Як зробити кістки міцніше: 14 кроків (з ілюстраціями)

Кістки формуються в дитинстві, і про їхнє здоров`я слід піклуватися протягом усього життя. Хоча основними будівельними елементами кісток є колаген і кальцій, це аж ніяк не неживий каркас, який можна побачити в анатомічному музеї. організм постійно реконструює кістки. Це нагадує домашній ремонт: старі кісткові тканини видаляються і замінюються новими. Особливо важливо дбати про здоров`я кісток жінкам, оскільки кожна друга жінка страждає остеопорозом і внаслідок цього може отримати перелом кісток. Для чоловіків цей ризик становить один до чотирьох. Хоча деякі люди більш схильні до ризику ослаблення кісток, ніж інші, є безліч способів зміцнити кістки.

кроки

Метод 1 з 2:

Правильне харчування

1. Споживайте достатню кількість кальцію. Приблизно 99% міститься в організмі кальцію припадає на кістки і зуби. Цей мікроелемент необхідний для здоров`я кісток. На жаль, раціон харчування багатьох людей, особливо жінок, містить недостатньо кальцію. Хоча рекомендована добова норма кальцію залежить від віку і статі, зазвичай вона становить не більше 2000-2500 міліграмів. Не перевищуйте цю дозу без рекомендації лікаря.

Немовлятам до 1 року необхідно 200-260 міліграмів кальцію в день. Дітям до 3 років слід щодня вживати близько 700 міліграмів кальцію. У віці 4-8 років досить 1000 міліграмів. Більш старшим дітям і підліткам потрібно близько 1300 міліграмів кальцію в день. У дітей і підлітків відбувається нарощування кісткової тканини, тому їм необхідно більше кальцію.
Для дорослих до 50 років добова норма кальцію становить близько 1000 міліграмів, а жінкам старше 50 років слід збільшити щоденне споживання кальцію до 1200 міліграмів. Для людей старше 70 років добова норма становить 1200 міліграмів.
Після 20 років кісткова тканина може почати скорочуватися швидше, ніж регенеруватися, хоча зазвичай це відбувається після 30 років. Достатня кількість кальцію та інших поживних речовин допоможе зміцнити кістки.
Кальцій входить до складу різних харчових добавок, однак їх слід приймати лише за рекомендацією лікаря. Занадто велика кількість кальцію може викликати запори і сечокам`яної хвороби, а також інші побічні ефекти. Двома основними формами кальцію є карбонат і цитрат кальцію. Карбонат кальцію дешевше, але його слід приймати разом з їжею. Цитрат кальцію може знадобитися при запальних захворюваннях кишечника або порушення засвоєння поживних речовин, так як його не потрібно приймати разом з їжею.
Щоб харчові добавки з кальцієм краще засвоювалися, їх слід приймати в малих дозах (приблизно по 500 міліграмів) кілька разів на день.

2. Вживайте кальцій разом з їжею. Найкраще засвоюється той кальцій, який міститься в продуктах харчування. Хорошим джерелом кальцію є такі молочні продукти, як молоко, сир і йогурт.

Цей мікроелемент міститься в збагачених кальцієм соєвому і мигдальному молоці, тофу і інших замінниках молочних продуктів. Кальцій додають також в соки та інші напої.

Кальцієм багаті такі овочі, як турнепс, листова, китайська та городня капуста, коров`ячий горох і брокколі. Шпинат також корисний для здоров`я, проте він менш ефективний в якості джерела кальцію, оскільки міститься в ньому щавлева кислота заважає організму засвоювати цей мікроелемент.

Чудовим джерелом кальцію є консервовані сардини і лосось, так як в їх склад входять кістки. Крім того, сардини і лосось багаті омега-3 жирними кислотами, які зміцнюють здоров`я мозку і покращують настрій. У них також міститься вітамін D, який допомагає організму засвоювати кальцій.

Збагачені кальцієм та іншими поживними речовинами каші для сніданку особливо корисні дітям. У поєднанні з молоком такі каші служать хорошим джерелом кальцію. Однак містять цукор каші можуть викликати ожиріння, тому вибирайте продукти з малою кількістю цукру.

3. Вживайте в достатній кількості вітаміну D. Вітамін D підвищує здатність організму засвоювати кальцій. Крім того, вітамін D грає ключову роль у відновленні кісткової тканини. Коли вітамін D відсутня, кістки стають крихкими і слабкими. Необхідна кількість вітаміну D залежить від віку.

Для немовлят до 1 року добова доза вітаміну D повинна становити не менше 400 МО (міжнародних одиниць). У материнському молоці зазвичай міститься менше вітаміну D, тому якщо дитина не отримує даний вітамін з інших джерел, у нього може розвинутися рахіт. Американська академія педіатрії рекомендує на додаток до грудного молока щодня давати дитині пероральний розчин з 400 МО вітаміну D.

Дітям старше 1 року і дорослим необхідно близько 600 МО вітаміну D в день. Людям старше 70 років слід підвищити добову дозу до 800 МЕ.

Більшість продуктів бідні вітаміном D або не містять його взагалі. Кращим натуральним джерелом цього вітаміну, а також омега-3 жирних кислот, є жирні сорти риби, такі як риба-меч, лосось, тунець і скумбрія. Невелика кількість вітаміну D міститься також в яловичої печінки, сирі і яєчних жовтках. Крім того, багато молочні продукти і каші для сніданку збагачують вітамінами A і D.

Вітамін D синтезується в організмі під впливом ультрафіолетового сонячного випромінювання. Люди з підвищеним рівнем меланіну мають більш темну шкіру, і під дією сонячного світла у них виробляється менше вітаміну D. Щоб отримати необхідну дозу вітаміну D, проводите на сонці 5-30 хвилин хоча б два рази на тиждень (при цьому не наносите на шкіру сонцезахисний крем). Бувайте рідше на сонці, якщо ваша шкіра схильна до сонячних опіків, і навпаки, проводите більше часу на сонці в тому випадку, якщо ви легко отримуєте загар. Однак пам`ятайте, що регулярне вплив сонячних променів підвищує ризик раку шкіри.

Вітамін D доступний також у вигляді харчових добавок. Такі добавки можуть знадобитися веганам і вегетаріанцям, які не вживають продукти тваринного походження, а також тим, хто живе в регіонах з малою кількістю сонячних днів або має темну шкіру. В якості харчових добавок даний вітамін доступний в двох формах, D2 і D3. Мабуть, обидві форми однаково ефективні, якщо дотримуватися стандартну дозу, однак вітамін D2 може виявитися менш ефективним при підвищених дозах. Отруєння вітаміном D трапляються рідко.

4. Їжте білкову їжу, проте дотримуйте при цьому міру. Кістки складаються в основному з колагену - цей білок формує кісткову структуру, яка потім зміцнюється кальцієм. Дефіцит білка може негативно вплинути на здатність організму створювати нову кісткову тканину. Проте дуже велика кількість білка також шкідливо для кісток. Високобілкова дієта, наприклад дієта Аткінса, підвищує ризик ослаблення кісток. Потреба організму в білках залежить від статі і віку.

Діти віком до 3 років необхідно хоча б 13 грамів білка в день. Дітям у віці 4-8 років потрібно 19 грамів білка. Для дітей 9-13 років добова норма білка становить 34 грама.

Підліткам потрібно більше білка, ніж дітям, а хлопчикам - більше, ніж дівчаткам. Дівчатам 14-18 років необхідно щонайменше 46 грамів білка в день, а юнакам того ж віку потрібно хоча б 52 грами.

Дорослим жінкам необхідно хоча б 46 грамів білка в день. Літнім жінкам потрібно не менше 50 грамів, щоб запобігти втраті кісткових тканин. Дорослим чоловікам слід щодня вживати хоча б 56 грамів білка.

Занадто велика кількість білка може негативно вплинути на здатність організму засвоювати кальцій. Щоб уникнути цього, їжте достатньо фруктів і овочів, особливо тих, в яких міститься багато калію.

Білкова їжа тваринного походження, наприклад червоне м`ясо і молочні продукти, багата насиченими жирами, тому її часте вживання може викликати проблеми з серцем. Здоровий раціон харчування повинен включати в себе різноманітні джерела білків, в тому числі нежирне м`ясо, яйця, овочі та продукти з цільних зерен.

5. Включіть у свій раціон харчування продукти, до складу яких входить магній. Хоча цей мікроелемент необхідний для нормальної роботи практично всіх органів, в раціоні багатьох людей його не вистачає. Приблизно 50-60% всього міститься в організмі магнію доводиться на кістки. Необхідна кількість магнію залежить від статі і віку.

Дітям віком до 1 року потрібно 30-75 міліграмів магнію в день. Дітям від 1 до 3 років необхідно 80 міліграмів магнію в день. Рекомендована добова норма магнію для дітей 4-8 років становить 130 міліграмів. Дітям у віці 9-13 потрібно 240 міліграмів магнію в день.

Підліткам-хлопчикам необхідно 410 міліграмів магнію в день. Добова норма для дівчаток підліткового віку становить 360 міліграмів. Вагітним дівчатам щодня потрібно не менше 400 міліграмів магнію.

Дорослим чоловікам необхідно 400-420 міліграмів, а жінкам - не менше 310-320 міліграмів магнію в день.

Хорошим джерелом магнію є багато продуктів, в тому числі горіхи, зелені листові овочі, продукти з цільних зерен, бобові. Магній міститься в більшості багатих харчовими волокнами продуктів.

Велика кількість магнію міститься також в авокадо, картоплі з шкіркою і бананах.

Магній і кальцій засвоюються організмом одночасно, тому якщо вам бракує кальцію, магній може привести до дефіциту цього мікроелемента. Намагайтеся отримувати з їжею достатню кількість кальцію і магнію, щоб ваші кістки залишалися міцними і здоровими.

6. Їжте їжу, багату вітамінами групи B. Вітамін B12 відповідає за багато процесів в організмі, в тому числі за неврологічні функції, вироблення червоних кров`яних тілець і синтез ДНК. Дефіцит вітаміну B12 може привести до зниження кількості остеобластів в організмі. Ці молоді клітини беруть участь у формуванні нової кісткової тканини в тих випадках, коли стара зруйнована. Достатня кількість вітаміну B12 необхідно для нормального відновлення і здоров`я кісток. Ця кількість залежить від вашого віку.

Дітям віком до 1 року необхідно 0,4-0,5 мікрограма вітаміну B12 в день. Добова норма для дітей у віці 1-3 становить 0,9 мікрограма, а дітям від 4 до 8 років потрібно 1,2 мікрограма. Дітям від 9 до 13 років щодня необхідно 1,8 мікрограма вітаміну B12.

Дітям старше 14 років і дорослим потрібно щонайменше 2,4 мікрограма вітаміну B12 в день. Для вагітних і годуючих грудьми жінок необхідно трохи більше цього вітаміну, в цьому випадку добова норма становить 2,6-2,8 мікрограма.

Вітамін B12 міститься в основному в продуктах тваринного походження, його зазвичай немає в рослинній їжі. Хорошим джерелом цього вітаміну є молюски, органічні м`ясні продукти, яловичина та інші види червоного м`яса, риба. Крім того, вітамін B12 входить до складу збагачених молочних продуктів і каш.

Оскільки вітамін B12 рідко міститься в натуральному вигляді в рослинній їжі, його може не вистачати вегетаріанцям і веганам. В цьому випадку можна приймати харчові добавки з вітаміном B12, які доступні у вигляді капсул і під`язикової рідкого розчину.

7. Вживайте в достатній кількості вітаміну C. Коли ми думаємо про кальцій в організмі, то зазвичай згадуємо про кістках, хоча вони складаються в основному з колагену. Саме колаген утворює каркас для кальцію. Було показано, що вітамін C стимулює синтез проколагену і колагену в організмі. Достатній рівень вітаміну C має масу переваг для здоров`я, в тому числі сприяє зміцненню кісток. Необхідна кількість вітаміну C залежить від віку і статі. Більшості людей вистачає цього вітаміну.

Немовлятам до 1 року в достатній кількості вітаміну C, який міститься в молочній суміші або грудному молоці. Дітям у віці 1-3 років необхідно хоча б 15 міліграмів вітаміну в день. Для дітей від 4 до 8 років добова норма вітаміну С становить 25 міліграмів. Дітям від 9 до 13 років щодня потрібно 45 міліграмів вітаміну С.

Підліткам (14-18 років) необхідно 65-75 міліграмів вітаміну С в день. Дорослі чоловіки повинні щодня вживати не менше 90 міліграмів, а жінки - хоча б 75 міліграмів вітаміну C.

Вагітним щодня потрібно 80-85 міліграмів, а годують груддю - 115-120 міліграмів вітаміну С.

Прекрасним джерелом вітаміну С є цитрусові і соки з них, червоний і зелений перець, помідори, ківі, полуниця, мускусна диня, брюссельська капуста.

Крім того, вітамін С міститься в городньої і цвітній капусті, картоплі, шпинаті і горосі, а також в збагачених кашах та інших продуктах.

Кращим слід підвищити добову норму вітаміну С хоча б на 35 міліграмів. Куріння знижує рівень вітаміну С в організмі.

8. Отримуйте достатньо вітаміну K. Цей вітамін підвищує щільність і міцність кісток і зменшує ризик переломів. Більшість людей отримують достатньо вітаміну K разом з їжею і від які живуть в кишечнику бактерій, які також виробляють цей вітамін. Рекомендована добова доза вітаміну К залежить від віку.

Немовлятам до 6 місяців необхідно 2 мікрограма вітаміну К в день. Дітям від 7 до 12 місяців потрібно 2,5 мікрограма. Добова норма для дітей у віці 1-3 роки становить не менше 30 мікрограмів. Дітям від 4 до 8 років щодня потрібно 55 мікрограмів. Діти 9-13 слід отримувати 60 мікрограмів вітаміну К в день.

Для підлітків добова норма вітаміну К становить 75 мікрограмів. Дорослим чоловікам старше 18 років щодня потрібно не менше 120 мікрограмів, а жінкам - хоча б 90 мікрограмів вітаміну К.

Вітамін K міститься в багатьох продуктах. Хорошим джерелом цього вітаміну є зелені листові овочі (шпинат, брокколі), рослинні масла, горіхи, фрукти (особливо ягоди, виноград і фіги) і ферментовані продукти, наприклад натто (зброджені соєві боби) і сир.

9. Не приймайте харчові добавки з вітаміном E без рекомендації лікаря. Вітамін E є важливим живильною речовиною. Цей антиоксидант має протизапальні властивості і усуває вільні радикали, які здатні пошкоджувати клітини організму. Однак деякі харчові добавки містять більше 100 МО (міжнародних одиниць) вітаміну Е, що набагато перевищує рекомендовану добову норму. прийом харчових добавок з вітаміном Е може привести до зниження маси кісток і заважати організму формувати нові кісткові тканини, тому проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати подібні добавки. Рекомендована добова доза вітаміну Е залежить від віку.

Немовлятам до 6 місяців необхідно 4 міліграма (6 МО) вітаміну Е в день. Дітям від 7 до 12 місяців щодня потрібно 5 міліграмів (7,5 МО). Дітям у віці 1-3 роки слід отримувати 6 міліграмів (9 МО) вітаміну Е в день. Дітям від 4 до 8 років необхідно 7 міліграмів (10,4 МО) в день. Дітям 9-13 років щодня потрібно 11 міліграмів (16,4 МО) вітаміну Е.

Дітям старше 14 років і дорослим необхідно не менше 15 міліграмів (22,4 МО) вітаміну Е в день. Годують груддю необхідно трохи більше вітаміну Е (близько 19 міліграмів, тобто 28,4 МО в день).

Як правило, добре збалансований раціон харчування, який включає в себе фрукти, овочі і горіхи, повністю забезпечує організм необхідним йому кількістю вітаміну Е. Багаті даними вітаміном продукти повинні становити не менше 10% вашого денного раціону. Багато вітаміну Е міститься в олії зародків пшениці, насінні соняшнику, мигдалі і різних рослинних оліях. Іншими, хоча і менш насиченими джерелами вітаміну Е служать арахіс, броколі, ківі, манго, помідори і шпинат.

10. Контролюйте споживання кофеїну. Результати деяких робіт дозволяють припустити, що напої з кофеїном, в тому числі кока-кола і кава, сприяють втраті маси кісткових тканин, хоча даний висновок вимагає проведення додаткових досліджень. Деякі фахівці вважають, що причина полягає в тому, що кока-колою і кавою замінюють інші, більш корисні напої, наприклад молоко і соки. Добова доза кофеїну для дорослих не повинна перевищувати 400 міліграмів.

Дітям і підліткам до 18 років слід утримуватися від кофеїну, так як він може викликати різні проблеми зі здоров`ям і негативно вплинути на розвиток організму. Хоча кофеїн і не уповільнює ріст дітей, він здатний викликати безліч інших проблем, в тому числі сильне серцебиття і занепокоєння.

Інформація, що міститься в кока-колі фосфорна кислота може вимивати кальцій з кісток. Солодкі напої без цієї кислоти, наприклад імбирний ель і напої з лимоном і лаймом, що не збіднюють кістки кальцієм, хоча міститься в них цукор теж не дуже корисний для здоров`я.

Деякі кофеиносодержащие напої, такі як чорний чай, не призводять до втрати кісткової тканини.

Метод 2 з 2:

Здоровий спосіб життя

1. Утримуйтеся від строгих дієт без рекомендацій лікаря. Значне обмеження кількості калорій послаблює кістки і призводить до втрати кісткової тканини. При такому харчовому розладі, як нервова анорексія, різко знижується споживання калорій протягом тривалого часу, в результаті чого збільшується ризик розвитку остеопорозу.Щоб ваші кістки і м`язи залишалися міцними, організму щодня потрібно певну кількість калорій і поживних речовин, що не передбачено в багатьох екстремальних дієтах. Якщо вам необхідно скинути вагу, проконсультуйтеся з лікарем або професійним дієтологом щодо здорового харчування і регулярних занять спортом.

Ризик розвитку остеопорозу підвищений і у занадто худих людей (з природних причин або через суворої дієти).

2. Обмежте споживання спиртних напоїв. Зловживання алкоголем протягом тривалого часу може вплинути на відновлення кісткових тканин. В результаті кістки послаблюються, що збільшує ризик переломів. Це особливо критично для підлітків, які вживають спиртне. Якщо ви вживаєте спиртні напої, дотримуйтесь помірність.

Фахівці Національного інституту з питань зловживання алкоголем і алкоголізму (США) вважають, що "низька" або "помірне" вживання спиртних напоїв є найбільш надійним способом уникнути шкідливого впливу алкоголю на здоров`я. Для жінок це означає не більше 3 порцій в деякі дні і не більше 7 порцій на тиждень. Для чоловіків кількість спиртного не повинно перевищувати 4 порцій в окремі дні і 14 порцій на тиждень. Одна порція відповідає невеликий (350 мілілітрів) кухлю пива, келиху (120-150 мілілітрів) вина або 40 мілілітрів міцного напою.

3. Хоча б 30 хвилин в день займайтеся силовими вправами. Ті, хто регулярно займається спортом, мають міцніші і щільні кістки. Особливо ефективно зміцнюють кістки силові вправи.

Жінки швидше досягають пікової кісткової маси, і вона у них менше, ніж у чоловіків. Фізичні вправи для зміцнення кісткових тканин особливо важливі для жінок.

Щоб привчити себе до здорового способу життя, найкраще почати регулярно займатися спортом в дитячому віці. Заохочуйте дітей бігати, стрибати, танцювати і грати в спортивні ігри.

Для зміцнення кісток і підтримки кісткової маси Американська асоціація ортопедів рекомендує займатися такими вправами, як швидка ходьба, танці, аеробіка, бадмінтон та інші командні ігри, а також силові види спорту.

Стрибки також допомагають зміцнити кістки: стрибайте якомога вище по 10 разів двічі на день.

Корисні також інтенсивна робота в саду або на присадибній ділянці, катання на лижах або ковзанах, заняття карате.

Такі вправи як плавання і катання на велосипеді не створюють великих навантажень. Хоча ці вправи і корисні для загального здоров`я, вони менш підходять для зміцнення і нарощування кісток.

Якщо у вас підвищений ризик розвитку остеопорозу або інших захворювань, проконсультуйтеся з лікарем або фізіотерапевтом і переконайтеся, що намічений план занять спортом безпечний і корисний для вашого здоров`я.

4. Киньте палити і утримуйтеся від пасивного куріння. Куріння надзвичайно шкідливо для всього вашого організму, в тому числі і для кісток. Ця згубна звичка негативно впливає на роль вітаміну D в засвоєнні кальцію і на здатність організму використовувати вітамін C для вироблення нового колагену. Це призводить до ослаблення кісток. Фактично, куріння безпосередньо пов`язано зі зниженою щільністю кісток.

Крім іншого, куріння знижує рівень естрогену у чоловіків і жінок. Естроген необхідний для утримання в кістках кальцію та інших мікроелементів.

Дослідження показали, що пасивне куріння в дитинстві і юності може збільшити ризик розвитку зниженою кісткової маси в зрілі роки. Не паліть в тих місцях, де бувають діти і підлітки.