщо ви хочете зберегти поточний вагу, необхідно прагнути до того, щоб кількість споживаних калорій дорівнювало числу калорій, що витрачаються за рахунок фізичних навантажень і вправ.

Існує безліч онлайн-калькуляторів, які дозволяють досить точно розрахувати кількість калорій, яке необхідно споживати для збереження оптимальної ваги.
Як правило, для підтримки ваги тіла жінкам слід споживати близько 2.000, а чоловікам - близько 2.600 калорій щодня. При цьому врахуйте, що точна кількість калорій залежить від спадковості, рівня фізичної активності, віку і поточного ваги.
Після того, як ви підрахуєте свою щоденну норму калорій, почніть стежити за кількістю споживаних калорій і вагою. Якщо ви почнете втрачати або набирати вагу, відкоригуйте норму в бпроБільшу або меншу сторону так, щоб ваша вага не змінювався.
Постарайтеся постійно стежити за кількістю калорій і записувати його в щоденник. Якщо в подальшому ви помітите небажані зміни, то зможете впоратися зі своїми записами і з`ясувати, що привело до цих змін.
Плануйте компенсаційні дні. Наприклад, якщо в середу ви плануєте щільно повечеряти з друзями, постарайтеся вживати менше калорій у вівторок або четвер.

2. Вживайте достатню кількість білків. Білки важливі не тільки для схуднення - вони мають ще більше значення для підтримки оптимальної ваги (особливо якщо ви стежите за своєю м`язовою масою). Дотримуйтесь високобілкову дієту, щоб залишатися в гарній фізичній формі.

Згідно з результатами багатьох досліджень, високобілкова дієта краще допомагає схуднути і зберегти оптимальну вагу, ніж низькокалорійна дієта.

При високобілковою дієті при кожному прийомі їжі слід вживати хоча б одне нежирне білкове блюдо, а також включити в свій денний раціон 1-2 легких перекусу продуктами з високим вмістом білка.

У нежирної білкової їжі міститься відносно мало калорій, що важливо при схудненні або підтримці оптимальної ваги.

Відміряйте на одне блюдо 85-110 грамів білкової їжі і включайте в перекушування по 30-55 грамів подібної їжі.

Вживайте різноманітні продукти, в яких містяться нежирні білки і здорові жири. Це м`ясо птиці, яловичина, яйця, молочні продукти, тофу, морепродукти і нежирна свинина.

3. Виберіть правильний вид вуглеводів. При підтримці оптимальної ваги і стрункої фігури слід вживати вуглеводи відповідного типу. Вид і кількість вуглеводів визначаються стоять перед вами цілями.

Дослідження показують, що якщо ви хочете зберегти струнку фігуру, вам слід дотримуватися низкоуглеводной дієти. Подібна дієта допоможе запобігти набір зайвої ваги.

Крім того, низкоуглеводная дієта запобігає утворенню жиру і сприяє зростанню м`язової маси.

Вуглеводи містяться в багатьох продуктах, в тому числі в крохмалистих овочах, фруктах, молочних продуктах, бобових і зернових продуктах.

Крохмалисті овочі, бобові та фрукти містять також велику кількість інших поживних речовин, таких як харчові волокна, білки, вітаміни і мікроелементи. Не обмежуйте споживання цих корисних продуктів через те, що в їх склад входять вуглеводи.

У той же час можна обмежити споживання зернових продуктів, оскільки входять до їх складу поживні речовини містяться і в інших продуктах. Якщо ви не відмовляєтеся від вживання вуглеводів, їжте продукти з цільних зерен. Обсяг однієї порції становить 1/2 склянки (близько 30 грамів).

4. Вживайте достатню кількість овочів. Незалежно від того, до якої фігури ви прагнете і яку вагу хочете зберегти, слід щодня з`їдати достатню кількість овочів.

В овочах міститься дуже мало калорій, і при цьому вони багаті харчовими волокнами, вітамінами і мікроелементами. Овочі прекрасно доповнять ваш раціон і забезпечать більшістю необхідних поживних речовин.

Намагайтеся включати овочі в більшість основних прийомів їжі і використовуйте їх в якості легкої закуски. При цьому відміряйте 1 стакан щільних овочів або 2 склянки листових овочів для салату.

5. Пийте достатню кількість рідини. Якщо ви намагаєтеся зберегти струнку фігуру, вам, швидше за все, доведеться займатися фізичними вправами. При фізичних навантаженнях слід вживати достатню кількість рідини, щоб запобігти зневоднення організму.

Як правило, рекомендується щодня випивати не менше 8 склянок води. Однак якщо ви регулярно займаєтеся фізичними вправами, вам може знадобитися до 13 склянок води в день.

Врахуйте, що не всі напої однаково добре забезпечують ваш організм рідиною. Найкраще для цього підходять проста або ароматизована вода, а також чай і кава без кофеїну.

Крім цього, електролітичні напої, кокосове молоко і низькокалорійні напої допоможуть вам підтримати електролітичний баланс і заповнити втрати рідини після фізичних вправ.

Частина 3 з 3:

Фізична активність

1. Продовжуйте займатися аеробними вправами. Незалежно від того, до якої фігури ви прагнете (великої і мускулистої або стрункою і підтягнутою), слід продовжувати аеробні тренування, які допоможуть підтримувати оптимальну вагу, а також зберегти фігуру і хорошу фізичну форму.

Як правило, рекомендується присвячувати в міру інтенсивним аеробних вправ не менше 150 хвилин на тиждень. Це мінімальний рівень, який зазвичай необхідний для підтримки оптимальної ваги і здоров`я серцево-судинної системи.
Залежно від поставлених цілей вам, можливо, доведеться збільшити час тренувань або підвищити їх інтенсивність.
Наприклад, якщо ви збираєтеся пробігти половину марафонської дистанції, слід підвищити рівень своєї фізичної підготовки і зайнятися регулярними пробіжками на довгі дистанції.

2. Зробіть вибір відповідно до силові вправи. Якщо ви займалися підняттям тяжкості або вправами на силових тренажерах для того, щоб скинути вагу і поліпшити фігуру, ці тренування бажано продовжити і після того, як ви досягли оптимальної ваги.

Займайтеся силовими тренуваннями хоча б 1-2 дні на тиждень. Як і в разі аеробних вправ, це мінімальний рівень, необхідний для підтримки здоров`я і гарної фізичної форми.

Вид силових вправ залежить від того, яка у вас фігура і чого ви хочете досягти. Деякі вправи допомагають наростити м`язи, в той час як інші розраховані на розвиток сили або рельєфної мускулатури.

Для підтримки стрункої фігури необхідно займатися вправами з обтяженнями. Якщо ви помітили, що прогрес сповільнився або ваша фігура стала змінюватися в гіршу сторону, відкоригуйте свої тренування.

Вид вправ і їх кількість визначаються тим, які цілі стоять перед вами, а також вашим досвідом, минулими травмами і поточної фізичною підготовкою. Якщо ви не займалися силовими вправами раніше, почніть з невеликих навантажень і проведіть кілька перших занять з інструктором, який допоможе вам скласти план тренувань.

Якщо силові тренування не дають очікуваного результату, існує безліч способів відкоригувати і поліпшити їх. Можна змінити вправи, швидкість їх виконання (частку плиометрических і ізометричних вправ), метод виконання (наприклад, захоплення знизу або зверху), число підходів і кількість повторів в одному підході, використовувані ваги, розклад і вид тренувань.

Для того, щоб тримати свої м`язи в тонусі, слід варіювати ваги і кількість повторів. Наприклад, можна використовувати метод піраміди. Він полягає в тому, щоб починати з менших ваг і більшого числа повторів, а потім поступово нарощувати вагу і зменшувати кількість повторів. Після досягнення вершини "піраміди" (тобто максимального ваги) слід знову спуститися до її основи, тобто поступово знизити вагу і збільшити число повторів.

3. Передбачте розвантажувальні дні. Якщо для підтримки стрункої фігури ви займаєтеся інтенсивними тренуваннями, слід піклуватися про свій організм і надавати йому достатньо часу для відпочинку.

Розвантажувальні дні необхідні кожному, незалежно від рівня фізичної підготовки. Вони дозволяють вашому організму відпочити і набратися сил для подальших тренувань (як аеробних, так і силових).

Розвантажувальні дні особливо важливі для м`язів. Саме під час відпочинку ваші м`язи ростуть і зміцнюються.

Як правило, рекомендується відпочивати 1-2 дні на тиждень.

Практикуйте активний відпочинок. Замість того, щоб просто сидіти вдома, займайтеся чимось, що не вимагає великих фізичних зусиль. Наприклад, можна займатися йогою або здійснювати піші або велосипедні прогулянки.

Поради

Підтримка оптимальної ваги і хорошої фізичної форми може бути не менш складним завданням, ніж їх досягнення. Щоб зберегти струнку фігуру, підтримуйте високу мотивацію, дотримуйтесь дієти і регулярно займайтеся фізичними вправами.
Якщо вам складно досягти поставлених цілей, спробуйте проконсультуватися з дієтологом або персональним тренером - можливо, вони зможуть підказати інші способи, які допоможуть вам зберегти струнку фігуру.